как планировать свой день

Каким должен быть завтрак-обед-ужин? Рекомендуют на завтрак есть углеводную пищу, к примеру, каши, для заряда бодрости. Обед может быть белковым т.е. мясо с овощами, ужин предпочтительно сделать белковым. А как быть в дни тренировок? Ведь перед треней рекомендуют кушать угли, тогда как быть с завтраком, оставить его так же углеводным или наоборот белковым? Еще вопросы с порциями фруктов. Порция это сколько? И сколько их должно быть в день? Есть мнение что возможно до 5 порций, если допустить что порция это 1 шт., то 5 яблок это уже довольно много.
А еще рекомендуют после тренировок употребить что-то белковое, чтобы продолжить жиросжигание. А что? И сколько? И обязательно ли?
А что с подсчетом калорий? Есть исходный метаболизм, на его основе рассчитывается оптимальное количество калорий для снижения веса, от оптимальной цифры можно выставить минимальный и максимальный предел калорийного коридора для потери веса. Их можно чередовать или максимальный уровень можно себе позволить от случая к случаю (например, в праздник). Можно ли в день тренировок набирать максимально допустимое количество калорий или лучше не стоит.
Стоит ли следить за тем, чтобы каждый прием пищи был примерно равен по количеству калорий?
А баланс БЖУ? Для меня это актуально т.к. я лактовегетарианка, мясо-птицу-рыбу-яйца не ем, но вот молочку: творог, кефир, с удовольствием сыр по большим праздникам, когда очень хочется.
А режим дня! Стоит ли строго его придерживаться и каждый день принимать пищу примерно в одно и тоже время? Ведь выходные хочется и поспать подольше и позволить себе лечь попозже. Или достаточно соблюдать разрыв во времени между приемами пищи?
Приведу в пример себя, а вы уже комментируйте.
4:30 подъем и обязательный стакан воды
5:00 завтрак. Чай с курагой и порция мюсли, запаренных водой+1 ч.л. раст. масла
10:00 второй завтрак, какой-нибудь фрукт (теперь еще Элавия)
12:00 обед. тут могут быть варианты: каша на воде, отварная фасоль или чечевица или гороховая каша, тушеные на воде овощи. (готовлю без соли, поэтому могу сдобрить горчицей)
15:30 перекус, тоже как правило фрукт.
18:30-19:00 ужин. Чай с тврожной Активией + 2 ч.л. отрубей. Салат из свежих овощей, или то же что и в обед.
22:00 отбой
Если еду в спорт зал то перекуса может не быть, а ужин приходится на 16:30 и состоит как правило из чашки молока и 200 гр. творога не жирного.
Мои тренировки, 3 раза в неделю. 1 раз аэробная групповая тренировка в течении 55 мин.
2 тренировки силовые, продолжительностью 1,5 часа из них 45 мин. кардио.

Ведь хочется чтобы и питание и тренировки помогали друг другу приносили желаемый результат.
Есть ли какие-то непререкаемые догмы на которые можно опираться ил каждый случай уникален?