Основа основ нашей Диеты Доктора Дюкана. Четыре этапа потери веса.

Этап чистых белков “Атака” - короткий и самый результативный.


На первом этапе происходит настоящая атака на лишние килограммы. Этот этап достаточно суров, но и результативен, ведь в него теряется первая крупная порция лишних килограммов. Длительность первого этапа зависит от количества излишних килограммов – от 3 до 10 дней, тем дольше, чем больший вес надо сбросить. В рацион включены белковые продукты – мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, как сырые, так и в вареном виде, кисломолочные продукты. При приготовлении можно использовать любые способы кулинарной обработки, с исключением жира.

Список продуктов, разрешенных в рамках этапа “Атака”:

1. Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина и баранина запрещены на этапе атаки.

2. Субпродукты: печень, почки, телячий язык и конечная часть телячьего языка.

3. Любая рыба: жирная и нежирная, копченая и консервированная рыба (в собственном соку), крабовые палочки (не более 8 в день).

4. Все морепродукты: креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии и другие ракообразные и моллюски.

5. Вся птица: кожу не употреблять, исключаются утки и гуси.

6. Постная ветчина: из индейки, курицы и нежирной свинины (от 2% до 4% жирности)

7. Яйца: до двух желтков в день (белки – без ограничений). При повышенном холестерине употреблять не более 3-4 желтков в неделю.

8. Молочные продукты 0%-ной жирности: творог, кефир, йогурт, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не более 3 ст.л. в сутки).

Добавки и приправы: кофе, чай, травяные настои, уксус, специи, корнишоны и лук (как приправа к блюдам), лимон (как приправа, не есть как фрукты), соль, горчица (умеренное потребление), жевательные резинки без сахара, заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы, сорбита и т.п.

Узнать более подробно о списке разрешенных продуктов и добавках на этапе “Атака”.https://www.diets.ru/post/1189558/

Обязательные правила на этапе “Атака”:

1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день;
ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом;
выпивать не менее 2 литров воды в день (вода, напитки лайт 0 калорий, травяные настои, чай, кофе входят)

Этап “Чередование” (Круиз) – достижение желаемого веса.

Второй этап основывается на двух взаимосвязанных, последовательно сменяющих друг друга циклах – цикла чистых белков и цикла белков в сочетании с сырыми или приготовленными овощами (белковые (ЧБ) и белково-овощные (БО) дни).

Этот этап вносит некоторые послабления в режим питания, так, например, разрешены овощи, используется чередование меню в соотношении от 1:1 (день только белки, день разрешения овощей) до 5:5 при изначально большом весе.

Схему выбирайте, которая вам удобна, в месяц получится одинаковое колисество БО и ЧБ дней. Схему можно менять в процессе диеты. Никогда не увеличивайте ЧБ дни, только БО дни. Помните что цель этого этапа – следовать инструкциям до достижения ПРАВИЛЬНОГО ВЕСА. На каждый килограмм уходит в среднем 7 дней. Как только вы достигли этого веса, переходите на следующий этап. Линеечка на сайте dukan.ru лишь должна быть вашим ориентиром.

Разрешенные овощи: помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, эндивий (салатный цикорий), баклажаны, кабачки, перец, и даже морковь и свекла (при условии не употреблять последние при каждом приеме пищи).

Запрещенные овощи: крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо.

Артишок занимает промежуточное значение между разрешенными и неразрешенными овощами, поэтому его стоит употреблять в разумных количествах.

Заправку к салатам можно готовить из обезжиренных молочных продуктов.

Добавки и приправы: цедра цитрусовых фруктов, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки из фазы “Атака”.

Для разнообразия в питании, на данном этапе вводится список допускаемых продуктов.https://www.diets.ru/post/1189556/

Из этого списка выбираем 2 продукта в день или 1 в двойной дозе. Можно в БО и ЧБ дни.

Обязательные правила на этапе «Чередование»:

2 столовых ложки овсяных отрубей в день;
ежедневная прогулка в течение 30 минут и занятия спортом;
выпивать не менее 2 литров воды в день;
не превышайте 1 кг молочных продуктов в день;
при запорах употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей.
Уже на данном этапе будет достигнут желаемый вес. Но будьте осторожны, ведь перед вами еще одна немаловажная опасность – слишком большая уверенность в успехе и переоценка собственных сил. Теперь вы весите сколько хотите, но этот вес еще не принадлежит вам.

Этап “Закрепление” (Консолидация) – является переходным этапом между диетой и привычным питанием.


Закрепить результат должен третий этап диеты Дюкана. Потерять килограммы и не вернуть их обратно – вот его основная задача. Этап этот длительный, может занять и несколько месяцев. На закрепление 1 потерянного килограмма за первые 2 этапа понадобится 10 дней диеты третьей фазы (если вы потеряли 10 кг, этап закрепления будет длится 100 дней). Диета постепенно становится принципом питания, привычкой и в этом смысле набирает свою зрелость. Вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни.

На данном этапе процесс чередования белковых и белково-овощных дней закончен. Теперь вы можете употреблять белки и овощи каждый день вместе и раздельно по вашему усмотрению.

К продуктам из этапов “Атака” и “Чередование” добавляются:

1. Ежедневная порция фруктов: все фрукты за исключением бананов, винограда, вишни/черешни, сухофруктов, а также орехов (грецкий, фундук, арахис, миндаль, фисташки, кешью). Потребление фруктов ограничено размером порции. Одна порция соответствует одному яблоку или одной груше. Для фруктов большего или меньшего размера – маленькая тарелочка клубники или малины, ломтик дыни или арбуза, 2 киви или 2 абрикоса.

2. Два ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба: отрубной, ржаной, хлеб грубого помола.

3. Порция сыра в день (40 гр.): предпочтительны вареные твердые сыры (вонбель, конте, гауда, голландский сыр, разные сорта савойского сыра и многих других). Избегайте таких сыров, как камамбер, рокфор и козий сыр. Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 гр., 20% – 55 гр. и 10% – 60 гр.

4. Новые виды мяса: окорок ягненка, жаркое из свинины и обычная ветчина. Можно есть их раз или два в неделю без ограничений.

На данном этапе появляются очень приятные нововведения: порция крахмалосодержащих продуктов и праздничные трапезы.

Разделите количество дней третьей фазы пополам. Например, вы потеряли 10 кг и этап закрепления длится 100 дней. Делим на две равные части (по 50 дней). 50 первых дней вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней потребляйте две порции крахмалосодержащих и две праздничные трапезы в неделю. Не путайте: праздничная трапеза или порция крахмалосодержащих продуктов – это не целый день, в течение которого не надо будет ограничивать себя в чем-то, а обед или ужин!

Крахмалосодержащие продукты:

1. Макаронные изделия являются наиболее подходящими во время этого этапа, потому что они приготовлены из твердых сортов пшеницы. Рекомендуется порция 220 гр. без добавления масла. Для заправки лучше использовать соус из свежих или консервированных помидоров с луком и специями.

2. Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (порция 200г).

3. Чечевица – еще один крахмалосодержащий продукт, подходящий для данного этапа. В чечевице присутствуют медленные углеводы и она хорошо закрепляет вес. Порция не должна превышать 220 гр.

Другие бобовые: фасоль, горох и нут. В целом они хуже усваиваются, чем чечевица, хотя в плане питательности являются превосходным продуктом.

4. Рис и картофель: рис следует употреблять без жира и желательно использовать сорта с выраженным вкусом, например, басмати. Порция не должна превышать 125 гр. обычного вареного белого риса и 220 гр. цельнозерного. Картофель (1-2 шт.) должен быть приготовлен неочищенным (в мундире) или завернуты в фольгу так же без добавления жиров.

Важные правила праздничной трапезы:

1. Праздничные трапезы предназначены для получения гастрономического удовольствия, а не реванша. Поэтому не берите добавку.

2. Не устраивайте две праздничные трапезы подряд, чтобы организм успел восстановиться.

3. В течение одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или кусочек сыра, аперитив, вино – все в обычных количествах, но только один раз.

На данном этапе можно потреблять 3 допускаемых продукта в день.

Обязательные правила на этапе «Чредование»:

1 белковый день в неделю (белковый четверг);
2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день;
выпивать не менее 2 литров воды в день;
ежедневная прогулка не менее 25 минут в день.

Этап “Стабилизация” – возвращение к привычному питанию.

Четвертый этап должен превратиться в уже привычный и принятый на всю жизнь рацион питания, который стабилизирует результаты диеты.

Вы достигли вашего правильного веса, и ваш организм больше не извлекает максимальную пользу из каждого грамма еды, и наконец, вы весите столько, сколько хотите. Отныне ваш обмен веществ более сбалансирован, но остается, по сути, еще чувствительным к набору веса. У вас есть все шансы на это, если вы не включите в свой образ жизни целый ряд мер, направленных на минимизацию такого риска.

Период предписаний и ограничений закончен, отныне нормальный ход вашей жизни снова вступает в свои права. Но необходимо помнить, что меры, которые потребуются для достижения окончательной стабилизации вашего веса, касаются всей вашей жизни.

Что вы должны сделать, чтобы не набирать вес снова?

помните ваши слабые стороны, особенно те из-за которых вы набрали вес;
не забывайте обо всем, чему вы научились во время потери и закрепления веса.
Простые правила вашей стабилизации:

1. Принять за основу питание третьего этапа закрепления веса. Все белковые продукты и овощи – по желанию, 1 порция фруктов, 2 ломтика цельнозерного хлеба, 40гр. сыра в день, 2 порции крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничные трапезы в неделю. Эти продукты в полной мере составляют фундамент здорового питания человека. Поэтому пользуйтесь ими как ориентиром, и они помогут вам избежать прибавки в весе.

2. Белковый четверг : один день в неделю, четверг, вы возвращаетесь к этапу Атаки. Это – ключ, который позволит вам есть обычно в течение других шести дней недели, не набирая никакого веса.

3. Не пользоваться лифтом и не забывать о 20 минутах ходьбы в день.

4. Ежедневный прием 3 столовых ложек овсяных отрубей в любом виде, даже сыром.

5. Пейте не меньше двух литров воды.

Диета Дюкана считается самым здоровым ограничением питания из распространенных ныне способов похудения. Она проста для поддержания, ей несложно придерживаться не только дома, но и в офисе, так как особенных ухищрений рацион не требует. Главное, преодолеть иногда возникающую слабость на первых строгих этапах, которая может быть вызвана выработкой кетоновых тел, но такой побочный эффект не долог. Принятие комплекса витаминов, ведение здорового образа жизни и возможность не изнурять себя сложными кулинарными шедеврами, как в диетах с очень строгими ограничениями, делает диету Дюкана поистине универсальным вариантом. И результативность ее говорит сама за себя – она действительно работает!