12 способов полюбить овощи

Врачи-диетологи утверждают: чтобы похудеть, надо есть много овощей. Всем они хороши: калорий в них мало, клетчатки много, жира нет вообще, а углеводы – сплошь полезные, медленные. Но мы овощи почему-то недолюбливаем. Хотя даже самых убежденных противников «силоса» можно к ним приучить. Как? Попробуем разобраться.

Почему люди не любят овощи?

Для начала попробуем понять, почему мы их все-таки не любим или едим крайне мало. Причин – множество.

1) Возможно, нас насильно заставляли их есть в детстве, обещая в награду сладости, при этом овощи, которые нам предлагали, были переваренными и невкусными.

2) Естественный вкус свежих овощей просто не в состоянии оценить те, чей рацион состоит из сладкой, пересоленной и чересчур жирной пищи.

3) Овощей избегают люди, страдающие пародонтозом (трудно жевать твердое!) и гастритом (овощи вызывают боль и урчание в животе).

4) Некоторые «консерваторы» используют в пищу только традиционный набор «картошка, морковка, капуста, свекла, лук, огурец, помидор» и просто устали от них, особенно если готовят по привычке одни и те же блюда.

5) Еще одну гипотезу нелюбви к овощам выдывинули ученые из американского исследовательского института Monell Chemical Senses Center в Филадельфии. Они считают, что отказываясь есть овощи, некоторые люди инстинктивно защищаются от дефицита йода и заболеваний щитовидной железы. Дело в том, что многие овощи содержат так называемые глюкозинолаты. Эти полезные вещества (их производные обладают выраженным свойством защищать от рака!) препятствуют образованию в организме органических соединений йода и их доставке к щитовидной железе. О существовании струмогенных овощей (от латинского «struma» – зоб), которые содержат вещества, мешающие щитовидке использовать йод для выработки гормонов, известно давно. К ним относятся репа, капуста, особенно цветная, морковь, горчица, редис, брюква, а также шпинат, топинамбур. Однако американцам удалось доказать, что примерно 25% людей обладают особыми рецепторами на языке, благодаря которым они воспринимает овощи, содержащие глюкозинолаты, как горьковатые или горькие.

Но самая распространенная причина, по которой мы едим мало овощей – нам просто лень их готовить. Куда проще бросить кусок колбасы на хлеб, чем шинковать салат.

Дадим овощам шанс «прописаться» в нашем рационе – постараемся их полюбить.

Как есть больше овощей?

1) Каждую неделю пробуем новые овощи. Расспросим продавцов на рынке, что они готовят из корневого сельдерея, дайкона, листовой капусты, лука-порея. Рискнем и купим в супермаркете непривычные артишоки или спаржу. Секрет: пробуем их, когда мы голодны. Мы наверняка найдем овощи, которые нам по вкусу!

2) Ищем новые интересные способы приготовления, которые лучше сохраняют текстуру овощей. Например, готовим их на гриле, только без масла и не слишком долго, чтобы они стали более мягкими, но не потеряли хруста. Лук, баклажан, спаржа, томат, паприка, цветная капуста и брокколи, кукуруза, даже редис – для запекания годятся любые овощи! Их можно положить прямо на решетку или нанизать на шпажки, чтобы получился овощной шашлычок.

3) Добавляем овощи в привычные блюда. Несколько соцветий брокколи, кружочки цукини, листья шпината не ухудшат вкуса яичницы или макарон с сыром, но снизят их калорийность. Хорошая идея – заменить часть фарша для котлет, рулетов и пельменей измельченными овощами: морковью, капустой, кабачком.

4) Делаем больше овощных перекусов. Едим сырые овощи, обмакивая их в нежирные соусы-дипы. Отличная идея перекуса: хрустящие кусочки моркови, огурца, репы и редьки, свеклы, соцветия цветной капусты + дип из чеснока и йогурта или мягкого творога.

5) Готовим соусы из самих овощей: томатов, перца, лука, тыквы. Идея: измельчим в блендере редис, огурец и помидор, заправим натуральным йогуртом и добавим к мясу или каше.

6) Готовим овощные паштеты из запеченного перца, лука, томатов, тыквы. Для бутерброда это отличная альтернатива сыру и колбасе.

7) Пьем … овощи! В отличие от фруктовых, в овощных соках значительно меньше глюкозы и фруктозы. Важно соблюдать правило: употреблять их не до, а после еды, и разводить пополам с водой. Овощные соки можно комбинировать с фруктовыми. Пробуем и придумываем разные сочетания. Идея – коктейль из обезжиренного кефира с помидором и зеленью, который можно приготовить, взбив ингредиенты в блендере.

8) Призовем в помощники сыр. Если незадолго до окончания приготовления слегка посыпать овощи в гриле или пароварке тертым сыром, их вкус станет более интересным. Только используем для этого сорта с жирностью не более 17%, а сыра берем совсем немного.

9) Запекаем овощи под облегченным соусом бешамель. Для его приготовления нужно растопить 10 г сливочного масла в сотейнике, всыпать 2 ст. л. муки и нагревать, помешивая, на медленном огне, пока смесь слегка не потемнеет. Добавим ½ литра молока и будем варить, помешивая венчиком, чтобы не было комочков, до загустения. В конце добавим немного молотого белого перца и мускатного ореха. Если образовались комочки, протрем через дуршлаг. Заливаем соусом сырые или замороженные овощи и запекаем в духовке.

10) Найдем пару часов в выходной день, чтобы сделать заготовку на неделю. Запечем овощи и заморозим их порционно, чтобы в течение рабочей недели всегда иметь под рукой полезную и вкусную еду. Для этого запасемся перцами, баклажанами, репчатым луком, томатами, цукини, чесноком, репой, корнем сельдерея – любыми овощами на наш выбор. Запечь их можно разными способами: на мангале, в духовке, в мультиварке, аэрогриле. Для этого вымоем и обсушим все овощи, баклажаны и помидоры наколем вилкой, у перца удалим семена и хвостик. Лук очистим и нарежемь половинками. Чеснок можно не очищать. Духовку разогреем до 180–200°С. Запекать будем до готовности баклажанов, то есть около 30 минут. В процессе приготовления 1 раз перевернем. Охладим их и расфасуем в пакеты для заморозки из расчета на 1 прием пищи. В один пакетик укладываем разные овощи и замораживаем. Чтобы разморозить их и заправить легким соусом, уйдет всего пара минут. Полезный ужин готов!

11) Облегчаем традиционное картофельное пюре, заменив половину картошки корневым сельдереем, морковью, репой или цветной капустой. Делаем пюре из разных овощей.

12) Используем овощи для начинки несладких тортов. Для этого смешаем 400 г обезжиренного творога с 2 яйцами, посолим, добавим 1 столовую ложку крахмала, перемешаем и соединим с овощами: зеленой фасолью, морковкой, брокколи. Сделаем облегченное тесто, используя минимум жира и заменив обычную муку на муку с отрубями. Тонко раскатаем тесто, выложим его в форму, сделав бортики, сверху выльем начинку и будем выпекать при 200°С, пока творог не загустеет.

Сколько овощей едят в мире (на человека в год)

Россия – 106 кг

Беларусь – 134 кг

Италия – 219 кг

Великобритания – 82 кг

Чехия – 78 кг

Армения – 287 кг

США – 123 кг

Сколько овощей надо есть в день?

Всемирная организация здравоохранения, оценивая благосостояние населения страны, важнейшим критерием считает уровень потребления овощей. В качестве стандарта используеются две нормы. Первая, физиологически минимальная, составляет 146 кг (в год) или 400 г (в день). Вторая, рекомендуемая медицинская, составляет 219 кг (в год) или 600 г (в день). А сколько овощей едите вы?

Овощи для сжигания жира?

Ешьте овощи, в которых много тартроновой кислоты. Она тормозит переработку углеводов, поступающих с пищей, в жир и стимулирует его выход из жировых депо. Много тартроновой кислоты в свежей и квашеной белокочанной капусте, савойской и пекинской капусте, огурцах, баклажанах, моркови, редисе, помидорах. Чтобы активно худеть, ешьте их сырыми. При термической обработке это полезное вещество разрушается.

Самые низкокалорийные и диетические овощи

Кабачки – 4,9

Капуста белокочанная – 4,7

Капуста пекинская – 2,2

Капуста цветная – 4,5

Лук-порей, зеленый – 3,5

Огурцы грунтовые – 2,6

Огурцы парниковые – 1,9

Салат кочанный – 2,3

Томаты – 3,8

Укроп – 4,1

Чеснок – 5,2

Щавель – 3

Тыква – 4,2

Цукини – 3,2

Шпинат 3,0

Для сравнения:

Картофель – 16,3

Горошек зеленый – 12,8

Кукуруза – 23,4

Лук репчатый – 9,1

Свекла – 9,1

Морковь – 7,2