Формула идеального завтрака

От того, что мы едим утром зависит, будем ли мы в тонусе весь день и не наберем ли лишние килограммы.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

1. Завтрак должен быть жирным. Как ни парадоксально звучит, утро – самое время для жирной калорийной еды. Последние исследования американских диетологов доказали: такой завтрак настраивает организм на активное сжигание жиров. А значит, помогает снизить уровень холестерина и не дает набираться лишним килограммам. Так что за завтраком можно и даже нужно позволить себе и тосты с маслом, и яйца, и сосиски с беконом. Если по утрам вы ограничиваетесь парой хлебцев, организм настраивается на переработку исключительно углеводов, и когда позже в течение дня вы съедаете что-то жирное, у него гораздо больше шансов отложиться на талии.

2. Обязательно включайте в него блюдо из углеводов – каши, зерновой хлеб, фруктово-ягодные салаты, смузи. Они дают быстрый эффект сытости и участвуют в расщеплении жиров. Кроме прочего, в этих продуктах много биофлавоноидов, которые тоже помогают усваивать жиры. Лучшие источники биофлавоноидов – все оранжевые, красные и лиловые фрукты и овощи, а также кофе.

3. 25% дневной нормы калорий – именно столько надо съедать за завтраком. Для женщины 35–40 лет среднего телосложения и активно не занимающейся спортом это примерно 500–550 ккал. Для сравнения: в чашке кофе с молоком 80 ккал, кусок хлеба с маслом «весит» 60 ккал, омлет из двух яиц – 160 ккал.

4. У каждого свое идеальное время завтрака. 7–9 часов утра – оптимальное время для жаворонков. Совам физиологичнее есть ближе к 11 часам. Если вы сова офисная и вынуждены вставать рано, неудивительно, что спозаранку вам кусок в горло не лезет. Пойдите на компромисс: утром ограничьтесь чашкой кофе, а на работе, окончательно проснувшись, полноценно позавтракайте.

4 СЛАГАЕМЫХ УСПЕШНОГО ЗАВТРАКА

Обдумывая, что бы такого приготовить на завтрак, чтобы обеспечить себя и домашних максимумом полезных веществ, стоит иметь в виду, что полноценный завтрак состоит из 4 обязательных ингредиентов.

1. Белки. Необходимы для роста и регенерации тканей, транспорта кислорода к клеткам, ускорения биохимических реакций в организме. При средней физической активности в день требуется 1 г белка на каждый килограмм веса. Из них треть должна съедаться за завтраком. Это порция творога, небольшая отбивная, стейк из семги, несколько ломтиков сыра или пара яиц.

2. Углеводы. Они источник энергии, без них не хватит сил ни на мозговой штурм, ни на фитнес после работы. Средняя норма для взрослого – около 500 г в день, и большую часть нужно получить из сложных углеводов – овощей, зерновых, в меньшей степени – из фруктов.

3. Жиры. Необходимы для выработки гормонов, усвоения некоторых витаминов; входят в состав клеточных мембран. Норма – около 40 г в день, причем половину лучше съесть до обеда, в это время они лучше усваиваются. В одном яйце – 5 г жира, в кусочке сливочного масла – 7 г.

4. Клетчатка. Нормализует пищеварение. Чтобы весь день не маяться от тяжести в животе, съедайте утром четверть дневной нормы (5 г). Примерно столько содержится в тарелке гречневой или овсяной каши.

МЕНЮ ЗАВТРАКА НА ДВЕ НЕДЕЛИ

Высчитывать граммы и соотношение продуктов – занятие долгое и нудное, и уж точно на это ни у кого нет времени утром. Предлагаем воспользоваться нашей таблицей – идей хватит на пару недель, в течение которых ваш завтрак ни разу не повторится.

Сначала решите, на каком белковом продукте вы хотите построить завтрак. Теперь выберите углеводную составляющую завтрака. В колонках справа – варианты сбалансированнх завтраков. Можно выбрать одно блюдо из «овощной», «фруктовой» и «зерновой» колонок.

Примечания.

 К блюдам из столбцов «Фрукты и ягоды» и «Овощи» можно добавить 1-2 ломтика зернового хлеба.

 К блюдам из столбика «Зерновые» можно добавить овощи и/или один фрукт.

 Подходящие напитки для завтрака: чай, кофе, какао, свежевыжатые соки комнатной температуры. Газировка и холодная вода замедляют метаболизм, поэтому для утра не годятся.
Белки/углеводы

ОВОЩИ, Без ограничений (спаржа, авокадо, черри, огурцы, брокколи, сладкий перец, цветная капуста)

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, 150 г (яблоки, груши, клубника, апельсины, замороженные и консервированные ягодные смеси)

ЗЕРНОВЫЕ, 200 г Хлеб цельнозерновой, с отрубями или ржаной; мюсли и хлопья; крупы

МЯСО, 150 г (сосиски, ветчина, печеночный паштет, вареная говядина и индейка)

Сосиски + салат из огурцов, черри и салата руккола; Рулетики из ветчины с тушеным сладким перцем, зеленью и помидорами черри

Фруктовый салат, заправленный йогуртом + вареная индейка; Ломтик вареной говядины + тушеные яблоки с корицей

Тосты + паштет и зелень; Сэндвич с холодной говядиной или индейкой

РЫБА, 200 г (свежая семга, форель, копченый угорь, креветки, консервированный тунец)

Стейк из семги + спаржа на пару со сливочным маслом; Коктейль из морепродуктов + авокадо и черри

Форель на пару + пюре из ягод; Креветки, сбрызнутые оливковым маслом и винным уксусом + клубника + дольки апельсина

Роллы: С угрем и свежим огурцом; С лососем и сыром Филадельфия. Тосты: Тунец + огурец; Форель + сыр Филадельфия

ЯЙЦА 1–2 штуки

Омлет с брокколи и зеленью; Яичница-глазунья с томатами и беконом

Гренки с яйцом и сливочным маслом + фрукты (свежие или консервированные)

Сэндвичи с яичницей и зеленью; Гречневая каша с рубленым вареным яйцом и зеленым луком

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – 200 г (Молоко, йогурт, сыр, творог)

Мусс из авокадо с соком лайма + зерненый творог; Цветная капуста на пару + мягкий сыр

Смузи: бананы + йогурт + мед; клубника + йогурт + сливки; любые ягоды (можно замороженные) + йогурт + свежая мята

Овсянка на молоке с сухофруктами и орехами; Мюсли с сухофруктами и молоком; Рисовая каша на молоке с изюмом и корицей