Гормоны и жиросжигание – с чего начать? №1

Нашла в интернете, всем у кого проблема с гормонами советую прочитать,

Тренировки не дают результата – влияние гормонов

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на трансформацию имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые тренирующимся людям будет полезно обратить внимание.

Гормоны щитовидной железы. Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.

Образование тироксина стимулирует йод. Этот микроэлемент можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Инсулин. Один из наиболее важных гормонов, влияющий на регуляцию веса. Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Однако после тренировки инсулин наш друг №1, поскольку мышцам нужны питательные вещества, поэтому после тренировки рекомендуют выпить протеин и съесть быстрый углевод – богатый глюкозой фрукт, вроде банана, персика, киви и т.д. При наборе массы самым оптимальным вариантом будет калорийная белково-углеводная смесь – гейнер.

Поддержать здоровый уровень инсулина поможет:

Питание, в основе которого будут продукты с низким и средним ГИ;
Дробное питание, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физическая активность.
Прием углеводов после силовой позволит рациональнее использовать протеин, хотя некоторые исследователи оспаривают этот факт, называя углеводы опциональным и не всегда доступным продуктом.

Лептин. Гормон насыщения. Его низкий уровень подавляет аппетит, когда вроде и съел мало, но уже насытился. Высокий уровень, наоборот, вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина обычно наблюдается у людей с высоким % жира в организме и высоким содержанием углей в пище, а низкий – у людей, которые придерживаются низкокалорийной/низкоуглеводной диеты.

При недостатке углеводов, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышечных белков и процессы жиросжигания.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, а при длительном дефиците ккал за счет углей – включать дни углеводного ре-фида, когда в один прием пищи можно позволить себе все, что душа пожелает, тем самым поддержав лептин, тироксин и обмен веществ.

Частота дней углеводного ре-фида зависит от % подкожного жира. При высоком %жира ре-фид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

Тестостерон. Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Стимулировать тестостерон помогут:

Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Прием хорошего витаминно-минерального комплекса;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, МАСА и другие.
Эстроген. Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Эстроген синтезируется в жировой ткани. Чем выше %жира в организме, тем больше производится эстрогена. Чем больше уровень эстрогена, тем меньше уровень тестостерона. Таким образом, увеличение эстрогена приводит к увеличению % жира.

Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.

Регулярно заниматься силовыми тренировками;
Минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона. Это соя и соевые продукты, молочные продукты.
Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструации, а также в течение нескольких дней после лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

Гормон роста. Еще один гормон, прямо влияющий на нашу трансформацию – уменьшение жировой прослойки и синтез мышечных белков. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста. Это наносит удар по метаболизму и внешнему виду.

Существует множество стратегий воздействия на уровень гормона роста. Среди них:

Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль над стрессом;
Достаточное количество белка в рационе;
Белковая пища на второй ужин. Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Правильное питание до и после тренировок. До тренировки лучше избегать употребления сладких продуктов (в том числе и фруктов богатых глюкозой, как бананы, персики т.д. отдав предпочтение фруктам, которые богаты фруктозой, как яблоки, некоторые ягоды);
Прием добавок – аминокислоты л-аргинин, л-глютамин повышают секрецию ГР.
Кортизол. Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я уже писала о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки, негативно отразиться на метаболизме. Кортизол увеличивает чувство голода и запасает жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:

Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Освоить техники релаксации;
Достаточно отдыхать.
Серотонин. Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки с высоким ГИ, запускаем действие инсулина и пускаемся во все тяжкие.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:

Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.
Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.