Гормоны и жиросжигание – с чего начать? №2

Недавно я написала большую статью о гормонах, об их влиянии на метаболические процессы и трансформацию тела. Этот пост – ее логическое продолжение, мои железные принципы, которые я использую, чтобы добиться нужного гормонального ответа на питание и тренировки. Я думаю, что этот минимум под силу выполнить каждому, кто стремится к красивой фигуре и крепкому здоровью. Тем более, вы понимаете, что приход-расход калорий – это основа, но далеко не все, что нужно для счастья.

1. Регулирование уровней эстрогена и прогестерона при помощи питания. О повышенном уровне эстрогена расскажет не только анализ крови, но и внешний вид – скопление жира в нижней части тела, поэтому имеет смысл включение в диетический рацион продуктов, которые способствуют дезактивации молекул эстрогена. Это крестоцветные овощи (цветная и листовая капуста, брокколи), лук (зеленый, порей) зеленый, травяной чай, ненасыщенные жиры (авокадо, кокосовое, оливковое масло), цитрусовые.

2. Контроль кортизола с помощью прогулок на свежем воздухе. Кортизол влияет на способность организма сжигать жир, но сбалансированное питание в одиночку не поможет с ним справиться. Для снижения кортизола необходимо контролировать стресс. Я гуляю каждое утро до работы примерно час или в обеденный перерыв. Это идеальное время, чтобы отвлечься от всего и услышать свои мысли. Согласитесь, на работе, на тренировке, дома не всегда есть такая возможность.

3. Силовые тренировки для усиления гормонального ответа. Силовые тренировки и высокоинтенсивные короткие кардио-сессии помогают снизить воздействие кортизола, увеличить влияние жиросжигающего гормона тестостерона, а также гормона роста и эндорфинов, которые к тому же поднимают настроение. Поэтому я не любитель длительного (дольше 20-30 минут) низкоинтенсивного послетренировочного кардио, которое сводит на нет все, над чем я работала на силовой тренировке.

4. Контроль лептина углеводным рефидом. Если всю неделю или две соблюдался дефицит калорийности, то для поддержания нормального уровня лептина можно включить плановый углеводный рефид – увеличение углеводов в рамках одного дня и одного-двух приемов пищи.

5. Воздействие на кортизол и лептин сном. Плохой сон и стресс нарушают работу организма, влияя на уровень кортизола (гормон стресса) и лептина (гормон голода, который сигнализирует организму о наступлении тяжелых для него времен). Если с этими гормонами непорядок, то правильное питание и тренировки не дадут результата. Получить должный гормональный ответ на тренировки и питание можно в благоприятных для этого условиях. Никак иначе.

6. Контроль грелина белком и клетчаткой. Грелин подает организму сигналы голода. Уровень этого гормона естественным образом повышается до еды и снижается после. Контролировать голод позволяют продукты, богатые клетчаткой, и белок. Здесь ключевым моментом является не то, что мы делаем, а для чего. То, что диета должна включать достаточное количество белка и овощей воспринимается нами как аксиома. Однако понимание того, что это необходимо для снижения общей калорийности рациона, увеличения термического эффекта пищи и для воздействия на гормоны, помогает следовать ей более осмысленно.

7. Влияние на инсулин правильным завтраком. Утром обороты метаболизма снижены, а чувствительность организма к инсулину повышается. Поэтому, если целью стоит жиросжигание, то утром целесообразно есть не овсянку, а белок – минимум 20 г за завтрак. Мой обычный завтрак – это омлет из 1-2 целых яиц и яичных белков. В омлет, кстати, можно добавить разных овощей, зелень, курицу, сыр.

Это основы, которые помогают добиться желаемого гормонального ответа на питание и тренировки, то, с понимания чего нужно начинать путь к трансформации своего тела. Подробней о гормонах читайте мою статью под номером 1