Программа спорта. Прошу совета и помощи.

Составить план тренировок может только тренер с учетом вашего строения и т.д.
Почитайте про бодифлекс, в инете можно найти видеокомплексы, заниматься можно им ежедневно.

Можно взять короткие комплексы. Например у Джиллина Майкс -- 20 мин. Валери Турпин тоже не больше 30 мин. Там они прорабатывают все группы мышц. Девочки добиваются хороших результатов. Вы можете не делать сразу все повторения: сделали половину, пока тренер доделывает до конца -- Вы отдохнули. Я так и делаю, например, если это комплекс.

Если бы я сейчас начинала с начала, выстраивала бы домашние тренировки готовыми комплексами, как вы говорите, от простого к сложному следующим образом: Джиллиан Майклз "Похудей за 30 дней", потом ее же Body Revolution, потом программы от Beachbody в зависимости от целей. По своему опыту из последних тоже последовательность могу выстроить)) Но вам пока хватит и так) Расписание в них всех тоже готовое.
Если сложно сразу Джиллиан, я все-таки опыта кесарева не имела, то можно сначала ходить просто с Лесли Сансон или взять комплексы а-ля "Я хочу такие... ноги/руки/пресс" с ютуба, с них тоже тут девочки начинают)
Удачи вам

Привет! Спасибо за вопрос.
Моя рекомендация - зарядка ежедневно. (Разминка для всего тела)
Приседания + отжимания 3-4 раза в неделю. Каждую неделю прибавляем 2-3 раза (было 10 стало 13)... Но не более 15. После 15 прибавляем подходы, тоже начинаем с 10 раз.
1 неделя 2 подхода по 10 раз.
2 неделя 2 по 12
3 неделя 2 по 15
4 неделя 3 по 10
.... и так далее.
Когда дойдете до 4 по 15
добавляейте нагрузку дополнительным весом. (бутылка с водой, ребенок на руках)
Обязательно нужно освоить упражнения для мышц тазового дна и втягивания живота стоя, лежа.

Для более подробной и индивидуальной консультации обращайтесь ко мне лично на емейл
yawika@yandeх.ru

Не совсем поняла, чем именно вы планируете заниматься дома и для какой цели выбираете тренировки.

Я занималась по программе Дезины Остин ( у меня книга "Проблемные зоны у женщин"). У нее упражнения отдельно для каждой зоны (живот, бедра и т.д., выбираете, что вам нужно), рассчитаны на 6 недель, от простого к сложному, именно то, что вам нужно. Упражнения для одной зоны занимают не больше 10-20 минут, легко выполнять в домашних условиях. Результат мне нравится.

мини тренировка дома
БЫстро ходим на месте, высоко поднимая колени - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме., не быстро
это мини тренировка на нижнюю часть тела, можно делать с гантелями, можно без

тренировка с гантелями дома
разминка-быстрая ходьба, с высоко поднятыми коленями -1-2 мин
приседания с широкой постановкой ног( гантели на плечах) 3 по 8
выпады поочередно каждой ногой 3по 8 ( гантели внизу)
разгибание руки поочерёдно из-за головы 3 по 8 ( с гантелей)
жим гантелей с плеч, 3 по 8
это обязательные упражнения,
3 упражнения на пресс
прямые мышцы, косые, нижний

Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу
11