СХЕМА БУЧ ДЛЯ УСКОРЕННОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ(по Ярославу Брину). Некоторые подробности.
Вот, решила в помощь для тех, у кого нет возможности и времени внимательно изучать материалы Ярослава Брина, сделать небольшой конспект.
СХЕМА БУЧ ДЛЯ УСКОРЕННОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ:
Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
Высокоуглеводный день у нас шестой.
Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня.
Причем углеводы в сухом весе (до готовки).
В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё подряд, и жир и мышцы, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.
Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется.
Мне именно такая схема нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день, бывает полная депрессуха и приходится себя мотивировать вдоль и поперек.
Продвинутый читатель запросто распознает в этой схеме «безуглеводку» с одним читинговым днём и одним для куражу.
Я использую именно такую схему, когда мне надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:
1. т.к. углеводный день довольно далеко, то я не жду его, как манны небесной и в итоге не срываюсь, я просто знаю, что он будет не скоро, и поэтому смысла о нём думать нет, хотя на практике уже на пятый день с утра я забиваю холодильник вкусняшками)))
2. В классической схеме только сложные углеводы, я же в углеводный день ем всё, что захочу и калории не считаю, ограничение идёт только по объёму моего желудка.
За счет того, что БЕЛКОВЫЕ ДНИ УВЕЛИЧЕНЫ, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
3. Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и после, я сжигаю жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
4. Планирование тренировок у меня недельное и планирование питания тоже недельное, в итоге тренировки подстроены под диету и нет путаницы, как например при четырёх дневной схеме, если вы изменяете порядок тренировок не по дням недели, а по дням диеты.
Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный, не менять же схему каждую неделю?
Хотя я для вас расписал, как наиболее эффективно делать при четырехдневной схеме, многим всё равно удобно планировать по дням недели, особенно если вы не стремитесь на подиум.
В белковые дни необходимо употреблять нежирные высокобелковые продукты (курогрудки, филе индейки, рыбу, морепродукты, творог, яичные белки, иногда можно консервированного тунца в собственном соку и т. д.), чтобы с их помощь набрать необходимое вам кол-во белка.
При этом важно частое питание, так как, во-первых это разгоняет обмен вещ-в, а во-вторых за один раз организмом может усвоиться примерно 30-40 г белка, именно с этим учетом необходимо делить вашу дневную норму на кол-во приемов пищи.
Примерное содержание белка в некоторых продуктах (на 100 г):
Курогрудки –21 г
Рыба - минтай, хек, треска, пангасиус, тилапия и т. д., – в среднем 16-18 г
Морепродукты – креветки, кальмары, осьминоги, мидии - в среднем 18 г
Тунец в собственном соку – 21-23 г
Творог 0-2% жирности – 18 г
Яйцо целое 1 шт. – 7 г (в день лучше есть 1 целое яйцо, остальные белки)
Яичный белок 1 шт. – 3 г
В углеводные дни важно не поднимать высоко уровень сахара в крови, т. е. не употреблять в больших кол-вах простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, например, сладости, мучное, сладкие фрукты/сухофрукты и т. д.
Так как после двух дней углеводного голодания, при сильном повышении уровня сахара в крови, организм с легкостью отправит все съеденные углеводы в жировые запасы, то есть, то, что вы потеряете в белковые дни, вернется в углеводные.
Основными источниками углеводов в эти дни должны стать сложные углеводы, - каши/крупы/цельнозерновые продукты/бобовые, например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, чечевица, фасоль, горох, бобы.
Так же овощи, - помидоры, огурцы, перец, морковь (не вареная), капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), и т. д.
Молочные и кисломолочные продукты, - молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт и т. д., но так же в не очень больших кол-вах (из-за содержания в них простых углеводов).
Из фруктов лучше выбирать несладкие, - мандарины/грейпы/яблоки и т. д., есть их не больше 1-2 шт. в первой половине дня.
МОЙ БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:
Нам потребуется:
Творог обезжиренный – 2 пачки по 250гр
500гр – курицы, филе, грудка
Яйца – 10шт – высшей категории (самые крупные)
100-200мл – молока
Огурцы, помидоры, зелень – не ограничено.
Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.
Расписывать порядок приготовления не буду, обычно у меня занимает 15-40 мин.
Готовлю сразу 2 контейнера для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.
Утром просыпаемся, идём в туалет, одеваемся, чешем где кому хочется, умываемся.
- ЗАВТРАК: Омлет нажористый
Выкорчевываем 5 белков+соль+50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.
Вуаля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста. Очень сложное блюдо, не перепутайте ингредиенты. Съедаю дома.
- ЗАВТРАК №2: Творог анти-жиробасик
В контейнер кидаем 2 пачки творога + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хочу вкус:
Протеин у меня – шоколадный
Аминокислоты — яблочные
BCAA – в порошке, клубничные.
Съедаю на работе за два приёма.
«Несмотря на то, что ем я в голову, многие банальные вещи доходят только через задницу.
Например, добавлять в творог молоко и белковые добавки, на выходе получаем вкусный, не сухой творог, каждый раз с новым вкусом, который не приедается, а по скорости усвоения получаем долгий белок в виде казеина (это сам творог) и быстрый в виде добавки. Гениально блин.»
Степень гениальности оценит только сидящий на диете.
Многие просят: «ну распишите мне меню, ничего в голову не приходит!» Я вас уверяю, когда жрать захочется по-настоящему, через пару недель ваш мозг самостоятельно придумает рецептов на парочку поваренных книг. ПРОВЕРЕНО.
- ОБЕД №1: Страшный сон курочки Рябы
Курица с овощами
Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.
- ОБЕД №2: Оригинальный
Тоже самое, что и завтрак №2 из того же контейнера.
- УЖИН №1:
Если нет времени, то же, что и на обед №1 из того же контейнера. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.
- УЖИН №2:
Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно оставшиеся 5 белков с овощами навернуть.
Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое.
Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, особенно, если вы на дошираках живете, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д.
А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.
ИТОГ Шестиразового питания за сутки: БЖУ - 1453 ккал.
Итог естественно примерный, я не брал в учет 100гр молока, добавки для вкуса, углеводы от овощей и т.д., сейчас поймёте почему.
Ну скажем это ещё дополнительно 300ккал, округляем — 1800ккал. Хотя мужики худеть начинают с 2000ккал и для многих это голод, если не правильно подбирать продукты, у меня получается 1800ккал — ведро еды.
Почему я не считаю мелочь по калориям? Да потому, что расход у меня, к слову сказать, в день тренировки примерно 4000ккал. В день отдыха 2700 ккал.
Посчитайте сами дефицит. Если я не голоден, то 6й приём пищи вообще убираю -300ккал. Естественно ни каких ПЛАТО, откатов, застоев, возвращения веса и т.д. я не встречаю.
Жиров на такой схеме минимум, только ОМЕГА-3, которые тоже не считаю, углеводы только в овощах, которые не считаю, белка у меня за сутки 319гр, что хватило бы 150кг сумоисту.
Получается не диета, а сплошной беспредел- ВЕСЬ ДЕНЬ ЖРУ, нифига не считаю и худею)).
НО вам советую всё-таки учитывать ВСЁ, пока набираетесь опыта и тренируете глазомер.
ПОЛЕЗНАЯ ЗАМЕТКА:
т.к. мой вес в жирном состоянии к примеру 100кг, то норма в классической БУЧ 4*100=400гр, но я поглощаю белок, учитывая свои цели.
Учитывая норму белка для поддержания мышечной массы в 2гр на 1 кг и учитывая желаемый вес в 80кг при росте( в мед карте написано 168см) хотя я всем говорю 170см)). Получаем 80*2=160гр — минимум.
Да, я не добираю по классической схеме, но слопываю за сутки 200-319гр белка, а это целая гора еды.
Да я жертвую какой-то частью мышечной массы, у меня нет бицепса в 50см, но вместе с этим я ускоряю жиросжигание. И по фотографиям меня не назовёшь жертвой потерянной мышечной массы.
Вот, решила в помощь для тех, у кого нет возможности и времени внимательно изучать материалы Ярослава Брина, сделать небольшой конспект. СХЕМА БУЧ ДЛЯ УСКОРЕННОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ: Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять. Высокоуглеводный день у нас шестой...
Читать полностью
Брин закрыл вообще эту тему, 1 и 2 часть, и в блоге теперь по БУЧ ничего нет.
благодарю