Изменение образа жизни не происходит само по себе.

Изменение образа жизни не происходит само по себе. Чтобы поменять тот стиль, в котором вы питаетесь или занимаетесь спортом, вам необходимо составить план – и выполнять его.

Вы поздно встаете, выбегаете из квартиры. Вы не успели позавтракать – коробка с мюсли пуста, а молоко скисло. Забываете взять с собой обед: сыр еще есть, но хлеб кончился. Зарядка перед работой? Да вы шутите! Это типичный пример хаотического утра, в начале типичного перегруженного делами дня. А что же случилось с планами «больше заниматься спортом», «есть более здоровую пищу», «сбрасывать вес»? Оказалось, что им очень просто потеряться в дневной суете.

В идеальном мире, мы могли бы все это сделать до того, как начнутся обычные дневные занятия:

- подъем в 6:30 (или раньше);
- сделать зарядку (20 минут или больше);
- съесть сытный, но здоровый завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, овсянка, яйца или творог, нежирное молоко;
- собрать в пакет полезную еду для обеда на работе: свежие фрукты или овощи, нежирный йогурт, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, домашний овощной суп (возможно, тот, что вы приготовили вчера вечером).

Правда в том, что с небольшим, но четким планированием это может стать вашей реальностью. Ваши утренние сборы пройдут более гладко, и ваши попытки сбросить вес не будут напрасными. Вы встаете с кровати, в каждый момент зная, что вы будете делать в следующий – весь день, всю неделю, весь год.

Если вы пустите на самотек упражнения и здоровое питание, вы никогда не будете этим заниматься. Вы сами отвечаете за себя. Используйте для планирования своего дня электронный органайзер – установите время для спорта, обеда. Обдумайте эти вещи заранее: так что если у вас появится лишний час, вы не будете сомневаться в том, пойти ли вам в спортзал или посмотреть телевизор. Если вы не запланируете это, вы не будете этого делать.

Планирование сбрасывания веса

Планирование помогает вам создать новые привычки. Без планирования, вам всегда придется бороться, пытаясь придумать, как сделать так, чтобы вы ели именно то, что нужно. Это закончится тем, что вы будете есть то, что вы не хотите или то, что неполезно. Еда – это всегда что-то вроде работы.

На самом деле, планирование развивает самодисциплину, и большинство тех, кому удалось сбросить лишние килограммы и поддерживать вес, признают, что планирование – очень действенный инструмент. Сбросить вес и не набрать обратно – очень сложная задача, и люди, которые хотят в этом преуспеть, должны быть очень дисциплинированными. Управление весом в долгосрочном периоде требует значительных усилий.

Распланируй дневной рацион

Начните с того, чтобы записывать каждый кусочек, который вы съедаете в течение дня. Не забудьте и то, что вы съели на дегустациях, проходя по супермаркету. И конфетку, которой вас угостили коллеги, когда вы забежали к ним в кабинет. И тот кусочек яблока, который вы ухватили у подруги. Но вы должны стараться писать не только время и количество съеденного. Попробуйте фиксировать и ПРИЧИНЫ. Были ли вы голодны? Может, вы ели за кампанию? Или просто потому, что увидели бублик – и не удержались? Пищевой дневник – это самая лучшая привычка, которую вы можете легко завести. Он поможет лучше осознавать, что именно вы делаете. Это позволит вам наблюдать за собой, и вносить коррективы в процесс.

Диетологи называют это журналом питания. Но в действительности, это исследования для вашего последующего плана действий. Вы увидите, в чем именно вам нужны улучшения. Планирование работает лучше, чем общие фразы. Вместо того, чтобы говорить «я буду больше делать упражнений», говорите «я пойду на прогулку завтра утром в 7 часов».

Сделайте журнал простым.

Ведение журнала не должно быть трудозатратным. Но при этом оно должно быть постоянным: заведите маленький блокнотик, который легко будет всегда носить с собой. Особенно сфокусируйтесь на тех рискованных моментах времени, в которые у вас наибольшая вероятность сбиться с курса на похудение. Например, вы знаете, что вы любите что-нибудь «укусить» по ночам, или перекусываете после 15 часов, или между обедом и ужином. Делайте заметки обязательно в эти периоды. Вы очень быстро увидите проблемные привычки: половинка яблока или банан; целая коробка орехов или одна горсть.

Установите конкретные цели.

Вы не сможете просто приказать себе есть меньше тяжелой пищи после 20 часов. Будьте конкретны: «Я собираюсь есть морковные и сельдерейные палочки вместо картофельных чипсов». Таким образом, вы точно будете знать, что вам надо делать.

Разумно используйте выходные.

В выходные все немного поспокойнее, так что вы можете подумать о приближающейся неделе. Решите, что вы будете есть. Сходите на рынок или в супермаркет, это даст возможность немного опередить проблемы. Вы можете даже приготовить пищу и заморозить ее, и затем разогревать ее в течение недели.

Рассмотрите варианты.

Сделайте списки здоровых продуктов, и того, что вы любите, и составьте соответствующие планы. Специалисты по управлению питанием советуют запланировать по пять различных завтраков, обедов и ужинов. Тогда у вас появится некоторая свобода, и вы сможете выбирать из своих любимых продуктов. Но, что важно, ваше питание станет более упорядоченным.

Разумно покупайте продукты.

С правильно наполненным холодильником, вам будет проще выбрать здоровый перекус или приготовить деликатесы, который будут также одновременно и полезны. Храните под рукой основные продукты, такие как: нежирное молоко и йогурт, яйца, нежирный творог, различные свежие фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей), гречку и чечевицу, чеснок, цельнозерновые пасту или хлеб, рыбу и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Планируйте здоровые перекусы.

Нежирный сыр или йогурт, хумус с овощами и свежие фрукты – это отличный выбор. Храните их дома и берите их в офис. Это поможет вам есть именно правильные продукты, когда вы голодны, особенно во второй половине дня и вечером, когда вы едете домой, – и, наконец, приезжаете домой глубокой ночью.

Сделайте сами.

Вот несколько полезных блюд, которые можно приготовить заранее и которые помогут вам утолить голод и контролировать свой вес:

- Сделайте смесь из сухофруктов и орехов для перекуса в экстренных случаях (будьте осторожны с готовыми мюсли, так как они обычно содержат много сахара). Упакуйте маленькие порции в пластиковые пакеты – их удобно использовать в автомобиле или в офисе.
- Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, и заморозьте ее; этого хватит на несколько обедов или ужинов.
- Попробуйте делать смузи – смесь нежирного йогурта и фруктов, чтобы брать с собой и есть на ходу.
- Смешайте цельнозерновую пасту или гречку с овощным соусом и большим количеством овощей. Заготовьте большое количество, так, чтобы можно было брать среднего размера порции для ужина в течение двух-трех дней.

Покупайте полезные замороженные закуски.

Они действительно изменились в последнее время. В них сейчас больше овощей и цельных злаков и они стали более вкусными.

Не ограничивайте себя.

Вы можете есть пищу, которая обычно готовится для завтрака, например, яйца вкрутую или йогурт также во время перекусов, на обед или на ужин.

Диетолог А. Лысенко