Беговые дорожки, велотренажёры. да ну их! Ели ты хочешь избавиться от лишнего жира, тебя выручат штанга и гантели. Главное тренироваться правильно!
Тяжёлая работа Обычно тренировка на рельеф включает большое количество повторов. Объясняется этот тем, что чем больше работы ты выполнишь, тем больше энергии потратишь. Но не все так просто Оказывается, сеты с малым количеством повторений имеют больший "жиросжигающий" эффект. Дело в том, что работа в силовом режиме (3-7 повторений) действует на организм шокирующее, заставляя ускоряться все метаболические процессы, в том числе и сжигание жира. Даже после тренировки твой организм "приходя в себя" после стресса, продолжает активно тратить калории на восстановление.
Лёгкая работа
У лёгких тренировок тоже есть свои преимущества в процессе похудения. Если "малоповторные" сеты хороши тем, что процесс сжигания жира продолжается и после занятий, то лёгкая работа с большим количеством повторений (15-25) сжигает много калорий во время самого процесса работы. Ты найдёшь "золотую середину" в объединении двух видов нагрузки. Выполняй в каждом упражнении четыре подхода. Первые два - тяжёлые, вторые два - лёгкие. Или чередуй принципы нагрузки на каждой тренировке: сегодня тяжёлая, завтра - лёгкая.
На отдых - 30 секунд Именно короткий отдых между подходами, увеличивает расход калорий вдвое, сравнительно с отдыхом в 2-3 минуты. Сократи интервал между подходами и получи ускоренное вдвое "жиросжигание"!
Не жалей себя Форсированные повторы, статическое удержание веса, повторы до отказа. Это не просто способы утомить твои мышцы. Именно такая интенсивная работа вызывает увеличение выработки гормона роста на 300%. А гормон роста обладает мощнейшим "жиросжигающим" эффектом.
Базовые принципы Работая со свободными весами в базовых упражнениях, ты включаешь в работу максимальное количество мышечных волокон. Тело вынуждено соблюдать равновесие, удерживая свободный вес. Этого ты не добьёшься, работая в тренажёрах, где тело стабилизировано. А чем больше мышц работает, тем больший расход энергии и, как следствие, потеря жира.
Будь на своей волне
Музыка, которая тебя вдохновляет на подвиги, добавит к твоему подходу 2-3 лишних повторения. Это не должна быть просто "громкая" или "забойная" музыка, а именно то, что нравится тебе. Составь тренировочный плейлист для себя - и увеличение интенсивности гарантировано. А это приведёт к прогрессу в деле "жиросжигания".
Силовой тренинг для сжигания жира! Беговые дорожки, велотренажёры. да ну их! Ели ты хочешь избавиться от лишнего жира, тебя выручат штанга и гантели. Главное тренироваться правильно! Тяжёлая работа Обычно тренировка на рельеф включает большое количество повторов. Объясняется этот тем, что чем больше работы ты выполнишь, тем больше энергии потратишь...
Читать полностью
смотря что и как делать , если делать медленно с максимальной амплитудой достаточно , на счёт10 вниз( движение ) на 10 задержка, на 10 подъём-верь мне очень сложно , сейчас моя подруга готовила девочек к соревнованиям по фигуре, так вообще гантели больше 2 кг не давала , это девочки, которые на бицепс 10 легко поднимаю
чем медленнее тем сложнее, я вообще очень большой сторонник не супер больших весов, а супер медленной тренировки -1) травматичность меньше , а эффективность на много выше, но это предполагает идеально правильное выполнение упражнений
- Основные понятия:
1. Тело состоит из мышц и жира (кости, внутренности и прочее мы отбрасываем, оно нас не интересует) 2. Жир сжигается только мышцами.
3. Следовательно, чем больше в теле мышц, тем эффективнее сжигается жир.
4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, нужно давать им нагрузку.
5. Во время разного рода диет, вес тела теряется в основном за счёт сжигания именно мышц в организме, а не за счёт жира.
6. Следовательно у человека после диеты в организме остаётся меньше мышц чем было до диеты, потому соотношение мышцы/жир становится ещё меньшим и потому у многих после диеты лишний вес набирается даже быстрее чем было раньше.
7. Правильный тренинг невозможен без соответствующего правильного питания.
- Есть такая штука как кардиотренинг.
Суть его заключается в том, что выполняется какое-либо упражнение, например бег, в таком темпе, что пульс повышается и попадает в так называемую кардио-зону, при которой сжигание жиров наиболее максимально. У каждого человека эта самая "кардио-зона" по сути своя. Она зависит от возраста, веса и от приспособленности организма к нагрузкам. (К примеру, если человек не бегал ранее, то уже на 3-й минуте бега сердце будет уже из горла выпрыгивать. Однако после двухнедельного периода пробежек, человек сможет спокойно бегать по 20 минут без каких-либо проблем, т.е. "кардио-зона" сместится немного).
Во время занятия аэробными нагрузками (бег, плавание), раскручивается в организме процесс жиросжигания, который длится во время самой тренировки, а так же длительное время и после тренировки. Посему чем эффективнее его раскрутишь во время тренинга, тем дольше он проработает после окончания тренировки. Соответственно тем больше жиров будет сожжено.
Кардио-тренировка (например бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! Ибо первые 25 минут организм расходует запасённую в мышцах энергию, и только после того как эта энергия закончится, примерно после 25-й минуты, организм начинает сжигать непосредственно сам жир.
очень важно придерживаться высокобелковой диеты.
1. мышцы состоят из белка, потому чтобы не потерять во время кардиотренинга вместе с жиром ещё и мышцы - нужно есть белок.
2. белок не откладывается в жир.
3. организм затрачивает на переваривание белка больше энергии, чем получает от него в итоге.
4. обязательно нужно есть много овощей! ибо клетчатка выводит отходы распада белка из организма. Если этого не делать, можно получить белковое отравление. Шансов мало, но они есть.
дело в координации , на аэробике жутко много движений на координацию ( без навыка не освоить) _ я сейчас делаю новую программу на лето-мать + ребёнок, так детям необходимо давать такие координационные упры( так надо развивать детей) , девочки, я кое что не сразу могу понять а как же это делать ........... а что говорить о нормальных людях !!!
Девочки, если кому не послала скажите, я только сегодня увидела ваши просьбы , я сейчас выложу несколько программ тренировок дома и в зале для новичков, ещё я всем хочу порекомендовать СПОРТ КЛОН , не дают поставить, напишите в гоогле "Cпорт Клон" и вам откроется сразу .Вам надо зарегистрироваться и делать немого иначе , 1 программа в день -это мало, надо делать сначала , 2 программы, сначала изучите, посмотрите всё , как надо делать потом начинайте, начинайте так, чтоб было исполнимо правильно !!! на каждом уровне не сидите больше 1 недели, когда дойдёте до 3 уровня начните делать по 3 комплекса, не важно, что выберите, и не важно мальчик или девочка показывают
мини тренировка дома
БЫстро ходим на месте, высоко поднимая колени - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме., не быстро
это мини тренировка на нижнюю часть тела, можно делать с гантелями, можно без
тренировка с гантелями дома
разминка-быстрая ходьба, с высоко поднятыми коленями -1-2 мин
приседания с широкой постановкой ног( гантели на плечах) 3 по 8
выпады поочередно каждой ногой 3по 8 ( гантели внизу)
разгибание руки поочерёдно из-за головы 3 по 8 ( с гантелей)
жим гантелей с плеч, 3 по 8
это обязательные упражнения,
3 упражнения на пресс
прямые мышцы, косые, нижний
классическая программа тренировок для зала Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга (3х8)
2. тяга штанги в наклоне (3х8)
3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
4. шраги с гантелями (3х8)
5. молот (3х8)
6. скручивания (3х20)
Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа на наклонной (3х8)
2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
3. разводка гантелей на наклонной скамье (3х8)
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантелей в стороны (3х8)
6. скручивания (3х20)
Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой (3х8)
2. жим ногами (3х8)
3. разгибания ног в тренажере (3х8)
4. подъем на носок с гантелей (3х20)
5. жим лёжа узким хватом (3х8)
6. французский жим с гантелями (3х8)
вот классическая силовая программа, перед каждым упражнением 1, 2 подхода разминочных, они не учитываются ( в 3 по 8 ), позанимайся так 5-6 недель , растяжки я рекомендую делать между упражнениями во время отдыха, 1 мин
перед упражнением нужно сделать тоже самое, но с маленьким весом и в быстром темпе? Или это что-то другое
совершенно верно понимаешь, темп не надо делать быстрым - комфортный темп, даже можно чуть медленнее
Raddy пишет:
сразу три подхода по 8 упр. или по три круга
- я люблю всё делать в подходах,а не по кругу, я считаю, что круговые тренировки психологически сложнее
Raddy пишет:
можно выполнять упр.№1,4? Или можно чем-то заменить щадящим?
- это первые упры при варикозе !! это самое необходимое , но правильно , инструктор обязан научить !!! обрати его внимание на то, что обязан научить тебя это делать - это не сложно, но нужно научиться
да это самое правильное, но бери у правильного тренера, , завтра сходи на ознакомительную, начни ходить в зал и присматривайся кто там работает, , не спеши, успеешь, поговори с народом ,
( кардио минут 20, силовые минут 20, кардио или растяжка минут 20 ... так ? )
Получается, если 3-7 повторов, то это сколько подходов ?
Короче, так и не определюсь с этим моментом.
Он еще маленький - компактный
И принимает мои упражнения за игру
БЫстро ходим на месте, высоко поднимая колени - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями и работать в одном ритме., не быстро
это мини тренировка на нижнюю часть тела, можно делать с гантелями, можно без
разминка-быстрая ходьба, с высоко поднятыми коленями -1-2 мин
приседания с широкой постановкой ног( гантели на плечах) 3 по 8
выпады поочередно каждой ногой 3по 8 ( гантели внизу)
разгибание руки поочерёдно из-за головы 3 по 8 ( с гантелей)
жим гантелей с плеч, 3 по 8
это обязательные упражнения,
3 упражнения на пресс
прямые мышцы, косые, нижний
ДЛЯ РУК И ГРУДИ
ПРИСЕДАЕМ ТОЛьКО ТАК
Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга (3х8)
2. тяга штанги в наклоне (3х8)
3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
4. шраги с гантелями (3х8)
5. молот (3х8)
6. скручивания (3х20)
Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа на наклонной (3х8)
2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
3. разводка гантелей на наклонной скамье (3х8)
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантелей в стороны (3х8)
6. скручивания (3х20)
Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой (3х8)
2. жим ногами (3х8)
3. разгибания ног в тренажере (3х8)
4. подъем на носок с гантелей (3х20)
5. жим лёжа узким хватом (3х8)
6. французский жим с гантелями (3х8)
вот классическая силовая программа, перед каждым упражнением 1, 2 подхода разминочных, они не учитываются ( в 3 по 8 ), позанимайся так 5-6 недель , растяжки я рекомендую делать между упражнениями во время отдыха, 1 мин
Лен, а как лучше делать - сразу три подхода по 8 упр. или по три круга?
И еще один вопрос
- я люблю всё делать в подходах,а не по кругу, я считаю, что круговые тренировки психологически сложнее
- это первые упры при варикозе !! это самое необходимое , но правильно , инструктор обязан научить !!! обрати его внимание на то, что обязан научить тебя это делать - это не сложно, но нужно научиться