Рекомендеции по питанию

Если вы хотите приготовить салат, который был бы максимально полезным и вкусным, старайтесь следовать приведенным ниже рекомендациям.

Что нужно класть в "правильный" салат:
(Осторожно: пара лишних ложек майонеза или сыра может сравнять салат по количеству калорий и жиров с порцией жареной картошки!)

Листовой салат
Несмотря на популярность этой зелени в качестве основного компонента многих блюд, он проигрывает в сравнении с другими листовыми овощами и к тому же не дает чувства сытости на длительное время. Полтора стакана листьев салата содержат 1 г пищевых волокон, а рекомендованное количество клетчатки в день – 25-35 г.

Огурцы
Включая этот овощ в рацион, мы получаем из него главным образом воду. В половине стакана огурцов содержится очень незначительное количество фолиевой кислоты и витамина А.

Грибы
Они придают салату дополнительный вкус и делают его более сытным, но питательных веществ в них мало. В грибах нет пищевых волокон, а в половине стакана содержится всего 5 процентов рекомендуемой дневной нормы калия и менее 10 процентов витамина D.
Хотя грибы по своим питательным свойствам считаются довольно "пустыми", они хорошо утоляют чувство голода, в них немного калорий, к тому же в них содержится фолиевая кислота и селен, важный антиоксидант. Сколько класть в салат? Полчашки.

Шпинат
Это растение считается необыкновенно полезным для здоровья. В одном стакане шпината содержится всего 13 калорий, но при этом 16 мг витамина С, 55 мг кальция, 2 мг железа и 2 г пищевых волокон

Помидоры
Они богаты витаминами А и С, а в 5 помидорах содержится всего 18 калорий и совсем нет натрия.
Помидоры богаты витаминами, А и С, а также ликопином, веществом, помогающим в борьбе с раком. В одном помидоре - половина дневной нормы витамина А, 25 % нормы витамина С и всего лишь 20 калорий. Сколько класть помидоров в салат? Полчашки.

Морковь.
Она богата бета-каротином, еще одним важным антиоксидантом. Сколько класть? 1/3 чашки тертой или порезанной моркови.

Яблоки.
Богаты витаминами и антиоксидантами, хотя и содержат немного "сахара" - фруктозы. Сколько класть? 1/3 чашки.

Брокколи
Если вы выбираете между брокколи и цветной капустой, отдайте предпочтение овощу зеленого цвета. В половине стакана брокколи содержится полная дневная норма витаминов А и С.

Капуста.
Содержит много клетчатки и витамина С. Особенно полезны и малокалорийны брокколи (почти полная суточная норма витаминов, А и С и 8 калорий на 1/3 чашки) и цветная капуста (половина нормы витамина С и каких-то 10 калорий). Сколько класть? 1/3 чашки.

Зеленый горошек
Эту культуру желательно почаще включать в меню: в трети стакана зеленого горошка содержится 40 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А и 2 г пищевых волокон.

Крупная красная фасоль
Она не только добавит салату аппетитности, но и обогатит рацион пищевыми волокнами и растительным белком (5 и 6 г соответственно в половине стакана).

Фасоль, горох и бобовые
Используем их отварными или консервированными. Можно также использовать консервированную кукурузу. Эти продукты богаты белком, клетчаткой и витаминами группы В. К тому же хорошо насыщают. Сколько класть? 1/3 чашки.

Маслины
Вы колеблетесь и не можете сделать выбор между черными и зелеными маслинами? Вам помогут следующие сведения: в 5 зеленых маслинах содержится 468 мг натрия, а в таком же количестве черных – всего 145 мг.
Хотя оливки и весьма полезны, лучше ими не злоупотреблять - в них чересчур много натрия, а натрий - та же соль, которая будет задерживать воду в организме.

Красный лук
В четверти стакана красного лука содержится 15 калорий, калий и очень мало витамина С. Так что нет нужды увлекаться луком, хотя не стоит недооценивать и содержащиеся в нем фитонциды, помогающие справиться с инфекцией.

Крутые яйца
Это прекрасный источник белка (7 г в одном яйце) при незначительном содержании калорий (80 калорий в одном яйце).
Яйца. Это хороший источник протеина (7 г на яйцо). Только помните, что в 1 желтке содержится 6 г жиров. Поэтому не кладите в салат больше 1 яйца (65 калорий) или кладите только белки (в 1 яичном белке всего 15 калорий).

Красный перец, жареный в масле
При приготовлении блюд с красным жареным перцем следует учитывать, что в двух столовых ложках продукта содержится 20 калорий, причем 10 из них приходятся на масло, и 125 мг натрия.
Сладкий перец. В одном красном перце среднего размера - больше половины дневной нормы витаминов, А и С. Сколько класть? Полчашки.

Орехи
Богаты полезными жирами, белками, минералами и клетчаткой, а также витамином Е. Однако очень калорийны. Сколько класть? 1 столовую ложку (50-70 калорий) или меньше.

Авокадо.
Богат полезными ненасыщенными жирами и минералами, хотя довольно калориен. Сколько класть? Несколько ломтиков.

Сыр и брынза
Излишне говорить, что в салате для похудения должен быть только низкожирный, обезжиренный сыр или брынза, богатые белком и кальцием. Сколько класть? Полчашки.

Отварной рис
Богат клетчаткой и минералами, хорошо насыщает. Сколько класть? 1/3 чашки.
Белки. Хорошими малокалорийными источниками белка для салата будут отварная куриная грудка без кожи, отварная рыба или тофу. Сколько класть? 100 г (кусок размером с ладонь или колоду карт).

От чего лучше отказаться (или класть совсем чуть-чуть):
Ветчина, колбаса, бекон - заманчиво, конечно, но кроме жира, соли и лишних калорий они не содержат практически ничего. На 1/3 чашки - 100 калорий и 8-10 г жиров.
Сухарики - те же пустые калории, соль и насыщенные жиры.
Жирные сыры - слишком много холестерина, способного "убить" даже самый полезный салат. К тому же очень калорийны.
Макароны и картофель. Слишком калорийны при почти полном отсутствии полезных веществ.
Зеленый салат. Да, в нем есть немного витаминов, но в других овощах их намного больше. К тому же, чтобы насытиться, его придется съесть целую охапку - всего лишь 1 г клетчатки на чашку (а в день рекомендуется потреблять 25-35 г клетчатки).
Огурцы не содержат почти ничего, кроме воды. В 1 чашке - такие жалкие остатки витамина, А и В, что и говорить о них не хочется. А маринованные огурцы вообще не содержат ничего, кроме соли.
Редиска и редька - немного калорий и немного полезных веществ. Если хотите добавить салату чуть остроты, положите немного, если нет - не чувствуйте никакой вины, вовсе отказавшись от них.
Изюм. Может смело считаться конфетами: в половине чашки содержится 1 г белка и 2 г клетчатки, зато 130 калорий и сахар.

Заправка
Можно себе позволить только по праздникам:
- готовые фабричные соусы и заправки на основе сыра - "Цезарь", "Ранчо", "Тысяча островов" и другие - 150 калорий и 16 г жира всего лишь на 1 столовую ложку.
- обычный майонез - 100 калорий и 10 г жира на 1 ст. ложку,
- калорийность и содержание жира легкого низкокалорийного майонеза - вдвое меньше: 50 калорий, что примерно равно ложке сметаны.

лучше заменить майонез несладким йогуртом - 15 калорий и 2-3 г жиров на столовую ложку. Можно сделать заправку самим: смешать 1 ст. ложку оливкового масла и 2 ст. ложки уксуса на один салат (это 40 полезных калорий). Оливковое масло и уксус содержат немало ценных веществ. Можно добавить горчицы, что прибавит 15 калорий на 1 ст. ложку.: