Питание и ПК

для худеющих достаточно 30 - 40 жиров. Рассчитать коридор калорий и БЖУ можно тут calorizator.ru/analyzer/body

Как рассчитать коридор калорийности

мужчины : 660+(13,7xвес тела)+(5 x рост в сантиметрах)-(6,8 x возраст в годах) = уровень основного метаболизма

женщины : 655+(9,6 x вес тела)+ (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)= уровень основного метаболизма

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:

сидячий образ жизни x 1,2

средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) x 1,375

высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) x 1,55

очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 ра в неделю) x 1,725



Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Пример расчетов :

Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность

655+ (9,6 x 66)+(1,8 x 163) — (4,7 x 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 x 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий : за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности : 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета — очень удобные и функциональные сервисы.

Редактировать просто- убрать жирное, добавить белки- творог обезжиренный, куриная грудка..Я, кстати, в таких случаях грибами спасаюсь- жиров там нет,а белок высокий.

Так у Вас и на полдник она. И еще, лучше не сочетать в одном приеме пищи жиры и углеводы.