Вопрос того, какое количество силовых тренировок в неделю оптимально для набора мускулатуры — три, четыре или даже больше — напрямую связан с количеством времени, необходимому организму и мышцам для восстановления и дальнейшего роста.
Важно отметить, что слишком частые тренировки вредят росту мышц, поскольку повышают уровень стрессового гормона кортизол, а также вызывают перетренированность, характеризующуюся плохим настроением и постоянной усталостью.
Боль в мышцах после тренировки
Физические упражнения, создающие для мускулатуры тяжелую или необычную нагрузку, часто вызывают специфическую «отложенную» мышечную боль, начинающуюся в период от 12 до 24 часов после тренировки и заканчивающуюся через 24-72 часа.
Рабочий вес выше 90% от 1МП (одного максимального повторения), либо высокое количество повторов, выполненных даже со средним весом, повышают риск возникновения отложенной мышечной боли, а предварительная разминка и легкая растяжка — понижают.
Связана ли боль с ростом?
Несмотря на то, что такая боль действительно свидетельствует о том, что мышцы подверглись значительной нагрузке, что, с большой долей вероятности, вызовет их дальнейший рост, процессы роста мышц могут происходить и без специфической боли.
Отложенная мышечная боль во многом связана с выведением токсинов, образующихся в мышцах в процессе активной работы. При этом более быстрый метаболизм и спортивный массаж существенно снижают эту боль, лишь помогая процессам роста мускулатуры.
Время для восстановления мышц
Традиционное мнение, что мышцам для восстановления требуются от 48 до 72 часов не до конца верно. Во-первых, разные мышечные группы имеют разную скорость восстановления, а, во-вторых, чем старше человек, тем больше времени ему необходимо.
Кроме этого, при тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания с большим весом) нагрузкам подвергается не только мускулатура, но и центральная нервная система (ЦНС), которой также требуется определенное время на восстановление.
Максимальное время восстановления
Именно по причине высокой нагрузки на ЦНС после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного восстановления. Минимальная рекомендация — 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше.
Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньшего времени на восстановление — порядка 48-60 часов, что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата.
Активное восстановление
Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки ускоряют восстановительные процессы в мышцах, увеличивая скорость выведения токсинов — это говорит о том, что полный покой, как не странно, не является оптимальным для роста мышц.
В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете как проводить «облегченные» тренировки с легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Плюсом является то, что бег отлично влияет на рельеф мышц.
Итоговая рекомендация
Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.
Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.
***
Минимальное время для восстановления мышц — 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для больших. Наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является тренировка каждой мышечной группы раз в 72-96 часов (раз в три-четыре дня).
Как часто можно тренироваться? Вопрос того, какое количество силовых тренировок в неделю оптимально для набора мускулатуры — три, четыре или даже больше — напрямую связан с количеством времени, необходимому организму и мышцам для восстановления и дальнейшего роста...
Читать полностью
ну не тренируйтесь девушка сказала, что тренируется каждый день я ей сказала, как это надо делать , а на счёт времени -это вопрос желания ,а не отсутствия времени
не я не против конечно...просто встаю через день пораньше на час, чтоб йогой заниматься и хочу еще бассейн подключить, но со временем пока не очень...т.к. вставать надо еще раньше...часа на 3 раньше...так и сил не останется на спорт...а вечером нароооооду...не получится никакого удовольствия...вот и думаю если еще и вечером заниматься, так это наверное возможно только тем кто дома сидит...
ну я не знаю какой у вас ритм жизни я встаю сейчас в 5 , 10 мин медитирую , сейчас уже тепло и приятно , я 40-50 мин бегаю по горам ( я люблю ) , потом пока помылась , оделась , завтрак сделала , обед сварила , в 9,- 9,30 я выхожу на работу, , возвращаюсь по разному - иногда, в 6 иногда , в 7 ,иногда в 10 , обязательно днём у меня есть 3 тренировки в неделю -во время перерыва, сейчас вроде нашла хорошего йога( не знаю ещё не была ) ну тоже буду думать куда вставить , но вставлю , значит буду вставать в 4 , не беда -значит не посмотрю кино и лягу раньше спать , но если мне это будет в кайф, я на это пойду с удовольствием
Я дважды в неделю не тренируюсь. В остальное время у меня две индивидуальные тренировки в тренажерном зале и одна по степу. И еще три раза по два часа- в группе. С упором на кардио. Считаю это нормально для меня, я тренируюсь с 2011 года.
от дня зависит. В понедельник и субботу их нет. ВО вторник две - час тренажерка, час степ.Среда - час тай-бо. полчаса пресс, полчаса растяжка, четверг - час силовое на все тело в быстром темпе, полчаса растяжка, пятница - час кросс-тренинг, воскресенье - час силовое на все тело в быстром темпе, полчаса пресс, полчаса растяжка.
с тренером мы занимаемся дважды в неделю(вторник и пятница) - остальное я сама, тренировки в группе(правда тренер ведет тот же что и индивидуально мне). Меня не подводит такая программа, уже 50-й размер на меня налез и застегнулся, чего не было неделю назад)
просмотрела ваш профиль , вам надо похудеть, поэтому наверное тренер вам сделал так тренировочный процесс- ну имеет место на существование такой подход, я придерживаюсь несколько иного -, я бы иначе построила, но -это я у вас уже огромный опыт -3 года -это не 1 день
нет это совсем другое 1) женщине нарастить так мышцы, чтоб они стали весить -можно , но не при такой программе ,а пресс -то что можете сделать 50 раз-это не хорошо это значит, что делает не совсем правильно , чем крепче пресс, тем больнее его делать , я могу сделать максимум 5-6 скручиваний -потом у меня такой пожар !!! что не могу, а то что делает 50 раз это означает,- что мышечная память заработала , попросите тренера научить вас делать пресс-это очень распространённая ошибка , люди годами тренируются а пресс делать не умеют
А вы давно занимаетесь? я просто прекрасно его ощущаю, но это мне не мешает. Тренер если я делаю что-то не так всегда поправит сам. И нимаюсь я же не всегда так, это сейчас, за три года у меня по разному было.
тем с кем я занимаюсь индивидуально -я делаю утром йога или бассейн или бег( ходьба ) 5 -6 раз в неделю , вечером силовые -3 раза в неделю
странно