Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.
1. Белая фасоль
191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус.
2. Консервированный лосось
232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций. В процессе консервирования они размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. Помимо кальция, организм получает еще и жирные кислоты омега-3.
3. Сардины
321 мг кальция (32% суточной нормы) содержится в филе 7 сардин. Наряду с кальцием, они также обеспечивают организму хорошую дозу жирных кислот омега-3 и витамина D. Попробуйте добавлять сардины в греческий салат или есть их просто так.
4. Сушеный инжир
107 мг кальция (10% суточной нормы) содержится в 8 штуках. В этих сухофруктах ударная доза не только кальция, но и антиоксидантов. Перекусывайте сушеным инжиром днем. Или можно сварить из сухофруктов варенье.
5. Капуста
188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты. Это суперисточник кальция и антиоксидантов. Капуста идеально подходит в качестве основы для салата.
6. Миндаль
72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1/4 стакана сухого жареного миндаля (около 20 штук). Этот продукт обогащен сумасшедшим количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Его можно добавлять в салат или есть просто так.
7. Апельсины
65 мг кальция (6% суточной нормы) содержится в одном апельсине среднего размера. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем. Также их можно добавлять в салаты.
8. Кунжутные семечки
88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в 1 столовой ложке. Эти скромные на первый взгляд семена больше, чем просто украшение булочки для бургеров. Семена кунжута могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. Добавляйте этот продукт в салаты или тушите с ним шпинат.
9. Водоросли
126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы. С водорослями можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.
10. Овсяная каша быстрого приготовления
187 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в одной чашке. Овсяная каша быстрого приготовления не может похвастаться теми же преимуществами, что и старый добрый геркулес, но тем не менее, она полна клетчатки и кальция. Главное - выбирайте те виды такой каши, которые не содержат сахара.
11. Свежевыжатый апельсиновый сок
500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане. Апельсиновый фреш – отличное дополнение к завтраку. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового сока.
12. Соевое молоко
300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в одном стакане. Соевое молоко содержит больше белка, чем обычного молока. Залейте соевым молоком хлопья на завтрак или добавьте в кофе с корицей.
Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными...
Читать полностью
