В мире спорта нет более популярного вещества, чем протеин. И это неспроста, ведь протеин – самое анаболическое вещество. Ему посвящены многочисленные исследования. Предлагаем вашему вниманию самые основные факты о протеине.
Главные функции протеина
Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода, кислорода и азота.
1. Одна из главных функций протеина – синтез протеина в составе структур организма, таких как мышцы. Короче, синтез мышц.
2. Он также отвечает за синтез структурных гормонов типа инсулина, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Эти анаболические гормоны могут влиять на многие функции организма: силу мышц, восстановление, усвоение нутриентов в клетках и др.
3. С помощью протеина организм выполняет структурные и биохимические реакции, необходимые для мышечных сокращений, работы сердечно-сосудистой системы и иммунитета.
Из чего состоит протеин?
Протеин состоит из 22 аминокислот, которые считаются «кирпичиками жизни». Аминокислоты делятся на два типа: заменимые и незаменимые. 9 незаменимых аминокислот не производятся в нашем организме. Поэтому их необходимо получать с пищей. Некоторые специалисты выделяют также условно незаменимые аминокислоты, которые играют важную роль в работе и восстановлении организма.
Сами белки также делятся на два типа: полные и неполные. Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, неполные – только часть из них. Рекомендуется потреблять в первую очередь полные белки, хотя можно объединить несколько видов неполных белков и получить полный (скажем, рис и бобы).
Сывороточный протеин и анаболизм
В последние десять лет сывороточный протеин стал самым популярным видом белка. Он очень важен для тех спортсменов, которым нужно увеличить силу и мышечную массу.
При определении эффективности протеина большую роль играет так называемая биологическая ценность (БЦ). Это параметр, определяющий, насколько эффективно организм использует тот или иной вид протеина. Чем выше БЦ, тем больше аминокислот и азота организм извлекает из протеина (и вообще пищи). У яиц БЦ – около 100, у сыворотки – 106–159.
Кроме того, сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и глутамином. Сыворотка – самый анаболический вид протеина, поскольку она наиболее быстро активирует синтез протеина. Впрочем, не все виды сыворотки действуют одинаково. Есть три типа сыворотки: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат содержит сыворотку примерно на 50–80%.
Изолят получают путем отделения сыворотки от лактозы, золы, жиров и углеводов, что дает 90–97% протеина. Самые лучшие способы получения сыворотки – это ионный обмен или микрофильтрация методом поперечного потока.
Гидролизат – самый дорогой вид сыворотки, и не зря. Он частично переработан для ускорения всасывания в желудке. В частности, он разделен на ди- и трипептиды. В результате он проникает в кровоток быстрее всех. Его полезно принимать сразу после тренировки. Лучший тип гидролизата должен иметь молекулярную массу в районе 520.
Казеин и антикатаболизм
Казеин – это старший брат сыворотки, поскольку тоже получен из молока. До сих пор идут споры, какой вид белка лучше – казеин или сыворотка. У казеина не очень высокая БЦ, не очень много глутамина и не такой полный аминокислотный профиль, как у сыворотки. Однако казеин высвобождается очень медленно. Сыворотка, с другой стороны, высвобождается быстро, однако ее действие очень непродолжительное.
Исследования показали, что казеин под воздействием желудочной кислоты слипается. Это замедляет его усвоение и продлевает действие аминокислот. В силу этого казеин идеально подходит для приема перед сном, поскольку дает длительный приток аминокислот во время сна и таким образом защищает организм от катаболизма в течение ночного голодания.
Выводы
Теперь, когда вы получили более полное представление о протеине, вы сможете делать более информированный выбор в магазине. Высокобелковая диета играет огромную важность для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Если вы хотите увеличить мышечную массу и снизить объем жира, не забывайте о силе протеина!
Факты о протеине В мире спорта нет более популярного вещества, чем протеин. И это неспроста, ведь протеин – самое анаболическое вещество. Ему посвящены многочисленные исследования. Предлагаем вашему вниманию самые основные факты о протеине. Главные функции протеина Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода, кислорода и азота. 1...
Читать полностью
спасибо,забрала в
я занимаюсь силовыми и пью протеины,моя проблема в том ,что не люблю сладкое,а протеины в основном с добавками и ароматизаторами(ваниль,шоколад,банан) фу..........меня тошнит от них.Единственный раз купила протеины без запаха и вкуса(производитель Германия),но это такая редкость!!!!!!!!!!!!!
Стесняюсь спросить и дальше что??? Вы добираете необходимое кол-во белка в дни силовых занятий?
Или его каждый день добавляют в еду, чтоб уравнивать БЖУ
А сколько белка необходимо при силовой тренировке? 1.5-2 г *( рост-110) поправьте меня, пожалуйста. Жиров 0.8-1 на кг идеального веса. Остальное углеводы. ООВ в состояние покоя 1600. На сколько надо повысить ккал, в день силовой тренировки?
Готовлюсь опять пойти в зал, но очень боюсь боли мышц при восстановлении..
Чтобы не болели мышцы их надо хорошо растягивать после каждого подхода. Давно занимаюсь - никогда не болят. Максимум поноют приятненько и все! Для каждой мышцы есть растяжка ( хорошие тренера знают)
Потому что на нервы действует. Позанималась-крепатура, только все наладилось,опять в зал, опять боли, причём они не лёгкие, а очень даже существенно мешают передвижению и вообще какому-то движению. А двигаться приходится постоянно с утра до ночи
Надеюсь, что этот опыт связан с недополучением еды в должном количестве и неправильно подобранной нагрузкой
Залогом безболезненных последствий всегда была интенсивная разминка, которая по времени иногда должна превышать саму тренировку.
Чтобы крепатура не была столь тяжелой, нужно постепенно увеличивать спортивные нагрузки, а не сразу тренироваться интенсивно. Необходимо дать время мозжечку привыкнуть к новым мышечным нагрузкам. Придерживайтесь правила 10%. Интенсивность нагрузок не должна возрастать более чем на 10% в неделю.
Избегайте резких изменений типа тренировок.
Заминка — легкие упражнения в конце тренировки, повторяющие предыдущие сложные.
Если же предотвратить крепатуру не удалось то вот рекомендации как уменьшить дискомфорт, и легче пережить это явление.
Методы борьбы с крепатурой:
Примите холодную ванну или контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены говорят, что таким образом избавляются от крепатуры.
Пользуйтесь техникой активного восстановления. Для улучшения кровообращения выполняйте упражнения с умеренной нагрузкой.
Многие говорят, что улучшить самочувствие во время крепатуры им помогает растягивание мышц, которые болят.
Помогут справиться с крепатурой теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц, а также теплая ванна с эфирными маслами хвои, розмарина, морской солью.
Холодные компрессы тоже помогают, но не от крепатуры, а от растяжения мышц.
Чтобы уменьшить болезненные ощущения, можно принять аспирин или ибупрофен. Естественно, перед этим стоит проконсультироваться с доктором.
Помогут справиться с крепатурой и различные обезболивающие мази. Но помните: втирать их в больное место нужно очень нежно, без усилий, чтобы еще больше не усугубить ситуацию.
Пейте витамин Е! Он отлично укрепляет мышцы и помогает быстрее справиться с крепатурой. Съесть лимон после тренировки, он отлично тонизирует и является кладезем витамина С.
Во время тренировки через пот выходит множество полезных веществ, поэтому полезно после тренировки пить
Спасибо, вы для меня буду внимательно и тщательно изучать ваш ответ.
Для того, чтобы увеличивать нагрузку на 10%, сначала нужно узнать либо задать эту нагрузку. А как узнать, какая начальная нагрузка
берёте вес -
1)маленький, делаете 8-10 повторений, если последние 2 было сложновато вес не увеличивать ,а делать основные подходы именно с этом весом ,
2) сделали -последние 2 подхода- не были сложными , увеличили вес на 1 кг всего!!
( 0,5Х 2 ) опять повторяем тоже самое , итак увеличиваем ,пока 2 последних повторения не будут сложными -
если увеличение(ШАГ) 0, 5 кг не возможно сделать из-за отсутствия блинов, гантелей, увеличиваем на 1 кг , таким образом находим идеальный вес, но он постоянно будет меняться от тренировки к тренировке, но разминочные подходы, с меньшим весом необходимо делать
Спасибо.
А разминочные с меньшим весом на сколько? На половину?
Как же это совместить с инструктором??? В нашем зале зеркал ещё нет, самой смысла наверно нет, тем более в первое время..
Я даже не предпологала, что есть такой вариант, совсем не " надрывной". предпологаю, если так делать крепатура будет не столь болезнена
я занимаюсь силовыми и пью протеины,моя проблема в том ,что не люблю сладкое,а протеины в основном с добавками и ароматизаторами(ваниль,шоколад,банан) фу..........меня тошнит от них.Единственный раз купила протеины без запаха и вкуса(производитель Германия),но это такая редкость!!!!!!!!!!!!!
Или его каждый день добавляют в еду, чтоб уравнивать БЖУ
Готовлюсь опять пойти в зал, но очень боюсь боли мышц при восстановлении..
Надеюсь, что этот опыт связан с недополучением еды в должном количестве и неправильно подобранной нагрузкой
Для того, чтобы увеличивать нагрузку на 10%, сначала нужно узнать либо задать эту нагрузку. А как узнать, какая начальная нагрузка
1)маленький, делаете 8-10 повторений, если последние 2 было сложновато вес не увеличивать ,а делать основные подходы именно с этом весом ,
2) сделали -последние 2 подхода- не были сложными , увеличили вес на 1 кг всего!!
( 0,5Х 2 ) опять повторяем тоже самое , итак увеличиваем ,пока 2 последних повторения не будут сложными -
если увеличение(ШАГ) 0, 5 кг не возможно сделать из-за отсутствия блинов, гантелей, увеличиваем на 1 кг , таким образом находим идеальный вес, но он постоянно будет меняться от тренировки к тренировке, но разминочные подходы, с меньшим весом необходимо делать
А разминочные с меньшим весом на сколько? На половину?
Как же это совместить с инструктором??? В нашем зале зеркал ещё нет, самой смысла наверно нет, тем более в первое время..
Я даже не предпологала, что есть такой вариант, совсем не " надрывной". предпологаю, если так делать крепатура будет не столь болезнена