Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них – это заветный ключ к нужной композиции тела. Новички, также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техники выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться где какая и вообще, что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
№1. Обычная-умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т.е. хорошо потренировавшись в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем, она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале, Вы не испытываете умеренных болевых ощущений – это означает только одно, Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как то по-другому.
№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).
Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться?…очень просто.
Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делает 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 присядов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – это восстановление+рост мышц.
№3. Мышечная боль от травмы.
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки и особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму не может полноценно тренироваться и часто приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли, является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это так называемые основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков наверно слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное терпеть боль являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому, в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и следовательно болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль — это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности Ронни Колеман), мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро и поэтому для них болевые ощущения – это не показатель отсутствия роста.
Не нужно полносью прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц, не заставит себя долго ждать.
В общем одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену , если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, это мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них та, мы и поговорим далее.
Восстановление мышц. Уменьшаем мышечную боль после тренировки.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие), сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
№1. Сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.
№2. Правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
№3. Бета-аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).
№4. Вода.
Именно она выводит все шлаки и токсины тем самым создавая благоприятный условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, в частности, если не знаете сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.
№5. Заминка.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
№6. Приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).
№8. Периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.
№9. Гели и мази.
Для некоторых, разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гей, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда названия не припомню.
№10. Сон.
Конечно же здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеки беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.
Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки
Боль в мышцах после тренировки. Плохо или хорошо? Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них – это заветный ключ к нужной композиции тела...
Читать полностью
Меня не столько сама боль напрягает, сколько усталость на следующий день боль еще терпина, но ощущение, как из стиральной машинки очень мешает работать стараюсь день ног делать в субботу утром, чтобы на выходных отойти. но не всегда получается
В своё время училась в хореографической школе. Так ,если пропустишь неделю, то потом после урока, особенно классики, идти не можешь ,всё трясется, но на другой день опять занятия, и всё болит, а педагоги строгие и начинаешь заниматься через силу, а потом чувствуешь, что боль проходит ,появляется чувство лёгкости. Достаточно было повторного занятия на следующий день. А теперь, если мышцы болят, не могу себя заставить заниматься, хотя знаю ,что станет легче. И ещё мне тут посоветовали после тренировок принимать не холодный душ, как я любила, а очень тёплый- и ,действительно, помогает.