Сбалансированный метаболизм-снижение веса. Примеры меню

хочу опубликовать некоторые выдержки из публикаций тренера и диетолога Ланы Ши


Для того, чтобы жир горел, нужно энергию тратить! Даже если уже следуешь правильному питанию, но не тратишь достаточно энергии, то сдвиг будет минимальный. Нужно своё тело использовать, заставлять его работать!
Уборка дома, глажка, уход за садом, ребёнок, магазины, прогулки. Это всё бытовая работа, но с ней тратится очень много энергии!

То есть для того, чтобы сжигать жир, нужно всё делать для этого:
•Корректировать питание(и пить много воды)
•Следовать конкретной тренировочной программе
•Тратить энергию вне тренировок, вести активную жизнь, не лежать на диване, за просмотром фильмов, больше ходить, планировать чаще генеральные уборки, прогулки в парках, даже гулять по магазинам-трата энергии.


Если эти 3 пункта не являются единым целым, не ждите супер достижений. Всё должно работать в комплексе.


Или наоборот. Если девушка худая, и не хватает мышц, то и нужен соответствующий тренинг+соответствующее питание на прирост мышечной ткани.. При подобной цели питание должно быть больше обычного, потому что тренинг на набор мышц требует больше белка и углеводов. Белок для роста и сложные углеводы для силового тренинга. А после больше отдыха, давать возможность расти своим мышцам.

Все составляющие при любом виде тренинга должны быть единым целым. Любой тренинг и любая программа питания должны быть верно подстроены под вашу жизнь.


•Ведущему сидяче-лежащий образ жизни сложно сжигать жира, даже при хорошей программе и питании. Нужно двигаться.


•Ведущим очень активный образ жизни сложно набирать массу, так как для этого должны быть не только правильная программа и достаточное питание, но и достаточно отдыха, для возможности расти мышцам.



Мы все разные, у нас разный образ жизни. Если что-то не получается, нужно сесть и проанализировать свои попытки и действия. Всегда есть причина, почему не получается



Пример меню №1
.



ПРИМЕР № 1 В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ.

Всего: 1454 ккал
Б-148 гр.-41%
Ж-32 гр.-20%
У-139 гр.-39%


9:00 Завтрак – Творог 4%-150 грамм, Ягоды- 60 грамм, мюсли медовые-25 грамм+Омега 3+витамины+4 капс. ВСАА 4000+кофе с молоком 0%-50 мл.

Тренировка 10:00- Тренировка-1-1.5 литр воды.
11:30 Перекус После тренировки сывороточный протеин 100% WHEY SENSATION (с собой всегда беру клубничный протеин и делаю его на воде)
13:30 Обед 1-Греча с тунцом и салатом из белокочанной капусты.
15:30 Перекус-орехи 10 гр. +кофе с молоком 0%-50 мл.
18:00 Обед 2-Греча с тунцом и салатом из белокочанной капусты.
20:30 Ужин -сыр 30 гр+овощи сырые 150 гр.
22:30 Ночной перекус порция ночного протеина DAY&NIGHT.+250 молоко 0%.+ ГАБА-3 капсулы, для снятия пост/тренировочного стресса.

9:00 Завтрак – Творог 4%-150 грамм, Ягоды- 60 грамм, мюсли медовые-25 грамм+Омега 3+витамины+4 капс. ВСАА 4000+кофе с молоком 0%-50 мл.


11:30 Перекус После тренировки сывороточный протеин 100% WHEY SENSATION (с собой всегда беру клубничный протеин и делаю его на воде)


13:30 Обед 1-Греча с тунцом и салатом из белокочанной капусты.
18:00 Обед 2-Греча с тунцом и салатом из белокочанной капусты.



Всего: 1454 ккал
Б-148 гр.-41%
Ж-32 гр.-20%
У-139 гр.-39%


Такой обед-ужин я готовлю очень часто! Во-первых, очень просто и быстро, во-вторых, я всегда могу приготовить сразу 2-3 порции и брать с собой в ланч-боксах, если мне нужно выезжать из дома и не намечается перекусов в других местах. Или просто нужно работать весь день, и я знаю, что времени на готовку не будет. Тогда я готовлю такой обед на несколько порций!

1 порция это:

Греча- 40 гр в сухом виде или 90 грамм в отварном.

Тунец консервированный в масле. достаю из банки без масла, то есть он всё равно в масле, но дополнительно уже не добавляю.-80 грамм тунца.

Смешиваю с отварной гречей.

Салат: 40 грамм моркови, 60 грамм капусты+петрушка+винный уксус 5-10 гр.

всё перемешать руками, сдавливая, немного посолить. Я ем без масла, мне достаточно масла, которое есть в тунце из банки.

Сверху посыпаю сельдереем, можно смешать в салате.

Можно сразу сделать 2-3 порции на день и есть как 2-3 основных блюда(кому подходит приём углеводов вечером!)

Пример рыбного меню-1106 ккал.



Процентное соотношение:
•Белки-29%,
•Жиры-30%
•Углеводы-41%

Дневное потребление:
•Белки-79 гр.
•Жиры-38 гр.
•Углеводы-114 гр.

09:00 Завтрак (200 ккал.)- Сок грейпфрут свежевыжатый(330мл), Кофе+ 1 печенье (многозерновое) 15 гр.
11:30 Перекус (73 ккал.)- Многозерновой хлеб 50 гр.+ творожный сыр 30 гр.+ лист салата 25 гр. Кофе 100 мл.+ молоко 0% 100мл.
14:00 Обед (203 ккал.)-Рыбный суп с брокколи.
16:30 Перекус (150 ккал.)-Небольшое яблоко(170 гр)+орехи 10 гр.
19:00 Ужин (229 ккал.)-Салат с тунцом и соевым соусом.
21:30 Поздний перекус (121 ккал.)-Нежирный творог 100 гр.+ Мёд 10 гр.


Пример мясного меню-1276 ккал. Сбалансированный метаболизм-снижение веса.








ДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ--1276 ккал.

Процентное соотношение:
•Белки-30%,
•Жиры-29%
•Углеводы-41%

Дневное потребление:
•Белки-97 гр.
•Жиры-43 гр.
•Углеводы-132 гр.


09:00 Завтрак (212 ккал.)- Паста из авокадо, сыра Филадельфия и куры.
11:30 Перекус (73 ккал.)- 2 мандарина (160 гр.)
14:00 Обед (394 ккал.)-Говядина с огурцами и квиноа.
16:30 Перекус (150 ккал.)-Небольшое яблоко(170 гр)+орехи 10 гр.
19:00 Ужин (326 ккал.)-Маринованная телятина с брокколи.
21:30 Поздний перекус (121 ккал.)-Нежирный творог 100 гр.+ Мёд 10 гр.

* Отварите куриные грудки накануне. Старайтесь составлять меню на несколько дней вперёд, будет легче с закупками и с самим приготовлением.

**Между приёмами пьём воду, зелёный или травяной чай, кофе (без сахара), можно с молоком 0% жира (считаем калории!!!)

***Время приёма пищи подстраивайте под свой день, разбивайте 6 разовое питание по своему графику.


Пример рыбного меню-1241 ккал. Сбалансированный метаболизм-снижение веса.





ДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ-1241 ккал.

Процентное соотношение:
•Белки-29%,
•Жиры-31%
•Углеводы-40%

Дневное потребление:
•Белки-87 гр.
•Жиры-43 гр.
•Углеводы- 123 гр.


09:00 Завтрак (260 ккал.)-Кофе 100 мл.+ Молоко 0% 100мл. Овсянка на воде+молоко 0% 100 гр.+мёд 10 гр.

11:30 Перекус (73 ккал.)- 2 мандарина (160 гр)

14:00 Обед (324 ккал.)-Тёплый салат с горошком и лососем.

16:30 Перекус (150 ккал.)-Небольшое яблоко(170 гр)+орехи 10 гр.

19:00 Ужин (313 ккал.)-Лосось и пангасиус с имбирной стружкой.

21:30 Поздний перекус (121 ккал.)-Нежирный творог 100 гр.+ Мёд 10 гр.

* На завтрак варится овсянка на воде с добавлением молока и мёда.

**Если с обедом нет насыщения, можно добавить через полчасика десерт в виде творога с мёдом, как в последнем вечернем перекусе (считаем калории!!!)

***Между приёмами пьём воду, зелёный или травяной чай, кофе (без сахара), можно с молоком 0% жира (считаем калории!!!)

****Время приёма пищи подстраивайте под свой день, разбивайте 6 разовое питание по своему графику.


Пример рыбного меню-1178 ккал. Сбалансированный метаболизм-снижение веса.





ДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ-1178 ккал.

Процентное соотношение:
•Белки-30%,
•Жиры-30%
•Углеводы-40%

Дневное потребление:
•Белки-88 гр.
•Жиры-40 гр.
•Углеводы-119 гр.


09:00 Завтрак (235 ккал.)-Кофе 100 мл.+ Молоко 0% 100мл. Бутерброд из цельно зернового хлеба 50 гр.+малосольный(копчёный) лосось 70 гр.+лист салата 20 гр.

11:30 Перекус (115 ккал.)- 2 мандарина (160 гр), Кофе 100 мл.+ Молоко 0% 100мл.

14:00 Обед (301 ккал.)-Салат с тунцом, авокадо и овощами.

16:30 Перекус (150 ккал.)-Небольшое яблоко(170 гр)+орехи 10 гр.

19:00 Ужин (255 ккал.)-Пангасиус со шпинатом IZUMI.

21:30 Поздний перекус (121 ккал.)-Нежирный творог 100 гр.+ Мёд 10 гр.

* Калорийность лосося очень меняется в зависимости от места происхождения. Норвежский лосось очень жирный, более 210 ккал на 100гр. веса. Ирландский и шотландский не более 160 ккал на 100 гр. Помним, что рыбий жир очень полезен, поэтому можем закрыть глаза на разницу калорийности:-)

**Между приёмами пьём воду, зелёный или травяной чай, кофе (без сахара), можно с молоком 0% жира (считаем калории!!!)

***Время приёма пищи подстраивайте под свой день, разбивайте 6 разовое питание по своему графику.
.