Полезные жиры необходимы для здоровья

Человеческое тело использует жирные кислоты во всём - от строительства клеточных мембран до выполнения ключевых функций в головном мозге, глазах и легких. Жиры выполняют следующие функции в организме человека:

Мозг - жиры составляют 60% тканей мозга и имеют большое значение для его функций, в том числе способности к обучению, запоминанию и регуляции настроения. Жиры особенно важны для беременных женщин, поскольку они принимают участие в развитии головного мозга плода.
Клетки - Жирные кислоты помогают клеткам оставаться подвижным и гибким, а также отвечают за строительство клеточных мембран.
Сердце - 60 % энергии наше сердце получает в результате сжигания жиров. Некоторые жиры также необходимы для поддержания стабильного сердечного ритма.
Нервы - жиры составляют материал, который покрывает и защищает нервы, изолируя электрические импульсы и ускоряя их передачу.
Легкие – лёгочное поверхностно-активное вещество (лёгочный сурфактант), которое требует высокой концентрации насыщенных жиров, позволяет работать легким и удерживает их от коллапса.
Глаза - жиры необходимы для реализации зрительной функции.
Пищеварение - жиры в пище замедляют процесс пищеварения, благодаря чему организм имеет больше времени для поглощения питательных веществ. Жиры помогают обеспечить постоянный уровень энергии и дольше оставаться сытым. Жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) усваиваются в присутствии жира.
Все внутренние органы - жиры являются подушкой, защищающей наши внутренние органы.
Иммунная система - некоторые легковоспламеняющиеся жиры помогают вашему обмену веществ и иммунной системе оставаться здоровым и правильно функционировать.

«Действующие лица» в семействе жиров

Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие плохие, вы должны знать имена игроков и некоторую информацию о них.

Мононенасыщенные жиры

Являются жидкими при комнатной температуре и мутнеют при хранении в холодильнике.
Основными источниками являются растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо ; миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.
Люди после традиционной «средиземноморской» диеты, в которой очень много продуктов содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло), как правило, имеют более низкий риск сердечнососудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры

Являются жидкими при комнатной температуре, а также при низких температурах
Основными источниками являются подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.
Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, которые имеют противовоспалительное действие. Наше тело не может их производить. Кроме того, Омега-3 жиры содержатся в очень немногих пищевых продуктов.

Насыщенный жир

Как правило, находится в твердом состоянии при комнатной температуре и имеет высокую температуру плавления
Основными источниками являются продукты животного происхождения, включая мясо и все молочные продукты. Другие источники - тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. Домашняя птица и рыба содержат насыщенные жиры, но в меньшем количестве, чем красное мясо.
Насыщенный жир повышает липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС).
У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе «хороших» жиров.

Транс-жиры

Транс-жиры создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания - и очень плохо для вас.
Основными источниками транс-жиров являются растительное масло, некоторые маргарины, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареная пища, хлебобулочные изделия, а также другие обработанные пищевые продукты сделанные с применением частично гидрогенизированных растительных масел.
Транс-жиры повышают липопротеин низкой плотности, или плохой холестерин, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, а также снижают «хороший» холестерин (липопротеин высокой плотности).
Всем нам следует увеличить потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые нужны для таких функций тела, как контроль свертываемости крови и создание клеточных мембран в головного мозга. Мы все еще изучаем многие преимущества Омега-3, но исследования уже показали, что эти жирные кислоты могут оказывать положительное влияние при следующих заболеваниях:

Сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологические и клинические испытания показали, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов, темпов роста атеросклеротических бляшек, а также риска развития аритмий. Они также могут немного понизить кровяное давление.
Рак печени. Употребление Омега- 3 жирных кислот может быть эффективной терапией для профилактики и лечения рака печени.
Депрессии. Омега-3 жирные кислоты уменьшает симптомы депрессии, возможно благодаря тому, что они способствуют увеличению серого вещества мозга.
Слабоумие. Употребление в пищу жирной рыбы с высоким содержанием омега 3, снижает вероятность развития бессимптомных поражений головного мозга, которые могут привести к потере памяти и слабоумию.

Типы омега-3 жирных кислот

Три ключевых члена семейства омега-3 это - альфа-линоленовая кислота (АЛК); эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Консервированные тунец и озерная форель также могут быть хорошим источником, в зависимости от того, как рыба была добыта и обработана.

Вы можете услышать много о получении омега- 3 из продуктов, богатых жирными альфа-линоленовыми кислотами. АЛК является наиболее распространенной омега-3 кислотой присутствующей в американской диете и имеется в обилие в семенах льна и льняном масле, а также в грецких орехах. Хотя ваше организм и может преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК, вы не можете быть уверены в этом на все сто, ведь такая возможность присутствует только у некоторых людей. Таким образом, чтобы обеспечить себе получение достаточного количества этих жизненно необходимых питательных веществ, целесообразно включить в рацион жирную рыбу или рыбий жир. Но, если вы не едите рыбу и рыбий жир, а употребляете только АЛК, то это лучше, чем ничего, и защита вашей сердечнососудистой системы будет по-прежнему расти, хотя и не так, как при употреблении рыбьего жира.

Некоторые люди избегают морепродукты, поскольку беспокоятся о ртути или других возможных токсинах в рыбе. Большинство экспертов сходятся во мнении, что преимущества двух порций рыбы холодных морей в неделю перевешивают риски.

Выбор наилучшей Омега-3 добавки

При выборе пищевой добавки омега-3 нужно иметь в виду следующее:

В день вполне достаточно одной капсулы 500мг. Количество больше, чем это излишне и может пагубно сказаться на здоровье. American Heart Association рекомендует потребление 1-3 граммов в сутки ЭПК и ДГК. Для некоторых медицинских случаев более высокие дозы омега-3 могут быть полезны, но прежде, чем применять их, проконсультируйтесь у врача.
Выберите добавки, не содержащие ртуть, фармацевтического качества и молекулярно дистиллированные. Убедитесь, что добавка содержит как ДГК, так и ЭПК. Возможно, будет сложно их найти, но добавки с более высоким содержанием ЭПК предпочтительнее. Наилучшее соотношение ЭПК к ДГК – 3:2
Проверьте срок годности!

Соотношение омега-6 и омега-3

Омега-3 и омега-6-жирные кислоты являются незаменимыми, то есть организм не может вырабатывать их и мы должны получить их из пищи. Надлежащий баланс этих двух жиров чрезвычайно важно по ряду причин. Омега-6 запускают воспалительный процесс, который помогает нам избежать инфекции и способствует заживлению, тогда как омега-3 являются противовоспалительными и выключают воспалительную реакцию, когда она больше не нужна.

В последние десятилетия соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот стало несбалансированным в западной диете. Большинство людей потребляют слишком много омега-6 жирных кислот и мало омега-3. Этот коэффициент является одним из важных факторов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалительных заболеваний и депрессии.

Самые вредные жиры: Транс-жиры (транс- жирные кислоты)

Транс-жиры представляют собой молекулы жира, искаженные в процессе гидрирования. В ходе этого процесса жидкое растительное масло нагревается и соединяется с водородом. Наш организм не нуждается в транс-жирах, поэтому никакое их количество не может быть полезным. Если в вашем рационе недостаточно полезных жиров, организм будет использовать деформирование транс-жиры, что в свою очередь увеличивает риск возникновение сердечных заболеваний и рака.

Так почему же транс-жирные кислоты столь распространены в коммерческих продуктах? Частично гидрогенизированные масла (полученные путём гидрирования) являются более стабильными (менее подвержены порче), легко транспортируемы, могут выдерживать повторное нагревание, что делает их идеальными для приготовления картофеля фри и гамбургеров в нашем любимом фаст-фуде.

Транс жиры могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как :

Выпечка - печенье, крекеры, пирожные, кексы, корочки пирогов, тесто для пиццы, некоторые виды хлеба, такие, как булочки для гамбургеров.
Жареная пища - пончики, картофель фри, жареный цыпленок, в том числе куриные наггетсы и твердые корочки тако.
Закуски - картофель, кукуруза и чипсы, конфеты, попкорн.
Твердые жиры - маргарин и полутвердые растительные масла.
Предварительно смешанные продукты – смеси для торта, смеси для блинов, смеси шоколадных напитков.

Транс жиры имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина и снижать уровень «хорошего». Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, от сердечных заболеваний до рака. Никакое количество транс-жиров не является полезным и не должно превышать 1% от общего количества калорий.

Последняя черта: Сколько жира слишком много?

Какое количество жира является лишним зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и особенно от состояния вашего здоровья. Министерство сельского хозяйства США дает следующие рекомендации для среднестатистического взрослого человека:

Общее потребление жиров до 20-35% суточной калорийности рациона
Насыщенных жиров не более 10% калорий (200 ккал для диеты в 2000 ккал)
Транс-жиров менее 1 % калорий (2 г в сутки для диеты 2000 ккал)
Холестерина не более 300 мг в сутки

Однако, если вас беспокоят сердечно-сосудистые заболевания, Американская Сердечная Ассоциация предлагает подобный план, ограничивающий насыщенные жиры до 7% суточной калорийности рациона (140 калорий для диеты на 2000 калорий).

Как следовать этим рекомендациям? Самый простой способ - заменить насыщенные и транс-жиры в своем рационе моно- и полиненасыщенными жирами, а также увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы быть уверенными, что потребляете только полезные жиры.

Ист.: http://health-diet.ru