"Великий пост" по-американски. Диета Дина Орниша

Эта диета, весьма популярная за океаном, в России только набирает обороты. Ее автор, доктор Дин Орниш, заверяет: его последователям можно есть сколько хочется. Но не все. Реально ли соблюдать эти рекомендации? Попробуем разобраться.

В Соединенных Штатах Дин Орниш – личность очень популярная. И неудивительно: ведь это он открыл способ расширить просвет заблокированных сосудов сердца без дорогостоящей операции, а всего лишь при помощи специальной безжировой диеты. Кстати, именно эта диета помогла экс-президенту США Биллу Клинтону, уже перенесшему несколько операций ангиопластики, привести сосуды в норму и заодно похудеть на 11 кг. Да и количество еды добрый доктор Орниш не ограничивает – есть можно столько, сколько хочется. Книга «Ешьте больше и похудеете» моментально стала в Америке хитом продаж, а сама методика питания уже несколько лет удерживается в первых строчках диетических рейтингов.

А вот в России последователей «Великого поста по-американски» (так в шутку называют эту диету) немного. Во всяком случае, на форумах в Интернете, где худеющие обычно с энтузиазмом делятся друг с другом опытом «сидения» на самых разных диетах, найти положительные отзывы о диете Орниша трудновато. Что же отпугивает наших людей, которые обычно храбро идут на любой эксперимент? Которым нипочем и «дюкан», и «протасов», и «японка», и «шесть лепестков», да и вообще любые преграды и лишения – лишь бы как можно скорее обрести желанную стройность?

КОНТРОЛИРУЕМ ЖИРНОСТЬ И ЦВЕТНОСТЬ

Основы диеты были сформулированы в книге Дина Орниша «Спектр». Все продукты автор разделил на 5 групп: к первой относятся самые полезные (например, овощи), к пятой – самые вредные (сладкая выпечка). В идеале нужно строить рацион в основном на первых группах, «середнячками» баловаться несколько раз в неделю, а от продуктов из последних групп воздерживаться полностью. В упрощенной схеме любой продукт можно отнести к одной из трех категорий.
Разрешено в неограниченном количестве

Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя и т. д.)

Злаки (бурый рис, овес, гречка, пшено, ячмень, пшеница и т. д.)

Овощи, зелень и корнеплоды (огурцы, помидоры, кабачки, сладкий перец, баклажаны, морковь, свекла, картофель, сельдерей, укроп, петрушка и т. д.)

Фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, ананасы, вишни, сливы, черника, малина, клубника и т. д.)

Допустимо в умеренных дозах
Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир и т. д.)

Крекеры, хлебцы, нежирное печенье

Яичные белки

Несладкие кукурузные хлопья

Категорически запрещено
Углеводные продукты белого цвета (пшеничная мука высшего сорта и изделия из нее, сахар, рис)

Все виды мяса и рыбы

Все виды масла, маргарина и майонеза

Сыры, сметана, сливки и другие жирные молочные продукты

Авокадо и маслины

Семечки и орехи

Яичные желтки

Острые соусы и приправы

А также любые продукты, в которых на одну порцию приходится свыше 2 г жира

По мнению Дина Орниша, наш главный враг – это жир. Такую репутацию жир заслужил неспроста: он самый калорийный из питательных веществ (9 ккал на 1 г). Поэтому именно за счет избытка жиров проще всего набрать лишний вес, а вместе с ним получить все сопутствующие болезни – в том числе сердечно-сосудистые. Исключая жир, мы снижаем риск сосудистых заболеваний, а заодно автоматически контролируем калорийность рациона (поэтому калории на диете Орниша считать не нужно) и стимулируем организм отдавать накопленные жировые запасы. Второй «подводный камень» нашего рациона – простые углеводы. От них растет уровень сахара в крови, организм вырабатывает больше инсулина, сахар ускоренно усваивается и его излишек тут же превращается в жир. А это грозит не только ожирением, но и атеросклерозом.

Поэтому доктор Орниш рекомендует обращать внимание на состав и цвет еды. Продукты, в которых больше 2 г жира на порцию, на стол не допускаются. Рафинированный сахар, мука высшего сорта и белый рис тоже под запретом: белый цвет – показатель избытка простых углеводов! А вот макароны из цельнозерновой муки, тростниковый сахар и бурый рис – уже можно. Они не белые, а коричневые. Хотя, конечно, сахар, даже тростниковый, все равно лучше добавлять по минимуму.

МЯСО ВРЕДНО?

Возможно, доктор Орниш исключил бы из рациона своих подопечных еще больше жиров. Однако на практике это невозможно: к сожалению или к счастью, но жиры, хотя бы в крайне незначительном количестве, содержатся почти в любом продукте. Поэтому, несмотря на все меры предосторожности, худеющие «по Орнишу» получают из жиров примерно 10% калорий. На белки приходится около 20% всей калорийности. По общепринятым медицинским нормам «жирные» калории должны составлять 20% рациона, или даже чуть больше, «белковые» – около 30%, а «углеводные» – 50%. Диспропорция налицо.

Нехватка белка в диете Орниша – главным образом, следствие исключения жира. Многие продукты – мясо, рыба, сыр, орехи – содержат и белок, и жир. Вот и приходится во имя сокращения жиров, образно говоря, исключать и часть белка. А одними бобовыми, обезжиренной «молочкой» и яичным белком норму набрать довольно трудно. Можно, конечно, в пределах дозволенного налечь на нежирный творог и йогурт – но ведь полностью обезжиренных молочных продуктов не бывает, а по правилам диеты запрещена любая еда, в которой на порцию приходится свыше 2 г жира. Много ли при таком ограничении удастся съесть даже самого нежирного творога? В определенном смысле соблюдать диету Орниша даже сложнее, чем быть идейным строгим вегетарианцем: у веганов хотя бы есть подспорье в виде орехов – прекрасного источника белка и «хорошего» жира. Последователям «орнишеанства» этот продукт недоступен. Так что основу питания составляют углеводы, преимущественно сложные: из них в организм поступает 70% калорий. И чтобы потерять заметное количество веса, придерживаться такой схемы питания придется довольно долго. Именно строгость и долгосрочность проекта и мешает многим худеющим принять диету Орниша как руководство к действию.

Поэтому, прежде чем начать диету, попытайтесь честно ответить на вопросы: окупятся ли предполагаемым результатом перенесенные лишения? И долго ли вы сможете продержаться в таком режиме?

У тех, кто ответил да на оба вопроса, основные приемы пищи будут выглядеть примерно так:
Завтрак

Фруктовый йогурт с отрубями и клубникой,

стакан апельсинового сока,

кофе без кофеина

Обед

Печеный картофель с начинкой из брокколи и бобов,

салат из помидоров с обезжиренным соусом,

крупное яблоко

Ужин

Суп из белой фасоли,

овощной салат,

фруктовый пирог
Количество еды диетой не ограничивается: порции могут быть любого размера. Кроме того, между приемами пищи допускаются перекусы. Можно поесть даже на ночь – главное, чтобы все потребляемые продукты были разрешенными. А в Сети можно найти огромное количество самых разных блюд, изобретенных последователями Дина Орниша.

Однако собственно диета – это еще не все. Как и многие другие системы питания, оздоровительный режим Дина Орниша предусматривает и фитнес: лучше всего подойдут аэробные нагрузки, а также практики, помогающие в борьбе со стрессом и обретении внутренней гармонии: йога и медитация, глубокое дыхание. Ведь эмоциональное состояние тоже крайне важно для здоровья и похудения. Живите спокойно, старайтесь видеть во всем хорошее, общайтесь только с приятными вам людьми – так и диету переносить будет легче.

ЧТО ХОРОШО И ЧТО ПЛОХО ПРИ ДИЕТЕ ДИНА ОРНИША "СПЕКТР"

Сам Дин Орниш утверждает, что питаться таким образом можно неограниченно долгое время. Хотя диета разрабатывалась прежде всего для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, похудеть на ней вполне реально: пациенты доктора Орниша сбрасывают в среднем 12–14 кг в год. В этом, надо полагать, и кроется еще одна причина недоверия российских худеющих к этой диете. Ведь нам хочется похудеть как можно быстрее! И пусть 12 кг – это немало, однако, например, «антипод» диеты Орниша – белковая диета Аткинса – позволяет достичь такого же результата в гораздо более короткий срок. С другой стороны, при переходе с белковой диеты на обычный богатый углеводами рацион сброшенные килограммы тут же возвращаются. А результат похудения на углеводной диете может оказаться гораздо стабильнее. Так что выбор за вами: что лучше – медленно потерять 12 кг или быстро избавиться от 20 и сразу же вернуть 15?

Плюсы

Минусы

Диета не голодная: количество еды не ограничивается

Не нужно считать калории, достаточно держаться в рамках разрешенных списков

Диета обеспечивает медленное, но верное похудение

Рацион диеты богат витаминами и клетчаткой

У тех, кто последовательно соблюдает диету Орниша, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается

Много ограничений, длинный список запретов, проблематично питаться вне дома

10%-ный «потолок» по жирам не покрывает потребностей организма: нехватка жира может привести к авитаминозу, сухости кожи, выпадению волос, а у женщин – к нарушению цикла

Разрешенные в любом объеме фрукты содержат фруктозу, а она без вреда усваивается организмом лишь в ограниченном количестве

Дефицит белка может привести к желчнокаменной болезни, артриту и проблемам с сердцем, против которых диета как раз и направлена