Как тренироваться, если сильно устаёшь?

Многие люди довольно сильно устают на работе за день. Это может быть связано либо с довольно интенсивным графиком работы, либо с тяжёлым физическим трудом. Но, несмотря на усталость, они всё равно приходят в тренажёрный зал. Хвала им за это!

Кто-то, невзирая ни на что, выполняет тренировку в полном объёме. Я считаю, что это неверно. Если вы сильно устали – нагрузку необходимо снизить. В противном случае вы просто не будете успевать восстанавливаться. О фазах восстановления почитайте здесь.

И сейчас я хочу рассказать вам о том, как же подкорректировать тренировку, если вы устали, но всё же притащили своё тело в тренажёрный зал. Тут есть 5 вариантов, в зависимости от целей ваших тренировок.

1. Убрать несколько подсобных упражнений

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет набрать массу и увеличить силу. Локальные (подсобные) упражнения, где задействована одна мышечная группа, не оказывают решающей роли на рост силы и массы. Поэтому можете убрать от одного до трёх таких упражнений в тренировке. Этим вы сократите её и сэкономите силы.

2. Снизить рабочие веса

Этот вариант хорошо подойдёт тем, кто хочет похудеть или сделать тело более рельефным. В таком случае вес снарядов не играет ключевой роли. Но вам нужно сохранить количество упражнений и повторений. На сколько снижать вес – зависит от степени вашей усталости.

3. Снизить количество повторений

Если ваша цель – сила, то вместо предельного жима лёжа на 6 раз – пожмите этот же вес на 4 раза. Также при работе на объём количество повторений тоже можно снизить. Как правило, на 20% - 30%.

4. Снизить количество подходов

Достаточно универсальный вариант. И может быть реализован при любых целях. Я бы его использовал как запасной к вышеперечисленным вариантам. То есть, если вы снизили количество повторений, но всё равно тяжело – уберите 1 – 2 подхода в 1 – 2 упражнениях. Или, если вы хотите похудеть и уменьшили вес гантелей – можно убрать несколько подходов, если совсем тяжко.

5. Комбинированный вариант

В общем, он был только что описан. Смотрите по своим ощущениям и степени усталости. Комбинировать можно хоть все 4 варианта. Но иногда лучше пропустить тренировку. Если совсем нет сил и желания тренироваться. Признаки и причины перетренированности.

Вывод

Как видите, есть несколько вариантов. Каждый из них экономит вам силы. Но вы должны их использовать в соответствии со своими целями. Допустим, если вы хотите похудеть, но уменьшите количество повторений и уберёте часть упражнений – такая тренировка уже меньше будет способствовать похудению.