Мышцы растут не на тренировках, а после них. Их рост – это суперкомпенсационное восстановление, адаптивная реакция организма на чрезмерную нагрузку. Устойчивый мышечный рост достигается только тогда, когда спортсмен оказывается в состоянии правильно выстроить последовательность тренировка – отдых, не нагружая мышцы до тех пор, пока они полностью не восстановятся. Восстановление особенно интенсивно проходит ночью. Чтобы помочь организму в этом нелегком деле необходимо правильно питаться на ночь и с утра.
Ночью вырабатывается кортизол, сильнейший катаболический гормон (его много продуцируется и после тренировки). Чтобы его нейтрализовать, пейте на ночь глютамин. Глютамин служит и в качестве источника энергии, и в качестве строительного материала для формирования мышечных клеток (в них на его долю приходится до 2/3 сухой массы). Одновременно с глютамином пропивается казеин – медленный молочный белок со скоростью усвоения до 5—7 часов. Его можно заменить комплексным протеином, а из натуральных продуктов – творогом.
Помните, что казеин обладает невысокой (по сравнению с сывороткой) анаболической активностью. Он нужен для предотвращения катаболизма, а не стимулирования анаболизма. Поставщиком как сыворотки, так и казеина является обычный творог. Но на ночь можно есть только обезжиренный творог. Количество казеина на ночь – 50—70 грамм (из расчета усвоения 10 грамм/час).
Опытные спортсмены рекомендуют использовать глютамин и сразу после пробуждения (в количестве порядка 5 грамм). Белковое и углеводное окна, кстати, открываются не только после занятий спортом, но и с утра, когда организм оказывается в голодном состоянии: они ничего не ел уже более 7—9 часов (а то и всех 14—16). Основу завтрака должна составлять каша, как источник длинных углеводов. Но должно в нем найтись место и для белка: яиц, творога или протеина (можно казеина, хотя он больше подходит на ночь, как подавитель катаболических процессов).
Если с утра запланирована пробежка или другая аэробная активность натощак, выпейте BCAA-аминокислот: они предотвратят развитие катаболизма и обеспечат организм теми самыми аминокислотами, ради которых он расщепляет мышечные волокна.
сам не пробовал но написано ,что усваевается почти на 100%.я пользуюсь простым блокиратором кортизола после тренировки .
Они заявляют анаболический эффект, а исследования опровергают это. Повод подумать. Я думаю, что маркетинг. Но хотя бы вреда нет. Ну и дорого, да.
Когда человек подвергается стрессу (эмоциональное волнение, голодание, тренинг и так далее), резко возрастает и уровень стрессовых гормонов, главный из них -кортизол
Главные эффекты кортизола:
Разрушение белков (мышц) Накопление жира Повышение глюкозы в крови Усиление аппетита Повышение давления
Антикатаболики снижают негативные эффекты кортизола и позволяют:
подавить катаболические реакции после тренинга максимально сохранить мышцы после стероидного цикла похудеть с максимальным сохранением мышц Последние исследования показали, что сами по себе блокаторы кортизола не помогают снизить вес, однако их применение во время похудения оправдано антикатаболическим действием, они позволяют защитить мышцы от разрушения.
Из доступных и наиболее доказанных средств:
Быстрый протеин - 20-30 гБелково-углеводная пища
Аминокислоты (особенно BCAA) - 5-10 г
Белково-углеводная пища
Аскорбиновая кислота в дозе 0,5 - 1 г (500 - 1000 мг)[
Омега-3 жирные кислоты - снижают процент жировой массы, способствуют росту мышц и подавляют кортизол
Relora® - добавка на основе экстракта коры Магнолии и Phellodendron, как показало научное исследование,[3] способна подавлять уровень кортизола и устранять стресс у здоровых людей. Влияние на спортивные показатели проверено не было.