Управляй своим метаболизмом (из книги Джиллиан Майклз) ГЛАВА 6

ШАГ 2 - ВОЗВРАЩЕНИЕ
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ МОЩНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, КОТОРЫЕ ПИТАЮТ ВАШИ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ГОРМОНЫ

Теперь, когда мы удалили антинутриенты которые стимулируют жирозапасающие гормоны, мы можем сосредоточиться на возвращении в рацион продуктов, которые запускают ваши жиросжигающие гормоны. Основным направлением Шага 2 являются десять мощных питательных пищевых групп, которые восстанавливают ваш метаболизм и заново создают ваше естественное гормональное равновесие. Вы научитесь есть цельные, естественные, настоящие продукты, которые помогают строить мышечную ткань и восстанавливать клетки. Вы также узнаете о конкретных продуктах и пищевых привычках, которые помогут поддерживать ваши железы и выработку гормонов, включая желаемые гормоны, и отключая те, которые срывают ваши усилия по потере веса.

Прежде всего, я хотела создать приемлемый план питания. Вам не будет разрешено положить пакет в микроволновку и назвать это ужином, но я постаралась сделать следование этой диете как можно простым. Возможно, вам придется немного поработать, но преимущества очевидны.

МОЩНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВАШИМ МЕТАБОЛИЗМОМ

Вы знаете, как я люблю, когда есть право выбора. Что, если я скажу вам, что у вас есть власть, чтобы снизить риск всех связанных с ожирением заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и инсульт, на 50 процентов? Это выбор "жизнь или смерть" делается вами, когда вы выбираете продукты, которые вы собираетесь поместить в ваше тело.

ПРЕВОСХОДНАЯ ДЕСЯТКА

1. Бобовые
2. Луковые
3. Ягоды
4. Мясо и яйца
5. Яркие фрукты и овощи
6. Крестоцветные овощи
7. Темно-зеленые листовые овощи
8. Орехи и зерна
9. Органические молочные продукты
10. Цельные зерна

Представляете, нет ничего в наших генах, что говорит нам, когда умирать? Есть генетические коды, которые говорят нам, как расти, как дышать, и как спать, но ничто не говорит нам умереть. Так почему же мы умираем? Потому что мы буквально портим и разлагаем наши тела изнутри плохой пищей и образом жизни.

Бог / природа / назовите это любым именем, каким захотите, дало нам все, что нужно, чтобы исцелить себя. Гиппократ сказал: "Пусть пища будет твоей медициной", и он был прав! Некоторые продукты исцеляют абсолютно без всяких отрицательных побочных эффектов, являются на 100 процентов натуральными, и расположены не дальше вашего местного супермаркета. Я называю их Мощные Питательные Вещества. Мощные Питательные Вещества - это пища, которая может значительно улучшить качество и продолжительность вашей жизни. Были научно доказаны, что эти продукты помогают предотвратить и в некоторых случаях обернуть вспять болезнь. Они также стабилизируют гормоны и увеличивают скорость вашего метаболизма - положительные побочные эффекты, которые вы никогда не получите от лекарств.

Ниже приведен список из десяти Мощных питательных пищевых групп, которые вы должны употреблять как можно чаще - я не шучу! Давайте посмотрим на то, что каждая из них делает для вашего тела и, как каждая помогает восстановить обмен веществ в вашем организме. Когда вы будете читать о Мощных питательных веществах, вы также будете сталкиваться с колонками "Еда, Запускающая Гормоны", ассортиментом продуктов, которые были отмечены в инициации либо ослаблении конкретных гормонов. Все гормоно-позитивные продукты были включены в продуктовые списки этой диеты, планы питания и рецепты. (См. удобные списки Мощных питательных продуктов на стр. 236 "Список основных Покупок»)

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 1: БОБОВЫЕ

Фасоль и другие бобовые (ЛУЧШИЙ ВЫБОР: красная фасоль) содержат углеводы, но самые полезные их виды. Например, бобы являются одним из самых богатых источников растворимых волокон, что является ключом к контролю над хорошим сахаром в крови. Они также имеют устойчивый RS1 крахмал, который «сопротивляется» перевариванию в тонкой кишке, пока он не достигнет толстой кишки. Там, ферменты устойчивого крахмала восстанавливают слизистую оболочку кишечника, а также создают короткоцепочечные жирные кислоты, которые борются системными воспалениями, раком, и «плохими» бактериями в кишечнике, такими как кишечная палочка и кандида. Устойчивый крахмал также помогает снизить уровень инсулина, вероятно, поскольку это занимает много времени для переваривания, то он замедляет выпуск сахара в кровь. Одно исследование показало, что добавляя 5 процентов устойчивого крахмала в вашу еду, вы увеличиваете сжигание жира после еды - и 80 процентов этого жира берется с живота и бедер, 20 процентов от жира в еде. Надо полюбить это! Кроме того, когда вы едите устойчивый крахмал в бобах, вы чувствуете себя более сытым, запасаете меньше жира, снизжаете уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшаете чувствительность к инсулину всего организма.

Многие бобовые содержат фитоэстрогены, но в отличие от обогащенных изофлавонами соевых обработанных продуктов, эти фитоэстрогены были отмечены в снижении уровня циркулирующих эстрогенов. Фасоль также славится высоким содержанием цинка и витаминов группы В, оба из которых проверенно увеличивают тестостерон.

Гормональное Домашнее задание: Потребляйте от 1 до 3 порций в день.
Сухие бобовые лучше, чем консервированные; замочите их на 6-8 часов, или на ночь, в воде комнатной температуры, затем слейте жидкость перед приготовлением.

Не избегайте консервированных бобовых, если это удобство поощряет вас есть больше бобовых - многочисленные преимущества для здоровья бобовых и чечевицы значительно превосходят потенциальную опасность консервных банок. (Не забывайте, что Eden Foods выпускает продукцию в банках без бисфенола).

Ищите варианты без соли и промывайте их тщательно перед готовкой.
Нет, пережаренные с салом бобы не в счет! Если вы любите этот вкус, ищите пережаренные бобы, которые содержат фасоль, соль и воду. (См. мои любимые бренды на стр. 243 "Ресурсы".)

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 2: СЕМЕЙСТВО ЛУКОВЫХ

Чеснок (ЛУЧШИЙ ВЫБОР) и другие луковые - лук, лук-порей, шнитт-лук, лук-шалот, зеленый лук - невероятные детоксеры тела. Они стимулируют организм производить глутатион, антиоксидант, который живет внутри каждой клетки, готовый бороться со свободными радикалами на всем протяжении тела. Действие глутатиона является особенно важным в печени, где он помогает избавиться от лекарств и других веществ, разрушающих эндокринную систему.

Определенный тип флавоноидов в луке, именуемый антоцианы, является потрясающим истребителем свободных радикалов, и новые исследования подсказывают, что они также могут помочь борьбе с ожирением и диабетом. Чеснок и его собратья также помогают снизить уровень общего холестерина - но поднять липопротеины высокой плотности - за счет уменьшения синтеза холестерина в печени. (Два зубчика чеснока в день, могут быть столь же действенными, как некоторые снижающие уровень холестерина препараты.) Хотя исследования на крысах предполагают, что аллицин в чесноке может повышать уровень тестостерона, утверждать это однозначно пока рано. Но чеснок уже и так много делает - если докажут, что он на самом деле увеличивает тестостерона, тем лучше.

Лук-порей особенно классный. Он вобрал лучшие стороны чеснока и лука - особенно богат марганцом, стабилизатором уровня сахара в крови - и объединил их с клетчаткой, превратив во всесторонний фантастический пункт меню для сохранения стабильного уровня инсулина.
Гормональное домашнее задание: Употребляйте как минимум 1 порцию в день.

Размалывание, измельчение, или жевание чеснока способствует выделению ферментов аллиназы, которые вызывают многие его полезные свойства. Как минимум, отрежьте верхушку, прежде чем жарить его - это поспособствует некоторой активности ферментов.
Перед тем, как готовить с нарезанным или толченым чесноком, дайте постоять 10 минут, чтобы ферменты активизировали все полезные соединения.
Если вы можете выносить это, попробуйте есть этих ребят сырыми - аллиназа может быть дезактивирована теплом. Порежьте сырой красный или репчатый лук в ваш бутерброд или гамбургер, нарежьте зеленый лук в ваш салат или чеснок в свой соус.

Сочетайте чеснок с оливковым маслом, чтобы выпустить еще более полезные сероорганические соединения. Потушите в сотейнике белую часть лука-порея с чесноком для двойной дозы луковой силы. Для борьбы с чесночным дыханием (которое может длиться до восемнадцати часов-отвратительно), пожуйте веточку петрушки или мяты после еды. Не забудьте почистить зубы щеткой и нитью, а также использовать скребок языка и / или жидкость для полоскания рта на регулярной основе.

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 3: ЯГОДЫ

Ягоды (ЛУЧШИЙ ВЫБОР) имеют высокое количество полифенолов, тех самых фитохимических веществ, которые дают вину и шоколаду множество поддерживающих здоровье качеств. Но в отличие от вина и шоколада, ягоды не ведут к ожирению и не содержат никакого кофеина. Ягоды обязаны своим красивым цветом антоцианам, флавоноидам, которые как раз могут направить наши жиросжигающие гены в правильном направлении. Один японский исследователь обнаружил, что антоцианы удерживают отдельные жировые клетки от увеличения и поощряют жировые клетки высвобождать адипонектин, гормон, который помогает уменьшить воспаление, снизить сахар в крови, и обратить вспять лептин и инсулиновую устойчивость. Еще одно исследование показало, что антоцианы могут снизить уровень глюкозы в крови после богатой крахмалом еды, предотвращая вспышки инсулина, которые приводят к диабету. Некоторые полифенолы, содержащиеся в малине и клубнике, блокируют активность пищеварительных ферментов конкретных крахмалов и жиров, снижая их поглощение вашим телом. Добавьте это действие к растворимой клетчатке в ягодах, и вы получите сладкое удовольствие, которое упорно трудится, чтобы помочь вам потерять вес и сохранить уровень сахара в крови таким, как вы хотите - низким.

Гормональное Домашнее задание: Ешьте по крайней мере, 1 порцию в день (столько, сколько вы можете себе позволить!)

Обязательно выбирайте органические ягоды! Ягоды являются одними из наиболее перегруженных пестицидами фруктов.

Свежие или замороженные -лучший выбор. Вы теряете почти все антоцианы, когда вы едите ягоды из обработанных пищевых продуктов.
Ищите упаковки без видимых пятен сока, которые говорят о том, что ягоды не первой свежести. Выбросите любые мягкие или побитые ягоды и храните остальные в миске с вложенным бумажным полотенцем в холодильнике. Старайтесь съесть их в течение сорока восьми часов с момента покупки.
В сезон ягод на местном фермерском рынке купите целый ящик, принесите домой, аккуратно промойте их и дайте им высохнуть. Поместите ягоды на бумагу для выпечки и заморозьте их, а затем переложите их в пакеты для замораживания, где они могут храниться до двух лет.
Черная малина имеет чрезвычайно высокую концентрацию антоцианов и эллаговой кислоты и ее часто можно встретить дикорастущей - смотрите во все глаза!

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 4: МЯСО И ЯЙЦА

Вас немного передернуло, когда я сказала, чтобы вы ели продукты, которые выросли из земли или которые имели мать? Это часть про мать. Придерживаясь этого плана, вы будете есть мясо. Различные виды, но в первую очередь с высоким содержанием полезных жиров, как CLA или омега-3.
Мясо является лучшим источником аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы (ЛУЧШИЙ ВЫБОР: дикий лосось Аляски). И мясо и яйца содержат аминокислоту L-аргинин, важную для производства белка и производства гормона роста в организме. L-аргинин также является предшественником оксида азота (NO), полезного газа, который улучшает работу эндотелия, выстилающего стенки ваших кровеносных сосудов, снижает свертываемости крови и увеличивает кровоток. (NO является движущей силой Виагры, если вы меня понимаете).

Аминокислота тирозин не только держит в узде ваш ​​аппетит и уменьшает жировые отложения, она также поддерживает здоровую функцию щитовидной железы, гипофиза и надпочечников. Лейцин, другая аминокислота, содержащаяся в мясе, яйцах и рыбе, также помогает организму вырабатывать гормон роста, а также регулировать уровень сахара в крови и рост мышц, которые помогают лучшей работе всех ваших гормонов, особенно инсулина и тестостерона.

Вы ведь знаете, что эти двадцать пять лет все пытались снизить холестерин в пище, чтобы поддерживать уровни холестерина в крови низкими? Да, забудьте об этом. Все половые стероиды создаются из холестерина, поэтому ваше тело нуждается в холестерине из мяса и яиц, чтобы создать этот драгоценный тестостерон. В самом деле, многие эксперты полагают, что холестерин в пище и нездоровый уровень холестерина в крови связаны мало. (Упс, к их сожалению). Оказывается, цельные яйца - почти идеальная пища, содержащая почти все из важнейших витаминов и минералов, в которых наше тело нуждается, чтобы функционировать. (Добавьте к яйцу апельсин, и вы получите единственный отсутствующий - витамин С.)

Белки увеличивают скорость обмена веществ, поскольку требуется больше энергии, чтобы сжечь их, чем для углеводов или жиров. Когда вы едите белки и жиры, особенно омега-3, содержащиеся в органических полученных в естественных условиях яйцах, мясе и жирной глубоководной рыбе, уровень грелина снижается и желудок выделяет больше нейропептида холецистокинина, замедляя пищеварение и снижая аппетит. Лосось, который богат омега-3, является также источником селена, который имеет решающее значение для вашей щитовидной железы, и витамин D, который помогает сохранить мышцы.

Лосось также является идеальной пищей, когда у вас ПМС: Одна порция лосося дает вам огромное количество триптофана, предшественника серотонина, химического вещества мозга, связанного со спокойным и положительным настроением. И прием в пищу рыбы также помогает снизить производство простагландинов вашим телом. Простагландины действуют как гормоны в организме, но вместо того, чтобы перемещать свои сообщения в кровотоке, они остаются прямо в клетках. Вы можете обвинить простагландины в воспалениях, болях и лихорадке в вашем теле-и судорогах. Но в то время как омега-6 жирных кислот производят простагландины, омега-3 жирные кислоты в лососе могут помочь притупить их последствия.
Омега-3 в лососе и органических полученных естественным путем мясе и яйцах также помогают управлять сахаром в крови и бороться с ожирением. Прием 1,8 г эйкозапентаеновой кислоты (EPA) в день - наиболее легко доступной из капсул рыбьего жира - показал себя в повышении уровней адипонектина, увеличении чувствительности к инсулину. Другое исследование показывает, что рыбы могут помочь организму стать более чувствительными к лептину и снизить вероятность стать лептино-устойчивым.

Многие вегетарианцы могут возразить, что вы можете получить омега-3 растительного происхождения, но ни один растительный источник омега-3 даже близко не стоит к этой полезной дозе. Наши тела преобразуют только 5 процентов ALA омега-3 (из льняного семени, грецких орехов, и других орехов) в EPA, и еще меньше в DHA. Безусловно, включайте их в свой ​​рацион, но не учитывайте их в достижении желаемого порога здоровых жиров. Для этого не валяйте дурака - ешьте органическое мясо, яйца, жирную рыбу, и для хорошего счета, принимайте безртутные капсулы рыбьего жира. Потому что мы должны посмотреть в лицо одному огромному неминуемому неприятному свойству рыбы: токсинам. Если бы не это, вы могли съесть рыбу каждый день, и я была бы счастлива -как и ваши гормоны.

Гормональное Домашнее задание: Употребляйте от 3 до 5 порций (из рекомендованных источников) в неделю.
Всегда покупайте дико-пойманных лососей - выращиваемого на фермах лосося кормят кормом, который повышает их омега-6, а не их омега-3. Рыба с фермы имеет более высокие уровни ПХБ и других хлорорганических соединений, чем дико-пойманная, и их фермы порождают морских вшей, которые убивают дикого лосося. (Зайдите на www.mbayaq.org, чтобы найти лучший вариант морепродуктов в вашем регионе.)
Ешьте рыбу в течение двух дней со дня покупки. Если вы не можете найти дикого лосося в вашем регионе, попробуйте заказы он-лайн-это стоит инвестиций и душевного спокойствия.

Используйте консервированный лосось, который почти всегда дико пойман, чтобы посыпать салаты, заворачивать во что-либо, или добавлять в омлет. Или попробуйте копченые закуски-подкопченную сельдь, довольно вкусную саму по себе - или сардины.
Вскормленная травой на пастбищах говядина имеет более сильный аромат, чем вскормленная кукурузой - некоторые любят ее, но это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть.
Если вы действительно взволнованы по поводу экологических токсинов в рыбе, вы можете (и должны!) ежедневно принимать добавки рыбьего жира в качестве альтернативы.

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 5: ЯРКИЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Выбирая овощи разного цвета (ЛУЧШИЙ ВЫБОР: помидоры), вы автоматически получаете множество фитонутриентов, каждый из которых имеет свои особенные способствующие укреплению здоровья сильные стороны. Эти красочные растительные продукты также являются невероятным источником растворимых и нерастворимых волокон - оба из которых важны для гормонального баланса и которые невозможно получить из продуктов животного происхождения.

Когда люди думают "овощи", они часто думают о зеленых овощах. Некоторые из наиболее действенных листовых овощей и овощей семейства крестоцветных зеленые, и мы обратимся к ним ниже. Но некоторые из моих любимых яркоцветных овощей - оранжевые, желтые, красные и фиолетовые. Система цветовых кодов Центра питания человека Калифорнийского университета делит овощи на несколько различных цветовых групп; я адаптировала здесь их систему.

Оранжевый: Продукты с высоким содержанием бета-каротина включают в себя многие оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, дыню и манго. Исследователи полагают, что бета-каротин может помочь клеткам говорить друг с другом немного свободней, увеличивая способности организма предотвращать рак. Бета-каротин также играет важную роль в производстве прогестерона во время беременности.
Желтый: Большинство цитрусовых продуктов попадают в эту категорию, а витамин С в цитрусовых также может помочь нам справиться со стрессом. Одно немецкое исследование заставило субъектов стоять перед огромной группой людей и решать математические задачи. У тех, кто получил 1 грамм витамина С, было намного меньше кортизола и более низкое артериальное давление, чем у тех, кто не получил.
Фиолетовый: Мы говорили о некоторых фиолетовых источниках энергии в разделе ягоды. Другие фиолетовые фрукты и овощи, в том числе виноград и оливки, имеют высокий уровень ресвератрола, разновидности растительного антибиотика с огромными перспективами в борьбе со старением, воспалениями и эффектом снижения сахара в крови. Даже когда крыс кормили едой с высоким содержанием гидрогенизированных транс-жиров, ресвератрол снижал риск смерти на 30 процентов.

Красный: все красные фрукты и овощи дарят нам фитохимическое вещество ликопин, мощный противораковый антиоксидант. Несколько исследований показали, что мужчины с наиболее высоким уровнем в крови ликопина имели наименьший риск развития рака простаты. Ликопин также останавливает окислительный стресс, процесс, посредством которого частицы липопротеинов низкой плотности твердеют и засоряют артерии. Когда здоровые взрослые отказывались от ликопина на две недели, их окисление жира увеличилось на 25 процентов. Один из самых богатых источников ликопина в списке красочных овощей и фруктов на самом деле можно отнести в обе группы: помидоры. Одна чашка помидоров дает вам почти 60 процентов ежедневной нормы витамина С, содержит при этом всего тридцать семь калорий. Вы можете не знать, но помидоры также очень хороший источник клетчатки: одна чашка удовлетворяет почти 8 процентов от вашей ежедневной потребности и помогает вам противостоять повышенному содержанию сахара в крови.
Гормональное домашнее задание: принимайте 5 порций в день.

Употребляйте по крайней мере одну порцию из каждой цветовой категории каждый день, чтобы получить хороший баланс разнообразных фитонутриентов.
Фруктовые салаты, сальса, смузи, овощные салаты - любые блюда, которые включают радугу цветов помогут вам потребить достаточный объем ярких фруктов и овощей в день.

Приготовление помидоров концентрирует их силу: помидоры, которые нагревали в течение двух минут, увеличивали свой ликопен и антиоксидантную активность на 50 процентов; тридцать минут увеличили их на 150 процентов. Выбирайте органический соус, пасту, кетчуп - все они имеют значительный запас ликопена без высокофруктозного кукурузного сиропа.

Напротив, многие другие красочные овощи теряют силу после приготовления. Употребляйте комбинацию сырых и вареных овощей, чтобы охватить всё.
Если сомневаетесь, сохраните кожуру. Многие нерастворимые волокна скрываются в той морковной, яблочной, или грушевой кожуре.
Покупайте продукты в сезон, и всегда ищите сначала органические варианты. Найдите на www.localharvest.org рынок поблизости или зарегистрируйтесь на подписку фермы CSA (сообщество, спонсирующее сельское хозяйство) (www.localharvest.org / CSA). Если вас беспокоит ваш список продуктов, сверьтесь со списком основных органических продуктов в книге.

Полюбите томатный сок с низким содержанием натрия, очень низким содержанием калорий, но невероятно сытным - одна 170-граммовая порция дает вам 33 мг витамина С, содержит всего тридцать калорий.
Если вы торопитесь, купите немного свежей сальсы - без консервантов - в разделе готовой продукции в продуктовом магазине. Съешьте чашку в обед и получите помидоры, перец и лук одновременно.

МОЩНАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПРОДУКТОВ № 6: КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

В процессе пережевывания овощей семейства крестоцветных (ЛУЧШИЙ ВЫБОР: брокколи) высвобождаются ферменты, которые начинают химический процесс, дающий этим овощам свои непревзойденные противораковые свойства. Побочные продукты этого процесса, изотиоцианаты, как маленькие наемные убийцы в организме, устраняющие канцерогены прежде, чем они могут вызвать генетические повреждения, и помогающие предотвратить рак мочевого пузыря, шейки матки, толстой кишки, эндометрия, легких и простаты. Они даже могут исправить проблемы гормонального обмена веществ, таких как недопущение стимуляции эстрогеном клеток рака молочной железы.

Добавим к этому то, что учеными было доказано, что сульфорафан, найденный в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и цветная капуста, помогает вашему телу восстановить себя от повреждений, вызванных диабетом. Сульфорафан может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от повреждений, вызванных гипогликемией. Исследователи полагают, что эти соединения также могут помочь предотвратить болезни сердца, которые часто сопровождают сахарный диабет.

Не забывайте наше питательное убеждение - в этих малютках сосредоточена серьезная питательная сила несмотря на наличие небольшого количества калорий в каждом кусочке, главным образом из-за высокого содержания воды и клетчатки. Это волокно насыщает вас и может увеличить способность вашего организма сжигать жир до 30 процентов. Исследования показали, что люди, которые едят больше всего волокон, набирают наименьшее количество веса.

Гормональное домашнее задание: Употребляйте 2-3 порции в день.

Не готовьте брокколи на плите - используйте микроволновую печь взамен. Вы сохраните 90 процентов витамина С, против 66 процентов, если будете варить или готовить на пару.

Старайтесь не передержать при готовке овощи семейства крестоцветных - они не только будут менее питательны, но и могут начать плохо пахнуть (это сера), стать мягкими и противными. Попробуйте бланшировать их взамен - бросьте их в кастрюлю с кипящей водой на две минуты, быстро процедите и промойте холодной водой.

Когда вы приносите крестоцветные овощи домой с рынка, вымойте и нарежьте их сразу, положите их в миски с водой, и храните в холодильнике для быстрого перекуса.
В магазине можно найти пакеты с нарезанными брокколи, цветной и белокочанной капустой. Добавляйте их в салаты, ешьте с хумусом, кладите в буррито.

Даже если вы просто открываете время от времени банку (здорового!) супа на обед, добавьте немного нарезанные овощи семейства крестоцветных: капусту, листовую капусту кале, брюкву. Вы даже не почувствуете их вкус, но у вас будет больше объема и практически ноль калорий, ваш организм получит хорошие фитохимические вещества.

Жареная цветная капуста бесподобна! Поместите соцветия на лист для выпекания, приправив слегка оливковым маслом, солью, перцем. Запекайте в течение сорока пяти минут при 230 градусах цельсия. Встряхните пару раз во время приготовления для равномерного поджаривания.