Управляй своим метаболизмом (из книги Джиллиан Майклз) ГЛАВА 7 продолжение

ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ № 3: СОЧЕТАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНО

Не знаю, как вы, а я до смерти устала от всех этих безуглеводных, низкоуглеводных, безжировых, высокожировых разговоров. Баланс - вот что необходимо. Наши тела созданы для баланса.

УЗНАЙТЕ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВАШИХ КАЛОРИЙ

Повторю: Эта программа не о подсчете калорий, речь идет о здоровье -потеря веса возникнет автоматически. Но все равно полезно знать свой диапазон, внутри которого вы будете действовать, так что ознакомьтесь с этими рекомендациями, основанными на советах Американской Диабетической Ассоциации.

УЗНАЙТЕ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВАШИХ КАЛОРИЙ

Повторю: Эта программа не о подсчете калорий, речь идет о здоровье -потеря веса возникнет автоматически. Но все равно полезно знать свой диапазон, внутри которого вы будете действовать, так что ознакомьтесь с этими рекомендациями, основанными на советах Американской Диабетической Ассоциации.
Если вы: _____ Придерживайтесь такого количества калорий ежедневно
Среднего размера женщина, желающая сбросить вес __________1200-1400
Худощавая женщина в желаемом весе ____________1200-1400
Среднего размера, малоподвижная женщина в желаемом весе ___1200-1400
Полная женщина, желающая сбросить вес __________1400-1600
Полная малоподвижная женщина в желаемом весе _______1400-1600
Средней полноты-полная в некоторой степени активная женщина, в желаемом весе _______1600-1900
Пожилой мужчина в желаемом весе ____1600-1900
Малого и среднего размера мужчина, желающий сбросить вес ____1600-1900
Девочка-подросток ______________1900-2300
Полная активная женщина в желаемом весе _____________1900-2300
Малого и среднего размера мужчина, в желаемом весе 1900-2300
Подросток-парень _______________2300-2800
Средней полноты-полный активный мужчина в желаемом весе _________2300-2800

С этого момента, вы будете включать немного белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи и перекус (кроме вечернего перекуса, который будет основан на белке). Как мы говорили во время нашего обсуждения Мощных питательных продуктов, каждое питательное вещество играет решающую роль для наших гормонов. Исключите любое питательное вещество, и обмен веществ начнет замедляться.

Нам нужны жиры. Они называются "необходимыми" жирными кислотами не случайно. Мы должны получать эти жиры из нашего рациона, чтобы избежать недоедания. Животные и растительные жиры обеспечивают ценную, концентрированную энергию. Они также предоставляют строительные блоки для мембран клеток, различные гормоны и гормоноподобные вещества.

Жиры замедляют всасывание питательных веществ, так что вы можете продержаться дольше, не чувствуя голод, и они помогают в переработке сахара и инсулина, что помогает вам похудеть. Без жиров, углеводы поддерживали бы наш уровень сахара (и инсулина) в крови на непрерывных американских горках. Они выступают в качестве носителей важных жирорастворимых витаминов A, D, Е и К, и всех каротиноидов. Полезные для здоровья сердца омега-3 помогают сохранить наши триглицериды под контролем и улучшить устойчивость к инсулину, а некоторые жиры, как CLA - в действительности помогают нам сжигать накопленный в нашем теле жир. Людям, которые склонны к инсулиновой устойчивости, нужно около 30 процентов жира в их рационе, чтобы помочь им похудеть; некоторые исследования показали, что, когда они пытаются сбросить вес, следуя диете с низким содержанием жиров, они либо изначально терпят неудачу, либо не могут удержать вес в долгосрочной перспективе. Некоторые исследователи даже утверждают, что насыщенные жиры, долгое время очерняемые как основной фактор в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, на самом деле являются невинными, и могут быть полезными для потери веса.

Хорошо, понятно. Жиры - это хорошо. Повторите.

Нам нужны белки. Я уверена, что не буду бороться с вами из-за них. Вам нужен белок для поддержания и наращивания мышечной массы. Сам процесс поедания белков может помочь вашему организму сжечь до 35 процентов больше калорий путем их переваривания. Белки стимулируют выработку гормона сытости Холецистокинина и снижают уровни Грелина. Употребление углеводов без белка приведет к огромному скачку уровня инсулина.

Критики традиционно говорят, что высокобелковые диеты нежизнеспособны, что люди автоматически будут иметь тягу к углеводам. Но исследования это не подтвердили - на самом деле, как раз наоборот. Многочисленные исследования высокобелковых диет обнаружили, что люди, которые следуют им, в большей степени способны поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени. У них лучший состав тела, они понижают уровни холестерина, триглицеридов, сахара в крови и уровня инсулина, и они увеличивают свой метаболизм больше, чем когда либо. Чем дольше вы будете соблюдать диету с 30 процентами белка, тем больше послеобеденный эффект сжигания жира будет работать на вас. Исследователи обнаружили, что те, кто регулярно ест обед с 30 процентами белка, сжигает десять дополнительных калорий в минуту, чем человек, который регулярно ест меньше, чем 20 процентов белка. (Этот эффект длится более трех часов после еды - как раз до следующего приема пищи!)

Не подтвердились также опасения по поводу повышенного риска сердечного приступа, вызванного высокобелковыми диетами. Одно шведское исследование показало, что 66 процентов из контрольной группы, которые придерживались "нормальной" диеты, перенесли инсульт или сердечный приступ во время четырехлетнего исследования, по сравнению с лишь 8 процентами испытуемых на высокобелковой диете.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРАВИЛА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА

Одно исследование показало, что только 1 процент из нас может оценить размеры порций правильно. Используйте измерительную чашу и почувствуйте размеры порций. Это не займет много времени, чтобы узнать, как выглядит стакан молока и сколько грамм курицы в небольшом филе грудки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРАВИЛА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА

Одно исследование показало, что только 1 процент из нас может оценить размеры порций правильно. Используйте измерительную чашу и почувствуйте размеры порций. Это не займет много времени, чтобы узнать, как выглядит стакан молока и сколько грамм курицы в небольшом филе грудки.
Порция _______________ выглядит как
85 грамм мяса _____________ детская ладонь или колода карт
140 грамм мяса ___________ взрослая ладонь или 2 колоды карт
1/2 чашки макарон или крупы __________1/2 бейсбольного мяча (не софтбола!)
1 ч.л. сливочного масла _______________ кончик вашего пальца (или игральный кубик)
1 ч.л. растительного масла _______________ кончик вашего пальца (или игральный кубик)
1 ст. л. арахисового масла _____________ 1/2 мячика для пинг-понга
1 средний фрукт __________ кулак или мяч для бейсбола
30 гр. сыра __________ 4 кубика
1 ст.л. заправки _____________ 1/2 вашего большого пальца
1 чашка овощей ______________ кулак или мяч для бейсбола
1 булочка _______________хоккейная шайба
1 кусок хлеба ______________ кассета
1 чашка каши ______________ кулак или мяч для бейсбола
1 блинчик _____________ компакт-диск
Думаю, мне немного больше нравятся эти высокобелковые преимущества.
Белок - это хорошо. Повторите.

Нам нужны углеводы. И, как было сказано, мы, люди, просто не можем функционировать без углеводов. Углеводы дают нам энергию, без них мы не могли бы думать, ходить, танцевать, водить, или делать что-либо еще. Мы нуждаемся в них, чтобы жить. Одно исследование показало, что женщины, которые серьезно ограничивали углеводы в течение трех дней, на четвертый день набивали свой живот углеводами, съедая на 44 процентов больше от первоначального количества калорий из углеводов.

Углеводы дают нашей пище текстуру и хруст, разнообразие и цвет. Они буквально делают нас счастливыми, путем питания нас нейромедиаторами. И люди, которые едят три порции цельного зерна в день, имеют на 30 процентов меньшую вероятность развития диабета 2 типа.
Углеводы являются также транспортными средствами для очень многих природных борцов с заболеваниями. Фитохимические вещества происходят только от растений, люди - вы не можете получить витамин С из гамбургера. Без углеводов мы были бы легкой добычей для рака, болезней сердца, метаболического синдрома, хронических воспалений и проблем с пищеварением.

И хотя мы сильно злоупотребляли овощами в этой стране в течение многих лет, поливая их токсичными химическими веществами, они еще могут помочь спасти нас от самих себя. Прием клетчатки, углевода, который может происходить только из растительных источников, является одним из немногих способов, которым мы можем помочь нашим органам избавиться от токсинов, которые накопились в наших тканях и производили беспорядок в нашей эндокринной системе в течение многих лет.

Помните, что ключевыми здесь являются хорошие углеводы! Овощи, фрукты, цельное зерно. Вы обратили внимание, верно? Если это так, я не должна была повторять это снова, но я сделала это... на всякий случай.
Итак, да, нам нужны углеводы. Углеводы- хорошие. Повторите.

Гормональное Домашнее задание: Баланс из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка, 30 процентов жира является безопасным решением. Теперь вы можете немного поиграть с этим соотношением. Некоторые люди находят, что они чувствуют себя лучше с немного большим числом углеводов, а некоторые люди чувствуют себя лучше с немного меньшим. Окончательное точное соотношение для вас зависит от скорости, с которой ваше тело превращает вашу пищу в энергию. Тонкая настройка макроэлементов может помочь дать вам больше энергии и поддерживать в вас чувство насыщения дольше. Я написала целые тома по этому вопросу в двух моих предыдущих книгах, поэтому я не буду глубоко вдаваться в это здесь. Итог: Вы должны иметь жиры, белки и углеводы в каждый прием пищи. И точка.

Ученые только начинают оценивать, как определенные гормоны, пестициды и химические вещества взаимодействуют друг с другом, усиливая опасность побочных эффектов в геометрической прогрессии. Но, к счастью для нас, высокое качество питания может иметь экспоненциальный эффект так же.
Природа обладает мощным средством борьбы, называемым "пищевой синергией" - здоровым явлением, большим, чем просто сумма его частей,. Эта новая область питания возникла для изучения определенной еды и тенденций, которые работают вместе, чтобы бороться с такими заболеваниями как рак, болезни сердца и другие хронические заболевания более сильным образом, чем отдельные питательные вещества могли бы делать это сами по себе.
Но я открою вам маленький секрет - пищевая синергия это просто причудливый способ сказать "Ешьте цельные продукты». Не зацикливайтесь на углеводах, белках и жирах - это просто еда. Цельные продукты работают вместе, чтобы выявить сильные стороны каждого питательного вещества. Употребляя в пищу больше цельных продуктов, вы приглашаете нескольких из этих взаимодействующих природных веществ в ваше тело, где они могут работать вместе, чтобы оптимизировать ваши гормоны и детоксифицировать ваше тело.

ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ ВКРАТЦЕ

Пока вы сосредоточены на этих трех основных принципах -и употребляете пищу, которая является чистой, цельной и сбалансированной - вы не можете ошибиться:

1. ЧИСТАЯ: Сначала ищите блюда с наименьшим числом ухудшающих добавок и гормоноразрушающих химикатов.
ИСКЛЮЧИТЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ
Гидрогенизированные жиры
Обработанное зерно
Высоко фруктозный кукурузный сироп
Искусственные подсластители
Искусственные красители и консерванты
Глютаматы

СОКРАТИТЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ
Крахмалистые овощи
Тропические, сушеные и консервированные фрукты
Избыточная соя
Избыточный алкоголь
Цельное молоко и жирное мясо
Консервы
Кофеин

2. ЦЕЛЬНАЯ: Затем ищите еду, которая выросла из земли или у которой была мать.
ВОЗВРАТИТЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ
Бобовые
Луковичные
Ягоды
Мясо и яйца
Цветные фрукты и овощи
Крестоцветные овощи
Темно-зеленые листовые овощи
Орехи и семена
Молочные продукты
Цельное зерно

3. СБАЛАНСИРОВАННАЯ: В итоге, вы получаете здоровый баланс белков, жиров, углеводов и калорий на протяжении всего дня.
ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЭНЕРГИЮ
Ешьте завтрак
Ешьте каждые четыре часа
Не ешьте после 9 вечера
Никаких углеводов на ночь
Ешьте до момента утоления голода,
А не до упора
Ешьте 40 % углеводов, 30 % жиров, 30 % белков
Специальная комбинация шагов - Удаление гормонов, пестицидов и химических веществ в традиционно производимых пищевых продуктах; Возвращение утраченных питательных веществ, и Приведение в баланс вашей входящей и исходящей энергии -позволит вам добиться этой питательной синергии на ежедневной основе. Все аспекты плана работают вместе, чтобы наделить эти гормоно-оптимизирующие продукты наиболее мощными целебными свойствами. А теперь вы узнаете, как сложить все части программы вместе.