Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?
Понятно, что происходит с нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, мы будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься по лестнице. Но когда дело доходит до мозга и настроения, связь с упражнениями становится не такой очевидной. Фраза, к которой многие привыкли: «спорт способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы за ними скрываются.
А происходит, на самом деле, вот что.
Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него. Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки. Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем лёгкость и ясность мыслей, а в конечном итоге — счастье.
В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории.
В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.
Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом. Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу.
Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя!
Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте?
Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день:
«Те, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, но не делали упражнения в день исследования, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но самые лучшие результаты были у группы людей, которые делали упражнения утром в день тестирования».
Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут». Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние не нужно становиться профессиональным атлетом.
Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности:
«Первые 20 минут активного движения обеспечивают самую большую пользу для здоровья, если до этого вы вели сидячий образ жизни. Вы продлеваете себе жизнь и снижаете риск различных заболеваний, и всё это за 20 минут спортивных упражнений».
Действительно, когда регулярно занимаешься бегом и по независящим от тебя причинам, пропускаешь бег, начинается "ломка", появляется какая-то неудовлетворенность. Хочется такую же зависимость приобрести от занятий физическими упражнениями.
разминка-быстрая ходьба, с высоко поднятыми коленями -1-2 мин
приседания с широкой постановкой ног( гантели на плечах) 3 по 8
выпады поочередно каждой ногой 3по 8 ( гантели внизу)
разгибание руки поочерёдно из-за головы 3 по 8 ( с гантелей)
жим гантелей с плеч, 3 по 8
это обязательные упражнения,
3 упражнения на пресс
прямые мышцы, косые, нижний
Как составить программу?
Один из самых распространенных вопросов среди новичков - "Как составить программу?"
Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно "качать" в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.
Основные виды мышц:
- Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.
- Противоположные мышцы:
трицепс - бицепс
грудь - спина
спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).
- Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).
Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. спина
3. грудь
4. дельты (плечи)
5. трицепс
6. бицепс
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1150267_287553601385460_290494729_n.jpg
всё понятно ?
я очень хочу, чтоб вам было всё понятно и чтоб вы видели, что всё просто и доступно , а то все умные книжки-это классно, но когда начинающий их читает у него крыша слега едет ,, , как только стало легко и чтоб не уходить назад, последние 2 повторения всегда должны быть немного сложные, но не так, чтоб умер, трудно, но можно сделать , ещё
,как проверить пульс без пульсомера?-пульс это то, что нам важно для жиросжигания.
Если вы можете вести беседу-нагрузка не достаточная,
если можете сказать только "да" или "нет"-вот это сейчас правильная нагрузка,
это касается всего, то ли вы бежите, то ли идёте, то ли гантели поднимаете, то ли пресс качаете-, и ещё :-
выбрали тренировку -к примеру ноги, посмотрели на атлас-выберите себе любую понравившуюся картинку,посмотрели какие мышцы качаете на картинке, теперь подошли к зеркалу и посмотрели где они у вас находятся, и начали делать упражнения-при каждом упражнении надо чувствовать именно эту мышцы, которую качаете-если не чувствуете-значит делаете не правильно-что надо ?- надо ещё раз внимательно посмотреть, как надо делать это упражнение, 100 % техника не правильная -то ли скрутили спину, то ли колени не правильно, то ли локти опустили ,то ли дышите не верно ,
в интернете нашли ,самое подробное описание техники выполнения упражнения( я очень люблю нарисованную мальчика(девочку )я многим посылала ссылку в личку)( тут я не знаю как её вставить)там всегда показано , как стоять ,сколько отдыхать, как дышать,как не надо делать и повторяем ,и никуда не спешите ! мы никуда не опаздываете, главное всё делать правильно и это совершенно не сложно,не верьте злыдням , которые вас пугают, , они ничего больше не умеют в жизни и потому хотят быть хоть в чём то самыми умными девочки, дорогие, правильно качаться может любая главное начать ловить кайф от тренировки,также ,как и от правильного питания
«Стандартная» фитнес программа для женщин составлена с целью:
Снижения общего веса
Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового). Акцент сделан именно на это.
Если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки- не переживайте, этого не будет. Поверьте, чтобы ваши руки выросли как у тех, кем вы не хотите стать, вам нужно тренироваться совсем иначе.
Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.
Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
Фитнес программа для женщин.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
Выпады со штангой 3*15
Жим ногами в тренажере 3*12-15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
Жим гантель лежа 3*15
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум
День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
Тяга блока за голову 3*15
Тяга штанги к поясу 3*12
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Гиперэкстензии 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20
Скручивания 3*максимум
Скручивания в блоке 3*20-30
День 3.
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Беговая дорожка (20-30 минут)
Выпады со штангой 3*15
Махи ногами вверх 3*15-20
Махи ногами в стороны 3*15-20
Сгибания ног в тренажере 3*15
Разгибания ног в тренажере 3*15
Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум
Как дышать правильно во время тренировок
Чем опасно неправильное дыхание? Как минимум, снижением эффективности на занятиях. Если в кровь не поступает достаточного количества кислорода, жиры не сгорают, а значит, вы не сможете избавиться от лишнего веса. Кроме того, нехватка воздуха негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Не уделяя дыханию должного внимания, вы быстро устаете на тренировках и вредите своему организму.
Как же научиться правильно дышать? Большинство программ йоги и боевых искусств включают в себя дыхательные тренировки, но вы можете попробовать освоить этот процесс самостоятельно. Первое, что следует усвоить - это диафрагмальное (или брюшное) дыхание вместо привычного грудного. Вы должны научиться задействовать легкие полностью. Сидя на стуле, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Вдыхая, сначала наполните воздухом нижнюю часть легких - при этом живот чуть выпирает, а диафрагма опускается, затем среднюю - поднимается грудь и ребра - и наконец, верхний отдел - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе последовательность та же - сначала живот, затем грудь, и наконец, опускаются плечи. Следите за ритмом, дышите плавно и глубоко.
Правильное дыхание при тренировках
-----------------------------------------------
Как только правильное дыхание войдет в привычку, можете приступать к тренировкам. Заниматься спортом станет гораздо легче, если учесть нюансы своего типа тренировок.
- Если вы занимаетесь аэробикой, знайте, что вдох нужно делать в исходном положении, когда позвоночник распрямлен, и грудная клетка свободна. Выдыхать лучше, когда грудная клетка сжимается, например, во время наклона, поворота корпуса или приседания.
- Во время отжимании соблюдать правильное дыхание несложно: вдыхайте на прямых руках и выдыхайте на согнутых. Важно, чтобы при отжиманиях спина была прямой, а мышцы не перенапрягались.
- При силовых упражнениях вдох приходится на момент минимального усилия, а выдох - на момент максимального. Например, когда вы поднимаете штангу, вдыхайте на согнутых руках и выдыхайте в момент подъема. Некоторые рекомендуют задерживать дыхание, но это спорный момент, особенно если у вас проблемы с артериальным давлением.
Правильное дыхание при тренировках
- Занятия бегом - существенный стресс для организма: для этого требуется много кислорода, что вынуждает сбивать ритм дыхания. Не поддавайтесь, дышите размеренно и глубоко. При медленном беге на вдох и выдох приходится в среднем 3-4 шага, при быстром - 1-2 шага. Вдох следует делать носом, а выдыхать через рот.
- Самое сложное - правильно дышать во время плавания. Тем не менее, существуют упражнения, которые научат задерживать дыхание под водой. Самое простое - «Поплавок». Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте так, чтобы голова была под водой. Затем сосчитайте до пятнадцати и выныривайте. На первом занятии достаточно 10-15 повторений упражнения, в дальнейшем необходимо довести до 20-25.
. Казалось, что элементы ходьбы мы выучили, делая ежедневно десятки тысяч шагов, но нет. Все гораздо сложнее. Чтобы ходить правильно нужно знать технику, соблюдать правила, и много тренироваться, чтобы научиться действительно быстро ходить.
Элементы ходьбы и бега мы можем увидеть в большинстве физических упражнений. Нам кажется, что они наиболее изучены, но не так все просто, когда начинаешь присматриваться к технике профессионального ходока. Принято считать, что ходьба – это серия последовательных падений человека вперед. В реальности происходит так, что человек выставляет один ногу вперед, делая шаг, который и называется падением, но чтобы не упасть окончательно у него его точка опоры – его нога. Затем он второй ногой приводит себя в состояние, когда тело примет исходную стойку для следующего шага. Это если рассматривать ходьбу обычного человека, которая во многом отличатся от спортивной.
Спортивная ходьба – это прежде всего ускоренный шаг, который делает спортсмен, выполняя при этом все технические элементы. К ним относятся не сгибание ноги в колене при падении вперед, и не отрывание обеих ног одновременно от земли (фаза полета).
Ходьба – это более высокая скорость перемещения, где с повышением скорости падения у вас будут происходить изменения в соответствующих составах. В первую очередь – это тазобедренные суставы. Увеличение скорости увеличивает вращательный импульс тела. Вот почему когда человек начинает быстро идти, окружающим кажется, что он только виляет тазом.
- Не рвать с места в карьер.
Первым, что начинает болеть у начинающих спортсменов – это надкостницы. Это обуславливается тем, что на начальном этапе ходьбы ваши ноги еще не привыкли получать столько нагрузок, поэтому им приходиться работать во много раз больше, чем остальным суставам.Но очень быстро это проходит
Я вот еще думаю, занимаются ли люди, если мышцы еще болят после последнего тренинга? Или нужно все-так подождать полного восстановления? Не могу для себя решить. Так как у меня была первая тренировка со штангой за долгое время, то болит вес очень и очень уже второй день. Может, плохо то, что я не разделяла на сплиты и получается болит все, а так бы можно было тренировать другие группы мышц.