Многие, хоть раз «сидевшие» на диете, знают, как сложно зачастую отказаться от привычных блюд и продуктов, которые во многих программах питания попадают в раздел «вредных» или «запретных». Но едва ли не сложнее соблюдать правила любой диеты, касающихся величины порции!
Американцы как-то проводили сравнительное исследование, заставляя группу врачей и группу обычных людей, далёких от медицины, записывать в пищевой дневник всё, что они съедали, оценивая «на глаз» величину порции. Представляете, ошибка в весе и объёме составила от 22 до 48%. При этом даже врачи ошибались порой почти на четверть! Каков же выход? Взвешивать? Дома возможно и это, тем более, «попрактиковавшись», вы быстро научитесь понимать, сколько помещается продуктов в ту или иную посуду.
Но не станете же вы носить с собою весы постоянно. Нет, конечно! Есть стандартные, очень простые способы определить размер порции продукта с помощью… рук:
— 100 граммов мяса, курицы или рыбы имеют размер примерно с женскую ладонь;
— размер мужской ладони ближе к 150 граммам;
— порция размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 граммам;
— в горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, полстакана салата, вареных макарон или риса;
— порция размером с ноготь большого пальца равна половине чайной ложки, или 5 граммам, например сливочного масла;
— столовая ложка приблизительно равна размеру двух больших пальцев.
А теперь давайте выясним, какова же должна бать «стандартная» порция различных блюд, которая будет безопасна для вашей фигуры.
Порция рыбы, мяса должна быть около 100 г (по размерам не больше карточной колоды или женской ладони)
Порция тыквенных семечек, миндаля, сырых фисташек или грецких орехов не должна превышать 40 г (около 23 тыквенных семечек, 7-8 миндальных орешков, 15 фисташек, 3,5 ядрышка грецких орехов).
Лакомясь виноградом, следует съедать не более 20 ягод (около 80 г).
Порция салата должна помещаться в стакан, ее максимальный вес – 150 г.
Порция овощного соте также должна быть не больше того, что может уместиться в одном стакане, и весить не больше 150 г.
Порция сыра должна равняться трем небольшим ломтикам и весить не более 50 г.
Кусочек торта должен не превышать размер карточной колоды (приблизительно 100 г).
Порция макарон должна помещаться в стакане и весить не более 120 г.
Картофельное пюре можно съесть не более 3-4 столовых ложек (около 100 г).
Порция маслин должна равняться 5 штучкам среднего размера, что составляет 20 г.
«Правильная» порция жареного картофеля (хотя это блюдо лучше совсем исключить), ни в коем случае не должна быть такой, какой ее подают в заведениях фаст-фуда. Можно позволить себе не более 10 ломтиков.
Порция супа должна помещаться в стакане, ее объем не более 150 мл.
Многие, хоть раз «сидевшие» на диете, знают, как сложно зачастую отказаться от привычных блюд и продуктов, которые во многих программах питания попадают в раздел «вредных» или «запретных». Но едва ли не сложнее соблюдать правила любой диеты, касающихся величины порции...
Читать полностью
очень полезная информация. Беда только в том, что если пища вкусная, то нам нравится это ощущение послевкусия что ли и мы съев положенный объем, хотим продолжить удовольствие и едим уже сверх нормы. Чтобы этого не происходило надо еще и силу воли воспитывать. Ой как трудно
Даже не знаю, но заметила, что если часто и по чуть-чуть есть, то постоянное чувство сытости и вроде как есть совершенно не хочется. А вот если перерыв часов 6, то все, от холодильника не оттащить...и одно слопаешь, и другое- не остановиться.
Тогда мне надо начинать есть часов с 5 утра,чтобы наесть норму КБЖУ или еще лучше,вообще не спать.А каким образом тогда умудриться есть больше свежих овощей,если максимальный вес порции салата 150г? Нет уж,спасибо
Грейзинг - это не красткосрочная диета, а система питания для длительного использования.
Суть её - это частые приемы пищи в небольших количествах ускоряют обмен веществ, а грамотное сочетание продуктов не дает образоваться новому жиру.
На сегодняшний день вся Европа, а в след за ней и Россия грезят «Грейзинг-диетой» — самой эффективной и полезной для организма по мнению диетологов!
Данная диета сравнительно молода по отношению ко всем другим, и проста в своём применении. Суть диеты объясняет её название: от англ. Graze — «пастись».
А мы частенько называем себя "хомяк"))))))) оказывается гораздо правильнее называть себя "корова".......
10 заповедей «Грейзинг-диеты»:
1. Не отказывайся от завтрака.
Различные каши и омлет на завтрак, позволят разбудить метаболизм и включить процесс сжигания калорий. Отказавшись от завтрака, ты продлеваешь «сон» обмена веществ.
2. Ешь небольшими порциями, но часто.
Дробное питание просто идеально для современного человека не только потому что экономит время, но и весьма полезно для здоровья. Такое питание поддерживают обмен веществ в постоянной боевой готовности, стабилизируя уровень сахара в крови, что помогает поддерживать организм в тонусе.
3. Отличай голод от аппетита.
Если ты ешь, не дожидаясь чувства голода, значит, снижашь риск переесть.
4. Соблюдай правило 100 килокалорий.
Каждый перекус должен быть «не тяжелее» 100 ккал.
5. Никаких запрещенных продуктов.
Но стоит помнить, что если ты выбрала в качестве перекуса пирожное или небольшой кусок торта, то только ими (и больше ничем!) должна ограничится в данный момент приёма пищи.
6. Составь личный «грейзинг-лист».
В данный лист входит индивидуальный набор продуктов, из которых стоит составлять меню перекусов. По мнению диетологов, свежие фрукты и овощи, как наиболее полезные должны занимать начальную нишу данного списка, а все жирные консервированные, мучные и менее полезные продукты стоит отодвинуть в конец списка.
7. Контролируй размер порций.
Не стоит выкладывать на тарелку больше, чем ты можешь съесть за один присест, и не стоит в процессе диеты даже думать о добавке.
8. Следи за балансом килокалорий.
Грейзинг-диета будет эффективнее, если сохранять равновесие между приходом и расходом энергии.
9. Принимай больше жидкости.
В день стоит принимать до 2 литров жидкости, но если же ты занимаешься спортом, то количество теряемой жидкости стоит восстанавливать. Поэтому твоя норма составит до 3 литров ежедневно.
10. Занятия видом спорта, который тебе по душе.
Грейзинг-диета сама по себе способствует похудению, но в сочетании с физической нагрузкой творит «чудеса»: до минус 5 кг. за месяц.
Таким образом, ты можешь, не отказывая себе в перекусе, продолжать худеть и всегда иметь силы.
Смысл грейзинга заключается в постоянном перекусывании. Хочешь похудеть – ешь как можно чаще, а именно каждые два-два с половиной часа. Оказывается, чем чаще мы жуем, тем меньше калорий потребляем. В нашем организме в слизистой желудка вырабатывается гормон грелин. Он воздействует на рецепторы голода в головном мозге. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее будет чувство голода, а, следовательно, тем больше порция будет съедена. Если же постоянно перекусывать, то грелин не успевает вырабатываться в достаточном количестве, чувство сытости не пропадает. Секрет еще и в том, чем перекусывать. Именно перекусывать. Отныне в Вашем режиме дня не должно быть основательных приемов пищи – с первым, вторым, третьим и компотом. Иногда бывает трудно сразу перестроиться на новый режим. Можно начинать постепенно, например, выпивать за пол часа до обеда стакан чая с молоком, или погрызть сухарик, хлебец. Постепенно это войдет в привычку, как только почувствуете голод – что-нибудь перекусите. Такие перекусы позволят лучше контролировать себя за ужином или обедом. При этом, постарайтесь есть медленно, получая удовольствие от каждого кусочка. Чем медленнее Вы кушаете, тем быстрее возникает чувство сытости. Согласно подсчетам диетологов, благодаря таким перекусам в конечном итоге Вы съедаете на 10-15% меньше и теряете лишние сантиметры на талии.
Кроме тонкой талии, грейзинг обладает еще рядом положительных эффектов. Во-первых, увеличивает расход энергии. Вспомните, «после плотного обеда полагается поспать», приток крови к пищеварительному тракту усиливается, а кровоснабжение мышц и головного мозга уменьшается. В результате нас тянет в сон. Когда съедаемые порции небольшие, Ваша работоспособность никак не страдает, это в свою очередь приводит к увеличенному расходу энергии.
Во-вторых, нормализуется сон. Очень часто, на работе некогда бывает и пообедать. И вот, вернувшись вечером домой, мы, что называется, отрываемся. Но наедаться на ночь очень вредно, пища еще долго будет перевариваться, а Вы еще долго будете пытаться заснуть. Кроме того, ученые в последнее время заговорили о том, что неполноценный сон может привести к лишним килограммам. При нехватке сна, в организме не хватает гормона мелатонина, который отвечает за расщепление жиров. А вырабатывается этот волшебный гормон именно во время сна.
В-третьих, грейзинг полезен для желудочно-кишечного тракта. Иногда такую диету – есть часто и понемногу прописывают в качестве лечебной, например, при язве. Кроме того, такая диета полезна и для сердечно-сосудистой системы. Исключив из рациона жирную и сладкую еду, мы исключаем холестерин и поваренную соль. Следовательно, не скачет давление, не развивается атеросклероз, и что немаловажно – замедляются процессы старения. Ну и без сомнения, потеря лишних килограммов полезна для работы нашего сердца.
После того, как Вы привыкнете к такому режиму питания, когда стакан сока приравнивается к приему пищи, можно переходить к следующему этапу – начинаем считать калории. Калорийность основных приемов пищи должна составлять по 300 ккал, а перекусов по 100 ккал. Помните, нельзя пропускать ни один из перекусов. Чтобы низкокалорийные продукты быстро не надоели, составьте меню на неделю таким образом, чтобы «вкусности» не повторялись. Грейзинг-лист поможет контролировать калорийность съедаемого. Лидером должны стать фрукты и овощи, на втором месте – кисломолочные продукты, потом злаки, рыба и мясо. Включайте в свой рацион супы, которые помогают быстро насытиться и не дают набрать лишних килограммов. Исключение сделайте только для традиционного борща.
После того, как грейзинг-лист составлен, можно смело отправляться в магазин. В холодильнике постоянно должны водиться продукты – йогурт, творог, кисломолочные напитки, мясо, овощи, хлебцы, мюсли. Держать его пустым, желая похудеть, опасно. Когда ничего нет, мы начинаем активно искать пищу, и вот уже бежим вдоль рядов супермаркета, бросая в корзинку все, что под руку попадется.
Что касается фруктов, придется от некоторых отказаться. Это бананы, авокадо и виноград. Либо ограничивать их количество. Налегайте на яблоки, сливы, мандарины. Это самые низкокалорийные фрукты. Апельсины, ананасы и персики отлично подойдут в качестве перекусов. Фрукты лучше употреблять в виде салатов, закусывая хлебом, который нейтрализует действие фруктовых кислот. Последние отлично вызывают аппетит.
Что придется исключить из рациона практически полностью, так это жиры. Ваша норма на день – две столовые ложки растительного масла. Готовьте больше на пару, на гриле, в духовке. И не забудьте исключить из своего рациона орехи, семечки и песочное тесто. Вообще, жирная еда менее сытная, чем углеводная или белковая. Например, попробуйте съесть ложку растительного масла или пиалу риса, по калорийности абсолютно идентичные продукты – 150 ккал. А вот чем Вы насытитесь, по-моему, сомнений не возникает. Объясняется это очень просто, жир откладывается про запас. А вот белки и углеводы активно расходуются на текущие потребности.
Не забывайте о жидкости. Для поддержания водно-солевого баланса в организме необходимо выпивать около 8 стаканов жидкости. Это могут быть травяные чаи, зеленый чай или минеральная вода. Из соков можно оставить томатный, из алкогольных напитков – белое или красное вино.
Приблизительный список перекусов:
два йогурта,
бутылочка кисломолочного напитка,
пара чашек чая с молоком,
2-3 батончика мысли,
5 зерновых хлебцов,
200 гр каши без масла,
суп на овощном отваре,
две куриные ножки,
два-три кусочка нежирной рыбы,
вареное яйцо с постным майонезом,
омлет из одного яйца на молоке,
250 гр овощного или фруктового салата,
тушеные овощи.
а где про неё почиатть?
Суть её - это частые приемы пищи в небольших количествах ускоряют обмен веществ, а грамотное сочетание продуктов не дает образоваться новому жиру.
На сегодняшний день вся Европа, а в след за ней и Россия грезят «Грейзинг-диетой» — самой эффективной и полезной для организма по мнению диетологов!
Данная диета сравнительно молода по отношению ко всем другим, и проста в своём применении. Суть диеты объясняет её название: от англ. Graze — «пастись».
А мы частенько называем себя "хомяк"))))))) оказывается гораздо правильнее называть себя "корова".......
10 заповедей «Грейзинг-диеты»:
1. Не отказывайся от завтрака.
Различные каши и омлет на завтрак, позволят разбудить метаболизм и включить процесс сжигания калорий. Отказавшись от завтрака, ты продлеваешь «сон» обмена веществ.
2. Ешь небольшими порциями, но часто.
Дробное питание просто идеально для современного человека не только потому что экономит время, но и весьма полезно для здоровья. Такое питание поддерживают обмен веществ в постоянной боевой готовности, стабилизируя уровень сахара в крови, что помогает поддерживать организм в тонусе.
3. Отличай голод от аппетита.
Если ты ешь, не дожидаясь чувства голода, значит, снижашь риск переесть.
4. Соблюдай правило 100 килокалорий.
Каждый перекус должен быть «не тяжелее» 100 ккал.
5. Никаких запрещенных продуктов.
Но стоит помнить, что если ты выбрала в качестве перекуса пирожное или небольшой кусок торта, то только ими (и больше ничем!) должна ограничится в данный момент приёма пищи.
6. Составь личный «грейзинг-лист».
В данный лист входит индивидуальный набор продуктов, из которых стоит составлять меню перекусов. По мнению диетологов, свежие фрукты и овощи, как наиболее полезные должны занимать начальную нишу данного списка, а все жирные консервированные, мучные и менее полезные продукты стоит отодвинуть в конец списка.
7. Контролируй размер порций.
Не стоит выкладывать на тарелку больше, чем ты можешь съесть за один присест, и не стоит в процессе диеты даже думать о добавке.
8. Следи за балансом килокалорий.
Грейзинг-диета будет эффективнее, если сохранять равновесие между приходом и расходом энергии.
9. Принимай больше жидкости.
В день стоит принимать до 2 литров жидкости, но если же ты занимаешься спортом, то количество теряемой жидкости стоит восстанавливать. Поэтому твоя норма составит до 3 литров ежедневно.
10. Занятия видом спорта, который тебе по душе.
Грейзинг-диета сама по себе способствует похудению, но в сочетании с физической нагрузкой творит «чудеса»: до минус 5 кг. за месяц.
Таким образом, ты можешь, не отказывая себе в перекусе, продолжать худеть и всегда иметь силы.
Смысл грейзинга заключается в постоянном перекусывании. Хочешь похудеть – ешь как можно чаще, а именно каждые два-два с половиной часа. Оказывается, чем чаще мы жуем, тем меньше калорий потребляем. В нашем организме в слизистой желудка вырабатывается гормон грелин. Он воздействует на рецепторы голода в головном мозге. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее будет чувство голода, а, следовательно, тем больше порция будет съедена. Если же постоянно перекусывать, то грелин не успевает вырабатываться в достаточном количестве, чувство сытости не пропадает. Секрет еще и в том, чем перекусывать. Именно перекусывать. Отныне в Вашем режиме дня не должно быть основательных приемов пищи – с первым, вторым, третьим и компотом. Иногда бывает трудно сразу перестроиться на новый режим. Можно начинать постепенно, например, выпивать за пол часа до обеда стакан чая с молоком, или погрызть сухарик, хлебец. Постепенно это войдет в привычку, как только почувствуете голод – что-нибудь перекусите. Такие перекусы позволят лучше контролировать себя за ужином или обедом. При этом, постарайтесь есть медленно, получая удовольствие от каждого кусочка. Чем медленнее Вы кушаете, тем быстрее возникает чувство сытости. Согласно подсчетам диетологов, благодаря таким перекусам в конечном итоге Вы съедаете на 10-15% меньше и теряете лишние сантиметры на талии.
Кроме тонкой талии, грейзинг обладает еще рядом положительных эффектов. Во-первых, увеличивает расход энергии. Вспомните, «после плотного обеда полагается поспать», приток крови к пищеварительному тракту усиливается, а кровоснабжение мышц и головного мозга уменьшается. В результате нас тянет в сон. Когда съедаемые порции небольшие, Ваша работоспособность никак не страдает, это в свою очередь приводит к увеличенному расходу энергии.
Во-вторых, нормализуется сон. Очень часто, на работе некогда бывает и пообедать. И вот, вернувшись вечером домой, мы, что называется, отрываемся. Но наедаться на ночь очень вредно, пища еще долго будет перевариваться, а Вы еще долго будете пытаться заснуть. Кроме того, ученые в последнее время заговорили о том, что неполноценный сон может привести к лишним килограммам. При нехватке сна, в организме не хватает гормона мелатонина, который отвечает за расщепление жиров. А вырабатывается этот волшебный гормон именно во время сна.
В-третьих, грейзинг полезен для желудочно-кишечного тракта. Иногда такую диету – есть часто и понемногу прописывают в качестве лечебной, например, при язве. Кроме того, такая диета полезна и для сердечно-сосудистой системы. Исключив из рациона жирную и сладкую еду, мы исключаем холестерин и поваренную соль. Следовательно, не скачет давление, не развивается атеросклероз, и что немаловажно – замедляются процессы старения. Ну и без сомнения, потеря лишних килограммов полезна для работы нашего сердца.
После того, как Вы привыкнете к такому режиму питания, когда стакан сока приравнивается к приему пищи, можно переходить к следующему этапу – начинаем считать калории. Калорийность основных приемов пищи должна составлять по 300 ккал, а перекусов по 100 ккал. Помните, нельзя пропускать ни один из перекусов. Чтобы низкокалорийные продукты быстро не надоели, составьте меню на неделю таким образом, чтобы «вкусности» не повторялись. Грейзинг-лист поможет контролировать калорийность съедаемого. Лидером должны стать фрукты и овощи, на втором месте – кисломолочные продукты, потом злаки, рыба и мясо. Включайте в свой рацион супы, которые помогают быстро насытиться и не дают набрать лишних килограммов. Исключение сделайте только для традиционного борща.
После того, как грейзинг-лист составлен, можно смело отправляться в магазин. В холодильнике постоянно должны водиться продукты – йогурт, творог, кисломолочные напитки, мясо, овощи, хлебцы, мюсли. Держать его пустым, желая похудеть, опасно. Когда ничего нет, мы начинаем активно искать пищу, и вот уже бежим вдоль рядов супермаркета, бросая в корзинку все, что под руку попадется.
Что касается фруктов, придется от некоторых отказаться. Это бананы, авокадо и виноград. Либо ограничивать их количество. Налегайте на яблоки, сливы, мандарины. Это самые низкокалорийные фрукты. Апельсины, ананасы и персики отлично подойдут в качестве перекусов. Фрукты лучше употреблять в виде салатов, закусывая хлебом, который нейтрализует действие фруктовых кислот. Последние отлично вызывают аппетит.
Что придется исключить из рациона практически полностью, так это жиры. Ваша норма на день – две столовые ложки растительного масла. Готовьте больше на пару, на гриле, в духовке. И не забудьте исключить из своего рациона орехи, семечки и песочное тесто. Вообще, жирная еда менее сытная, чем углеводная или белковая. Например, попробуйте съесть ложку растительного масла или пиалу риса, по калорийности абсолютно идентичные продукты – 150 ккал. А вот чем Вы насытитесь, по-моему, сомнений не возникает. Объясняется это очень просто, жир откладывается про запас. А вот белки и углеводы активно расходуются на текущие потребности.
Не забывайте о жидкости. Для поддержания водно-солевого баланса в организме необходимо выпивать около 8 стаканов жидкости. Это могут быть травяные чаи, зеленый чай или минеральная вода. Из соков можно оставить томатный, из алкогольных напитков – белое или красное вино.
Приблизительный список перекусов:
два йогурта,
бутылочка кисломолочного напитка,
пара чашек чая с молоком,
2-3 батончика мысли,
5 зерновых хлебцов,
200 гр каши без масла,
суп на овощном отваре,
две куриные ножки,
два-три кусочка нежирной рыбы,
вареное яйцо с постным майонезом,
омлет из одного яйца на молоке,
250 гр овощного или фруктового салата,
тушеные овощи.
Грейзинг - самая приятная диета:-))))))
А уж 3 батончика мюсли и 2 чашки чая с молоком - рядом не стояли по калорийности.