Диета углеводного чередования

(материалы журнала "Здоровье"- февраль 2005г)
Правильное питание кажется давно забытым сном... Сначала- новогодние праздники с различными закусками, салатами, острым, копченым, жирным, сладким и, конечно, алкогольными напитками. Затем- 2 недели бесконечных тусовок- опять -таки с обильной едой и выпивкой.
Вернуть утраченную талию поможет так называемая диета углеводного чередования. Она соединяет в себе принципы многих других диет. 2 дня вы избегаете углеводов, на третий загружаетесь ими по самые уши, а на четвертый- питаетесь сбалансированно. Полный цикл составляет 4 дня, затем- все сначала!!

День первый
Минимум углеводов! Всего 1 г на 1 кг веса тела. Каши, фрукты, хлеб сведены к минимуму, всего-то 2 яблока и 400 г овощей с низким содержанием крахмала в день. Ну, еще маленький кусочек зернового хлеба. Все остальное- молочные продукты, рыба, нежирное мясо, тк белков нужно получать около 3г на 1 кг веса тела (мужчинам- до 4г). Жиров- как обычно- 0,8-1г на 1 кг веса.
Как известно, углеводы- самое выгодное топливо для нашего организма. За 2 дня углеводные запасы (гликоген) в мышцах и печени истощаются, и организму приходится использовать другие запасы- жировые. Процесс сжигания жиров достигает своего апогея к концу второго дня.
Постегнуть сжигание жиров можно аэробными тренировками. Бегайте, ходите или танцуйте не быстро, но упорно, не меньше 40 минут в день.
Но соблюдайте осторожность!! При обменных заболеваниях, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и прочими органами такая диета может привести на больничную койку.

День второй
По- прежнему минимум углеводов. Но не продлевайте безуглеводную жизнь дольше. Во- первых, долго жить без углеводов опасно. При их нехватке белки и жиры не могут усвоиться до конца и "замусоривают" почки и печень. Получается самое настоящее отравление. Во- вторых, организм очень не любит расходовать жировую ткань (тем более, женский, стремящийся накопить жир на случай беременности.) Помыкавшись без углевлдов, он начинает сжирать неиспользуемые мышцы.
Получается, вы бегаете, а сгорают ваши упругие плечи, на которые положено столько трудов с гантелями. Конечно, если продолжать нагружать их по-прежнему, они никуда не денутся. Но ведь без углеводов на это нет сил!!

Чередование определенного количества углеводов не дает организму адаптироваться к диете. Вы заставляете свое тело использовать неприкосновенный запас жира.

День третий
Углеводная загрузка!! 5-6 г углеводов на 1 кг веса, а белок сокращаем до 1 г. Жира- тоже чуть поменьше- 0,6г. Количество калорий в день не меняется, но каш и фруктов едим намного больше. Запасы углеводов постепенно пополняются, мышечная ткань в безопасности, лишний белок не перегружает печень и почки. Но и внутрений жир продолжает использоваться- организм не успевает переключиться на получении энергии из углеводов
В этот день или сразу после него можно устроить себе силовую тренировку со средней нагрузкой- у вас еще слишком мало углеводных запасов чтобы выкладываться по-полной. Гликоген хранится в печени и мышцах, за один день восстановить его запасы невозможно, поэтому продолжаем есть разумное количество хлеба и злаковых в последний день цикла.
За первые 2 дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг веса. Это не только жир, но и углеводы, в каждом грамме которых задерживается 2,6г воды. После углеводной загрузки часть потерянного веса вернется. Не переживайте- это необходимые углеводы и вода, а не жир!!

День четвертый
Белок- 1,3- 2г, углеводы- 4г, жир- 0,8г на 1 кг веса тела. Это- обычное сбалансированной питание физически активного человека. В этот день у вас будет достаточно сил на самые энергоемкие упражнения
Со следующего утра цикл начинается вновь с первого дня.

На старт, внимание, марш!!
Углеводным чередованием стоит пользоваться 1-2 месяца. Для 3-7 кг, полученных за праздники, вполне достаточно. Потом можно расслабиться и перестать с лупой и калькулятором подсчитывать белки и углеводы, хотя, конечно, переходить на тортики и чипсы не стоит.
Диету углеводного чередования стоит подстроить под себя. Кому-то хватает одного дня без углеводов, чтобы начать терять жир, а другой спокойно проведет в таком режиме и трое суток. попробуйте найти свой вариант диеты. Лучше это делать при участии спортивного врача и диетолога.
Современная тенденция- цикл не из 4-х, а из 7 дней. Например, "углеводное истощение" растянуть на 3 дня, "загрузку"- на 1-2 дня, а "сбалансированое питание"- на 2 или 3 дня.

Меню для человека весом 60кг

белковые дни
Завтрак- 2 яйца, салат из зеленых овощей, стакан молока (кефира)
Второй завтрак- 100г творога, апельсин
Обед- 100-200г курицы без кожи или говядины, 100 г чечевицы
Полдник- зеленые овощи, 60г орехов
Ужин- 150г рыбы, 100г горошка или фасоли.

Углеводный день
Завтрак- 100г овсянки с фруктами и изюмом, яйцо
Второй завтрак- стакан молока (йогурта), 150г зернового хлеба, яблоко
Обед- 200г курицы без кожи, 100г гречки, банан, киви
Полдник- 100г макарон из твердых сортов, 150г винограда
Ужин- 100г рыбы, 100г риса, яблоко или апельсин.

Сбалансированный день
Завтрак- 100г ягод, 100г мюсли, 1 яйцо, йогурт
Второй завтрак- банан. 100 г творога
Обед- 100г индейки, 100г риса, салат, киви или апельсин
Полдник- 40г несоленых орехов, яблоко
Ужин- 100г курицы, салат, кусок зернового хлеба