Бег Программа для начинающих Первая цифра- минуты бега, Вторая цифра- ходьба, Третья цифра- повторы
Первая неделя- 1-2-10
Вторая неделя-1,5-2-9
Третья неделя- 2-2-8
Четвертая неделя- 3-2-6
Пятая неделя- 5-3-4
Пятая неделя- 6-2-4
Шестая неделя- 8-3-1, 5-2-3
Седьмая неделя- 8-3-3
Восьмая неделя- 10-3-1, 8-2-1, 5-3-1
Девятая неделя- 10-3-2, 5-1
Десятая неделя- 10-2-2, 6-1
Одиннадцатая неделя- 10-1-3
Двенадцатая неделя- бег 30 минут без перерыва
Дальше, где-то через месяц бега по 30 мин (когда увеличится тренированность- смотреть по- пульсу), прибавляют 15 минут бега (через месяц- еще +15 минут).
Когда время бега будет доведено да часа и организм будет воспринимать нагрузку хорошо, можно систему усложнить- в течении каждых пяти минут бега на одну минуту ускоряться "на максимум"- происходит развитие быстросокращаемых волокон (ранее развивались медленносокращаемые.)
Для начальных этапов 3 дня в неделю проводите без бега (а 4 дня- бегаем, какие именно дни- выбирайте сами). Позже, например, после достижения уровня 30 минут непрерывного бега, добавляем еще один тренировочный день. Меньше 2-х дней отдыха делать нельзя- мышцам необходимо время на восстановление.
Если в конце недели после тренировки пульс по- прежнему высокий- это значит, организм не приспособился к нагрузке и тогда эту неделю повторяем...
Это единственная программа, кот пользовалась с юности, когда нужно было привести тело в порядок, а времени впереди до купального сезона- несколько месяцев. От программы остался только набор цифр. Все остальное пишу от себя, приблизительно. Система длительная, первые результаты- (у зеркала + сантиметровая лента+ вопросы окружающих)- должны проявиться где-то через месяца два- мой собственный опыт.
Мышцы в результате занятий станут длинными и сильными как у бегуна, нагрузка в программе постепенная, так что болей в теле не будет. (Плюс программы- в еде можно себя особо не ограничивать- ваши новые мышцы "сожрут все!!" Но есть конфеты килограммами, т-е безмерно увеличивать калораж тоже опасно, ведь всему когда- нибудь приходит конец, бег, возможно, вас когда-нибудь перестанет интересовать, тогда, без прежних нагрузок, вес начнет расти) Есть хороший выход- переключиться на другой энергоемкий вид спорта.
При большом весе бегать нельзя- берегите суставы!! (сначала- худеть.)
Интенсивность бега, уровень тренированности определять по пульсу
Эту же систему пробовала на велотренажере- тоже очень подходит Не забывать о растяжках- до и после тренировки, иначе потеряете гибкость!!
Annika большое спасибо за информацию! Оказалась очень актуальной, собираюсь бегать, а как распределить нагрузку бег/шаг не знала (никогда именно бегом не занималась). Один вопрос-я правильно понимаю, что эта программа рассчитана на ежедневные занятия?
Очень хороший вопрос- не дописала (сейчас вставлю в текст)- В неделю необходимо на ранних этапах 3 дня отдыхать, 4 дня- нагрузки (до какой недели- не помню, записи на этот счет не сохранились, можно попробовать после 30 минут непрерывного бега, как способ еще немного увеличить нагрузку),
в дальнейшем отдыхают- только по 2 дня (но не меньше, дни без бега необходимы для восстановления мышц). Дни отдыха можно распределить по-желанию.
Кстати, лучше для такой системы выбрать хорошее удобное место без прохожих (не будут понимать, идешь ты или бежишь и по какой причине)))))))))). Потом, конечно, через несколько недель ты будешь больше похожа на бегуна))))))), можно будет переходить на тротуар, на разные маршруты, чтоб не скучно было!!
Конечно, поможет!! У меня дома есть книга одной известной француженки, о принятом у них питании и физических нагрузках, так вот, они не утруждаются спортом, едят мало но вкусно, как способ борьбы с лишним аппетитом предпочитают сон, а из физических нагрузок выбирают обычно ходьбу- это называется "кипят на медленном огне"... У них, как принято считать, ко всему- умеренный подход и все получается!!))))))
Конечно, побежим!!))))) Я тут собираюсь купить новенький секундомер (будет моим талисманом) Система опробована не только на мне, я ее дарила своим знакомым и родственницам, всем понравилась, тк без боли и все под контролем. Удачи!! Попытаюсь найти источник программы в интернете, а вдруг? Перекатала ее в свое время из книги, где описывались спортивные системы для женщин (название, конечно, уже неизвестно)
Я так хочу бегать,но тк физ подготовка не очень один раз побежала с мужем чуть не померла живот заболел и КД пришли раньше времени...Надо красивые штанцы прикупить для этого дела!
А с мужиками можно будет бегать наравне где-то через полгода, не раньше. Вообще, бегать с ними неудобно- топают, подрезают без конца. Партнера по бегу нужно выбирать придирчиво. Мне, к примеру, они не нужны- дыхание сбивается при болтовне, нужно быть одного веса, иначе одному- легче, другому- тяжелее, если бежишь по-кругу, то кто-то должен больше выкладываться. Конечно, если обстановка на улице неспокойная, то лучше с кем-то.
ты веришь в знаки? я да вот как раз начала свой весенний марафон по бегу, а тут этот пост! прям в поддержку)))
от себя хочу добавить, что начинать стоит исходя из физ.подготовки. Я спортом стараюсь регулярно заниматься (иногда, конечно, грешу, на месяц, а то и на два, совсем о тренировках забываю), так сейчас вполне ровно бегу 25-30 минут. Так вот, после многочисленных консультаций с проф.бегунами и спортивными врачами скажу, что бегать надо, пока держится ровное дыхание + пару минут сверх (для тренировки мышц и постепенного приучивания к более серьезным нагрузкам). Дыхание необходимо держать ровное, т.к. процесс сжигания жира невозможен без кислорода... а когда бежишь так, что язык на плечи, и дыхание скачет - толку мало. хотя мышцы нарастить поможет)))
хороший прием для восстановления и поддержания ритма дыхания:
глубокий вдох - задержка 2-3 сек - медленный выдох
Да, необходимо ровное дыхание- слышала (чтобы можно было говорить во время бега. Эта система очень плавная, происходит восстановление дыхания, если не пульса во время периодов ходьбы. Заметь- общее время бега (если приплюсовать минуты- близко к 30 минутам, что очень важно, получается нормальная аэробная нагрузка с самого начала системы)) Я ориентируюсь в основном на пульс. И, конечно, пропускать тренировки нельзя)))))))))- не будет повышаться нагрузка- не будет развития!!
дада)) со всем согласна
вот кому как удобней, я по дыханию ориентируюсь)
и еще помним, что бег не только жир помогает сжигать, но и подтягивать все мышцы))
И очень актуален бег для тех, у кого сидячая работа. Т.к. на спине есть определенные мышцы (точно не помню, как называются, продольные что ли)), которые тренируются только при беге и плавании
Актуально. Как раз сегодня задумалась о беге. Хочу начать тренировки. Нужно только с днем определиться.
Не совсем поняла вот это:
Восьмая неделя- 10-3-1, 8-2-1, 5-3-1 10 мин. бежать, 3 пешком, и 1 раз повторить, потом 8 мин бег, 2 пешком, 1 раз повторить? Да?
Девятая неделя- 10-3-2, 5-1
Десятая неделя- 10-2-2, 6-1
Да, правильно (третий интервал бега будет- 5 минут). Все идет к тому чтобы время бега удлинялось, а ходьба сокращалась. Каждая следующая неделя- программа немного сложнее.
Бег- не только прекрасная фигура и возможность легко догнать тролейбус, но и глоток эндорфинов (ежедневно!! и не только из еды!! есть много таких же легких способов забыть проблемы, бег- один из них!!)))))) Кстати, бег неплохо лечит легкую простуду!!) Вообщем, удачи тебе!!
в дальнейшем отдыхают- только по 2 дня (но не меньше, дни без бега необходимы для восстановления мышц). Дни отдыха можно распределить по-желанию.
я недавно прочитала, что сейчас это становиться очень популярным способом для сброса веса
от себя хочу добавить, что начинать стоит исходя из физ.подготовки. Я спортом стараюсь регулярно заниматься (иногда, конечно, грешу, на месяц, а то и на два, совсем о тренировках забываю), так сейчас вполне ровно бегу 25-30 минут. Так вот, после многочисленных консультаций с проф.бегунами и спортивными врачами скажу, что бегать надо, пока держится ровное дыхание + пару минут сверх (для тренировки мышц и постепенного приучивания к более серьезным нагрузкам). Дыхание необходимо держать ровное, т.к. процесс сжигания жира невозможен без кислорода... а когда бежишь так, что язык на плечи, и дыхание скачет - толку мало. хотя мышцы нарастить поможет)))
хороший прием для восстановления и поддержания ритма дыхания:
глубокий вдох - задержка 2-3 сек - медленный выдох
Статья класс!! спасибо
вот кому как удобней, я по дыханию ориентируюсь)
и еще помним, что бег не только жир помогает сжигать, но и подтягивать все мышцы))
И очень актуален бег для тех, у кого сидячая работа. Т.к. на спине есть определенные мышцы (точно не помню, как называются, продольные что ли)), которые тренируются только при беге и плавании
Не совсем поняла вот это:
Восьмая неделя- 10-3-1, 8-2-1, 5-3-1 10 мин. бежать, 3 пешком, и 1 раз повторить, потом 8 мин бег, 2 пешком, 1 раз повторить? Да?
Девятая неделя- 10-3-2, 5-1
Десятая неделя- 10-2-2, 6-1
Бег- не только прекрасная фигура и возможность легко догнать тролейбус, но и глоток эндорфинов (ежедневно!! и не только из еды!! есть много таких же легких способов забыть проблемы, бег- один из них!!)))))) Кстати, бег неплохо лечит легкую простуду!!) Вообщем, удачи тебе!!