1 августа. - есть о чем отчитаться...немного.

Да, вот и август подкрался...скоро лето кончится. Делала сегодня контрольные замеры: в общем-то изменений особых не намеряла, кроме плеч: 105 см обхват, против зимних 102, и на уровне бицепса в напряге рука 31 (28.5 расслаблено против 27).

Утром фотографироваться было некогда, так что вот "самострел" из офиса:





Вот верх отзывается на силовую работу, да... подрос даже на легком дефиците. Ноги же у мну неотзывчивые... Хотя вот видно, что стрейчивые порточки после стирки вроде, но сидят свободнее, чем месяц назад...в поясе вообще, хоть ремень уже надевай...а параметры вроде не уменьшаются 68-96 талия-бедра, ляха 58... или я мерять не умею
Ну по крайней мере, не могу уменьшить ноги - ращу плечи, все одно гармония получается...

Про питашку...тут все неплохо, сложился рацион здоровый, вкусный и сытный, на сладости-простые угли не тянет, ттт
Завтрак - каша на половинном молоке (50гр.любой крупы в сух. виде, на выходе большая порция 280-300гр.) с добавлением сухофруктов, тыквы, орешков для разнообразия. Если утром очень хочется есть, то еще яйцо или, скажем, язык в желе, или еще чего белковое, обычно это на следующее утро после тренировки бывает. Где-то раз в неделю омлет с овощами и бутер с мягким сыром, в субботу перед тренировкой уже традиционно макароны+творог+вишня - вариации на тему варенников с вишней...
В офисе в 10 примерно 2 завтрак: 50гр.крупы разной в сухом виде(или что-то бобовое)+овощи+кура/рыба/мясо, белковое что-то, короче, грамм 100, кофе с молоком и 1/2 батончика протеинового. Сейчас у меня это Quest Bar (заменяет мне печеньки-шоколадки на ура!)
Обед - то же, что и на 2 завтрак по составу, но для разнообразия другая крупа/белок...или та же, если было лень готовить это разнообразие. Только побольше свежих овощей, и чай через полчасика примерно, или с ползефирки, или с мюсли-батончиком...

Далее, если обед был рано, не позднее 13-30, то бывает еще полдник, в основном тот же Quest Bar, если перед тренировкой, жую в машине по дороге...или ничего, если обед был поздний и есть не хочется.

Ужин если день не тренировочный, в районе 19-30 - 20, рыба/птица+овощи+финкриспы или хлеб бородинский, если тренировка - то уже в 21 час и позже, творог+мюсли - фаворит! Хотя бывает, что и как в не-тренировочные дни...просто позже.

По БЖУ стараюсь в среднем вписываться в 125/55/250, ну плюс-минус, и 2000 ккал...по белку-жирам в основном в плюс, по углям бывает тогда легкий минус, но 190гр. это минимум-миниморе!

Тренировки...ох уж эти тренировки...мотало меня-колбасило, долго измышляла программу, лазила по разным билдерским сайтам...привело только к перекосу в сторону белков по питанию, что привело опять же к набору веса при меньшей калорийности (1700 в среднем было в первой половине июля)...а отекла-набрала аж 70 кг...что это было, не знаю, но выровняв обратно рацион до описанного выше, за неделю все слила и опять 67 кг... Еще раз убедилась, что на сбалансированном питании мне лучше.

Да, так про тренировки, а то опять на жрачку отвлеклась...

Сначала составила сплит на 4 дня: 2 дня ноги, спина-дельты-грудь и спина-дельты-руки. Неделю обкатала, не хочу... То есть понедельник ноги, вторник верх - хорошо, в четверг опять ноги - здорово...в субботу не хочу один верх, хочу опять ноги...

Сложился по итогу такой вариант: Понедельник: ноги. Даже не так: НОГИ:

1. Присед фронтальный/Зерхера в суперсете с жимом платформы (очень классный тренажер жимовой в клубе, он весь как на шарнирах, ложишься почти горизонтально, жмешь ногами, одновременно приподнимаешь себя со скамьей немного вверх...такого же типа тренажеры для верхней тяги и тяги в упоре грудью, сведения-разведения, жимовые есть в зале, очень удобные по ставнению со "статическими", фирма Hoist)
2. Присед-плие с гантелью м/д ног на степах в суперсете со сведением ног в тренажере на "добить"...
3. Присед в "ножницы" или в смите, или со штангой
4. Мертвая тяга в суперчете со сгибаниями ног лежа в тренажере на "добить" бицепс бедра
5. Ну и гиперэкстензия в суперсете с подъемом ног на наклонной скамье, чтобы жизнь окончательно не казалась малиной...

Схема 4х8-12, меньше в основных, больше повторов в добивочных, только прес - ссс - СделайСколькоСможешь...могу я примерно 3-4х20 обычно...
Полотенца одного не хватает, беру 2 теперь, хотя вообще-то в зале не жарко, когда только придешь...

Естественно, никакого кардио, только растяжка в конце минут 10, прямо в охотку...одно время не делала - не хотелось, а сейчас без растяжки из зала уйти не могу!

Вторник: Спина, дельты, грудь

1. Широкая верхняя тяга к груди
2. Тяга гантели в упоре
3. Тяга в тренажере с упором грудью (типа хаммера)
4. Армейский жим
5. Разводка гантелей в стороны на дельты
6. Широкая тяга на нижнем блоке на задние дельты
7. Жим гантелей на наклонной скамье
8. Разводка с гантелями лежа
9. Скручивания на наклонной скамье, если остаются силы и желание...

Все по схеме 5х8-6, упражнения на группу делаю обыжно суперсетом с небольшим отдыхом.

Четверг: Спина, бицепс, ноги:

1. Тяга нижнего блока
2. Тяга верхнего блока в "плавающем" тренажере (которые описывала выше), самые "узкие" рукоятки беру
3. Подтягивания узким обратным хватом в гравитроне
4. Подъем штанги/гантелей на бицепс
5. Подъем ног в упоре
6. Присед-сумо в Смите суперсетом с разведением ног в тренажере
7. Жим платформы 1 ногой суперсетом с гиперэкстензиями.

Ну и суббота: Ноги, дельты, трицепс:

1. Присед со штангой
2. Присед в "ножницы" в Смите или со штангой (чередую)
3. Румынка суперсетом со сгибанием ног в тренажере лежа
4. Жим гантелей сидя
5. Подъем гантелей в стороны суперсетом с подъемом гантелей вперед на дельты
6. Широкая тяга нижнего блока на задние дельты
7. Трицепсные отжимания суперсетом с тягой канатной рукояти на трицепс.

Вот такая программа сложилась... Но и это еще не все. На этой неделе в понедельник тренироваться не вышло, заработалась...
И сложился вариант программы на 3 дня в неделю:

1 день: Ноги-спина-дельты
2 день: Спина-грудь-ноги
3 день: Ноги-дельты-руки

Так что полный "разброд и шатания"... На этой неделе еще и повторы/подходы меняются...то 5х8, вчера ноги было 3х15...что захочется, то и делаю. Но главное: чувство глубокого удовлетворения!
То есть не только не заставляю себя идти на тренировку, а просто лечу туда! В понедельник вот как обломилась тренировка - расстройство было чуть не до слез...но работа, никуда не денешься...

Еще очень здорово, что в зале отключаюсь от всего, в голове никаких мыслей посторонних ненужных, вообще ни о чем... Такой отдых для нервной системы получается, как мини-отпуск!

На той неделе пришлось разок дома потренироваться, в клубе не было горячей воды, о чем мне любезно сообщили СМСкой...
Надела мужнины шорты, ибо жарко, а дома меня никто не видит с моими проблемными ногами... Зафотала для истории:



В принципе, видали тетенек в шортах и хуже...в субботу осмелела и косила траву на участке в таком виде...по итогу, обгорели икры и кусок спины, до которого не дотянулась мазнуть кремом... Теперь на спине неправильной формы темный ромб...

ПыСы: Лиль, отчет по твоей просьбе...