ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(2, 3 )

.ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(2,3 )


ГЛАВА 2 ЧТО ДАСТ ВАМ «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ»

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в
каждом мужчине и каждой женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям, разумеется, миллионы людей
тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни,
который преждевременно старит их, ограничивая их полезность для общества.

Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных упражнений столь же древний, как
само человечество. Самые здоровые в физическом отношении и проворные из пещерных людей не только
выживали, но и захватывали лидерство в своих племенах.

В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической
подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на
расстояние больше 200 ярдов, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес,
Милон становился все сильнее. К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в
Греции. В течение двадцати четырех лет он оставался непобедимым на олимпийских играх древности, так же
как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.

Упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые применил Милон, идентичны принципам, лежащим
в основе современного тренинга с отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной
сверхнагрузки Вейдера6. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей
нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона
прародителем прогрессирующего тренинга с отягощениями
.
Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный пропагандист здорового образа жизни, в
начале столетия написал книгу «Жизнь—это движение». Такое название выражает врожденную потребность
всех людей в движении. Следуя этому инстинкту, люди становятся
чрезвычайно здоровыми.
Но из всех живых созданий только люди сознательно нарушают природные законы
физического здоровья. В результате этого они испытывают адские муки по мере того, как системы и органы
их организма один за другим отказывают и отмирают в результате старения, травм и болезней.
Авторитеты в области физического здоровья признают, что современный быстротечный образ жизни делает
природный стиль существования невозможным для большинства людей. Свободное время стало теперь
большой роскошью. Так что в современном обществе меры по повышению физической подготовленности,
предпринимаемые людьми, должны отнимать относительно немного времени и быстро давать результаты.
Нет ничего удивительного в том, что в последние годы среди квалифицированных инструкторов по
физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат времени
гимнастических упражнений и занятий без отягощении.

Вместо них получило всеобщее признание применение штанг и других снарядов, основанное на принципе
прогрессирующего сопротивления, как единственно приемлемого способа обратить вспять процесс
физического упадка человечества. И физиологи, и спортивные медики пришли к заключению, что в решении
задачи наращивания силы и быстрого мышечного развития тренинг с отягощениями весьма эффективно
отвечает потребностям большинства людей в физической нагрузке
.
Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой человек, регулярно
и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями. Итак, тренировка с отягощениями:
1) увеличивает мышечную силу;
2) повышает мышечную выносливость;
3) является выдающимся средством формирования тела;
4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;
5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;
6) повышает результативность в спорте;
7) увеличивает гибкость;
8) увеличивает мощность и скорость;
9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
10) способствует формированию позитивного мнения о себе;
11) прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы
жизни;
12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;
13) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;
14) может увеличить продолжительность жизни;
15) улучшает качество жизни;
16) помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза;
17) увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;
18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;
,
любая женщина, так же как и каждый мужчина, может нарастить или сбросить вес, развивая сильное, упругое,
мускулистое
с головы до ног тело!
19) является великолепной формой реабилитации после травм мышц или суставов; подходит
нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или)
ногами;
20) способна снижать в организме уровень содержания холестерина;
21) может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин
(профессиональные атлеты-чемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь этим видом спорта).

Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, созданы шесть
мифов, которые до сих пор связывают с ним:

1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Исследования, отчеты о которых
публикуются с начала 50-х годов, развенчивают этот миф. Научные факты говорят о том, что тренировка с
отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потрясающе мускулистые суперзвезды, например
ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосходят в гибкости любого среднего человека.
Закрепощенные мышцы? Никоим образом!

2. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Практически все
профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями,
чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда не
прибегали бы к этому средству. Кроме того, научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного
быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр. Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профессионал)
пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!

3. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Фактически же мышцы, которые
женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь
небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих
гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по
мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку».Это тот миф, который
мы слышим чаще всего! Мышцы—это мышцы, а жир—это жир. Они представляют собой два разных типа
тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если вы прекращаете прогрессивно
перегружать мышечную группу, конечно же, она постепенно потеряет в массе и силе, но никогда не
возвратится к своему предтренировочному состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению,—это
систематическое переедание в течение длительного времени.

5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Фактически же атлетизм нагружает суставы намного
меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед занятием с
отягощениями и придерживаетесь процедур безопасности (они будут описаны позже), вы можете
тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать ваш
позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает
укреплять сухожилия и, связки, делая суставы прочнее!

Постоянство—это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете приобрести без постоянства
усилий. Дисциплина и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

6. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали,
что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют
увеличение роста. Хотя многие великие атлеты имеют небольшой рост, скажем Дэнни Падилла («Мр.
Америка» и «Мр. Юниверс»), это говорит лишь о том, что на атлетических соревнованиях низкорослые
мужчины и женщины не подвергаются дискриминации, как это происходит, например,- в баскетболе.
Несмотря на то что большинство моих учеников стремятся к высшим целям атлетизма— развитию силы,
физическому совершенству и оптимальному сложению,—полезные аспекты тренировки с отягощениями
намного шире, чем лишь большие мышцы и сила. К примеру, тренировки с отягощениями помогут
скорректировать избыточный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете,
которые я дам вам позже в этом учебнике. Так что те, кто страдает от комплекса неполноценности из-за
слабого тела, обнаружат, что это состояние быстро сменяется повышенной уверенностью в себе и чувством
гордости за свое тело.

Чрезвычайно занятые служащие, работающие умственно на пределе своих возможностей, обнаружат, что
путем тренировок с отягощениями они могут выработать в себе больший интерес к жизни и открыть
беспредельные резервы энергии. Поскольку тренировки с отягощениями и атлетизм делают вас физически и
психически устойчивее, ваши успехи и наслаждение жизнью многократно умножаются.
Подающие надежды представители других видов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые
возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атлетизма, улучшат
достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же как и сохранят высшую физическую
кондицию в течение переходного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает
их более устойчивыми к травмам.

«Когда вы упорно тренируетесь, употребляйте больше белков, чтобы питать ваши мышцы, помогать им расти,
а углеводы обеспечат организм гликогеном для выработки энергии. В противном случае ваши мышцы
так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга настолько хороша, насколько хорошей является ваша
диета!»
Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его принципы были научно установлены
нашими атлетами-чемпионами и многими учеными, которые специализируются в исследованиях феномена
силы и физической подготовленности. Как в любой науке, здесь имело место постоянное продвижение вперед
по мере того, как исследователи делали новые открытия.
На острие научных изысканий в области атлетизма всегда находилась Исследовательская группа Вейдера,
директором которой был я. Группа постоянно работает с ведущими атлетами, пауэрлифтерами, тренерами,
физиологами, биохимиками, биомеханиками, спортивными психологами и другими учеными, исследующими
новые технические тренировочные приемы во всех странах мира. Каждый раз, когда открывался новый
технический прием, он тщательно испытывался и включался в систему Вейдера. Даю вам мои гарантии того,
что все тренировочные приемы, включенные в систему Вейдера, дают результаты. Если бы они не давали
этого, я бы никогда не стал их публиковать.


Известно множество историй из практики атлетов—и мужчин, и женщин—со свидетельствами,
констатирующими, что тренинг с отягощениями помогал им во всех стремлениях в жизни, включая
преодоление специфических медицинских и психологических расстройств, которые не поддавались
традиционным методам лечения. Я не делаю никаких утверждений о том, что тренинг с отягощениями
обладает целебными свойствами. Я просто пересказываю то, чем делились со мной люди, которые на
собственном опыте убедились в полезных свойствах методов Вейдера.

Конечно, в применении штанг и гантелей есть верные и неверные пути. Имеются и другие системы тренинга с
-отягощениями, которые уже устарели. Мы горды тем, что с момента своего зарождения в 1936 году система
Вейдера всегда придерживалась прогрессивных тенденций, постоянно впитывала лучшие способы
применения науки о тренировке с отягощениями. Сердцевиной моей системы является прогрессирующая
нагрузка. Я проведу вас через начальную, промежуточную и высшую стадии. Я сделаю это осторожно и
медленно, так, чтобы ваши приращения силы и объемов мышц не прерывались.

Кроме исследований в Соединенных Штатах и Канаде, которые мои люди держат под контролем, я работаю со
специалистами высшего ранга, проводящими исследования во многих странах мира, таких, как Бразилия,
Аргентина, Южная Африка, ФРГ, Бельгия, Франция, Англия, Италия, Индия и Филиппины. В нашей
Исследовательской группе Вейдера эта работа никогда не прекратится!

Как уже упоминалось, это—двенадцатое, переработанное издание системы Вейдера за прошедшие сорок пять
лет. Лишь за последние пять лет произошло так много событий, что текст этого учебника был полностью
переработан.

Поэтому вы получаете преимущество, пользуясь самыми последними моими инструкциями, и вкушаете плоды
работы всей моей жизни в атлетизме в Америке и во всем мире. Все, что от вас требуется,—решительно
последовать моим советам. Если вы пришли к выводу, что нет никаких возражений против этого, почему бы
вам тоже не присоединиться к моим преуспевающим ученикам
и великим атлетам-чемпионам.

Положитесь на меня. Следуйте моему курсу, и вы тоже сможете иметь такое тело, какое только пожелаете,
то, которое природа намеревалась дать вам в первую очередь!

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ
Мне хотелось бы ответить на несколько вопросов относительно женщин и атлетизма, которые люди задавали
мне в течение этих лет. Не секрет, что в последние годы произошел всплеск интереса женщин к тренировке с
отягощениями. Сегодня почти столько же «качающихся железом» женщин, сколько и мужчин! Но между
мужчинами и женщинами применительно к атлетизму есть некоторые физиологические различия. В целом
мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их
сердце больше, а кровь содержит больше транспортирующих кислород частиц. Мышцы ног у женщин почти
так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше. Но
мужчины упорно тренируются с отягощениями, тогда как многие женщины уклоняются от этого, ошибочно
полагая, что они могут нанести вред своему организму или что это сделает их мужеподобными.

Меня часто спрашивают, может ли быть использована система Вейдера женщинами, особенно теперь, когда
все больше и больше женщин приобщается к тренировке с отягощениями и женский атлетизм становится
популярным и очень заметным видом спорта. Ответом на этот вопрос является решительное «да!». Все, что
вы должны сделать,—поглядеть на некоторых великолепных женщин, чемпионок Вейдера, чтобы понять, что
я имею в виду.

Несомненно, мужчины и женщины различаются анатомически и физиологически. Но во многом
физиологическая система у них одинаковая. Например, у женщин имеется в принципе тот же комплект
скелетных мышц (их более шестисот), как и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы
оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на тренинг с прогрессирующими отягощениями,
становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму.

Единственное предостережение, которое я делаю каждому моему новому ученику (мужчине или женщине),—
не делать слишком много и слишком поспешно, особенно если вы не привыкли к напряженным упражнениям.
Запомните, что тренинг с прогрессирующим сопротивлением предназначен для того, чтобы вы работали,
достигая своего лимита, но никогда не превышая его!

Если учитывается это предостережение, то женское тело имеет тенденцию расцветать под воздействием
правильной программы упражнений, восстановления и диеты, точно так же, как и мужское. И если вы
последователь системы Вейдера, то можете ожидать достижения результатов, им обещанных!
Какие различия между мужчинами и женщинами учитывает тренировочная система Вейдера:
— в среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;
— мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина.
Максимальное потребление кислорода у мужчин более значительно;
— в среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;
— женщины имеют обычно более высокий болевой порог по сравнению с мужчинами;
— мужчины относительно сильнее в верхней части тела;
— женщины относительно сильнее в нижней части тела.

ВОЗРАСТНЫЕ ФАКТОРЫ
Я постоянно изумляюсь, когда люди спрашивают меня, каков оптимальный возраст для начала занятий
атлетизмом? Мой ответ таков: любой возраст является оптимальным для начала занятий атлетизмом при
условии, что вы все делаете правильно.

Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими снарядами вместе со своими родителями. А вот другая
крайность: у меня есть много учеников (и мужчин, и женщин), которые намного превысили пенсионный
возраст и наслаждаются своими тренировками с отягощениями. Ясно, разумеется, что чем старше вы
становитесь, тем меньше можете рассчитывать на достижения в атлетизме, потому что функции вашего
организма с возрастом просто замедляются.

Оптимальный возраст для начала занятий атлетизмом—если вы желаете стать чемпионом— между
пятнадцатью и тридцатью годами. К 16 годам вы достаточно созреваете, чтобы иметь хорошие прибавления в
результате вашего атлетического тренинга. В 30 лет вы все еще имеете достаточно времени для достижения
максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать над вами верх.

Многие атлеты старше 40 лет развили превосходное сложение. Вик Даунс не притрагивался к отягощениям до
32 лет и все же в 40 лет выиграл титул наиболее мускулистого мужчины. А Эд Корни достиг своей высшей в
жизни кондиции к 46 годам. Альберт Беклз выиграл профессиональный чемпионат мира в 53 года! Так что
вам никогда не поздно начинать регулярную трениров-
ку с отягощениями..

Атлетизм для всех возрастов:
— молодежь до 16 лет не должна тренироваться с отягощениями максимального веса. Вместо этого она
должна применять более легкие отягощения в 10—15 повторениях;
— молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине,
становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой;
— пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать
предпочтение более легким снарядам, а не тяжелым. Конечно, те, кто тренируется систематически,
обнаружат, что они в конце пятого десятка и начале шестого все еще могут преодолеть мощные отягощения,
теряя лишь малую толику силы по мере того, как они становятся старше.

МЕДИЦИНСКИЕ ОСМОТРЫ
Чтобы быть в абсолютной безопасности, любой, кто не был физически активным более года, так же как и
любой, кому более 35 лет, должен подвергнуться тщательному медицинскому освидетельствованию перед
тем, как он или она приступят к выполнению атлетической программы. Такие осмотры нацелены на
выявление отклонений в сердечной деятельности и других системах организма, прежде чем они могут стать
для вас опасными. Я также рекомендую снять электрокардиограмму любому человеку старше 40 лет,
решившему начать тренинг с отягощениями.

Жизненно важно, чтобы вы следовали советам вашего врача по поводу тренинга с отягощениями и
выполнения других упражнений. Вы должны придерживаться рекомендаций вашего врача, даже если они
противоречат моим собственным. Ваш доктор наблюдал вас. Я—нет. К тому же я должен подчеркнуть, что
мои курсы рассчитаны на тех, кто находится в хорошей с точки зрения медицины форме. Исследования
должны включать также оценку нутриционального статуса. Это поможет вам подкрепить атлетическую
программу правильной диетой.

ВАШ НАБОР ОТЯГОЩЕНИИ
Ваш набор из штанги и гантелей производства Вейдера изготовлен из материала самого высшего качества
для пожизненной службы. Ассортимент дисков Вейдера позволит вам увеличивать тренировочные отягощения
постепенно, по мере роста силы. Этот набор сконструирован так, чтобы он отвечал требованиям
усложняющейся со временем системы тренировок.

Короткие, от 12 до 14 дюймов13, металлические стержни называются гантельными грифами. Вы нагружаете
их похожими на блины отягощениями, которые называются дисками, и таким образом набираете гантель.
Металлический стержень длиной 4—6 футов14 называется грифом штанги, и вы нагружаете его дисками,
чтобы набрать штангу. Диски надежно закрепляются зажимами, которые называются замками. Некоторые
грифы штанги и гантелей заключены в полые металлические трубки, называемые гильзами, которые
позволяют грифу свободно проворачиваться в ваших руках, когда вы выполняете упражнения. Насечки на
грифе или гильзах сделаны для того, чтобы облегчить вам удержание снаряда.

Указанные виды снарядов наиболее широко распространены при тренинге с отягощениями по той причине,
что штанга и гантели до сих пор остаются лучшими средствами для наращивания объемов мышц и силы.

ГЛАВА 3 ОВЛАДЕНИЕ ИСХОДНЫМИ ДАННЫМИ
Я знаю, что вы страстно желаете сразу же погрузиться в серьезную работу—начать создавать свое тело.
Конечно же, вы не должны сломя
голову набрасываться на программу упражнений до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все
рекомендации, содержащиеся в этом курсе. Только после этого вы получите достаточно цельное
представление о всей моей системе, чтобы быть готовым начать первую тренировку с отчетливым
пониманием того, к чему будете стремиться. Только после этого вы поймете, как надо тренироваться, избегая
перенапряжения и пери-
одов незначительного прогресса либо отсутствия такового.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Имейте в виду, что, будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас
программы. Вы должны верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные отягощения. Сразу
же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25—
30% и
старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу. Как правило, вы обнаружите, что можете
выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.
У некоторых новичков слабы мышцы определенных частей тела. Я принял это во внимание при описании
курса. Если вы чрезвычайно отстали в
физическом отношении, то даже самые легкие из моих снарядов могут все же оказаться для вас слишком
тяжелыми.
Тогда применяйте еще более
легкие снаряды. Это никоим образом не затормозит ваш прогресс. Некоторые из величайших чемпионов в
атлетизме некогда были намного слабее среднего мужчины или женщины.

Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что
упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с
напряжением, и что они получили стимул к росту. Если же вы во время занятий будете одеты достаточно
тепло, примете после тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной атлетической растиркой,
то боль будет минимальной.
После нескольких занятий она совершенно исчезнет.
Моя система создания отличного сложения может реализовываться либо в атлетическом зале, либо в вашем
собственном доне. Все, что вам нужно, — многоцелевая скамья, скамья для выполнения упражнений для мышц
брюшного пресса и набор из штанги и гантелей

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении,
то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны твердо
придерживаться следующего правила вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете
его. Спустя 1—2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и
перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

Говоря обобщенно, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на фазе релаксации. Возьмем, к
примеру, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
Вскоре привычка правильно дышать закрепится.
В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание
на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами,
полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В
упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы сохраните равновесие намного легче, если в
это время будете фиксировать взгляд на стене примерно на
фут выше уровня глаз.

Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны
все детали. Изучите иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение
Неплохая идея—вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе
отягощении, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения
причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллюстрирующей
прогресс. Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых
записей

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и
такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим
вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за
эмоциями.

Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по
вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых
трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю В целом же постоянство
в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:
— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами,
минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
— больше пейте чистой воды (минимум 12—16 восьмиунциевых стаканов в день);
— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Так как вы приобрели книгу Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома.
Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из
действующих атлетов чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу
Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в
Бруклине,
прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач хиропрактик,
выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!

Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера.
Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем—регулируемая по углу наклона тренировочная
скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног,
скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.
Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только
один раз.
В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно
или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам
пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся
с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в
своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент
тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов
тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый
тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень
вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.
Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий—
непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!

КАК ОДЕВАТЬСЯ
Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна
быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она
должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя
комфортабельно во время упражнений.

Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и
куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она
предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо»
или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног!
Я также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во
время напряженных тренировок
(особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

СЛОВА ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и
плеч. Порой эти люди не соблюдают
последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не
должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.
Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется
минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут
обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!

Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в
атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и
бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского
сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя!

ФОРМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом
повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного
развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без
помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы
привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы
и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы
сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же,
неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им
необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное—
развить правильные привычки с самого начала.
Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь.
Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную
форму движения и не травмируете себя.
Я еще разовью тему умственной концентрации в своем курсе.
Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить
соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц
(специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕМП
Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит
ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите
усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться
больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа—как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило,
выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на
опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как
бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь
способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать
травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к
интенсивной работе.
ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"
Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в
более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за
движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Франко Коломбо преодолел слабость и худобу, чтобы стать самым сильным мужчиной в мире и двукратным «Мр.
Олимпия». Если Франко сумел вознестись над всей этой «напастью» и стал одним из моих величайших
чемпионов, то и вы способны сделать то же!

НАЧАЛЬНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ
В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и
порекомендую соответствующий начальный вес отягощении.

Начальный вес отягощении будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были
физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений
выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если
вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен
быть снижен на 2,5—5 кг.
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощении, я рекомендую
начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в
состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого
напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы
обнаружите, что вес ваших снарядов— около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число
ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70—80% от максимального. По
мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленное в физическом отношении, вы сможете
периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о
постепенности в наращивании нагрузок.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?
Вместе с моей когортой чемпионов-атлетов всего мира и Исследовательской группой Вейдера я определил,
что от числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1 —5)
развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных
объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15)
развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема
мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной
круговой манере без пауз для отдыха между
подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться
всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной
физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе.

АДАПТАЦИЯ К ТРЕНИРОВКАМ
К кончу 50-x годов мои ученики-звезды начали демонстрировать то мускулистое, симметричное телосложение,
которого и вы можете добиться, следуя моим принципам. Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с
отягощениями постепенно. Мне хотелось
бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных
упражнений. Продолжайте выполнять всего
один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.

В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила
одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором
месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала
третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе,
дайте себе это время.
Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не
возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.
Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.
Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой
неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и
несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым
тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и
вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.
Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и
теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки. Но более подробно об этом — позднее
.
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса
отягощении является сердцем и душой атлетического тренинга Известны четыре базовых метода, с помощью
которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга Эти методы должны применяться лишь
после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и
будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении
2 Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении
3 Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности
пауз для отдыха между подходами
4 Увеличение числа подходов к каждому упражнению
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те,
кто стремится сделать рельефными
свои мышцы Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощении с числом подходов и
повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок

Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на
рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10) В данном случае
первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний
предел


Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с
нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете
сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или
не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений,
развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с
нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного
числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае
четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием
веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
1-й день
(понедельник)
2-й день
(среда)
3-й день
(пятница)
1-я неделя 40х8 40х9 40х10
2-я неделя 40х11 40х12 45х8
3-я неделя 45х9 45х10 45х11
4-я неделя 45х12 50х8 50х9

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам
нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению.
Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных
подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12
повторений в жиме штанги лежа на скамье:
1-й день
(понедельник)
2-й день
(среда)
3-й день
(пятница)
1-я неделя:
1-й подход 50х8 50х10 50х11
2-й подход 50х8 50х9 50х10
3-й подход 50х8 50х8 50х10
2-я неделя:
1-й подход 50х12 50х12 50х12
2-й подход 50х11 50х12 50х12
3-й подход 50х10 50х11 50х12
3-я неделя
1-й подход 55х10 55х11 55х12
2-й подход 55х8 55х10 55х11
3-й подход 55х8 55х9 55х10
4-я неделя:
1-й подход 55х12 55х12 60х9
2-й подход 55х12 55х12 60х8
3-й подход 55х11 55х12 60х8

За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно
развивать силу и мышечную массу.
Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера,
победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на
скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
Прежде чем вы начнете ваши тренировки, мне бы хотелось, чтобы вы осознали следующее: есть множество
простых правил, которые помогут вам получать максимум от ваших занятий. Для этого вы должны научиться
тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем
максимуме. В атлетизме мы называем это «попаданием в колею». Вы должны понять, что атлетизм имеет так
же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мыщц!

Когда вы выполняете упражнение, вы должны в уме прослеживать свои движения. Продолжайте делать это
все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений.

Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что
они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей
амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой с
помощью зеркала. Многие из моих чемпионов нашли это полезным. Когда вы овладеете искусством полной
концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних
воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода.

Все мои чемпионы и преуспевающие ученики умеют четко видеть свою цель—сильное тело с рельефными
мышцами. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения,
программировать свое подсознание на успехи. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы
можете совершенно расслабиться и подумать о том сложении, которого вы хотите добиться. Выделите около
15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя
массивным мужчиной с резкой мускулатурой. Представляйте каждую выпуклость, каждое волокно и вену, как
бы готовые взорваться от мышечной мощи.

Представляйте плотную, мощную мускулатуру, которую ни один человек не имел до этого. Представляйте, что
вы кинооператор, снимающий это на ленту. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время
разовьете тот тип тела, который себе представляли.
Мой технический прием воображения может быть использован для собственного совершенствования не
только в спорте, но и в работе, социальной жизни и учебе. Применяйте этот технический прием почаще,
чтобы стать первым в любой деятельности’

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПАРТНЕРЫ
Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с
партнером. Фрэнк Зейн является хорошим примером первого типа атлетов, тогда как Лу Ферриньо относится
ко вторым.

Имеются неплохие аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор в соответствии с вашим
собственным темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает интровертов, тогда как экстраверты
предпочитают тренироваться с партнером.

Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда
как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам
правильно выполнить сложные технические приемы системы Вейдера. Он или она всегда окажут вам
определенную моральную поддержку. И наконец, партнер по тренировкам иной раз побудит вас провести
занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым,
более значительным высотам.