. ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(4,5 )

. ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(4,5 )
ГЛАВА 4 ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Я принял все меры к обновлению своей системы, чтобы в нее вошли все самые современные открытия в
области тренировки. Как вы помните, в предыдущих главах я весьма скрупулезно обосновал, что начинающие
должны выполнять упражнения в определенном порядке, с заранее обусловленным числом подходов и
повторений. Лучший метод для новичков—продолжать тренировки без нарастания переутомления или
травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как они реагируют на
упражнения.

Спустя примерно 4—8 недель после начала занятий вы станете понимать начальные принципы инстинктивной
тренировки по Вейдеру, полный смысл которых я разъясню вам позднее. Вы заметите, что в какие-то дни у
вас создается впечатление, что вы обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими
днями
. По неблагоприятным дням, чувствуя, что вы едва передвигаете ноги, снижайте интенсивность
занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Разумеется (и это весьма важно), надо
быть уверенным, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь
лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения,
скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошее
питание—это другое дело
.
Если же вы чувствуете себя особенно сильным в какой-либо день, моя начальная
программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому вы должны варьировать тренировочные
отягощения в соответствии с уровнем энергии.

Помните, что путь к величию проходит через познание тайн принципа инстинктивной тренировки и
сознательное использование его в соответствии со своими возможностями. Только путем работы над собой вы
сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Позвольте мне объяснить, как
добивались этого мои чемпионы.

Каждый чемпион подбирает отягощения для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Дайте
гарантию, что вы тоже будете тренироваться подобным образом, регулируя вес отягощении в полном
соответствии со своим самочувствием в день занятия

ГЛАВА 5 АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН
Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам значение
некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для
лучшего понимания и использования предлагаемого курса.

Анаболические стероиды, сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что
более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое
лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они
особенно опасны в этом отношении.

Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной
рака
Подавляйте в себе желание пользоваться допингами.
Баланс, применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть
равномерно развитыми.

Венозность, характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо
наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество
гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным
.
Гипертрофия, увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста.
Жжение, мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке
упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в
мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее
количество кислорода.

Интенсивность, степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего
повторного максимума
.
Масса, объем мускулатуры.

Мертвая точка, ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение
костных рычагов делает движение наиболее трудным.

Мускулистость, сочетание массы и четкости рельефа мышц.

Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления
сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Тем самым вы приобретаете
навыки контролировать работу тренируемых мышц. Это способствует проведению импульсов от мозга к
мышцам.

Навык, лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполнения
упражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу.
Накачка, наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений,
вызывающее временное переполнение ею этой мышцы.

Пауза для отдыха, время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различными
упражнениями.

«Пауза-отдых», тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом.
Отдохните 10—20 секунд, после чего
еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8—10 повторений в
указанной манере.

Перегрузка, прогрессирующая тренировка мышц со все большей интенсивностью. Обычно достигается путем
постепенного наращивания веса тренировочных снарядов.

«Пик», достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на
высоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение «пика» бицепса
.
Плотность, жесткость и наполненность мышц.

Повторение, однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной
экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений
называется подходом.

Подход, серия из определенного числа повторений.

«Полосатость», то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц.

Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. Включает все подходы, повторения и
упражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных
атлетических упражнений.

Пропорции, означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по
отношению к трицепсу
.
Работа «до отказа», выполнение серии повторений до того момента, когда вы более не способны сделать хотя
бы одно полное повторение.
«Рельефная» работа, освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц.
Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела
пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас
привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т. п.).
Сокращение, укорачивание мышцы при преодолении сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой,
ваши бицепсы сокращаются.
Сухая масса тела, вес, объем мышц по отношению мышц к весу, объему всего тела.
Флексия, слово, которым обычно обозначают приведение дистальной (отдаленной) части вашего тела к его
центру, или приближение подвижного
прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса
приближает кисть к плечу.
Четкость (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, лишенные избыточных жировых отложений,
отчетливо просматриваются.
Экстензия, антоним термина "флексия". Это действие отводит дистальную часть тела от его центра, либо
подвижное прикрепление мышцы от неподвижного.

Я привел всего несколько основных терминов, используемых в атлетизме. Теперь вам легче будет понять весь
курс. В конце его я объясню все мои принципы тренировки: прогрессивную
сверхнагрузку,
«пирамиду»,
принцип всеобъемлющей тренировки,
суперсерии.