ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(114,15,16)
ГЛАВА 14 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАЗРАБАТЫВАТЬ ПРОГРАММЫ
ЗАНЯТИЙ
Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии
прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности
раздельную систему тренировок и, наконец, специальную программу для наращивания объемов и увеличения
силы.
Вы увидели, как это все вписывается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу
показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей
системы раздельных занятий.
У вас появится способность разрабатывать свои собственные программы, поскольку вы располагаете теперь
достаточным опытом для понимания и восприятия инстинктивного принципа по Вейдеру. Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется!
Вы должны быть созидателем, наделенным богатым воображением. Вы должны быть уникальным Б вашем подходе к максимизации прибавлений. Разные люди иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений
. Рано или поздно вы увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы. Кроме того, в
разные периоды тренировочного годичного цикла может появиться необходимость изменить вашу программу
для наращивания массы.
Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа
и формы мышц. Так что, как вы можете видеть, принцип инстинктивного тренинга по Вейдеру чрезвычайно
важен для вашего представления о том, как разрабатывать и создавать новые программы.
В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные инстинкты,—вот
куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений. Скомбинируйте эти грубые
инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести!
Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к использованию
пятидневной раздельной программы занятий, тренируясь с понедельника по субботу с перерывами по средам
и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины,
прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую—во вторник и пятницу. В
очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в неделю, нужно тренировать
в понедельник, четверг и субботу.
Для иллюстрации работы по пятидневной раздельной программе представляю четырехнедельный план такого разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):
Понедельник Вторник Четверг Пятница Суббота 1-я неделя
Вариант Б
Понедельник, четверг Среда, суббота
пресс пресс
грудь бедра
спина (верхняя часть) бицепсы
плечи трицепсы
предплечья низ спины
голени
2-я неделя Б А Б А Б
3-я неделя А Б А Б А
4-я неделя Б А Б А Б
Спустя еще 6 месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестидневной
раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа, лишь
экспериментируя на основе принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру
Если вы намерены работать по программе шестидневной раздельной тренировки, то используйте вариант, в
котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в неделю. Вот два примера наиболее
популярных программ шестидневной раздельной тренировки:
Вариант А
Понедельник, четверг Вторник, пятница Среда, суббота
пресс пресс пресс
грудь спина бедра
дельтоиды бицепсы низ спины
трицепсы предплечья предплечья
голени шея голени
Вариант Б
Когда вы формируете свою собственную персонифицированную тренировочную программу, старайтесь
придерживаться следующих пределов общего числа подходов для развития каждой мышечной группы в
межсезонном (основном) периоде.
Тренировочный опыт Большие группы мышц Малые группы мышц Новички
Лица со средним опытом
6—8
8—10
4—6
6—8 Опытные атлеты 10—12 8—10
Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, обеспечьте включение в нее
минимум одного базового упражнения. Например, атлет среднего уровня подготовленности должен
выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4
подходов к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье; или для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к
упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной
скамье.
Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для медленно развивающихся мышц или
групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировочного приема предпочтения,
разработанного Вейдером (см. главу 28). Лишь в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию
в бомбардировку отстающей группы мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное состояние со всей
вашей фигурой.
Помните также о том, что я говорил вам раньше: не растрачивайте драгоценное время на поверхностное
«пробегание» разных тренировочных программ. Вы должны придерживаться одной и той же тренировочной
программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать
программы для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и личного
уровня подготовленности.
Когда вы начинаете работать с отягощениями, при выполнении повторений в подходах избегайте резких
инерционных движений.
Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать «колею» в навыках, используя строгую форму
выполнения упражнений. В противном случае работа с мощными отягощениями может привести к травме. В
межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного приема «читинг» (см. главу 28),
чтобы продолжить подход за «точку отказа» после выполнения минимум 6—8 повторений в четкой форме.
ГЛАВА 15 ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАСТОЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И «ПЛАТО»
Как своего ученика, я должен вести вас вперед медленно и без риска, позволяя вашему организму
совершенствоваться в максимальной степени. Разумеется, после достаточно большого периода упорных
тренировок вы, возможно, заметите, что уже не реагируете на тренировки так, как поначалу. Возможно, вы
не добьетесь достаточно хорошей прокачки на ваших занятиях или, может быть, просто ощущаете усталость и
безразличие.
Что вы должны хорошенько уяснить—так это закономерность постепенного уменьшения отдачи от
атлетической тренировки. Позвольте мне разъяснить это. Я вспоминаю, что в возрасте около 13 лет впервые
измерил свои бицепсы, окружность которых составила 26 см. Спустя месяц мои бицепсы имели окружность 29
см, то есть выросли на целых 3 см! В то время я воображал, "что буду наращивать дюйм каждый месяц и,
прежде чем мне исполнится 14 лет, мои руки будут столь же большими, как у чемпионов. Конечно же, в
действительности мой прогресс замедлился.
Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия м будет оставаться одной и той же. В
действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Ваш
атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедляющимся. Не расстраивайтесь по этому
поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато»)—обычное явление; за счет прилежания вы
прорветесь сквозь это состояние. »
Как вы должны справляться с застоем в вашем развитии
Один из моих принципов—принцип инстинктивной
тренировки—констатирует, что, поскольку все люди различаются в смысле метаболизма и типа реакции на
упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная
программа в отношении него или вынуждает его перетренировываться. Некоторые из вас будут процветать,
выполняя программу из трех тренировочных занятий в неделю, а другие не смогут добиться заметных
успехов, пока не перейдут на мои раздельные либо наращивающие силу и объемы системы.
Вы должны быть очень осторожным, чтобы программа, которую вы избрали, не приводила вас к
перетренированности.
Единственный способ обнаружить то, что срабатывает для вас лучшим образом,— экспериментирование с
различными типами тренировок и степенями интенсивности Со временем ваши физиологические реакции
точно подскажут вам, что для вас является лучшим
Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали
себя. Вы должны обнаруживать малейшие признаки перетренированности. Вот эти признаки
возрастающее число травм или боль в мышцах,
учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам,
раздражительность,
бессонница;
уменьшение объемов мускулатуры,
головные боли;
утомляемость и нехватка энергии,
снижение полового влечения;
неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке.
Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходимостью
прибегать к «читингу» для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи
страхующего; в) небрежной, неконтролируемой техникой выполнения упражнений; г) значительно
пониженной реакцией мышц на интенсивные усилия (неспособностью добиться хорошей «накачки»); д)
.пониженной способностью вкладывать значительные усилия в выполнение упражнений.
Если любой из этих предостерегающих сигналов становится очевидным, вы должны пересмотреть
тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая
мышцы и улучшая результативность. Мудрость «прислушивания к своему организму» очевидна. Вы можете
присматривать за эффективностью вашей тренировочной программы по степени «накачки» (наполнения
кровью мышцы), которой вы достигаете. Теперь, когда вам известны симптомы, разберем, что же ведет к перетренированности? Скука и монотонность
(одни и те же упражнения, число
подходов и повторений), перенапряжение как результат дополнительной активной деятельности (заботы,
нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперниками,
злоупотребление кофе, развлечениями; тренировки со слишком большими отягощениями,
слишком большой акцент на форсированных повторениях, недостаточный прием калорий и снабжающих
энергией углеводов).
Я хотел бы, чтобы вы, как мой ученик, избежали перетренированности. Когда симптомы ее станут
очевидными, мне бы хотелось, чтобы вы сделали перерыв (не более недели или 10 дней). Вслед за этим
неплохо внести в вашу программу такие новшества, как изменение дней и времени тренировок, числа
выполняемых подходов и повторений, темпа занятий. Эффективны также смена оборудования и снарядов,
обеспечение более качественного сна, повышение объема потребляемых углеводов, хороший массаж и
концентрация на ясных, целенаправленных, позитивных мыслях.
Помните, вы не должны всегда тренироваться предельно тяжело в каждом упражнении. Не пытайтесь
превзойти по нагрузке тренировочные программы моих чемпионов, пока вы не будете готовы к этому.
Не бойтесь изредка пропускать занятия; мир не перевернется, если вы это сделаете. Не теряйтесь, если
потребуется время для того, чтобы выбраться из состояния перетренированности.
Хорошо питайтесь. Сохраняйте этот стиль питания. Выполняйте мои рекомендации, и вас нельзя будет сбить с
курса, ведущего к мускулистому телу.
ГЛАВА 16 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Я могу заверить вас, что атлетизм—очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не
будете выполнять следующие правила:
1. Пользуйтесь услугами страхующих. Это особенно важно, когда вы вступаете в атлетизме в стадию
тренировок для опытных и поднимаете очень тяжелые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги
лежа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь вам снять штангу, когда вас «задавило»
в нижней позиции движения.
2. Используйте дополнительные упоры на оборудовании, если у вас нет страхующего (все оборудование
Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения).
3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.
4. Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.
5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. Легко споткнуться, когда везде разбросаны отягощения.
6. Строго придерживайтесь инструкций, изложенных в этом курсе. Не ищите легких путей!
7. Не занимайтесь в переполненном зале.
8. Всегда тщательно разминайтесь.
9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях; я давал эти позиции ранее в этом
курсе, когда разъяснял, как выполнять каждое упражнение.
10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, когда преодолеваете большие отягощения.
11. Не давайте вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.
12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших
способов—читать журналы «Мышцы и физическая подготовленность», «Напряжение», «Форма» и
«Физическая подготовленность мужчины».
Тренировочные травмы
Поскольку атлетизм—один из самых безопасных видов спорта, вам не следует опасаться серьезных травм,
особенно если вы тренируетесь так, как я рекомендую в своем курсе. Конечно, если вы
Для вдохновения стройте в воображении свой улучшенный облик—более массивный и мускулистый—перед тем,
как начинать каждое занятие.
упорно занимаетесь, то будете периодически ощущать боль в мышцах, но это нормальное явление, не
носящее патологического характера. Если, ко-
нечно, в мышцах ощущается резкая боль, которая сохраняется дольше обычного,—это явление ненормальное
и требует особого изучения.
Вспомните то, о чем я вам говорил ранее: если вы тренируетесь в постепенной, устойчивой манере,
правильно выполняя каждое упражнение и специальные разминочные и растягивающие упражнения, вы
будете меньше страдать от травм или вовсе избежите их. В стремлении к максимальной силе и развитию вы
тем не менее можете порой получить травму. Если это произошло, то для сведения опасности к минимуму
следует выполнить такие рекомендации:
1) немедленно прекратите занятие;
2) воздействуйте холодом на травмированную область (кубики льда, завернутые в полотенце, пакет со
льдом—лучший вариант), чтобы предотвратить появление опухоли;
3) поместите травмированную область на возвышение Это также уменьшает вероятность распухания;
4) если произошел срыв кожи, промойте поврежденный участок теплой водой, а затем наложите мазь,
соответствующую характеру травмы;
5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмированной области,
наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования;
6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсультируйтесь с
врачом.
Большинство травм в атлетизме относится к легким из разряда растяжений мышц. Порой то, что вы считаете
растяжением, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе
проходит в течение 24— 48 часов. С другой стороны, я не хочу, чтобы вы, как мой ученик, играли роль врача!
Иногда то, что вы считаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия.
Эти типы травм наиболее серьезны и требуют больше времени для заживления. В случае таких травм
немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После
процедуры наложения льда периодически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту
область 3—4 раза в день теплый влажный компресс (но не втирание в кожу). Кроме того, нужно во время еды
принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму.
Дайте травме полностью залечиться. Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения
и повышенное число повторений; осторожно наращивайте веса в ходе нескольких первых недель занятий до
тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам.
ГЛАВА 17 ВРЕМЯ ОТДЫХА
Говоря попросту, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен
восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого— обеспечить
достаточный сон и отдых.
Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6—10 часов. Если вы чувствуете себя утром
посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо выспались. В норме на это хватает 8 часов, но вы можете посчитать,
что ваши «батареи» полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днем.
Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы
запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной
реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место,
когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и
подкармливаете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они
появляются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере.
также известно, сколь важен крепкий сон и отдых для успеха системы Вендора
Итак, воспользуйтесь приемами успокоения эмоций перед засыпанием. С их помощью вы освободите сознание
от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. Избавляйтесь от этих вредных
состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии, успехах, победах.
Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а
затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте
видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и
благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!
Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим,
полным энтузиазма. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться
на ваших тренировках!
Так что сон и отдых столь же важны для мышечного роста, как и атлетические упражнения. Вы помните, что
я говорил о важности мышления для обеспечения успеха? Это еще один довод, подтверждающий
необходимость хорошего отдыха, чтобы ваше мышление формировало тот энтузиазм, который столь нужен
вам для обеспечения прогресса.
СОН И ОТДЫХ.
Как было упомянуто, ваши мышцы растут в периоды отдыха, а сон играет чрезвычайно важную роль в этом
процессе роста. Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и
снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна.
Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм
восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы.
Исследования показывают, что фактически существуют несколько стадий сна (различающихся по глубине),
обозначаемых как сон медленных движений глаз и сон быстрых движений глаз, в которых, как полагают, мы
видим сны. Большая часть полезных (восстановительных, регенерационных) эффектов сна имеет место во
время глубоких периодов сна (сон быстрых движений глаз).
Установлено, что люди, лишенные глубоких стадий сна, просыпаясь, секретируют избыточное количество
катехоламинов (стрессовых гормонов), таким образом подвергая себя сильному негативному воздействию
стрессов. Это состояние может стать разрушительным для вашей тренировки, так что я надеюсь, вы оцените
необходимость высококачественного сна каждую ночь.
Чтобы содействовать спокойному сну, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект
упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.
ДЖО ВЕЙДЕР "СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА"(114,15,16) ГЛАВА 14 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАЗРАБАТЫВАТЬ ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности...
Читать полностью
я кое что опускаю конечно , но многое не возможно выкинуть 
буду читать)
