Кто на ПП, подскажите один момент...

Катеринка Солнечная пишет:

По процентному соотношению БЖУ нужно придерживаться пропорций 1:1:3.

я себе считаю Б30%-Ж20%-У50%

Катеринка Солнечная пишет:

А если в граммах, то сколько рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов? Или где это можно приблизительно подсчитать для себя?

я чтобы отслеживать это, даже начала заполнять дневник питания на сайте. там в конце потом высвечивается БЖУ за день

У меня получается белков не менее 70 г не более 130г, жиров от 30г до 40г (я все еще стройнею), углеводов около 100 г или чуть больше.
Количество белков не менее 70 г это из методики Ковалькова, при силовых нагрузках белок увеличиваю. Это основа, вы можете уменьшить или увеличить БЖУ под себя, когда немного разберетесь. Также многое зависит отвашей активности, спорта, здоровья и пр. Если я съедаю углеводов меньше 100 г идет хороший отвес, но чувствую я себя не очень хорошо - головокружение или слабость. Так что вам решать.

вот мне девочки скидывали, я по нему себе высчитывала изначально
Белки - 1,5-2 на 1 кг. Итого: 82 - 110 гр.
Жиры - 0,5 гр. на 1кг
Углеводы - 3-4 гр. на 1 кг

БЖУ = 30-20-50 Белки 90-127 гр. / Жиры 20-32 гр. / Углеводы 135 - 181 гр.

Расчет калорийного коридора, суточного потребления БЖУ

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.