Про питание - 1. перепост из ЖЖ Светлячка

Давно обещанное, запланированное и наболевшее - серия программных постов про психологическую регуляцию переедания.

Необходимый дисклеймер

Почему я это пишу?

Я вот уже скоро год как возглавляю один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно быть психически нестабильным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжаю (что стоит мне довольно больших усилий, так как менеджерская работы норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось собрать их в одном месте.

Для кого я это пишу?

Очень редко доводится встретить женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень жестко предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности настаивают на обратном. Чтобы быть фертильной, способной к репродукции - нужно быть хотя бы немного "в теле". Есть презанятные исследования африканских племен, по-моему. бушменов, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившенгося ребенка и накормить досыта кормящую мать. Вместе с тем, современная культура предлагает огромное количество дешевой, досутпной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Почему в кавычках? Потому что "вкусность" - вопрос привычки, отношения, это абсолютно субъективно. В то же время, поесть пищи, именуемой здоровой, за пределами собственной кухни чрезвычайно сложно. Это сложно сделать в России, в сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарных Мекках Нью-Йорке и Париже. Приверженцам здоровой еды суждено вечно ощущаить себя фриками и отверженными в ресторанной жизни.

Таким образом, похудеть хотят почти все, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару-тройку противных килограммов, и вы хорошо себе представляете, откуда они взялись - слишком мало движения, слишком много углеводов - возможно, мой пост не поможет вам. Не тратьте время на его прочтение, потратьте это время на спортзал и поход в магазин за овощами и куриной грудкой.

Более того, если в своей жизни вам уже приходилось худеть, то, может статься, многое вы делали по-другому. чем здесь написано, и все-таки похудели и сумели удержать вес. Да, так тоже бывает. Я оперирую средней температурой по палате, то есть приемами, которые работают, с большей или меньше эффективностью, на любом попавшемся мне под горячую руку представителе популяции.

Возможно ли похудеть стабильно и удержать вес самостоятельно?

Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке включает в себя серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личностных, не только поведенческих, изменений. Сделать такую работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, существуют самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Но все-таки достижение психической стабильности подразумевает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека. Похож к диетологу и в спортивную школу кажутся мне комфортными, но необязательными дополнениями. Максима, из которой я исхожу в своем подходе: лишний вес может быть у вас только, если вы психически недостаточно стабильны. При этом я полагаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берется человек среднего, нормосчтенического телосложения, а не астенческие анорексичные модели.

А теперь важный, принципиальный вопрос, который я хочу задать любому заинтересованному читателю.

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный, или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате приступов здорового образа жизни и активного спорта лишний вес, то - та-дам! - у вас нет проблем с лишним весом. У вас проблемы во взаимоотношениях с едой. Вот об этом - наших взаимоотношениях с едой - мы и будем говорить в этом посте.

Все, что вы здесь прочтете, вы знаете. Вы читали это ранее, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я лишь собрала самые важные, ключевые пункты, опираясь на работу с пациентами с так называемым морбидным ожирением - теми, чей индекс массы тела составляет 40 и более единиц, тем, кому от звания "корова" или "жиробас" до звания "человек нормального телосложения" килограмм 30-40. В лучшем случае, а то и все 80.

Итак, начали!



Правило первое. Любая диета работает.

Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приводит к нужному результату. Какие-то из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла выискивать ту систему, на которой лично я сбрасываю на 1 килограмм больше в течение полугода. Различия минимальны. Выбирать нужно ту диету, которая - лично вам - вкуснее всего. Если вы кролик, и любите грызть овощи, вам будет вполне хорошо житься на диете Кима Протасова, а если в вашем характере есть обсессивные черты - вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что под руку попадется - то вам по душе придется подсчет калорий.

Почему? Потому что цель любой диеты - изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело сбросить некоторое количество килограмм. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Выбирая себе систему питания, не забывайте - крайне важно, сколько вы сбрасываете в месяц. Раузмеется, у вас через три недели важная вечеринка/свидание/корпоратив, и вам непременно нужно минус один размер. Запомните: принимая решение садиться на "быструю" диету, вы принимаете решение набрать вес, а не сбросить его.

Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю.. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день, и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в апетчных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок, вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: "Внимание! Включай голодный режим!". Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы, и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изболия - для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий. Помимо известных всем, когда -либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус - сделать регулярную двигательную активность неотделимо частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом "удерживания" любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир.

Всякая диета подразумевает "срывы". Причем, здесь есть прямая зависимость: чем жестче диета, тем вероятность срывов больше - голод и тоска по "вкусному" сильнее. Все, что съедено нами во время "срывов" на жесткой диете, прямиком откладывается в так трудно сжигаемый потом жир.

Отсюда мораль: выбирайте диету, которая позволяет снижать вес не более, чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, есть нужно достаточно.

Правило второе. Ни одна диета не работает.

Как же так? Я же ровно только что утверждала обратное!

А вот как. Когда вы садитесь на диету, вы ставите перед собой не ту цель, которую можно достичь с ее помощью. Ваша цель - похудеть насовсем. Навсегда стать минус пять, лесять, двадцать восемь - нужное подчеркнуть - килограмм. Ни одна диета не позволяет достичь этой цели.

А что позволяет, спросите вы? То самое, с чего мы начали. Изменение взаимоотношений с едой. Изменение той психологической роли, которую в вашей жизни играет еда. Достичь этого можно не с помощью диеты, а работая над изменением образа тела и устойчивых паттернов поведения, в том чиле пищевого, с психологом. Нужна ди в таком случае диета? Нет, диета не является абсолютно неободимым компонентом такой работы. В конце концов, снижение веса произойдет само собой. Почему же мы все-таки включаем диету, или, правильнее сказать, изменение стиля питания, в нашем лечебном пододе? Потому что люди - такие существа, им надо все быстро. Кроме того, первые слетевшие килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают сил.

Чем еще полезна диета? На мой взгляд, наиболее опитмально представлять себе новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с собой в главной роли. Пробуем, открываем новое - и вкусное!, запоминаем то, что понравилось, отвергаем то, что не понравилось. Запомните, худеть невкусно - вредно и малоэффективно. Одна из задач, которые нужно решить в процессе изменения системы питания - вновь научиться насладаться едой. Как ни странно, обжоры, пищевые аддикты, люди. привыкшие "заедать" негативные эмоции, медленно, но верно разучиваются воспринимать вкус пищи.

Правило третье. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.

Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, побеспокойтесь и о том, чтобы она была сытной. Чем голоднее вам на диете, тем быстрее наберутся сброшенные килограммы.

Во всех диетических руководствах обязательно есть пункт "откажитесь о перекусов". О, эти заветные, сокровенные перекусы - чай с пирожным, пакетик чипсов, горсть конфет!... Обычно - в одиночестве, в укромном месте, часто - ассоциируется с "моментом для себя", покоем, уютом, расслаблением и избавлением от стресса. Далее о "перекусах" будет отдельный пост, ибо тайна сия велика есть, но мы пока не рушим устои, мы лишь закладываем основу для изменений, и эта основа базируется на трех приемах пищи в день, каждый и который достаточен, чтобы не испытывать голода в течение последующих примерно 5 часов. Именно поэтому выбирать жесткую ограничивающую "крэш-диету" очень невыгодно - шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствие стремится к нулю.

To be continued, продолжение в следующем номере