Принципы изменения тренировочного плана

Принципы изменения тренировочного плана

Принципы изменения тренировочного плана Все тренеры в один голос твердят: какой бы хороший тренировочный план не был – рано или поздно его надо менять. Сразу попытаюсь объяснить, о чём идёт речь. Как, наверное, многие знают, рекомендуется примерно каждые 2 месяца менять свою тренировочную программу, так как организм постепенно адаптируется к ней и программа потихоньку теряет свою эффективность.

Как я уже не раз писал: тренированность – есть процесс адаптации организма к внешним воздействиям (физическим нагрузкам). Если нагрузки однообразны и одинаково интенсивны – организм к ним рано или поздно привыкает и план просто перестаёт работать. Я думаю, что это замечали многие из вас, кто по полгода сидел на одной и той же программе.

Никаких готовых рецептов, как переделывать вашу программы, нет. Есть только некоторые принципы, основанные в первую очередь на человеческой физиологии. И сейчас я попытаюсь их изложить.

1. Меняйте количество повторений от тренировки к тренировке. Это поможет продлить эффективность вашего тренировочного плана. Выполняя то малое количество повторений с большими весами, то большое количество повторений с малыми весами, вы не даёте организму приспособиться. Вызывая для него стрессовые ситуации и заставляя ваши мышцы расти. Но это не означает, что делая так, вы можете выполнять одинаково эффективно один и тот же план всю жизнь ))

2. Меняйте упражнения на аналогичные. Это даст ещё один толчок для роста ваших мышц. Допустим, приседали два месяца со штангой на плечах, поприседайте теперь со штангой на груди. Делали жим штанги на горизонтальной скамье – поделайте теперь тот же жим, но с гантелями. Мышцы у вас будут работать одни и те же, но немного по-разному. И это даст дополнительный толчок для нового роста.

3. Меняйте акценты. Допустим, в прошлой тренировочной программе у вас был акцент на мышцы ног и груди. Уберите теперь часть упражнений на эти мышцы и сделайте акцент на бицепс и трицепс (например). Дело в том, что вы просто не сможете достаточно сильно нагружать все мышцы вашего тела сразу. Вы просто не будете успевать восстанавливаться. Поэтому на каждом тренировочном плане достаточно концентрироваться на 2-х – 3-х мышечных группах. Новичкам же я советую на все мышцы нагрузку распределять равномерно первое время.


4. Добавляйте упражнения, которые вы никогда ещё не делали. Когда ваш организм сталкивается с чем-то новым для него, это способно дать действительно мощный толчок вашим результатам! Новое упражнение – это всегда непривычная нагрузка для ваших мышц. Упражнений сотни! Попробуйте упражнения из гиревого спорта, из тяжёлой атлетики, из армрестлинга.

5. Меняйте методы выполнения упражнений. Два месяца выполняли упражнения раздельно? Теперь попробуйте суперсеты или круговой метод тренировок. Это существенно изменит интенсивность вашей тренировки, что также является важным фактором роста результатов.

6. Уменьшайте и увеличивайте количество упражнений и подходов. Попробуйте оставить только самые необходимые упражнения (3 – 4 за тренировку), но увеличить количество подходов. Или наоборот – 8 – 10 упражнений по три подхода. Прорабатывая какую-либо группу мышц одним базовым упражнением с большим количеством подходов, вы можете вызвать рост силы или массы. Но и работая по 3- 4 упражнения на одну и ту же мышцу, вы также можете достичь таких же результатов.

Понятное дело, что не стоит всё это валить в одну кучу. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, какие изменения лучше всего внести в данный момент. Бывает так, что и по прошествии 2-х месяцев план работает. Тогда кардинально менять его нет смысла, и можно ограничиться небольшими доработками. А бывает и так, что менять нужно всё основательно. Удачи!

Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко