Разработка МЕНЮ на неделю.
Приоритеты в питании моей семьи :
За эту неделю проштудировала много различной литературы по питанию, открыла старые учебники, подняла стопки конспектов. Прочла о пользе соков, круп, овощей. Подождала, пока в голове все немного "устаканится" И, наконец, села составлять меню.
1. Установила продукт дня для каждого дня недели.
2. Определила в неделе один день для экономного хозяйствования ( мы с Мужем оба студенты, хотя и работающие, и это финансово напряжно, приходится искать какой-то выход ) Выбрала понедельник. Теперь понедельник - эконом-день.
ПРЕДПОЧТЕНИЯ в семье :
3. Муж у меня мясоед. Ему каждый день мясо подавай. И рыбу очень любит. Гарниры ест под настроение (если не слишком голоден, то гарнир только поковыряет ).
Папа ( мы живем с моим папой ) любит рыбку, мясо не очень жалует.
Я всеядна. Однако, очень бы хотелось перейти на вегетарианство.
4. Муж у меня араб, как уже, наверное, все здесь догадались Конечно, он очень любит русскую кухню, привык к ней и уже считает ее своей. Однако, его родная кухня арабская. Хотелось бы хотя бы раз в неделю готовить блюда арабской кухни.
Папа, естественно, предпочитает русскую кухню, и чтобы все было неострым, и меньше пряностей.
Я любитель индийской кухни, острого, чтобы блюдо было богато специями.
ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ в семье :
5. Муж при росте 1800 весит 61 кг, - ему нужно усиленное питание, больше молочных продуктов. В общем, нужно подобрать питание для увеличения мышечной массы тела. При этом у него дискинезия желчных путей, которая предполагает питание 5 раз в сутки.
Мой рост 1550, вес сейчас 64 кг. Нужно сбросить гк 10, но сбрасывать собираюсь очень плавно, постепенно, примерно за полгода. Нужно правильное питание ( 5 раз в день ОЧЕНЬ маленькими порциями) +предполагаю занятия утренней/вечерней гимнастики + 3 раза в неделю танцы.
6. РЕЛИГИОЗНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ в семье :
Мы с Мужем мусульмане. Папа у меня православный, соблюдающий все четыре поста, а также среду и пятницу питающийся по канонам церкви, а это означает, что в среду и в пятницу нужно готовить постную пищу, соответственно, в другие дни нужно обогатить рацион мясными и молочными блюдами.
7. Ну и самое главное, - я больше дней работаю, чем выходная. Рабочее время у меня с 8:00 до 22:00. Прихожу с работы в полодиннадцатого ночи и совершенно не могу думать ни о какой готовке. Муж частенько помогает мне в приготовлении пищи. Но это бывает не всегда. Тем более, что Муж сейчас тоже мотается между учебой в универе на стационаре, вождением, работой в аптеке и работой на нашей ферме (огород, утки).
МОИ ВЫВОДЫ :
1. Перечитав много литературы по питанию, пришла к выводу, что крупы должны присутствовать в рационе питания каждый день. Чтобы разнообразить рацион, на каждый день недели определила разную крупу, но готовить их буду совершенно по чуть-чуть, чтобы у Любимого не было соблазна размазать по тарелке ( по опыту знаю, что если в тарелке будет каши три ложки, - будет съедено все. Если же мне захочется на Любимом сэкономить, положив больше каши, чем мяса, то мясо будет тщательно выковыряно и съедено, а каша размажется по углам тарелки )
2. Включить в рацион больше сырых соков.
3. Продукты должны быть финансово доступными, не стоящими уйму денег.
4. Выделила 1 день в неделю для нас с Мужем: блюда для влюбленных, ужин при свечах. Это будет либо в субботу, либо в воскресение (в зависимости от того, буду ли я выходная в субботу, или в воскресение). Если день влюбленных попадает на субботу, то предпочтительный продукт дня переносится с субботы на воскресение.
5. Хочу ввести в семье традицию совместного обеда или ужина, или чаепития (как получится) для всех троих : день будет варьировать в неделе, когда все будут выходные, чтобы все могли собраться к столу за общей трапезой.
6. КАЛОРИИ. Вот на них пока особого акцента делать не буду, однако, постараюсь подсчитывать съеденные калории каждого. Когда войдет в привычку не уклоняться от составленного меню, тогда, вполне возможно, начну учитывать калорийность тоже. Пока для меня это недоступно.
Вот такой "костяк" меню набросала.
_______________ понедельник :__вторник :__ среда:__ четверг :___________ пятница: __суббота : ______воскресение:
продукт дня: эконом-день ____мясо ____рыба___ молочные продукты__ овощи ___морепродукты__ для влюбленных
гарнир 1 нед._овсянка _______гречка____рис_____манная крупа_______ячневая___картофель_____по усмотрению
гарнир 2 нед._перловая_____пшеничн.___горох___пшенная каша______кукурузная_макароны______по усмотрению
Очень, очень сожалею, что нельзя сюда вставлять ничего из exel. Там все выглядит очень классно...
А еще это очень бы помогло и освободило бы кучу времени.
вес: 64.8 кг (1 октября 2014)
талия: 84 см (1 октября 2014)
бёдра: 101 см (1 октября 2014)
грудь: 95 см (1 октября 2014)
шея: 36 см (1 октября 2014)
запястье: 16 см (1 октября 2014)
предплечье: 30 см (1 октября 2014)
голень: 36 см (1 октября 2014)
щиколотка: 22 см (1 октября 2014)
бедро вверху: 61 см (1 октября 2014)
объём живота: 102 см (1 октября 2014)
объём под грудью: 82 см (1 октября 2014)
нога над коленом: 43 см (1 октября 2014)
Вообще, собралась следить не только за своим похудением, и за МЕНЮ на каждый день месяца ( уже частично составила в exel на октябрь ), но также и за уборкой и порядком в квартире по флай-леди. Включила в свой график рецепты красоты на каждый день недели, каждый день обучение чему-то новому (важному для нашей семьи и для меня в частности ), - арабский и английский языки, массаж ( очень Мужу требуется из-за его проблем со спиной ), мои университетские предметы ( химию и фармакологию подтянуть ), Мужнины университетские предметы, которые меня тоже интересуют ( терапия, урология - у него пары идут по циклам, потому какой у него начинается цикл, тот цикл я и себе просматриваю, подучиваю ).
Еще очень хочу записаться на йогу и танец живота. Уже два месяца назад подобрала себе клуб, в который буду ходить. Но из-за нюансов на работе ( сместился график из-за увольнения коллеги, а вскоре и заведующей аптеки ) пока это только "хочу". Но, как только выравняется график на работе, начну ходить на занятия.
Итак, из
Графика Красоты для ежедневного применения :
1. Растирание тела сухой щеткой из натуральной щетины ( вычитала здесь :
https://www.diets.ru/post/162353/ )
2. Душ ( по возможности контрастный )
3. Зарядка :
а) отвислый живот убирает полотенце:
Эту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев.
1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.
2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик.
3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно.
4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.
5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
6. Лежим в таком положении 5 минут.
Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц.
(!) За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.
б) для попы :
- зеленое - прыжки на месте (руки вместе - ноги врозь и наоборот)
- желтое - глубокие выпады
- красное - приседания
в) мини-тренировка :
Бежим на месте – 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) – 50 раз.
Выпады (назад) – по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) – по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) – по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) – по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) – по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) – по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте (можно через скакалку) – 50 раз.
г) приседания :
ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ : (скопировано из какой-то группы ВКонт )
План ухода за собой за 30 минут на неделю
Понедельник. Лицо и шея.
- умываемся с молочком или пенкой
- наносим очищающую экспресс-маску или скраб
- наносим маску вокруг глаз
- через 10-15 минут смываем маски
- протираем лицо тоником или лосьоном
- наносим крем для век
- наносим крем для лица и делаем легкий массаж
- наносим на ресницы питательное масло
- на губы наносим бальзам
Звенит таймер. В 30 минут вполне уложились.
Вторник. Тело.
- встаем под душ, пару минут отмокаем
- пару минут активно мажемся скрабом
- смываем скраб
- трем проблемные зоны антицеллюлитной мочалкой
- ополаскиваемся, наносим бальзам для тела или антицеллюлитный крем
Опять же, заняло это не более 30 минут.
Среда. Руки.
- убираем кутикулу
- чистим и подпиливаем ногти
- на ногти наносим лечебную эмаль или специальное масло
- наносим питательный или увлажняющий крем для рук
Четверг. Ноги.
- делаем горячую ванночку
- нежно трем пемзой или скрабом пятки
- чистим и подпиливаем ногти
- на ногти — питательное масло или лечебную эмаль
- наносим увлажняющий крем
Пятница. Волосы.
- наносим питательную маску для волос на 30 минут или 1 час
- моем волосы
- наносим бальзам или масло
Суббота.
- ванная с морской солью и ароматическими маслами
- грязевая маска для тела
- эпиляция
- бальзам с эффектом автозагара
Воскресенье оставляю для закрепления результата — если выходная - красиво одеваюсь и иду гулять. Муж обычно по воскресениям выходной. Потому
день для души и поддержания отношений с Мужем в тонусе буду планировать как раз на воскресенья.
ПЛАН обучения по дням недели :
Понедельник :---- фтизиатрия ( цикл Мужа в универе, потому сейчас учу по его конспектам и учебникам 2 часа ( за неделю )
Вторник :----------- английский язык 1 час ( + ежедневное 15 минутное повторение выученного )
Среда :------------- шитье 1 час
Четверг :----------- фармакология 30 минут, фармакогнозия 30 минут
Пятница :----------- арабский язык 1 час ( + ежедневное 15 минутное повторение выученного )
Суббота :---------- химия
Воскресение :---- обучение МАССАЖУ ( по видео + тренировка на Муже
)
План чистоты дома по Флай-леди :
За тот период, пока я полгода работала в двух аптеках в двух совершенно разных сетях, и, конечно же, без выходных ( выходной день случался у меня раз в месяц, а то и в полтора ), квартира наша никак не может прийти в нормальное состояние, а я даже сейчас, уволившись с одной из работ, чувствую ПОСТОЯННУЮ нехватку времени и живу в постоянном ощущении, что чего-то недоделываю/не успеваю/
Потому хочу начать стабилизировать свою (и личную, и семейную) жизнь ПЛАНИРОВАНИЕМ.
Так как у меня сейчас довольно нестабильный график на работе, а работаю я по 13 часов в сутки, приходится планировать УБОРКУ на утро и на вечер ( в основном касается рабочих дней ).
ПОНЕДЕЛЬНИК :
уборка согласно дня недели -
- утро - туалет (почистить унитаз и сиденье на унитаз )
-вечер - ванна и раковина в ванной комнате
уборка по зонам -
туалетная комната, ванная комната
уборка ХОТСТОПА : столы ( в нашей комнате, два на кухне, на лоджии )
флай-пунктик : раковина (
https://www.stranamam.ru/post/8311164/ )
флай-пунктик 2 недели : выделение ЗОН (
https://www.stranamam.ru/post/8346315/ )
ВТОРНИК :
уборка согласно дня недели -
компьютерный день : чистка почтового ящика, избранного, систематизация информации в папках.
КВАРТИРА : день глажки белья. (стирка почти ежедневно)
уборка ХОТСТОПА : фортепиано ( пыль, вечный склад Мужниных дезодорантов, ксероксов и других бумажек )
флай-пунктик : плита (
https://www.stranamam.ru/post/8316407/ )
Флай-пунктик 2 недели : прихожая (
https://www.stranamam.ru/post/8353371/ )
СРЕДА :
уборка согласно дня недели -
день генеральной стирки ( если нужно )
бумажные дела и порядок в сумках
уборка ХОТСТОПА : стулья, кресла ( вечные вещи, пыль в труднодоступных местах )
флай-пунктик : духовка (
https://www.stranamam.ru/post/8322194/ )
флай-пунктик 2 недели : (
https://www.stranamam.ru/post/8359214/ )
ЧЕТВЕРГ :
уборка согласно дня недели -
кухня и холодильник ( протереть пыль на открытых поверхностях, ревизия продуктов в холодильнике, при необходимости протереть полки )
уборка ХОТСТОПА : порядок на кухонной лоджии.
флай-пунктик : унитаз и умывальник (
https://www.stranamam.ru/post/8327108/ )
ПЯТНИЦА :
уборка согласно дня недели -
закупка продуктов на неделю.
уборка ХОТСТОПА : стиралки (новая, старая, швейка)
флай-пунктик : холодильник внутри и снаружи (
https://www.stranamam.ru/post/8331444/ ); ритуал сна.
СУББОТА :
генеральная уборка дома :
КВАРТИРА приводится в порядок по такому принципу:
1) на балконе 30 минут работы:
*аквариум - долить воды, срезать лишнюю зелень, убрать трупики, кормить рыб.
*стол - смахнуть пыль, убрать лишние бумажки.
*цветы - полить, собрать пожелтевшие листочки.
2) комната 40 минут работы:
*стол комнатный - убрать грязную посуду, крошки и бумажки, навести порядок, постоянно чистая скатерть.
*фортепиано - смахнуть пыль, убрать лишнее, натереть спреем.
*подоконник - смахнуть пыль, по местам расставить кремы, духи мои и Шерифа, протереть при необходимости окна и рамы
*низ буфета - убрать пыль, выбросить ненужные вещи, натереть сам буфет спреем
*шкаф - натереть спреем снаружи, на выходных (суббота или воскресение - как раз я выходная) разобрать шкаф по принципу :
*вытрусить покрывала, поменять постельное (1 раз в 2 недели ) и банные полотенца ( 1раз в 3 дня )
*пол - пропылесосить ковер, пройти мокрой тряпкой под диваном, шкафом, тумбочкой.
3) кухня 1 час работы:
*стол для приготовления пищи - убрать все, оставив только то, что на бамбуковой подставке, сам стол полностью вымыть.
*стол обеденный - вымыть либо тщательно вытереть от пыли и грязи, убрать все лишнее,- может стоять только ВАЗА с фруктами и графин с водой / соком (компотом).
*холодильник - полная ревизия продуктов в холодильнике, полки вымыть, осмотреть дверцы на чистоту.
*пол - замести, хорошенько вымыть.
*плита - вычистить, ополоснуть уксусом до блеска.
*раковина - начистить, ополоснуть уксусом до блеска, вытереть насухо.
4) кухонная лоджия 40 минут работы:
*плита - помыть от пыли и насевшей грязи, под плитой навести порядок с банками, лишнее выбросить.
*старый холодильник - если нужно, вымыть. Если чистый, то повытирать; сверху на холодильнике убрать пыль, полить цветы.
*пол - выбросить тряпку от покрывала, тщательно вымыть пол.
5) папина комната 1 час работы:
*постель - перестелить, белье положить в стирку.
*кресло - привести свои вещи в порядок, полностью убрав их с кресла, повытирать пыль со всех кресел и стульев.
*телевизор - смахнуть пыль, вытереть стоящий рядом проводной телефон, убрать полностью хотстоп на кресле под телевизором (бумажки, ненужные карточки выкинуть, зарядные устройства определить в порядок)
*камин - убрать все ненужные книги, тетради, рекламные проспекты. Журналам определить место, лишнее выбросить.
6) туалет 1 час работы:
*унитаз - вымыть, крышку на унитаз вымыть.
*пол - тщательно вымыть, вычистив за унитазом пыль и грязь.
7) ванная комната 1 час работы:
*ванна - тщательно вымыть.
*умывальник - вымыть.
*зеркало - натереть.
*старая стиралка - хотстоп разобрать, у стиралки крышку помыть.
*пол - вымыть.
8) прихожая 1 час работы:
*старая швейка - хотстоп разобрать.
*обувь - вычистить от пыли и грязи, подставку под обувь вымыть, обувь сложить в порядок.
*пол - пропылесосить.
*тряпка и клеенка у порога - вымыть или вообще выбросить.
*входная дверь - протереть (+все двери)
ИСПОЛЬЗОВАТЬ АРОМАТИКУ в комнате, подготовить дом ( комнату, ванную комнату ) к массажному дню.
ВОСКРЕСЕНИЕ :
Массажный день.
Блюда романтической кухни.
Планирование на будущую неделю.
МЕНЮ на СЕГОДНЯ : ( продукт дня: РЫБА ; гарнир дня : РИС )
завтрак : проспала
обед :
СУП ИЗ КУРИЦЫ :
1 кг курицы, 2 головки репчатого лука, 4 помидора, 1 ст. л. пшеничной муки, 100 г сливочного масла, черный молотый перец, корица, зелень кинзы, петрушки.
Тушку курицы промыть, опустить в холодную воду, варить до готовности. Приготовленную тушку вынуть из бульона, добавить в него обжаренный на масле лук, зелень кинзы, варить 10–15 минут, после чего лук и кинзу вынуть и добавить помидоры. Помидоры выдержать в кипящей воде 5 минут, размять в отдельной посуде и снова опустить в бульон вместе с мелкими кусочками курицы. В готовый бульон добавить соль, молотый перец, муку, разведенную бульоном, и корицу, поджаренную на сливочном масле, сверху посыпать мелко рубленной зеленью петрушки.
САЛАТ ИЗ БЕЛОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ
1/2 вилка капусты, 1 сладкий перец, сок 1/2 лимона, соль, 3 ст. л. сметаны.
Капусту мелко нашинковать, сладкий перец порезать тонкими небольшими колечками, перемешать, добавить сок лимона, соль, заправить сметаной.
КОМПОТ АССОРТИ ИЗ СВЕЖИХ ФРУКТОВ.
Ужин :
МАКАРОНЫ С СЫРОМ
500 г макарон, 150 г сливочного масла, 80 г твердого сыра, соль, петрушка.
Макароны отварить в подсоленной воде, промыть, обжарить на масле, добавить тертый сыр, уменьшить огонь и жарить до готовности. При подаче к столу посыпать петрушкой.
КЕФИР.
удачного воплощения!!!
