Всем добрый вечер! Вот и мне понадобилась помощь односайтниц! Пожалуйста, помогите советом. Для меня ситуация очень не простая. Мне 31 год и вес за 80кг. Почему такой вес - сама понимаю и готова с этим бороться.
Про питание мне всё более-менее понятно! Но вот спорт... Когда-то давным-давно я занималась в фитнес клубе с тренером и результаты были превосходные. Уже несколько лет я со спортом не дружу. Не будем считать велопрогулок и игр в бадминтон и большой теннис.
Я живу во Франции в маленьком городке. Друзей и работы у меня нет, поэтому образ жизни сидящий, а основные энергозатраты - уборка квартиры и готовка еды. Больше так продолжаться не может. Тело выглядит безобразно, да и я сама чувствую, что телу необходимо нагрузка.
Теперь к проблеме. В относительной близости от меня - 3 спортклуба. Близость - это около получаса на машине. Ближе нет. Ни в одном из них нет тренера!!! Есть тренеры групповых занятий, а вот в "качалке" нет! Не знаю почему, но надо как-то использовать то, что есть. По внешнему виду, по публике, по оснащенности и прочему я выбрала один клуб. Там есть групповые занятия, кардио зона и "качалка". Посоветуйте какие-то ссылки или возможно есть какие-то виртуальные тренеры, которые помогут составить программу. Я не хочу просто убивать время, шагая на степпере. С чего лучше начать? Как распределить занятия? Где поучиться грамотно пользоваться тренажерами?
Понимаю, что вопросы слишком общие и единой формулы нет. Но буду рада любому совету!
Заранее большое спасибо!
Всем добрый вечер! Вот и мне понадобилась помощь односайтниц! Пожалуйста, помогите советом. Для меня ситуация очень не простая. Мне 31 год и вес за 80кг. Почему такой вес - сама понимаю и готова с этим бороться. 
порои вообше одна занимаюсь.Сегодня девчонкои присжлось зеленои заняться,калечиться барышня планировала
У вас плюс огромный, что уже занимались, значит техника должна быть уже вложена.
На групповые хорошо походить типа Кроссфит, Hot Iron-там тоже силовые.
Опять же для дома супер программu P90X -советую. После нее мне было легко перейти на НРОЛ, которую девочки вам уже выше советовали.
Но вот чтобы тренера, который с тобой час 3 раза в неделю занимался-такого не предлагают.
А где она живет и сколько стоит тренер в час?
А дома возможности заниматься нет!
По большому счету вам нужен кто-то, кто поставит технику на базовые упражнения и объяснит основные принципы безопасных движений при выполнении упражнений. Попросите в зале кого-нибудь проконтролировать спину-колени, и т. д. в базовых упражнениях, в остальном смотрите в зеркало и следите.
Конечно это не дело, если в зале нет дежурного тренера, но наверное это особенность залов небольших городов, наверное невостребованная услуга.
tvoytrener.com
учитесь на здоровье))
Там можно посмотреть правильность выполнений базовых упражнений, так же представлены интервью с профессиональными спортсменами, которые рассказывают о разных программах на различные области , так же программы для новичков, можно брать любую по желанию и тестить в зале, плюс о здоровье и питании вопросы обсуждают. Очень интересно и познавательно. Не реклама сама там изучала основы
Я смотрю разные видео на уотубе как делать упражнения в спортклубе и потом пробую повторять, вот так и учусь по чуть чуть.
Буду тоже самостоятельно идти к цели! Удачи вам!
Понедельник — спина, бицепс.
1. становая тяга (3х8)
2. тяга штанги в наклоне (3х8)
3. тяга блока за спину широким хватом (3х8)
4. шраги с гантелями (3х8)
5. молот (3х8)
6. скручивания (3х20)
Среда — грудь, плечи.
1. жим штанги лёжа на наклонной (3х8)
2. жим гантелей на наклонной скамье (3х8)
3. разводка гантелей на наклонной скамье (3х8)
4. поднятие гантелей (для дельт) (3х8)
5. разведение гантелей в стороны (3х8)
6. скручивания (3х20)
Пятница — ноги, трицепс.
1. приседания со штангой (3х8)
2. жим ногами (3х8)
3. разгибания ног в тренажере (3х8)
4. подъем на носок с гантелей (3х20)
5. жим лёжа узким хватом (3х8)
6. французский жим с гантелями (3х8)
вот классическая силовая программа, перед каждым упражнением 1, 2 подхода разминочных, они не учитываются ( в 3 по 8 ), позанимайся так 5-6 недель , растяжки я рекомендую делать между упражнениями во время отдыха, 1 мин
Один из самых распространенных вопросов среди новичков - "Как составить программу?"
Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно "качать" в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.
Основные виды мышц:
- Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.
- Противоположные мышцы:
трицепс - бицепс
грудь - спина
спина - дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги - советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).
- Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).
Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт - спины - трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это - спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. ноги - самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. спина
3. грудь
4. дельты (плечи)
5. трицепс
6. бицепс
Снижения общего веса
Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жирового). Акцент сделан именно на это.
.
Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.
Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то рассчитывать количество калорий по граммам, совершенно не нужно. Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
Фитнес программа для женщин.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем- увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
Выпады со штангой 3*15
Жим ногами в тренажере 3*12-15
Подъем на носках стоя 3*15-20
Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
Жим гантель лежа 3*15
Разведение гантель лежа 3*15
Скручивания 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум
День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
Тяга блока за голову 3*15
Тяга штанги к поясу 3*12
Жим гантель сидя или стоя 3*15
Разведение гантель стоя 3*15
Разведение гантель в наклоне 3*15
Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
Гиперэкстензии 3*15-20
Наклоны в стороны с гантелями 3*20
Скручивания 3*максимум
Скручивания в блоке 3*20-30
День 3.
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Беговая дорожка (20-30 минут)
Выпады со штангой 3*15
Махи ногами вверх 3*15-20
Махи ногами в стороны 3*15-20
Сгибания ног в тренажере 3*15
Разгибания ног в тренажере 3*15
Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
Подъем ног в висе 3*максимум
http://lena-lenina.diets.ru/blog/?page=7
https://www.diets.ru/post/1277078/
Удачи
Есть еще книга пообъемней "Революция мышц". Там больше информации, книга большего объема, но и много готовых программ с описанием.
Голова кругом, но, надеюсь, со временем разберусь!!! СПАСИБО!!!!
И постепенно вникать в теорию.