Общаясь на сайте, я вижу общий низкий уровень знаний в вопросах физической культуры. Да, в школе никогда не рассказывали, какую роль играет физическая нагрузка в нашей жизни, какие виды физической нагрузки нам нужны и для чего каждый из них, в какой пропорции. Остались обрывки достаточно устаревших и подрастерявшихся преподавателями советских "заповедей" в этом вопросе. Физ.культура - это не комплексы для похудения, это такое же оздоровительно-гигиеническое явление, как чистка зубов, стирка вещей и т.д. Поэтому советую внимательно прочитать материал ниже, составленный известным диетологом, фитнес-консультантом, создателем системы питания "Пятнашки" ( "Три Кулака" ) Олегом Терном.
Представленной информации не во всех случаях достаточно для полноценного планирования действий по укреплению здоровья или реабилитации, но общий вектор в пользу достаточно высокого уровня физической активности, необходимого для поддержания и укрепления здоровья, хорошо читается.
ВОЗ
В первую очередь следует обратить внимание на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), на документы которой есть ссылки практически во всех европейских руководствах (http://ec.europa.eu/sport/index_en.htm), некоторые рекомендации минздравов стран ЕС списаны практически подчистую без каких-то изменений.
Основной документ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, 2010 (http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789244599976_rus.pdf). Учитывая, что доступен на русском, рекомендуется к ознакомлению.
В документе расписаны общие рекомендации для разных возрастных групп, кратко процитируем основные положения.
18–64 лет
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
65 лет и старше
Как ни странно, рекомендации мало отличаются: минимум 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
В документе указывается, что преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.
Следует также обратить внимание на значение терминов:
Оздоровительная физическая активность: Активность, дополняющая основную активность, которая создает дополнительные преимущества для здоровья. Ходьба быстрым шагом, прыжки через скакалку, танцы, игра в теннис или футбол, поднятие тяжестей, подъем на оборудование на детских площадках на переменах, занятия йогой – все это примеры оздоровительной физической активности
Физическая активность высокой интенсивности: По абсолютной шкале высокая интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 6,0 и более раз от интенсивности покоя для взрослых людей и, как правило, 7,0 и более раз для детей и молодых людей. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность высокой интенсивности находится в пределах от 7 до 8.
Физическая активность средней интенсивности: По абсолютной шкале средняя интенсивность означает, что физическая активность выполняется на уровне 3,0–5,9 раз от интенсивности покоя. По шкале индивидуальных возможностей человека от 0 до 10 физическая активность средней интенсивности находится в пределах от 5 до 6.
UKK
В Финляндии есть научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute, известный среди врачей (правда тех, которым вообще известны способы оценки уровня здоровья) своим простым и информативным 2-километровым тестом ходьбы, который используется для оценки физического состояния людей в 22 странах. Рекомендации по физической активности они оформили в виде инфографики под названием Physical Activity Pie (2009) (http://www.ukkinstituutti.fi/en/products/physical_activity_pie).
2 часа 30 минут суммарной аэробной физической активности (порциями минимум по 10 минут) или 1 час 15 минут более интенсивных нагрузок. В добавок, необходимо работать над укреплением мышц и развитием баланса как минимум дважды в неделю (In addition, everyone needs muscle-strengthening and balance training at least twice a week).
Ссылаются в UKK на рекомендации U.S. Department of Health and Human Services, 2008 (http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf)
Довольно подробный и популярно написанный гайд о том, чем полезны разные виды активностей и в каком количестве их следует включать в повседневную жизнь, чтобы рассчитывать на крепкое здоровье.
(я позже, возможно, сделаю выжимку конкретно по этому гайду - тут упражнения делятся на аэробные, для укрепления мышц и укрепления костной системы - прим. Belle_Amor).
Под упражнениями для укрепления костей подразумевают бег, прыжки, поднятие тяжестей — активности, дающие интенсивную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и кости.
Список с примерами активностей для разных видов нагрузок (на англ.):
ACSM
Еще один подробный и наиболее обстоятельный из представленных документ — рекомендации Американского Колледжа Спортивнй Медицины, ACSM position stand Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx)
ACSM для большинства взрослых рекомендует более 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, с общей суммой ≥ 150 мин/неделю, 3 и более раз в неделю различные активности с высокой интенсивностью с общей суммой ≥ 75 мин/неделю, 2 и более раз в неделю выполнять силовые упражнения на все ключевые группы мышц, а также упражнения на координацию, гибкость.
Взрослые, которые не могут или не желают выполнять указанный объем физических нагрузок, могут получить хоть какую-то пользу и от меньшего количества активностей.
Также рекомендуется сокращать промежутки обездвиженности (например, в сидячем положении на работе), что положительно сказывается на здоровье даже у активных взрослых.
Документ рекомендуется для вдумчивого ознакомления, т.к. покрывает большинство вопросов, связанных с физкультурными активностями аргументировано, корректно и обосновано.
Другие документы
Рекомендации American Heart Association (http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp), они же в виде инфографики:
Рекомендации центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html?s_cid=govD_dnpao_004)
Рекомендации Department of Health Великобритании (https://www.gov.uk/government/publications/uk-physical-activity-guidelines)
Рекомендации Гарвардской школы общественного здоровья (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/).
Азбука физической активности для здоровья (BASES) от Британской ассоциации спортивных и физкультурных наук (http://www.lsmarconi.it/documenti/edfisica/abc_attivita_fisica.pdf).
Рекомендации Международного Олимпийского Комитета по поддержанию здоровья и физической формы молодежи с помощью физической активности и спорта (МОК) (http://bjsm.bmj.com/content/45/11/839.extract).
Физическая активность и здоровье пожилых людей (AHA/ACSM) (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/07000/Exercise_and_Physical_Activity_for_Older_Adults.20.aspx).
Швейцарские рекомендации (http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/60-2012-3/03-2012_1_Kahlmeier.pdf) содержат еще один пример инфографики по необходимому объему физических активностей:
Резюме
Несложно убедиться, что для поддержания хорошего здоровья и профилактики заболеваний требуется достаточно большой объем физической активности. 30-60 минут ежедневных низкоинтенсивных бытовых нагрузок (или пресловутые 10 тыс. шагов, если так удобнее) — это лишь часть комплекса, требуются также более интенсивные нагрузки, в том числе силового характера, не реже 2х раз в неделю, активные игры, бег и прочие активности, тренирующие баланс и координацию, в некоторых случаях необходимы отдельные тренировки для улучшения гибкости.
На практике это вовсе не так сложно, как может показаться. Например, 20-30 минутная прогулка на работу и с работы (или поездка на велосипеде, если есть такая возможность); обеденный перерыв на ногах и гимнастика 2-3 раза в день на рабочем месте; 2-3 рациональных силовых тренировок (на которых можно решать намного больше задач, чем просто развитие мускулатуры) и активный отдых с друзьями или семьей в выходные — это то, на что можно найти время и силы, тем более, что такие вложения окупаются сторицей по всем фронтам.
В завершение приведу цитату от American Heart Association, которая отлично отвечает на вопрос «с чего начать»: Something is always better than nothing! (Что-то всегда лучше, чем ничего!).
Олег Терн
Источник полной статьи: healthlabs.ru/2014/05/27/fizkultura.html
Нашла время на зал, степ-аэробику 3 раза в неделю - так в своем тесном узком кругу считаюсь городской сумасшедшей
Что касается растяжки - есть растяжка статическая (застывание в положении), есть динамическая (это когда производятся легкие движения в доступном диапазоне движений, для разминки, например или отдыха после силового упражнения), есть баллистическая (выполнение упражнения как бы с отбивом, когда небольшими рывками увеличивается доступная амплитуда движений) - ее спортсмены практикуют, и она очень травматична. Есть еще много видов растяжки, основанные на особенностях нейромышечной физиологии (например, когда одна мышца сокращается, мышца-антагонист растягивается, например, при напряжении бицепса трицепс растягивается, есть методы PNF-растяжки, постизометрическое растяжение - после периода сокращения мышца лучше тянется и т.д.).
Главное в растяжке, тренировке гибкости - не столько изменение характеристик мышц, сколько тренировка нервной системы. Например, стретч-рефлекс, который влияет на силу мышц - рефлекс, вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение.
Насчет заумности - так это потому что так, вскользь. Может потом что читать будешь и всплывет, что это слово ты уже слышала где-то. Ну и загуглить всегда можно, если что-то заинтересовало)))