Правильное начало тренировок в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале
Бездумные упражнения в тренажерном зале не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.
Улучшаем тонус
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.
Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам. А иногда еще и чтобы похвастаться своими достижениями перед другими.
Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 24–25 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 25, но постепенно доводите нагрузку до 35–40 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.
При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:
1. Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.
2. В упражнении делаем не менее четырех подходов.
3. В подходе желательно делать не менее восьми повторений.
4. Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.
5. Общий объем тренировки — 20–25 подходов.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.
Бег со скоростью ходьбы
Беговая дорожка – самый эффективный, и, наверное, самый популярный тренажер в залах фитнес клубов. Однако многие посетители на беговой дорожке не бегают, а ходят, хотя дорожка называется беговой. Часто они это объясняют тем, что не любят бегать. Честно говоря, для многих бег в классическом понимании – это чрезмерная нагрузка. А что, если бегать со скоростью ходьбы? Это будет уже и не малоэффективная ходьба, и не изнурительный бег.
Эффективность ходьбы и бега определена пульсом. Можно при ходьбе со скоростью 6 км/ч иметь пульс 110 ударов в минуту, а при беге со скоростью 7 км/ч — аж 160! И то, и другое — неправильная нагрузка, поскольку нам совсем не поможет ходить полтора часа или бегать 5 минут. Наилучшим решением будет — при скорости 6 км/ч перейти на бег. Нагрузка станет очень спокойной, но достаточной для тренировки, а пульс составит около 140 ударов в минуту, что позволит выполнять упражнение достаточное время.
Питание: аэробное и силовое
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.
Журнал ШПИЛЬКА
