Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Хитрости худеющих!
1. Поставьте напротив стола зеркало
Американские исследования показывают: те, кто следит за своим отражением, съедают на 22 % меньше.
2. Не забывайте про зелень
Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый привкус ослабит аппетит.
3. Начните день с творога или йогурта
Начинать день лучше всего с йогурта или творога. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.
4. Держите холодильник полным
В холодильнике всегда должна быть здоровая еда! Это убережет вас от незапланированных набегов на фаст-фуд или ближайшую палатку с мороженым и хот-догами.
5. "Маленькие" покупки
Не бойтесь себя обманывать, особенно в магазине. Вместо стандартной упаковки сухофруктов купите маленькую. Все равно же все съедите. Так лучше меньше, чем больше.
6. Остерегайтесь острых соусов
Острые соусы и приправы вроде табаско, чили, чеснока или перца не только стимулируют пищеварение, но и разжигают аппетит.
7. Ешьте картофель
Вопреки распространённому мнению и убеждениям многих диетологов, картофель — отнюдь не худший враг стройности. Из-за высокого содержания крахмала, блюда из картошки долго поддерживают у вас ощущение сытости и, к тому же, не дают уровню сахара в вашей крови упасть. А это значит, что вам дольше не хочется есть, особенно сладкого. Только выбирайте отварной или запеченый картофель без добавок.
8. Самомассаж
Чувство голода притупить и такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.
9. Чеснок
Лютый враг аппетита - чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом холодной кипяченой воды. Через сутки настой готов. Принимайте этот настой по 1 столовой ложке перед сном.
10. Овощи и мясо на ужин
На ужин (а он должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна) лучше всего пойдут овощи с кусочком отварного мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.
11. 5-ти разовое питание
Замените трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, съешьте яблоко, йогурт или выпейте кефир.
12. Яблоки с косточками
Яблоки ешьте вместе с зернышками. В зернышках зеленого яблока содержится суточная норма йода, а он затормаживает позывы к еде.
13. Никогда не перекусывайте на ходу
Никогда не перекусывайте на ходу, стоя у плиты или холодильника. Так вы больше съедите.
14. Небольшая прогулка после еды
Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувство сытости.
15. После приема пищи старайтесь не засиживаться за столом
Последуйте совету француженок и отвечайте на вопрос:- «Сыта ли я?» лишь через 20 минут после еды - иначе сигнал от желудка до мозга просто не успеет дойти.
16. Избегайте жестких диет
Избегайте жестких диет, особенно краткосрочных, потому что сброшенные килограммы вернутся обязательно, да с лихвой.
17. Дышите глубже
Вы наверняка замечали, что когда вы нервничаете, вам хочется есть. Чем чаще мы нервничаем, тем сложнее нам избавиться от чувства голода. Бороться с нервным напряжением можно при помощи дыхания. Вдохните и постарайтесь выдохнуть так сильно, как только можете. При этом считайте до 5 и постепенно расслабляйте плечи и руки.
Затем глубоко вдохните, опять же на счёт 5, и задержите дыхание секунды на 4. Повторяйте упражнение в течение 5 минут. Такую гимнастику надо делать 2-3 раза в день или всякий раз, когда вам хочется есть.
18. Перекусывайте с умом
Если перекусывать правильно, можно избавиться от чувства голода. Некоторые продукты способны сдерживать образование в организме грелина — гормона, вызывающего у нас чувство голода.
Диетолог Джеймс Кенни советует раз-два в день съедать немного клубники или брокколи. Всего 40-50 калорий, зато вы будете ощущать большую сытость, чем от вредного бутерброда.
19. Нюхайте ваниль
Это совет для сладкоежек. Если вам захотелось мороженого или шоколада, ванильный запах сможет утолить это желание без ущерба для вашей диеты. Оказывается, он воздействует на определённые участки мозга и таким образом может «обдурить» ваши рецепторы. Возьмите что угодно — от геля для душа до ароматических свечей.
20. Добавьте объема
Обмануть голод и бороться с лишними килограммами помогает… объемная низкокалорийная пища. Так, те, кто выпивает по крайней мере два молочных или других взбитых коктейля в день, съедают на 12% меньше и долго не чувствуют голода.
Почему? Секрет в том, что взбивая жидкость, мы увеличиваем объём конечного продукта за счёт добавления воздушных пузырьков — которые, конечно, не имеют никакой энергетической ценности. Также почаще ешьте супы и салаты из свежих овощей.
21. Завтрак - половина суточного рациона
Я не устаю повторять, что человек обязательно должен плотно завтракать! Большинство из нас оставляют самую большую часть своего дневного рациона на вечер, хотя нужно делать все наоборот.
Если же вы просто физически не можете плотно завтракать (такое тоже бывает), врачи советуют разбить утренний приём пищи на два. Например, вы можете немного поесть перед работой (сразу после того, как проснулись) — фрукты или небольшую порцию каши, — а затем перекусить на работе — йогуртом или бутербродом.
22. Смешивайте разные вкусы
Рекомендуется ежедневно потреблять продукты разных вкусов. Сладкие, кислые, соленые, горькие, острые, вяжущие. В сочетании с друг другом они обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, снижают чувство нездорового голода (то есть пристрастие к перееданию и вредной пище), нормализует аппетит и пищеварение.
23. Налегайте на бобовые
Тот, кто употребляет бобовые 4-5 раз в неделю, худеет примерно на 1 килограмм в месяц больше, чем те, кто просто голодает!
Секрет бобовых прост: при сравнительно низкой калорийности, они содержат много белка и очень сытные. Много вы не съедите, зато останетесь сытым надолго.
24. Почаще вспоминайте китайскую мудрость.
И почаще вспоминайте китайскую мудрость: «Ничто так не способствует стройной фигуре, как сон на голодный желудок».
25. Правило 20 минут
Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета».
26. Фрукты - отличное решение
Вас тянет на сладкое? Полакомьтесь свежими фруктами. А если просто хочется что-нибудь пожевать, съешьте зерновой хлебец или те же фрукты: содержащаяся в них клетчатка надолго утолит голод.
