Постизометрическая релаксация — это одна из самых эффективных методик расслабления напряженных мышц. Основана на способности мышц к максимальному расслаблению после дозированного напряжения.
Для тех, кому интересно:
Буквально "постизометрическая релаксация" означает "расслабление после изометрического напряжения". Изометрическое напряжение — это такое напряжение мышцы, при котором не происходит изменения ее длины. (В отличие от изотонического напряжения, при котором длина мышечных волокон изменяется). Примером изоТОНИческого напряжения (с изменением длины) является напряжение бицепса при сгибании руки (бицепс становится короче). Примером изоМЕТРИческого напряжения будет напряжение мышц вытянутой руки — мышцы напрягаются, становятся твердыми, но при этом не укорачиваются.
Впрочем, можете не заморачиваться подробностями. Важно, что этот метод нас спасает, когда есть гипертонус, перенапряжение мышцы. Как узнать, есть ли у вас гипертонус жевательных мышц? Проведите простой тест. Откройте рот как можно шире. Сколько пальцев поставленной ребром ладони вы можете ввести между передними зубами? Норма - 3-4 (расстояние между передними зубами 4,5 - 5,5 см). Вот приблизительно так (здесь вместо пальцев использована винная пробка, но высота — такая как нужно):
Если рот так широко не открывается, или вы при открывании чувствуете боль в жевательных мышцах или в височно-нижнечелюстном суставе — ваши жевательные мышцы, скорее всего, чрезмерно напряжены. Возможно, вы скрипите зубами во сне, стискиваете зубы при каждом эмоциональном напряжении или часто прикусываете язык и губы? Это всё признаки, подтверждающие наличие гипертонуса жевательных мышц.
Кстати, давайте изучим, как расположены жевательные мышцы (картинка кликабельна):
К жевательным относится также и височная мышца, которая не подписана (но изображена - на самой левой картинке).
Собственно жевательная мышца, masseter (на рис. слева) — самая сильная мышца в организме человека (по создаваемому усилию): в области коренных зубов она создает давление около 70 кг. Понятно, что перенапрягать такую сильную мышцу очень вредно: это способствует преждевременному истиранию зубов, провоцирует артроз височно-нижнечелюстного сустава и, кроме того, создает неровную линию овала лица (мышцы, выпирая, создают эффект "квадратной челюсти"
и способствуют появлению брылей.
Перенапряжение жевательных также создает трудности в выполнении ряда упражнений фейскультуры ("Яблочки" и пр.), где нужно широко открывать рот. Поэтому если у вас трудности с выполнением этих упражнений, или вы скрипите по ночам зубами, или рот не открывается широко, давайте научимся расслаблять жевательные мышцы.
Постизометрическая релаксация жевательных мышц
Исходное положение: открываем рот насколько можем, указательный, средний и безымянный пальцы ведущей руки кладем на десны за передними нижними зубами. (Не на зубы! Руки помыты!!!)
Выполнение: 1. На вдохе обращаем взгляд вверх и поднимаем опущенную нижнюю челюсть, одновременно пальцами создавая сопротивление этому движению. Созданное таким образом постизометрическое напряжение жевательных мышц удерживаем в течение семи- девяти секунд (на это время задерживаем дыхание). На выдохе направляем взгляд вниз и опускаем челюсть, слегка помогая ей пальцами. Челюсть должна опуститься немного ниже исходного положения.
2. Из полученного положения челюсти повторяем прием 2-3 раза, с каждым разом опуская ее немного ниже.
3. Аккуратно придерживая руками возвращаем челюсть в закрытое положение.
Важно! В этом упражнении важно взаимодействие физического давления, дыхания и взгляда! Вдох: движение с сопротивлением, взгляд вверх. Задержка дыхания: удерживаем напряжение. Выдох: расслабление, взгляд вниз.
Техника безопасности: не старайтесь напрячь жевательные мышцы изо всех сил. Напряжение составляет примерно 30% от максимального. Не давите на зубы: пальцы строго на деснах! Про то, что руки должны быть чистыми, я уже написала. И, как обычно, слушайте свой организм, не насилуйте его! Никакой боли быть не должно, только приятное ощущение растянутости в жевательных мышцах.
Делайте аккуратно, и все получится! А если что-то осталось непонятным — спрашивайте!
Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре
Постизометрическая релаксация — это одна из самых эффективных методик расслабления напряженных мышц. Основана на способности мышц к максимальному расслаблению после дозированного напряжения.
У меня рот легко и широко открывается, абсолютная норма. Брылей нет, подбородок в порядке вроде бы (фото прикладываю, может что-то нуждается в коррекции, но мне со стороны не видно), а вот стискивание зубов, напряжение челюсти есть. С губами справляюсь, вторую неделю живу с расслабленным ртом, контроль помог + ваши упражнения, где я смогла отделить , где что у меня на лице находится, а то я ртом помогала морщить брови
В описании у меня сказано: повторить 2-3 раза, но вы, конечно, хотите 5-7 )))) Не усердствуйте, пожалуйста! Потихонечку!
Сейчас убегаю от компьютера, потом фотографию рассмотрю подробнее и еще напишу.
Я со временем выложу еще упражнения на мягкую растяжку жевательных мышц в динамике и статике.
По фотографии: однозначно прекрасное состояние шеи (задняя поверхность равна по длине передней) и, как следствие, подбородка. Легкий намек на будущее опущение уголков губ - это эффект фотографии или он есть? Если есть, будем работать, упражнение "Улыбка" будет выложено в свою очередь.
Жевательные не выпирают, но визуально есть намек на перенапряжение (чуть больший объем, чем мог бы, исходя из строения лица).
Сами понимаете, я вас не вижу в реальности, не могу потрогать - и мои заключения могут быть неверными. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения, на свое "слушание" организма. У вас это получается хорошо, особенно когда вы себя немного тормозите )))
Уголки губ всегда будто поднимаются в крошечной улыбке, мышцы там очень сильные, а на любых фото в профиль угол губ закрывается небольшой припухлостью, которая переходит плавно в щеки, что и создает видимость опущенных уголков, точнее перечеркнутых щеками. Прикладываю 2 фото для наглядности. На первом мне 15 лет!
Организм слушаю, никогда не перехожу границу непосильного, при боли сразу же отступаю. вспоминаю фото вашей ученицы, ведь муж посмотрел тогда на нее и даже не понял, одна ли и та же там женщина (через год занятий черты лица настолько инзменились, что там не возраст, там другой человек получился!). Так вот хотелось бы справить недостатки, а то хорошее, что есть, просто оставить. Шея и рук - это мои бонусы, а вот припухшие веки - с этим буду бороться.
Тоже очень правильно ))А то, что хорошо, нужно просто аккуратно поддерживать. Для длинной шеи тренировка мышц тоже важна - потому как если потерять тонус мышц и правильное положение позвоночника, то кожа обвисает сильнее, чем на короткой. Это я не пугаю, просто, чтобы вы сохраняли свою осанку и положение шеи - тогда проблем и не возникнет.
Припухшие веки исправляются, вы видели. Носогубки посложнее, но уменьшить их можно. Так что продолжаем )))
А можно уточнить еще раз,что имеется ввиду?Я положила пальцы на десна где зубы мудрости, но сомневаюсь то ли это место..
Или пальцы должны быть по бокам на деснах?
Спасибо еще раз. Вы очень щедрый человек, Юля. Дай Вам Бог счастья, здоровья и молодости!
Не забывайте также все время (когда не разговариваете) держать язык за верхними зубами на деснах - это помогает расслабить губы.
Спасибо огромное, я очень рада, что мои советы помогают!
Вчера напрягла память и вспомнила, что и в 25 лет, когда я попадала к стоматологу, всегда получала замечания, что не могу широко рот открыть, всегда это было проблемой.
Вопрос: "Может это врожденный дефект? И можно, и нужно ли, как-то это исправить?"
Может быть, вообще отставить тренировать эту часть лица?
А у вас осталось стискивание зубов?
Почему появилась боль? Вы простыли? Сделали резкое движение в упражнении? Что вообще случилось?
Безусловно, нужно дождаться, пока боль не пройдет - и если простуда, то лечить. Только потом возобновлять упражнения. И не делать постизометрическую релаксацию, а остановиться на "Пробке" и "Ковшике".
Постизометрическую релаксацию не делайте вообще!
И, пожалуйста, относитесь к себе бережнее! )))