Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!
=========================================


Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают Вас мужеподобными даже в том случае если Вы этого сами пожелаете – это просто не реально, так, как у Вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

И еще одна просьба – не меряйте результат по весам – это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего – только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!!!

Я потерял много клиентов только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно – Я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания!!! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны – но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное...!

Перейдем к тренировкам!
Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать – если не хотите убить коленки)!!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!

Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и пояснички, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический – упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер – чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю – по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1) Становая тяга 5 по 12-15 раз;
2) Сгибания ног лежа 3 по 10-12 раз;
3) Отведения ног на тренажере в стороны, сидя 3 по 20 раз;
4) подтягивания в гравитроне, либо с помощью, 3 по 10 раз;

Вторая:

1) приседания 5 по 10-12 раз;
2) выпады 3-4 по 10-15 раз на каждую ногу;
3) брусья в гравитроне - либо с помощью, 3-4 по 12-10 раз;

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1) Становая тяга 5 по 12-10 раз;
2) Сгибания ног лежа 3 по 8-12 раз;
3) Отведения ног в тренажере в стороны, сидя в полуприседе 3 по 20 раз;

Вторая:

1) Тяга вертикального блока 3 по 15 раз;
2) Тяга горизонтального блока 3 по 15 раз;
3) Жим гантелей стоя 4 по 12 раз;
4) Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму;
5) Брусья 3 по максимуму;

Третья:

1) приседания 5 по 10-12 раз;
2) Румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15 раз;
3) выпады в ходьбе по 15 раз;на каждую ногу

Так тренируемся еще три месяца – день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального блока
Приседания
Жим стоя
Пек Дек или жим для груди в тренажере
Сгибания ног лежа

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 – 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!!!
Успехов ВАМ!