Что кушать? Подскажите..

Результат вчерашней разгрузки -1.5 кило, жаль, что эти кило не насамделишные Это наеденные за выходные. Вот ломаю голову над тем, как питаться теперь. Мне кажется, что питание до срыва у меня было неверное. И не потому что получится срыв, а потому, что вес стоял. Я ела очень мало, были огромные промежутки в приёмах пищи, всё совсем низкокалорийное. Надо это менять.
Вот думаю КАК?
На работе у меня нет возможности выйти. Т. е. с 8 утра до 14.00 - не ем. В другую смену я не ем с 13.00 до...19.00..
В первую смену я хожу в зал. Т. е. кушать до тренировки не зя (после 14.00 до 16.00 где-то). Пока приезжаю домой, уже 17.00 и у меня уже ужин.
Во вторую смену так вообще...
Перекусы в виде яблок можно попробовать.. Но основные приёмы пищи. Как впихнуть? Как найти время? Что кушать, если на работе неясная столовая, где калорийно всё! А в кабинете, где я сижу, кушать нельзя (всё время присутствуют чужие люди )
Подскажите.. Помогите)

Мотивация