Бег для похудения. Хочу похудеть с чего начать. Аэробные упражнения. Как заниматься на беговой дорожке? Программа тренировок. Кросс

Как заниматься на беговой дорожке, что бы не бросить? Кросс.
Продолжительность, частота тренировок, схемы работы,
использование возможностей тренажёров, темп, угол подъёма.

Аэробные нагрузки, такие как бег, велотренажёр, эллиптический тренажёр, степпер, скакалка, танцы и т.п.

По другому называются — кардио нагрузки.

Потому что, они прекрасно укрепляют сердечно — сосудистую систему.

Если вы спросите, какой из кардио тренажёров самый результативный ответ будет – беговая дорожка.
Беговая дорожка

– прекрасный вид тренинга. Как и в любом другом способе тренировок, в этом есть свои нюансы и тонкости.

Как правило, тучным и полным людям лучше всего начинать свои тренировки именно с беговой дорожки.

И даже лучше с ходьбы 30 мин на свежем воздухе. Потом постепенно дойти до уровня 2 часа и после этого, прибавлять темп ходьбы.

В идеале лучше всего ходить 2 раза в день по 2 часа. Уже начнутся положительные изменения в организме.

И только затем переходить к бегу.

Начинать бегать ровно столько сколько приятно. Пусть это будет даже 5 мин. Закончили пробежку, записали в дневник скорость, время и расстояние.

Начинать пробежки лучше 2 раза в неделю. Когда почувствуете, что привыкли, добавляем ещё одну тренировку.

Бегаем, как я уже сказал, до приятных ощущений. Главное регулярность.

Со временем вы почувствуете, что можете пробежаться, чуть больше. Вот тогда и добавляем время пробежки можно хоть на 3 мин. Только скорость не увеличиваем.

Про скорость: начиная, выберите для себя ту скорость, в которой вам всего удобнее бежать. (не идти).
И держите только эту скорость.

Составлю вам программу тренировок.

Со временем (2 — 3) мес вы достигнете уровня пробежки 20 мин. Далее, ваша задача, довести время пробежки (не увеличивая скорость до 40 мин. Это ещё пару месяцев.

Пока вы будете это делать, уже почувствуете большую разницу и в весе и в подготовленности организма.

Следующая задача, (не раньше чем через пол года тренировок), увеличиваем скорость пробежки.
Опять же постепенно, всё те же 40 мин, увеличивать скорость лучше всего в конце пробега.

Задача: пробежать 40 мин на скорости не ниже 12 км/час.

Как это удалось, закрепите результат, побегайте в таком режиме ещё 2 недели.

После этого Ваш организм готов к настоящим тренировкам.

Приобретаем книгу для похудения.

И оттачиваем фигуру. Доводим ваш вес до нужного. В это время начинаем крутить обруч. И мужчинам и женщинам.

После того, как ваш вес нормализовался, можно начинать силовые тренировки (штанга, тренажёры).

Правильные силовые тренировки подразумевают увеличение силы и мышечной массы или объёмов мышц.

Они сопровождаются с набором жира. А опыт сжигания лишнего жира у вас уже будет.

Если силовые тренировки не увеличивают силу и массу (за 3 мес. можно набрать от 3х до 10 кг чистых мышц), значит, это не правильная программа и не стоит по ней тренироваться.

Заниматься одновременно для набора силы и массы и тут же сжигать лишний жирок, могут только опытные спортсмены. Поэтому рекомендую вам, не сваливать всё в одну кучу, а заниматься поэтапно.

Сначала убрать лишний вес, потом начать силовые тренировки.

На самом деле это всё очень просто (но не быстро), если делать грамотно.

Главное правильно начать тренироваться. Начать так, что бы не бросить пробежки через месяц или два.

Бег очень хорошо помогает при заболевании: Бронхиальная астма. Среди лыжников и бегунов много бывших астматиков. У меня знакомая с бронхиальной астмой, спасается только бегом.

Когда бегает астмы нет. Только начинай понемногу. Можно с 10 — 15 мин. Следите за тем, чтобы не было приступов удушья. И конечно начинать бегать нужно в стадии ремиссии. Когда нет приступов. Можно начинать просто с ходьбы по свежему воздуху.

Первым делом рекомендую вам приобрести кроссовки беговые Asics.

Те кто надел их говорят: «Такое впечатление, что до этого бегал в кирзовых сапогах!»







Ещё вариант, как начинать тренироваться на беговой дорожке людям с избыточной массой тела.

Сначала, вы ставите себе отметку, пробежать 20 минут. Темп бега очень медленный. Бег трусцой.

Вполне вероятно, что продержаться все двадцать минут бегом у вас не получится. Поэтому можно, как устали, или появилась одышка перейти на ходьбу, затем, когда в процессе ходьбы вы отдохнули, снова перейти на лёгкий бег. И таким образом первые тренировки (1 месяц) проводить именно так.

Если вам очень тяжело бегать, тогда начинайте тренировки с быстрой ходьбы. Ходьбы такой, что бы вы чувствовали себя достаточно комфортно. К сожалению, по пульсу ориентироваться нет возможности.

Формула подсчёта пульса (220 минус возраст) в нашем случае не подходит. Потому что состояние занимающегося зависит не от вашего реального возраста, а от вашей тренированности.
Поэтому при занятиях следим за общим самочувствием самостоятельно.

Главное в этих тренировках регулярность, торопиться вам не куда. Поэтому начинаем потихонечку. Два или три раза в неделю проводим тренировку. Позанимавшись, таким образом, месяц или два даже тучный человек сможет пробежать в лёгком темпе 20 минут.

Темп бега можно рассчитывать по «коридору»: Частоты сердечных сокращений ЧСС

Прекрасно 20 минут мы научились пробегать. Теперь стоит вопрос, как тренироваться дальше?

Ни в коем случае не увеличиваем скорость пробежки, увеличиваем только расстояние. С каждой тренировкой вам будет пробегать 20 минут всё легче и легче. И вы можете пробежать уже не 20 минут, а например 23 или 25. вот уже новый рекорд появился.

Теперь нужно стремиться постепенно, удвоить время пробежки. Постепенно прибавляя расстояние, пробегать 25, 30 и так далее до 40 минут за тренировку. На это у вас уйдёт ещё месяца два или три.

Торопиться не нужно. Если трудно пробежать, например 30 минут, вы можете так же преодолевать это расстояние попеременно переходя на шаг, а отдохнув снова перейти на бег. Это называется рваный темп.

Через четыре месяца тренировок ( а может быть и раньше) вы уже увидите плоды своих занятий. Вес ваш будет уменьшаться. И естественно нужно следить за калорийностью своего питания.

Нужно дойти до такой тренированности, чтобы лёгким бегом преодолевать 40 минут, если у вас это получилось, поздравляю это уже результат. И на этом мы с вами останавливаться не будем.

Следующий этап тренировки, нужно достичь такого результата, что бы пробежка составляла 5 километров на небольшой скорости. А потом, когда вы будете спокойно пробегать по пять километров (около полу года занятий), тогда можно на этой цифре остановиться и прибавлять скорость.

Правда, если хочется пробежать больше пяти километров, никто вам не запрещает это сделать.

И так, пробежав, пять километров трусцой, вы уже сможете бегать это расстояние в более быстром темпе.

Таким образом, когда вы позанимаетесь на беговой дорожке пол года, у вас появится свой личный опыт бега.
И я думаю, что дальнейшие подсказки будут не нужны.

Очень рекомендую вести дневник тренировок. В него нужно записывать скорость бега, расстояние и время. Свой вес то же нужно записывать в дневник тренировок. Только не взвешивайтесь чаще, чем один раз в три недели.
Обязательно пейте воду и до и во время и после тренировки!

И самое главное примите во внимание тот факт, что прогрессировать вы будете медленно. Тогда тренировки не покажутся бесперспективными.

После того, как вы спокойно будете пробегать 5 или больше километров, можно воспользоваться программами, заложенными в беговую дорожку. Они разнообразят тренировку. Ускоряют и уменьшают темп, имитируют бег в горку.

Если вы вошли в спортивный режим и вам хочется бегать чаще, чем три раза в неделю, это можно. Можно бегать не больше пяти раз в неделю. А два дня нужно оставлять для отдыха. Или подряд или порознь.
Как сочетать бег на дорожке с силовой подготовкой в тренажёрном зале?

Нужно разделять тренировки. Один день тренажёры, а другой пробежки. Потому, что очень трудно заниматься на тренажёрах после часовой пробежки. И наоборот, позанимавшись, как следует на тренажёрах, уже будет не до бега.


Противопоказания к занятиям на беговой дорожке!

врожденный порок сердца;
тромбофлебит нижних конечностей;
выраженное расстройство сердечного ритма;
недостаточность кровообращения.
при любых острых заболеваниях, повышенной температуре
в периоды обострения хронических заболеваний.
бронхиальная астма с частыми приступами,
легочно-сердечная недостаточность,
митральный стеноз,
стенокардия,
высокое давление (тяжелая форма гипертонии),
пороки сердца.
нарушения функций суставов,
многие формы остеохондроза.

Если только вы не обладаете хорошим здоровьем — советуйтесь с врачом!

Это важнее, чем обычно думают. Например, бег в целом может быть абсолютно безопасен для вас — а вот один из режимов тренировки, который предлагается для похудения — уже может и повлечь за собой опасные последствия.

Не следует выполнять тренировочную пробежку утром. По утру, лучше всего пробежаться в очень лёгком темпе 10 — 15 минут. Для того что бы организм проснулся. И всё.

Сильная утренняя пробежка, это примерно то же самое, как в мороз, стартовать на машине, без прогрева двигателя.

И, нельзя бегать натощак. Нужно перекусить, что нибудь лёгкое.
Кросс.

О занятиях на беговой дорожке поговорили. Теперь разберём, каким ещё способом можно успешно тренировать сердечно – сосудистую и дыхательные системы. А самое главное похудеть и держать свой вес в норме.

Это кросс – бег по пересечённой местности. Мы под словом кросс будем подразумевать бег на улице. На улице бегать гораздо интересней, чем на беговой дорожке. Постоянно меняется пейзаж и рельеф местности. Т.е. надо смотреть под ноги, что бы не споткнуться.

Ещё один главный фактор кросса, это тренировки на свежем воздухе. Можно бегать по стадиону, но это однообразно. Хотя многие люди спокойно бегают в течении длительного времени. Лично я предпочитаю кросс по лесной местности. Там на тропинках встречаются поваленные деревья, которые интересно перепрыгивать, есть овраги, которые пробегаешь с огромной скоростью. Летом постоянно на тропинках из под земли вылезают корни, о них можно споткнуться.

И несколько раз я падал споткнувшись об корень.

Что делать, когда при беге вы спотыкаетесь и падаете? Не нужно выставлять вперёд руки, а нужно сгруппироваться и упасть на бок и по инерции прокрутиться в сторону падения уже на земле.

Можно хорошо обезопасить себя тем, что начинать тренироваться с очень маленькой скорости, бег «трусцой».

И конечно, если вы выбрали бег на улице, то тренироваться нужно в любое время года и в любую погоду. Кроме сильного дождя и если на улице больше -10 градусов мороза.

Тем, кто находиться в хорошей спортивной форме ничего особенного делать не нужно. Просто надел кроссовки и вперёд. Только единственное, что бы привыкнуть к кроссу, придётся около 3х месяцев заставлять себя идти на пробежку. А потом происходит привыкание, и от бега получаешь только огромное удовольствие. И добавляется полезная привычка.

Для не тренированных людей, начинать тренироваться нужно иначе. Особенно если у человека Аэробные упражнения.имеется избыточный вес. Начинать заниматься бегом


можно практически в любом возрасте.

Конечно начало тренировок зависит от вашего состояния здоровья на данный момент. например нельзя бегать с повышенным давлением. Нужно сначала выйти из гипертонического кризиса.

И только потом начинать заниматься. Нельзя резко начинать заниматься если «пошаливает» сердечко. В общем все болезни перечислять не буду.

Скажу лишь одно: при всех острых состояниях организма нужно сначала устранить болезнь или хотя бы снять кризис. А потом уже начинать заниматься.
Оздоровительный механизм кросса.

Рассмотрим какую пользу приносит кросс и вообще бег!

• Это конечно красивая фигура. Если заниматься постоянно в течении многих лет, то фигура становится стройной без лишнего жира.

• Огромная польза для здоровья. Укрепляется сердечно – сосудистая система. Сердце начинает работать как часы. Сосуды перестают реагировать на стрессы и уходит гипертония (повышенное кровяное давление). Объём лёгких увеличивается. Перестают цепляться простудные заболевания, улучшается работа внутренних органов. Печень кишечник, почки и т.д.

• Увеличиваются все резервные мощности организма. Например вы сможете дольше находиться под водой без кислорода. И любое заболевание пройдёт гораздо легче для организма.
Бег на свежем воздухе помогает при заболевании Бронхиальная астма.

Очень много профессиональных лыжников — астматики. И не только профессиональные.

У нас живёт девушка у неё бронхиальная астма. Отец приучил её с 10 лет бегать по лесу. И теперь она практически каждый день бегает.

Сейчас ей 20 лет. Она настолько натренирована, что пробегает 10 км. очень легко. Заодно, катается на роликах и велосипеде. Говорит:»Если несколько дней не побегаю, то начинаются приступы!».

Самое благоприятное место для такого бега — сосновый лес.

Только не начинайте форсированно бегать. Если бегать вам тяжело, начните с простых прогулок по 20 — 30 минут. Это так же даст нужный эффект. Прогулки нужно довести до 2х часов. В течении 2х — 3х месяцев.

А уже потом можно начинать легкие, короткие от 5 мин пробежки.
Методика тренировок.

Начать бегать кросс может любой относительно здоровый человек. Нужно только грамотно подойти к тренировкам. Почему многие начинают заниматься бегом, а потом бросают через месяц, два? Потому что они не правильно начали заниматься. Начинают тренировки почти на предельной скорости и бегают каждый день. Организм не привык к таким нагрузка и тренировки с каждым днём становятся всё тяжелее. И затем человек бросает бегать.

Есть такой психологический момент. Когда выходишь на улицу и бежишь по городу, кажется, что на тебя все смотрят и поэтому хочется продемонстрировать красивый быстрый бег. Что для начала совсем не нужно. Вы ведь то же видели бегущих по улице людей. Что вы их сильно осматривали или смотрели, с какой скоростью бежит человек. Вовсе нет. Ну бежит там себе кто – то и никто на него не смотрит. Со временем чувство, что на тебя все смотрят, проходит.

И так как же нам начинать тренироваться? При условии, что вы никогда спортом не занимались и ещё, например, у вас лишний вес.

Сначала нужно выбрать маршрут. Вы находите относительно спокойное место, длинна которого 2 – 5 километров. Лучше что бы это было на земляной поверхности. По асфальту и бетону бегать не рекомендуется.

Начинать тренировки лучше с небольшой дистанции. Километра два. Итак вы первый день выходите на тренировку. Но сегодня бегать вам не придётся. Первым делом нужно пройти дистанцию быстрым шагом. При этом измерить секундомером время прохождения трассы.

Каждый день бегать не нужно, быстро перегорите. Занимайтесь для начала 2 раза в неделю.

Вы прошли по маршруту и определили время прохождения его.

Теперь самое время завести дневник тренировок. Он нам будет помогать тренироваться. В дневнике мы ставим день недели и число, дистанцию – L, время – T.

Первый результат у нас уже есть и теперь нам есть от чего отталкиваться. Например, вы прошли два километра за 35минут. Для совсем не тренированных людей, у которых сидячая работа. Рекомендую походить 2 – 3 месяца пешком по дистанции. Укрепить, таким образом сердечно – сосудистую и дыхательную системы. И только потом переходить на бег.

Начиная бегать нужно установить себе такую задачу: каждую тренировку проходить быстрее предыдущей. Да именно проходить начальный отрезок пути. А, подходя к концу трассы перейти на бег трусцой. Бегите на небольшой скорость. Не загоняйте себя с самого начала. Таким образом, вы уменьшите время тренировки. А это как раз нам и нужно.

По мере вашей тренированности. Вы сможете пробегать ещё несколько отрезков трассы. Например, пробежать в середине, потом перейти на шаг. И пробежать концовку. В результате, вы каждый раз будете пробегать больше, а идти меньше.

Хочу предупредить если вы вышли на пробежку, но чувствуете, что быстрее чем на прошлой тренировке вы пробежать не сможете. Бегите тогда не спеша. Каждую тренировку не нужно ставить личных рекордов. Закрепите предыдущий результат.

Тренируясь по такому методу, вы незаметно для себя сможете пробегать всё новые и новые расстояния. Но что бы перейти с ходьбы на полный бег, нужно в вышеописанном режиме позаниматься 2 – 3 месяца.

Когда вы будете пробегать 2 километра без перехода на шаг, нужно увеличивать дистанцию пробежки. Но не в коем случае не скорость. Ещё за 3 – 4 месяца нужно подойти к отметки 5 километров. Всё так же трусцой не прибавляя скорость.

Если вы не перестанете тренироваться, то за пол года вы уже станете достаточно опытным и сможете сами определять, что вам делать дальше.

Могу только вам порекомендовать бегать не менее 40 минут (это только после полу года занятий) и не более 1 часа.

После того, как вы достигнете уровня 40 мин пробежки в среднем темпе, у вас уже снизится вес.

И можно приступать к конкретному сжиганию лишнего жира.
Не забывайте в конце тренировки делать растяжку на проработанные мышцы, от этого они быстрее восстанавливаются.