Читаю об упрах для ягодиц и о ягодичном мостике самые противоречивые высказывания. От восторженных (изза которых мне и пришла мысль добавить его к себе) до негативных (из-за чего сомневаюсь и сильно)
Поделитесь личным опытом, т.к. то, что написано в статьях - это теория, а хочется узнать реальные мнения)))
Девочки привет Вопрос в названии) Читаю об упрах для ягодиц и о ягодичном мостике самые противоречивые высказывания. От восторженных (изза которых мне и пришла мысль добавить его к себе) до негативных (из-за чего сомневаюсь и сильно) Поделитесь личным опытом, т.к. то, что написано в статьях - это теория, а хочется узнать реальные мнения)))
Читать полностью
Ягодичный мостик является подвидом шикарнейшего упражнения hip thrusters, которое позволяет максимально нагрузить и значительно изолировать ягодичные мышцы. Плюс мышцы кора работают обалденно. Короче, это упражнение выбрасывать из программы крайне не рекомендую.
Кстати, Брет, наверное, самый главный эксперт по созданию круглой задницы. Он себя называет the Glute Guy - "ягодичный парень". У него книжка одноименная есть.
не само по себе- это значит в комплексе с другими упражнениями. для себя я буду использовать в день заднего бедра как дополнение к мертвой тяге, отведению ноги, г/э, разведению ного с наклоном вперед, в день переднего бедра, когда у меня присед, жим ногами и выпады в смите ягодицам тоже прилично достается)))
а само по себе видимо имеется ввиду, что упор и надежда только на мост)))
Отличное упражнение! А чем оно кому-то не понравилось?Что пишут?
Я в свое время, когда не было интернета, модных ныне силовых и т.п, делала его, думая, что оно поможет избавиться мне от нижней части живота
Повторяю: в то время я ничего не знала вообще
Сейчас же я его просто обожаю именно за то, для чего оно служит. Попу чувствую после всегда, и технически мне оно безумно нравится.....
Пишут, что для толку нужно значительное отягощение, которое самостоятель водрузить на себя и стянуть проблемно, а с маленьким весом ягодицы "не пробиваются", т.е. чувство жжения возникает, а результата (гипертрофии) нет и рекомендую его либо в качестве первого упражнения при методике предварительного утомления (а далее база, которая быстрее нагрузит после моста) , либо в конце тренировки на добивку))
тоже неудобно, мне кажется. У нас одна девyшка так делает, так мне всё кажется, что она с лавки свалится
Aprilgirl пишет:
что для толку нужно значительное отягощение, которое самостоятель водрузить на себя и стянуть проблемно,
я в ютубе подглядела, и делаю теперь ягодичный мостик в тренажeре для разгибания ног (видела вариант в тренажёре для сгиания ног лёжа). Очень удобно, и нагрузить можно по полной. Люди правда могут коситься, а особо продвинутые подходить и рассказывать, что тренажёр неправильно используешь Ко мне ещё один из тренеров прицепился, типа техника безопасности - подискутировали потом на тему, что опаснее - мой ягодичный мостик или стописят кг блинов, оставленные кем-то на штанге для жима...или гантели, которые на блоки кладут...или становая, которую новички неправильно делают, а тренерам плевать так и остались каждый при своём
я тоже слышала про использования этих тренажеров, но не смогла найти в нете как правильно делать)))) а то, что коситься будут - это точно!))))))) если честно, я сегодня когда обычный мост делала - пол зала рассматривали, потому что никто у нас не делает его, а уж если в тренажер лягу, то пипец будет)))))
ооо, по сравнению со штангой на бедрах - это просто рай
кстати, я в тренажере для сгибания ног все же делаю)) тока счас обратила внимание)
но я думаю, это без разницы
Как на себя водрузить отягощение - читайте у вышеупомянутого Брета. Если отягощение большое, значит блины широкие. Под штангу, стоящую на широких-высоких блинах подлезть - не проблема.
Многоповторка мышцы и не растит. Жжение - обычное дело при тренировках на выносливость (мышечную выносливость), мышцы работают в анаэробном (бескислородном) режиме и скорость образования молочной кислоты в клетках мышц существенно превышает скорость ее утилизации - при интенсивности мышечной работы более 50% и продолжительностью подхода от 30 сек (у слаботренированных - от 15-20 сек) и дольше жжение будет всегда. К росту мышц это ощущение не имеет никакого отношения.
Почему тогда в НРОЛ на гипертрофии есть и 3х15 и 2х25?
И масса комптентных англоязычных источников, которые подтверждают рост мышц и при 20 повторах:
http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-3.html/
Since so many different types of training seem to “work”, hypertrophy training tends to have the largest range of defined intensities in the realm of sports science, being anywhere from 60-85% of maximum; this yields a repetition range of about 20 reps (60% 1RM) to 5 reps (85% of 1RM) or thereabouts.
Мне надо всю программу целиком увидеть (я ж наизусть их не помню), чтобы я попробовала догадаться, зачем там 2*25.
Что касается Лайла - у него очень много частных случаев и невероятно глубоких обоснований, которые идут вразрез, например, с ACSM Position Stand, на которую я преимущественно ориентируюсь.
Первые полгода-год вообще будет и расти, и сжигаться все одновременно и при широком спектре тренировочных режимов.
Тут еще вопрос в том, насколько реально для человека выполнить 20 повторов с 60-% от 1ПМ. Тут нужно иметь нормальную силовую выносливость (кстати, именно для этого могут быть выносливостные повторы у Косгроу, хотя только одному методисту всегда известно, что и в каких пропорциях и зачем он закладывает в программу). То есть если ты приседаешь 1 раз с 50 кг, уверена ли ты, что 20 раз присядешь с 30 кг?
И опять-таки выраженность гипертрофийного эффекта. На 20 повторов будет некоторая гипертрофия - скажем, 20 г мышечной массы в месяц - тоже прирост, но крохотный. Но надо почитать Лайла. Я его давно не читала, потому что я его могу только с учебником под мышкой читать - много сложного. Арагон мне больше нравится.
Не нужно забывать, что Лайл работает с элитными атлетами - они как новички,у них все работает не так, как у простых регулярно тренирующихся смертных. Я видела ссылки на большое количество исследований, подтверждающих преимущество 8-12-повторного режима для эффективной гипертрофии.
В первой части вышеуказанной статьи Лайл почти полностью подтверждает все, что я сказала. Я имею в виду, что рост будет настолько незначительным, что им можно пренебречь.
Не вижу ни одного подтверждения. Лайл пишет, что для роста силы и массы нужны другие повторные режимы. И во всей литературе, которую я видела за последнее время, ничего подобного нет.
Откуда я знаю, что именно закладывал в программу Косгроу - может он рассчитывал на саркоплазматическую гипертрофию или на отработку техники, или на восстановление суставов, или на удаление продуктов белкового обмена, может он надеется на стимуляцию молочной кислотой ИФР. Сето-повторный режим - это инструмент, из которого каждый тренер конструирует систему, исходя из своей практики и данных клиента.
Но ты знаешь, что в программе на гипертрофию Косгроу использует 3х15 и 2х25.
Она не работает по твоему мнению?
Если работает, то тогда утверждение, что "многоповторка мышцы и не растит"-не корректно или не так?
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
Вот, по моим нынешним понятиям такая схема очень результативна .
И почему-то уверена, что и на схеме 3х15 постоянно будет гипертрофия если последние два повтора делать в отказ.
Т.е. не вопрос кол-ва повторов сам по себе, скорее достаточной нагрузки (60% ПМ).
НО я конечно, не профи, все ИМХО.
честно говоря ,особо никогда схемами не морочилась,меняла темпы,упры,подходы,чтобы мышцы не привыкали,а все испытать и проверить на себе - у меня азарта стока нет
Господи, мне сейчас всю биохимию процесса объяснять. Читайте предисловие к Ultimate Diet 2.0 Лайла, там описано, зачем нужна вспомогательная многоповторная схема при гипертрофии. Чисто как вспомогательная не дающая миофибриллярной гипертрофии. Что имел в виду Косгроу, я не знаю.
тренровки тяжелые и тратить энергию и силы на бесполезные упражнения не хочу, если бы его не порекомендовали лучше сделать доп. подход в тяжелом приседе, чем эксперементировать. А здесь девочки знают толк в силовых, так что что зря не посоветуют
я не так делаю.Я мяч к стене подгоняю,опираюсь спинои-поясницеи,ноги на полу на ширине плеч,блин на ноги беру,и поднимаюсь.Примерно как на лавку опираешься,но комфортнеи,и нет нагрузки на поясницу
смит был занят, в аэробном шла йога, устроилась на обычной скамье со штангой. Вывод такой, со штангой неудобно изза ее длинны , хотя я взяла не олимпийский, а маленький, второе - это нужно на гриф надевать поролон , я намотала полотенце, потому что штанга тяжелая и реально больно(, мне нужно 15 повторений, можно и больше побробовать в след. раз, ну а главное - горят ягодюдюли действительно!)))
сделала 4 подхлда по 15 повт со штангой 30 кг)) сделаю в смите - отпишусь)
Я пробовала делать мост 130-тью разными способами, но он так и не смог нагрузить мне ягодичные так, как это делают присед, мертвая тяга, сплиты в Смитте и отведение ноги назад в тренажере.
В общем, я его исключила из программы.
Плюс ко всему меня убивает сама идея этого упражнения. Чувствуешь себя лягушкой в зале.
я на ягодичном, ноги на диван забрасываю, утяжелители между ног на самое нежное место укладываю, а поверх них гантелю железную, вот на тему вариации не думала, а зря, посмотрела с одной ногой -- надо поюзать, Алиса, спасибо... блин.как стало легче жить, все можно сделать дома!
а само по себе видимо имеется ввиду, что упор и надежда только на мост)))
Я в свое время, когда не было интернета, модных ныне силовых и т.п, делала его, думая, что оно поможет избавиться мне от нижней части живота
Повторяю: в то время я ничего не знала вообще
Сейчас же я его просто обожаю именно за то, для чего оно служит. Попу чувствую после всегда, и технически мне оно безумно нравится.....
Наверное нет или?
я в ютубе подглядела, и делаю теперь ягодичный мостик в тренажeре для разгибания ног (видела вариант в тренажёре для сгиания ног лёжа). Очень удобно, и нагрузить можно по полной. Люди правда могут коситься, а особо продвинутые подходить и рассказывать, что тренажёр неправильно используешь
http://youtu.be/1JCCFfG0U8U
кстати, я в тренажере для сгибания ног все же делаю)) тока счас обратила внимание)
но я думаю, это без разницы
Многоповторка мышцы и не растит. Жжение - обычное дело при тренировках на выносливость (мышечную выносливость), мышцы работают в анаэробном (бескислородном) режиме и скорость образования молочной кислоты в клетках мышц существенно превышает скорость ее утилизации - при интенсивности мышечной работы более 50% и продолжительностью подхода от 30 сек (у слаботренированных - от 15-20 сек) и дольше жжение будет всегда. К росту мышц это ощущение не имеет никакого отношения.
Почему тогда в НРОЛ на гипертрофии есть и 3х15 и 2х25?
И масса комптентных англоязычных источников, которые подтверждают рост мышц и при 20 повторах:
http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-3.html/
Since so many different types of training seem to “work”, hypertrophy training tends to have the largest range of defined intensities in the realm of sports science, being anywhere from 60-85% of maximum; this yields a repetition range of about 20 reps (60% 1RM) to 5 reps (85% of 1RM) or thereabouts.
Что касается Лайла - у него очень много частных случаев и невероятно глубоких обоснований, которые идут вразрез, например, с ACSM Position Stand, на которую я преимущественно ориентируюсь.
Первые полгода-год вообще будет и расти, и сжигаться все одновременно и при широком спектре тренировочных режимов.
Тут еще вопрос в том, насколько реально для человека выполнить 20 повторов с 60-% от 1ПМ. Тут нужно иметь нормальную силовую выносливость (кстати, именно для этого могут быть выносливостные повторы у Косгроу, хотя только одному методисту всегда известно, что и в каких пропорциях и зачем он закладывает в программу). То есть если ты приседаешь 1 раз с 50 кг, уверена ли ты, что 20 раз присядешь с 30 кг?
И опять-таки выраженность гипертрофийного эффекта. На 20 повторов будет некоторая гипертрофия - скажем, 20 г мышечной массы в месяц - тоже прирост, но крохотный. Но надо почитать Лайла. Я его давно не читала, потому что я его могу только с учебником под мышкой читать - много сложного. Арагон мне больше нравится.
Не нужно забывать, что Лайл работает с элитными атлетами - они как новички,у них все работает не так, как у простых регулярно тренирующихся смертных. Я видела ссылки на большое количество исследований, подтверждающих преимущество 8-12-повторного режима для эффективной гипертрофии.
Она не работает по твоему мнению?
Если работает, то тогда утверждение, что "многоповторка мышцы и не растит"-не корректно или не так?
И почему-то уверена, что и на схеме 3х15 постоянно будет гипертрофия если последние два повтора делать в отказ.
Т.е. не вопрос кол-ва повторов сам по себе, скорее достаточной нагрузки (60% ПМ).
НО я конечно, не профи, все ИМХО.
Я делаю на фитболе-оочень пробивает.
С весом наверняка тоже здорово, но у меня в зале в углу с железом никак на разлячься,
а где можно разлечься, так там штанги нет.
С плечами на лавки мне лажется очень травмоопасным упражнением...
Как там блин держать? Или у тебя амплитуда намного меньше или другое упражнение?
Кстати плечевые ягодичные мосты самые эффективные
Надо мне тоже попробовать так как ты делаешь.
сделала 4 подхлда по 15 повт со штангой 30 кг)) сделаю в смите - отпишусь)
В общем, я его исключила из программы.
Плюс ко всему меня убивает сама идея этого упражнения. Чувствуешь себя лягушкой в зале.
bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/