Силовая тренировка: ноги, ягодичные мышцы, пресс

Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.

* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;

* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;

Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта. Можно делать на ровной поверхности, а можно использовать платформы для степа или лавки, которые раскладываются горизонтально.

Для меня идеальный вариант этого упражнения: тренажер Смитта и лавка. Зафиксированный гриф в Смитте помогает мне не терять равновесия, исключая таким образом возможные травмы. Лавка же помогает делать глубокие приседания, максимально подключая ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Когда я начала искать фотографии, чтобы проиллюстрировать это упражнение, я столкнулась с большой проблемой: на многих снимках модели демонстрировали совершенно неправильное положение работающей ноги. Поэтому я подобрала 2 снимка.

Женщина показывает движение и дает представление о конструкции, которую я использую для выполнения этих сплит-приседов, мужчина же помогает понять идеальное положение работающей ноги. Нюанс один: в процессе выполнения этого упражнения я опускаюсь ниже параллели, насколько позволяет мне моя растяжка, над которой я продолжаю упорно работать.





* Мертвая тяга с гантелями или коротким грифом;

Большой вес на это упражнение брать не стоит. Положение ступней: близко друг к другу, носки немного сведены внутрь. При таком положении ног нагрузка максимально переносится на ягодичные мышцы. Я чувствую напряжение в мышцах, которые работают при правильном положении тела в таком упражнении как "Разведение ног в тренажере". Упражнение хорошо тем, что снимает нагрузку с квадрицепса, позволяя прицельно проработать нужные группы мышц.



К сожалению, я не смогла найти картинку, которая демонстрировала бы положение стоп со сведенными внутрь носками. Но для себя я выбираю такое положение ног, чтобы чувствовать напряжение в большой ягодичной мышце и, по ощущениям, в том месте, где обозначен подвздошно-большеберцовый тракт.



* Жим платформы лежа или сидя. Положение ступней на платформе: на ширине плеч, в самой высокой точке. Таким образом, чтобы у вас нагружались бицепс бедра и ягодичные мышцы;



* Отведение бедра назад в тренажере;



* Суперсет на ABS: "березка" + подъем ног + скручивания на наклонной скамье;

При выполнении "березки" следите за тем, чтобы вы поднимали тело за счет мышц кора, а не замахивались ногами, помогая себе. В подъеме ног важно не опускать их, расслабляя брюшные мышцы. В скручиваниях старайтесь не отрывать поясницу от поверхности лавки, дабы избежать травм спины.

Все перечисленные движения можно делать с отягощением. Так, на ноги можно надеть утяжелители, а в руки взять гантель или небольшой в диаметре блин, прижав их к груди, чуть ниже плеч.







* Легкая растяжка проработанных мышц.
Рейтинг:  +46
I_Do_Squats
16 января 2015 года 55 1590 25
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Силовая тренировка: ноги, ягодичные мышцы, пресс
Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.
* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;
* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;
Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта... Читать полностью
 


Дневник группы "Healthlife Club":



Комментарии:

16 января 2015 года
0
моя тренировка

16 января 2015 года
0

16 января 2015 года
0
У меня такая же тренировка

16 января 2015 года
0

16 января 2015 года
0
Прекрасная тренировка, только не для новичков. Особенно со штангой, нужно очень аккуратно, чтобы не навредить позвоночнику.

16 января 2015 года
0
В предыдущей записи я указала, что мои программы для новичков не подойдут.

16 января 2015 года
0
Спасибо, что делишься .
Именно такие посты очень интересны, лично мне.
Скажи, а как ты циклируешь? Сколько повторов и с каким отдыхом делаешь?

16 января 2015 года
0
Я не занимаюсь циклированием целенаправленно. Но например сейчас, после затяжного периода легких простуд, паршивого самочувствия и таких же тренировок, я наконец полноценно вернулась в зал. Соответственно, веса снова наращиваю, больше углеводов и белка после тренировки. Буду чувствовать себя хуже, все это полетит к чертям, разумеется. Но пока наверстываю упущенное за конец осени-декабрь.

Повторов - очень зависит от упражнения и веса. Подсобку по 12-8 делаю. Базу - от 12 на разогрев с пустым грифом вплоть до 4 на максимальный вес.

С отдыхом такая же ситуация. Если после разминки с голым грифом я могу отдохнуть минуту, то дальше я уже смотрю по дыханию и своему состоянию. С секундомером откровенно говоря, сейчас уже не стою. Но вообще. допустимый отдых - от минуты до 3-х. 3 - это на максимальный вес.

16 января 2015 года
0
Т.е. у тебя нет рабочей схемы какое из этих упражнений сегодня делать, на следующей трени и т.д.?

16 января 2015 года
0
Я не беру готовые программы. Упражнения я подбираю самостоятельно.

Компонуя их, я добиваюсь того, чтобы: а). каждый тренировочный день содержал базовые движения; б). прорабатывались все необходимые группы мышц; в). в рамках одной тренировки не было излишней нагрузки на какие-то группы мышц.

То есть, в рамках трех тренировок в неделю 1-я будет посвящена нижней части тела (так называемый "день ног"), 2-я будет прорабатывать грудные мышцы, а так же верх и середину спины, 3-я будет посвящена рукам и плечам.

Плюс. Если в день ног я буду, условно говоря, работать над квадрами, то я сделаю, допустим. присед с постановкой ног на ширине плеч, жим платформы с постановкой ног на ширине плеч и, допустим, разгибание в тренажере. То есть, это будет база и изолирующая "подсобка" на "добивание". Никаких других упражнений на квадрицепс в этот день я делать не стану.

Если на 1-й неделе я уделила больше внимания бицепсу бедра, на следующей я могу сместить акцент в сторону ягодичных мышц, и так далее.

Вот по такому принципу я и тренируюсь.

16 января 2015 года
0
Ты не поняла вопроса. Вот я раз делаю ноги на 5х5, другой 4х10, третий, 3х15. Теже упражнения.
Некоторые всегда 3х10-12 делают.
А у тебя как?

16 января 2015 года
0
Так я тебе выше ответила. Разминка - 10-12, дальше 8-10, на максимальный вес повторов может и 4. Подходов стандартно 3, на базу больше: 5-6.

16 января 2015 года
0
Но вообще я действительно не понимаю вопроса. Ты спрашиваешь: "рабочей схемы какое из этих упражнений сегодня делать, на следующей трени и т.д.". То есть тебя интересует принцип формирования программы.

Дальше ты спрашиваешь о сетах и количестве повторов.

По-моему, это 2 разных вопроса.

Как я решаю, какое упражнение сделать сегодня, а какое на следующей тренировке, я описала.

Количество повторов зависит только от того, сколько блинов у меня висит на штанге. Максимум на разминку - 12, максимум на последующие сеты - от 8 до 10. На базовые это 8, на подсобку 10. Минимум зависит от того, сколько я в данный конкретный момент максимально могу сделать.

17 января 2015 года
0
Давай я упрощу вопрос.
Напиши, если не затруднит, кол-во подходов, повторов и вес в этих упражнениях в твоей последней тренеровке.
-Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта
-Мертвая тяга
-Жим платформы

Спасибо.

17 января 2015 года
0
4 x 10-8-8-8; 20-25-30-30;
4 x 12-10-10-10; 10-20-30-30;
4 x 10-8-8-8; 35-40-45-45.

Я вижу ваш, продолжающийся 2 дня, процесс обсуждения многовопторовок. Я никогда их не делала. Ни единого раза за 2 года 4 месяца.

17 января 2015 года
0
У нас сама платформа для жима 75,7 кг весит .
Да, я именно в эту сторону спрашиваю.

Т.е. ты всегда делаешь 4 круга на 8-12 подходов?
Или в следующий раз по-другой схеме будет? А то ты и про 4 повтора с большим весом писала...
Как ты прогрессируешь? Или у тебя другие цели, например просто форму поддерживать?

17 января 2015 года
0
Я сейчас не делаю жим лежа, в моем зале в тренажере для жима лежа расстояние между лавкой и платформой огромное для моих ног. Для прокачки бицепса и ягодичных такое расстояние мне не подходит. Я делаю жим сидя, в горизональном тренажере, в нем можно выставить противовес, который начинается от 10-ти килограммов, ЕМНИП.

На подавляющее количество упражнений - 4 сета, первый из которых - разминка.

Присед, румынку и жим руками лежа делаю на 5-6 сетов.

16 января 2015 года
0
О, моя треня

17 января 2015 года
0
Очень хорошая тренировка, возьму на заметку

18 января 2015 года
+1
На здоровье

19 января 2015 года
0
утащила себе

19 января 2015 года
0
Спасибо

24 января 2015 года
0

У меня почти такая же тренировка)
А где можно посмотреть весь ваш план тренировок ? Как вы занимаетесь каждую группу мышц в разные дни или какие-то совмещения есть ?

24 января 2015 года
+1
juliya _ 02 пишет:
А где можно посмотреть весь ваш план тренировок ?
Пока нигде, пытаюсь выкроить время на то, чтобы дописать его.

juliya _ 02 пишет:
Как вы занимаетесь каждую группу мышц в разные дни или какие-то совмещения есть ?
Я описывала свой формат тренировок в записи "Прогресс за 2 года".

24 января 2015 года
0
I_Do_Squats пишет:
Пока нигде, пытаюсь выкроить время на то, чтобы дописать его.
Буду ждать


Оставить свой комментарий
B i "