Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.
* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;
* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;
Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта. Можно делать на ровной поверхности, а можно использовать платформы для степа или лавки, которые раскладываются горизонтально.
Для меня идеальный вариант этого упражнения: тренажер Смитта и лавка. Зафиксированный гриф в Смитте помогает мне не терять равновесия, исключая таким образом возможные травмы. Лавка же помогает делать глубокие приседания, максимально подключая ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Когда я начала искать фотографии, чтобы проиллюстрировать это упражнение, я столкнулась с большой проблемой: на многих снимках модели демонстрировали совершенно неправильное положение работающей ноги. Поэтому я подобрала 2 снимка.
Женщина показывает движение и дает представление о конструкции, которую я использую для выполнения этих сплит-приседов, мужчина же помогает понять идеальное положение работающей ноги. Нюанс один: в процессе выполнения этого упражнения я опускаюсь ниже параллели, насколько позволяет мне моя растяжка, над которой я продолжаю упорно работать.
* Мертвая тяга с гантелями или коротким грифом;
Большой вес на это упражнение брать не стоит. Положение ступней: близко друг к другу, носки немного сведены внутрь. При таком положении ног нагрузка максимально переносится на ягодичные мышцы. Я чувствую напряжение в мышцах, которые работают при правильном положении тела в таком упражнении как "Разведение ног в тренажере". Упражнение хорошо тем, что снимает нагрузку с квадрицепса, позволяя прицельно проработать нужные группы мышц.
К сожалению, я не смогла найти картинку, которая демонстрировала бы положение стоп со сведенными внутрь носками. Но для себя я выбираю такое положение ног, чтобы чувствовать напряжение в большой ягодичной мышце и, по ощущениям, в том месте, где обозначен подвздошно-большеберцовый тракт.
* Жим платформы лежа или сидя. Положение ступней на платформе: на ширине плеч, в самой высокой точке. Таким образом, чтобы у вас нагружались бицепс бедра и ягодичные мышцы;
* Отведение бедра назад в тренажере;
* Суперсет на ABS: "березка" + подъем ног + скручивания на наклонной скамье;
При выполнении "березки" следите за тем, чтобы вы поднимали тело за счет мышц кора, а не замахивались ногами, помогая себе. В подъеме ног важно не опускать их, расслабляя брюшные мышцы. В скручиваниях старайтесь не отрывать поясницу от поверхности лавки, дабы избежать травм спины.
Все перечисленные движения можно делать с отягощением. Так, на ноги можно надеть утяжелители, а в руки взять гантель или небольшой в диаметре блин, прижав их к груди, чуть ниже плеч.
* Легкая растяжка проработанных мышц.
Именно такие посты очень интересны, лично мне.
Скажи, а как ты циклируешь? Сколько повторов и с каким отдыхом делаешь?
Повторов - очень зависит от упражнения и веса. Подсобку по 12-8 делаю. Базу - от 12 на разогрев с пустым грифом вплоть до 4 на максимальный вес.
С отдыхом такая же ситуация. Если после разминки с голым грифом я могу отдохнуть минуту, то дальше я уже смотрю по дыханию и своему состоянию. С секундомером откровенно говоря, сейчас уже не стою. Но вообще. допустимый отдых - от минуты до 3-х. 3 - это на максимальный вес.
Компонуя их, я добиваюсь того, чтобы: а). каждый тренировочный день содержал базовые движения; б). прорабатывались все необходимые группы мышц; в). в рамках одной тренировки не было излишней нагрузки на какие-то группы мышц.
То есть, в рамках трех тренировок в неделю 1-я будет посвящена нижней части тела (так называемый "день ног"), 2-я будет прорабатывать грудные мышцы, а так же верх и середину спины, 3-я будет посвящена рукам и плечам.
Плюс. Если в день ног я буду, условно говоря, работать над квадрами, то я сделаю, допустим. присед с постановкой ног на ширине плеч, жим платформы с постановкой ног на ширине плеч и, допустим, разгибание в тренажере. То есть, это будет база и изолирующая "подсобка" на "добивание". Никаких других упражнений на квадрицепс в этот день я делать не стану.
Если на 1-й неделе я уделила больше внимания бицепсу бедра, на следующей я могу сместить акцент в сторону ягодичных мышц, и так далее.
Вот по такому принципу я и тренируюсь.
Некоторые всегда 3х10-12 делают.
А у тебя как?
Дальше ты спрашиваешь о сетах и количестве повторов.
По-моему, это 2 разных вопроса.
Как я решаю, какое упражнение сделать сегодня, а какое на следующей тренировке, я описала.
Количество повторов зависит только от того, сколько блинов у меня висит на штанге. Максимум на разминку - 12, максимум на последующие сеты - от 8 до 10. На базовые это 8, на подсобку 10. Минимум зависит от того, сколько я в данный конкретный момент максимально могу сделать.
Напиши, если не затруднит, кол-во подходов, повторов и вес в этих упражнениях в твоей последней тренеровке.
-Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта
-Мертвая тяга
-Жим платформы
Спасибо.
4 x 12-10-10-10; 10-20-30-30;
4 x 10-8-8-8; 35-40-45-45.
Я вижу ваш, продолжающийся 2 дня, процесс обсуждения многовопторовок. Я никогда их не делала. Ни единого раза за 2 года 4 месяца.
Да, я именно в эту сторону спрашиваю.
Т.е. ты всегда делаешь 4 круга на 8-12 подходов?
Или в следующий раз по-другой схеме будет? А то ты и про 4 повтора с большим весом писала...
Как ты прогрессируешь? Или у тебя другие цели, например просто форму поддерживать?
На подавляющее количество упражнений - 4 сета, первый из которых - разминка.
Присед, румынку и жим руками лежа делаю на 5-6 сетов.
У меня почти такая же тренировка)
А где можно посмотреть весь ваш план тренировок ? Как вы занимаетесь каждую группу мышц в разные дни или какие-то совмещения есть ?
Я описывала свой формат тренировок в записи "Прогресс за 2 года".