Жир против мышц. Часть 4. Типы тренировок.

Почитайте любой спортивный журнал, и вы увидите бесконечное, на первый взгляд, количество видов тренировочных программ. Конечно, если посмотреть на общую картину, вы поймете, что все они являются вариациями на тему. Упрощая и обобщая (очень сильно), я разделил бы все силовые тренировки на три основных вида: объемный тренинг, высокоинтенсивный тренинг и тяжелый силовой тренинг. Конечно же, апологеты каждого вида тренировок будут утверждать, что их способ – единственно верный, но, очевидно, все они ошибаются. Если бы был единственно верный метод тренировок, то никто из тех, кто использовал другие методы, никогда не добился бы успеха, а мы знаем, что это не так.

Так что, чем делить все эти методы на правильные и неправильные, я скорее бы взглянул на «за», «против» и возможное применение каждого из них. По сути, каждый из этих типов тренинга не является правильным или неправильным; скорее, каждый может быть «правильным» или «неправильным» при определенных условиях. Частично программа UD2 и состоит в использовании правильного типа тренинга в соответствующий момент, чтобы получить нужную реакцию организма.

Объемный тренинг

Он также известен как пампинг, многоповторный, тренировки на истощение (гликогена) или даже «девачковый» (потому что используются не столь тяжелые веса). Немецкий объемный тренинг Поликвина  (10 сетов по 10) как и его же German Body Composition training   отлично подходят по это определение, как и множество других систем. Давайте назовем их пампингом.

«Традиционные» бодибилдерские тренировки с большим количеством подходов на мышечную группу (от 5 до 20 и даже больше) и большим количеством повторений (10-15 в подходе и даже больше) и коротким периодом отдыха (около 30-60 сек) являются примером подобного вида тренинга. Наиболее популярным этот метод был в 80е гг. Современные про- бодибилдеры предпочитают более интенсивные тренировочные методы (о них позже) но возвращаются к объемному тренингу на сушке, для подготовки к соревнованиям.

Как многие с удовольствием укажут мне, большинство успешных профессиональных бодибилдеров тренируется именно таким образом (ну, по крайней мере, они так заявляют, если вы верите тому, что пишут в этих спортивных журналах, которые, по большей части, похожи на сборники анекдотов). Но факт, обычно игнорируемый многими, состоит в том, что большинство про- бодибилдеров применяют широчайший арсенал различных препаратов, способствующих восстановлению и тому, чтобы такой тип тренировок работал оптимально. Натурал, за редким исключением, никогда не добьется хорошего роста с таким типом тренинга, не используя те же самые препараты, что и профессионалы. Но это не значит, что пампинг бесполезен, этот метод вполне может быть полезен при определенных обстоятельствах.

Из-за того, что применяются небольшие веса и короткий период отдыха, объемный тренинг создает стресс больше для саркоплазматического/энергетического элемента мышцы, чем для сократительного элемента (миофибрилл). Он истощает не только запасы гликогена в мышцах (благодаря большому количеству подходов и повторов и коротким периодам отдыха), но и креатинфосфат  и даже может добраться до внутримышечных триглицеридов (запасов жира в мышцах). Все это приводит к суперкомпенсации (мышцы запасают больше энергии, чем обычно), когда углеводы, калории, креатин (и жиры) вновь становятся доступны. К концу объемной тренировки, в дополнение к несущественному стимулу роста, в мышцах истощаются запасы гликогена и других энергетических ресурсов.

К сожалению, организм большинства людей не может делать две вещи одновременно. Пополнение запасов гликогена в мышцах и их рост являются двумя разными процессами и у большинства людей тело не может эффективно заниматься обоими одновременно. Поскольку приоритетным является пополнение запасов энергии (а рост мышц требует довольно много энергии), зачастую, в первую очередь пополняются запасы гликогена и для роста может уже не остаться времени, энергии или топлива. Те, кто растет при помощи объемного тренинга, могут хорошо делать две вещи одновременно, те, кто нет – не могут. Большинство – не могут. Те, у кого от природы высокий уровень тестостерона (тестостерон улучшает запасание гликогена, вот еще одно преимущество использования стероидов), хорошая инсулиновая чувствительность (то есть их мышечные клетки лучше запасают питательные вещества) или же те, кто использует препараты, хорошо растут от таких тренировок. То есть к среднестатистическому тренирующемуся это все не относится.

Несмотря на все свои изъяны, объемный тренинг выполняет определенную функцию в тренировочной программе. Хотя он не особенно полезен для роста мышц, он подходит для достижения определенных специфических целей. Первое и основное, это истощение запасов гликогена, что важно для суперкомпенсации гликогена. Которая становиться возможной благодаря увеличению инсулиновой чувствительности, улучшению усвоения глюкозы и синтеза гликогена. В подобных условиях, когда углеводы становятся доступны, они запасаются с повышенной скоростью, так что мышцы просто переполняются гликогеном.

Истощение гликогена так же способствует использованию жира мышцами в качестве топлива и вообще улучшает эту способность. Это важно как точки зрения жиросжигания, так и для предотвращения излишних потерь белка, поскольку чем лучше тело может использовать жир в качестве топлива, тем меньше белка будет расщепляться для получения энергии.

К тому же, объемный тренинг заставляет вырабатываться большое количество молочной кислоты (это вызывает жжение в мышцах, но не крепатуру, что бы вы там не читали), поскольку она вырабатывается при анаэробном расщеплении гликогена. Кстати, высокий уровень молочной кислоты коррелирует с повышением выработки гормона роста (ГР). Насколько важно это высвобождение ГР – спорный вопрос, но оно точно не повредит.

В-третьих, гормональный ответ (главным образом катехоламины) после объемной тренировки стимулирует мобилизацию жира. А мобилизация жира – это первый шаг к его окислению и выкидыванию нафиг из вашего живота (или попы).

В-четвертых, объемная тренировка позволяет сжечь приличное количество калорий, как в процессе, так и после нее. И к тому же, большая часть сжигаемых после тренировки калорий добывается при окислении жира. И наконец, постоянный высокоинтенсивный тренинг взимает определенную дань со связок и суставов. Например, Дориан Йейтс, хотя и обладатель великолепной мускулатуры, в то же время имеет кучу травм; пожалуй, отчасти это связано с постоянным стремлением каждый раз взять больший вес. Объемный тренинг дает суставам передышку от тяжелых весов и большое количество повторений стимулирует приток крови и повышение уровня молочной кислоты, что тоже не причиняет здоровью суставов никакого вреда, кроме пользы.

Хотя на первый взгляд может показаться, что объемный тренинг лучше всего применять в сочетании с повышением количества углеводов в питании, мы будет применять его на начальной, низкоуглеводной и низкокалорийной стадии диеты. Это истощит гликоген и подготовит все условия для гликогеновой суперкомпенсации, и стимулирует жиросжигание в течение диетической фазы UD2 (циклическая кетогенная диета от Лайла). И скажу вам заранее, что высокообъемная тренировка на низкоуглеводке, это одна из самых противных вещей, какие вам доводилось делать.


Интенсивный тренинг

Следующий вид тренировок, о котором я хочу сказать – это интенсивный силовой тренинг. Для педантов уточняю – все эти виды тренировок относятся к силовым, и здесь я использую этот термин для описания специфического типа тренинга, что, конечно, не совсем точно, но ничего получше я придумать не смог.

В объемном тренинге/пампинге, основной момент – это объем, большое количество подходов и повторов, чтобы стимулировать мышцы. В интенсивном тренинге используются более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха, чем в объемном. Цель – создание достаточного стресса для мышц (а не ощущения усталости), чтобы стимулировать их рост.

Хотя определение интенсивный тренинг может быть присвоено множеству систем, здесь я определяю его как тренировку с применением среднего (6-12) количества повторов и средними (1,5-2 минуты) периодами отдыха с весом, максимальным для использования в данных условиях. Число подходов может довольно сильно варьироваться – от экстремального одного (по ортодоксальной интерпретации ВИТ) до, может быть, 6-8 на одну мышечную группу.

В общем, можно сказать, что этот тип тренинга предполагает работу до отказа (когда вы собственными усилиями уже не можете поднять штангу, как бы вы не старались) в каждом подходе. Иногда используются также негативные повторы, но для спортсмена-натурала это быстрый путь к выгоранию.

Однако нет никаких научно обоснованных данных, подтверждающих что доведение до отказа оказывает какое-то существенное положительно влияние на рост мышц, скорее, такой подход опирается на логические доводы, связанные с впечатлением, что вы по максимуму выложились на тренировке. Но вне зависимости от интерпретации, цель интенсивной тренировки остается все той же: дойти до отказа (или около того), используя максимально тяжелый вес, чтобы создать необычный стресс для мышц и стимулировать их рост.

Как и у других тренировочных систем, у высокоинтенсивного тренинга можно найти недостатки. Особенно если увлекаться тренировками до отказа. Во-первых, это травмоопасность. Когда лифтер устает, часто страдает техника, что может привести к неприятностям. Это также зависит и от выбора упражнений. Сомневаюсь, чтобы кто-то из вас делал приседания до отказа (по крайней мере – намеренно) или видел кого-то, кто это делает. Уж слишком велик риск получить серьезную травму. По этой причине сторонники данного типа тренинга рекомендуют тренажеры. Еще одна проблема высокоинтенсивных тренировок, это то, что они приводят к нервному истощению, так что требуются очень длительные периоды отдыха (7 дней и более), когда лифтер восстанавливает силы, поскольку сила является производным как мышц, так и активности нервной системы. Так что, когда лифтер ждет, пока восстановится нервная система, мышцы теряют адаптацию. Множество приверженцев ВИТ отмечали, что растут лучше, тренируясь чуть менее интенсивно, но чаще.  Система Брайана Хейкока HST как раз и построена на этом принципе: поддержание оптимальной для роста мышц «обстановки» посредством более частых и менее интенсивных тренировок.

Так что высокоинтенсивная тренировка (на самом деле мы будем останавливаться за повторение до отказа, чтобы избежать чрезмерного истощения нервной системы) займет свое место в нашей тренировочной программе. Она создает сильный стресс для мышц, что повышает активность рибосом перед тяжелой силовой тренировкой. А также такая тренировка истощает достаточно много гликогена, поскольку выполняется немало повторов и периоды отдыха довольно короткие. И психологически такая тренировка удовлетворяет потребность лифтера «выложиться».

Высокоинтенсивная тренировка в UD-2 применяется перед углеводной загрузкой и выполняет все вышеперечисленные цели и еще одну. Для оптимальной гликогеновой суперкомпенсации нужно не только истощить гликоген в мышцах, нужно их нагрузить. Только в проработанных мышцах можно достичь суперкомпенсации. Это означает, что для достижения оптимального результата, нам нужна тренировка на все тело. Это может звучать немножко необычно, и это сложно, но у нас есть только 7 дней на весь цикл, так что тренировка на все тело – единственный способ достижения того, чего мы хотим достичь.

Тяжелый силовой тренинг

Тяжелый силовой тренинг – для тех, кто любит впечатлять приятелей своими тренировочными весами. Те же, кто не особо любит поднимать тяжести, не будут в большом восторге от такого типа тренировок. Но, к сожалению, что нас не убивает, то делает нас сильнее, и тяжелая силовая тренировка – это необходимое зло. Тяжелая силовая тренировка подразумевает небольшое число повторов (обычно 3-5), различное количество подходов (от 3 до 10), долгие периоды отдыха (3-5 минут) и самые тяжелые веса, какие вы можете осилить. Упражнения предпочтительно базовые, многосуставные, задействующие одновременно наибольшее количество мышц, чтобы максимально нагрузить их. Приседания и становая тяга для ног, жим лежа и жим стоя для груди и плеч, подтягивания и тяга в наклоне для спины, жим узким хватом для трицепсов, сгибания на бицепс со штангой – вот типичные упражнения для этого вида тренировок. Не то чтобы вы не можете использовать другие упражнения, но большинство изолирующих упражнений могут быть травмоопасными (особенно для суставов) в таком низкоповторном диапазоне. Как уже говорилось, тяжелый силовой тренинг представляет собой большую нагрузку для мышц, суставов и связок, но особо не истощает энергетические ресурсы, потому что повторов немного и периоды отдыха достаточно продолжительны. Используются главным образом запасенные в мышцах аденозинтрифосфат (АТФ) и креатин, и очень немного гликогена.

Стимул околомаксимального веса тяжелой силовой тренировки посылает совершенно определенный сигнал миофибриллярной гипертрофии ядру клеток, прозводящему мРНК   для синтеза тканей рибосомами. И, поскольку запасы энергии практически не израсходованы, главным приоритетом клетки становится синтез белка. Замечу мимоходом, я подозреваю, что именно по этой причине низкообъемные тренировки (и/или с небольшим количеством повторений) обычно более эффективны для стандартного тренирующегося. Не обладая повышенной способностью к запасанию энергии, человек с невыдающейся генетикой просто не будет расти от высокообъемных тренировок с большим количеством повторов. Такому человеку полезнее будет ограничить объем тренировок и затрат энергии, чтобы позволить своему телу применить эту энергию для роста мышц.

Чтобы тяжелая силовая тренировка была максимально продуктивной, нам нужно максимально пополнить запасы гликогена и креатина. Гликогеновая суперкомпенсация, с учетом воды, которая поставляется в мускулы вместе с гликогеном, увеличивает силу чисто механически. Само по себе растяжение клетки, по-видимому, действует как анаболик. Креатинфосфат дает энергию для тяжелой силовой тренировки и, с повышением активности рибосом, стимул этой тренировки будет способствовать максимальному росту мышц. Так что эта тренировка будет наиболее эффективна после углеводного и креатинового загруза и после высокоинтенсивной тренировки. Таким образом, резерв энергии в клетках, активность и число рибосом достигают максимума, и мы создаем все условия для синтеза белка.