Из мануала к Ultimate Diet 2.0 (как и прошлые части - открываем карты)
... Для людей с большим лишним весом будет работать практически любая не слишком безграмотно составленная диета. В таких случаях самая большая проблема – это долговременные изменения пищевых привычек, уровня активности и борьба с эмоциональным перееданием. И хотя некоторые читатели могут не согласиться, но достижение уровня в 12-15% для мужчины и 18-22% для женщины, это не столь уж трудно. Базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата.
... Проблемы начинают проявляться, когда вы пытаетесь выйти на нижнюю, экстремальную границу процента жира. Непереносимый голод, большие потери мышц, замедление метаболизма и гормональные сбои – это только часть обычных неприятностей. Женщины и некоторые мужчины к тому же сталкиваются с тем, что очень сложно избавиться от жира в т.н. проблемных местах - бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин. Представляя вам UD2, я заранее предполагаю, что вы уже имеете определенный уровень дисциплины и контролируете проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Хотя на данной диете возникновение подобных неприятностей менее вероятно, чем на многих других, все же основное, о чем здесь идет речь и что решается – это чисто физиологические проблемы.
...я не хочу говорить ничего по поводу рекомендаций, которые даются профессиональными бодибилдерами. Их даже не стоит принимать во внимание, если, конечно, у вас нет доступа к комплекту стероидов, гормону щитовидной железы, термогеникам и средствам, подавляющим аппетит, которые профи используют для подготовки к соревнованиям. Одному профи приписывается следующее высказывание «Нет никакой волшебной диеты, просто купите столько препаратов, сколько сможете себе позволить, и голодайте так долго, как сможете выдержать».
Большинство же, люди с обычной (или неудачной) генетикой, при попытках следовать диете, могут столкнуться с самыми разными проблемами. Человек со средним метаболизмом может терять до 0,5 кг мышц на каждые 1,5кг жира, пытаясь снизить процент жира до нижней границы. У женщин еще больше проблем с уменьшением мышечной массы, да к тому же еще и с избавлением от «упрямого» жира в нижней части тела. У некоторых людей адаптация метаболизма приводит к замедлению или полной остановке сжигания жира еще задолго до того, как они достигнут желанной цели.
Все эти проблемы возникают по множеству причин, большая часть которых берет начало в раздражающем умении тела приспосабливаться к диете. В то же время, тем же самым людям крайне тяжело набирать мышцы без приобретения лишнего жира в процессе. Все относится к теме партиционирования – распределения калорий, того, куда они поступают, когда вы едите (или откуда берутся, когда вы на диете).
... Заранее скажу, что UD2 – это не легкая программа. Вам придется считать/сократить потребление калорий/углеводов 3-5 дней из каждых 7. Хотя остальное время вы не будете есть все, что не приколочено, но будет казаться именно так. В некоторые дни вы даже сможете есть откровенно недиетический джанк. Если вы используете диету для снижения веса, то вы будете терять 0,5 кг или чуть больше жира в неделю, в то же время, увеличивая мышечную массу. Ну, в конце концов, вы хотя бы сохраните мышцы, сжигая жир, что уже будет большим плюсом для большинства людей.
Спортсмены смогут похудеть, сохраняя, или даже улучшая свои спортивные показатели. Конечно, женщинам следует ожидать менее быстрых изменений, по причинам, которые должны быть очевидны.
Неважно, к какому графику вы привыкли, но силовые тренировки будут только 4 раза в неделю. Если вы не можете найти для тренировок 4 часа в неделю и тренироваться регулярно, то эта программа не даст вам ничего хорошего. Каждая тренировка длится около часа, плюс кардио, продолжительностью около полтора часов. Кардио опционально для мужчин, но, как правило, необходимо для женщин, чтобы терять жир с хоть сколько-нибудь приличной скоростью.
Но вообще-то на этой программе вам не надо будет делать тонну кардио, даже близко к тому количеству, о котором вы думали. Что касается пищевых добавок – вам потребуется одна или две, хотя есть еще кое-что, что могло бы быть полезным. Все остальное – еда, которую можно купить в любом магазине (Я полагаю, что бодибилдеры и спортсмены не будут иметь проблем с покупкой протеина). Хотя я и упомяну кое-какие препараты для дальнейшей оптимизации диеты, они абсолютно необязательны.
... Хотя для выживания необходим какой-то минимум мышц, и считается, что у наших предков их было больше, чем у нынешнего типичного диванного овоща (что, в общем-то, очень немного), излишние мускулы были, пожалуй, только обузой. Конечно, сколько-то вам было нужно, чтобы охотиться и добывать пропитание, но все остальное было мертвым грузом. В дикой природе бицепс диаметром 45см абсолютно не нужен – ну, возможно, в виде исключения, для того чтобы впечатлить потенциальную партнершу. На самом деле, он может слегка мешать вам при метании копья.
Мышцы, по контрасту с жиром, требуют очень много энергии на построение, кучу энергии для поддержания и при разрушении дают ее сравнительно мало. И все равно, ваше тело с удовольствием их изничтожит, когда вы сядете на диету. Я хочу сказать, что вы все равно сталкиваетесь с проблемой адаптации, когда пытаетесь увеличить мышечную массу больше определенного предела. Потому что для вашего тела, которое все еще полагает, что вы кое-как перебиваетесь, скитаясь по саванне, предпочтительнее быть толстым, с умеренным количеством мышц, что дает лучшие шансы на выживание. Наша физиология четко это отражает, и это настоящий кошмар для тех, кто пытается построить рельефное стройное тело. Короче, чтобы достичь своих целей, мы сражаемся с миллионами лет эволюции и адаптации. И обычно тело выигрывает.
Да ладно, думаете вы, хватит парить мне мозг, в любом журнале полно примеров реальных людей – стройных и с большими мышцами. Например, бодибилдеры-профессионалы. На самом деле, есть несколько причин, почему красивые фотографии в большинстве журналов не имеют к нам ни малейшего отношения. Во-первых, и в главных, генетика у профессиональных спортсменов гораздо лучше, чем у нас – всех остальных. Они – генетическая элита. И это не ворчанье и нытье, а реальность жизни. Если бы у вас была такая генетика, вы бы это не читали.
Если вы посмотрите на про-бодибилдеров в начале их карьеры, они и тогда наверняка выглядели более сухими и мускулистыми, чем средний индивидуум. Если говорить о физиологии, то у них наверняка уровень тестостерона выше среднего и нет склонности к повышенной выработке кортизола. Уровень гормонов щитовидной железы оптимальный или близкий к тому, что способствует оптимизации скорости обмена веществ, жиросжиганию и белковому синтезу.
У них хорошая инсулиновая чувствительность скелетных мышц и калории запасаются в мышцах более эффективно (т.е. партиционирование калорий в пользу мышц, а не жира). Пожалуй, у них меньше жировых клеток, чему у большинства людей и жир распределяется равномерно (хотя даже у женщин про- есть определенные проблемы с нижней частью тела). Когда они на диете, у них не возникает столько проблем с замедлением метаболизма. Их равномерно распределенный жир легко мобилизуется и, так как жирные кислоты легко доступны, они не теряют на диете столько мышц. Все эти факторы вносят свою долю в их успех.
... Все про-бодибилдеры (и большинство спортсменов) используют препараты. Тот, кто утверждает обратное, либо врет, либо пытается вам что-нибудь продать. И снова, это все не жалобное нытье, а просто констатация факта. Если на чашу весов добавляется куча анаболических препаратов, то становится возможным не просто обойти, а вообще практически игнорировать человеческую физиологию. Добавьте к изначально превосходной генетике достаточно препаратов и вы получите про-бодибилдеров. Вы не один из них и никогда таким не будете. Даже если очень-очень сильно захотеть, вы не сможете изменить это факт. Даже если бы у вас был доступ ко всем этим препаратам, нет никакой гарантии, что у вас будут такие же мышцы; практически наверняка одно из генетических преимуществ профессионалов состоит в высокой чувствительности к препаратам, которые они принимают.
Любой, кто утверждает, что все эти препараты (анаболические стероиды, инсулин, кленбутерол и т.д.) не работают, или что в них нет необходимости, чтобы достичь монструозного уровня развития, просто вешает вам лапшу на уши. Обычно у них имеется некий абсолютно натуральный БАД или заменитель стероидов, который они пытаются вам продать (у меня только книга). И я бы соврал, если бы сказал вам, что все, что вы здесь прочтете, может помочь вам достичь уровня хотя бы самого плохонького профессионала. Не поможет. Без их генетики и их препаратов это невозможно. В лучшем случае, грамотно и тщательно спланированная программа тренировок и питания позволит вам по максимуму реализовать ваш собственный потенциал и вырваться за рамки среднестатистического. Попытка превзойти генетически заложенный потенциал требует применения препаратов. Чем скорее вы это осознаете, тем лучше для вас. Факт в том, что препараты, даже сравнительно простой тестостерон, позволят вам достичь уровня развития, не достижимого любым натуральным методом тренировок и диеты.
Тестостерон, даже в умеренных дозах, может позволить вам превзойти свой физиологический потенциал и достичь более высокого уровня. Он повышает изначально «заданное» количество мышечной массы, которую вы можете иметь, и, в то же время, сокращает «заданное» количество жира. После того, как вы применяете все препараты, которые применяют профессионалы, вы получаете физиологию, с которой никогда не сравнится та, что можно достичь натуральными методами.
Я вас все еще не убедил? Ну тогда приведу один простой пример. У тех спортсменов, кто достиг экстремально низкого уровня жира, скажем, 5%, без применения препаратов, можно наблюдать похожую гормональную картину. Уровень тестостерона на донышке (некоторые исследования показывают даже уровень кастрата, вот почему про-бодибилдер натурал имеет проблемы с потенцией, хотя – вряд ли ему вообще захочется секса), тиреоидные гормоны ниже плинтуса, уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) почти равен нулю, симпатическая нервная система тормозит, следовательно, жиросжигание предельно замедлено, аппетит срывает крышу, кортизол достигает критического уровня и так далее и тому подобное. И с точки зрения эволюции все это имеет смысл: потому что уровень в 5% жира означает, что вы на грани голодной смерти. Ваше тело вырубает все системы (метаболизм, репродуктивную, иммунную, и т.д.), чтобы вы продержались, пока не сможете каким-то образом добыть еду.
И сравните это с про-бодибилдером. Должным образом применяя препараты, он может избежать многого из вышеперечисленных неприятностей. Анаболические стероиды заменят натуральный тестостерон, синтетический гормон щитовидной железы заменит тиреоидные гормоны, которые больше не производит тело, инъекции инсулина, гормона роста и ИФР-1 справятся с соответствующими проблемами, кленбутерол поможет с симпатической нервной системой, средства, подавляющие аппетит, помогут с чувством голода и соответствующие препараты – контролировать уровень кортизола. И, кстати, это еще не полный список.
... В то время как профессионалы, использующие препараты, захлопывают дверь перед лицом нормальной физиологии, натуралы, по существу, убиваются. Я излагаю все это не для того, чтобы вы ощутили себя полным дерьмом; я просто хочу, чтобы вы увидели реальную ситуацию, как она есть. Одна из худших вещей, которую может сделать любитель, это попытка имитировать тренировочную программу или диету профессионалов, в надежде получить их результат. Профессионалы имеют как минимум два главных преимущества по сравнению с вами: генетику и препараты. Так что, надеясь, что вы можете достичь того, чего достигают они или, даже хуже, если вы попытаетесь использовать их методы для достижения цели, вы обречены на поражение.
... Почему так трудно быть одновременно стройным и мускулистым? Кажется, наше тело хорошо приспособлено делать или то или другое, но не все одновременно – что не так уж далеко от истины. И, вопрос на ту же тему, почему так трудно одновременно сжигать жир и растить мышцы? Или увеличивать мышцы, не набирая при этом жира? Блин, да даже просто сжигать жир, не теряя мышцы, жутко сложно.
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с простого и будем постепенно продвигаться к сложному, т.к. это приведет нас к пониманию того, как решить эту проблему. Простейший ответ, который я могу дать, то о чем я уже говорил в предыдущей главе: эволюция. Чтобы сформулировать коротко и ясно: 10 миллионов+ лет эволюции дали нам генетическую предрасположенность и физиологию, настроенную на то, чтобы у нас было много жира и мало мышц, поскольку это давало лучшие шансы на выживание.
И к тому же, после того как закончилось ваше половое созревание, ваш организм гораздо больше озабочен поддержанием гомеостаза (чтобы ничего не менялось) чем любыми другими вопросами. В той или иной степени, он борется со всеми вашими усилиями изменить как будто заранее заданный вес и процент жира – set point. Вы можете до какого-то предела изменить этот set point диетой или тренировками, но ваше тело всегда будет бороться за сохранение существующего положения. Однако эти заявления настолько очевидны, что почти ни о чем нам не говорят. Давайте заглянем поглубже, на уровень физиологии, чтобы понять, почему так трудно добиться того, чего мы хотим. Это приведет нас к решению.
Фундаментальная проблема состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.
Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу. В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.
Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д. Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.
Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это редко происходит, по крайней мере, без таких мощно воздействующих на репартиционирование препаратов, как кленбутерол.
В следующей части по косточкам разберем Ultimate Diet 2.0 и как она решает озвученные выше проблемы - а вот и она https://www.diets.ru/post/1393045/. Лайлу Макдональду спасибо! И спасибо переводчикам книги на русский.
Пока нет комментариев.