Модель системы, добивающей жир в трудных местах и сохраняющей мышцы. Ultimate Diet 2.0 Lyle McDonald

Вот она, лапочка, Ultimate Diet 2.0

Если вы не читали серию "Жир против мышц" - укороченную матчасть к диете - у меня в дневнике, бегите читайте, потому что совсем ничего не поймете в том, что будет написано дальше.

Это только демонстрация единственной, наверное, на сегодняшний день системы-связки питания и тренировок, которая позволяет реально менять состав тела и соотношение жира и мышц, используя новейшие данные о биохимических и физиологических особенностях человеческого тела. К сожалению, обойти их естественным путем архитрудно, поэтому головокружительные результаты не обещаются. За это Лайла и люблю - за честность.

В комментариях обсудим, надеюсь, не столько саму диету, сколько как раз биохимические и физиологические аспекты. Мне нравится эта модель, как лабораторный эксперимент, хотя люди, которые ее использовали, действительно добились желаемых результатов.

... Итак, теперь у вас имеется куча информации о партиционировании, метаболизме жира и тренировочных системах. В этой главе мы постараемся систематизировать эту кучу, чтобы увидеть общую картину. В следующих трех главах мы день за днем пройдем весь цикл. UD2 состоит из двух основных частей: катаболической/низкоуглеводной фазы, в которой происходит сжигание жира и анаболической/высокоуглеводной фазы, в которую организм восстанавливается и строит мышцы. И хотя впахивать придется много, но программа нацелена на то, чтобы выжать наилучший результат с учетом не самых оптимальных исходных данных.

Давайте просуммируем все, что нам следует делать для максимального жиросжигания в процессе диеты.

В общем и целом, мы хотим ускорить процесс утилизации жира нашим организмом, который усилит жиросжигание, а также будет способствовать сохранению белка. Давайте посмотрим, как можно этого добиться, используя диету.

Употребляя МСТ (среднецепочечные триглицериды ), мы можем обеспечить более быстрое поступление жирных кислот к таким тканям как печень и мышцы. Но это только часть картины и низкоуглеводная фаза не предполагает употребления большого количества жиров. На самом деле, потребление жиров в этой фазе сильно ограничено, но, если возможно, лучше чтобы эти жиры поступали из таких источников, как МСТ или ДАГ. Можно попробовать кокосовое масло, которое наполовину состоит из МСТ.

Также мы хотим ускорить мобилизацию жира из жировых клеток, его транспортировку (с потоком крови) и утилизацию в мышцах. Давайте рассмотрим каждый этап.

Для начала мы хотим понизить уровень инсулина, что легко достигается путем уменьшения количества углеводов в питании. Сокращение углеводов также повысит уровень катехоламинов (особенно в первые пару дней низкоуглеводной диеты), но мы можем сделать больше. Я, конечно, имею ввиду тренировки, т.к. и силовые тренировки и аэробика (или интервальные тренировки) усиливают выработку катехоламинов (эффект особенно выражен в условиях низкоуглеводного питания). Такие препараты как эфедрин/кофеин или кленбутерол также повышают активность нервной системы, стимулируя мобилизацию жира (и, возможно, его утилизацию в скелетных мышцах). И то и другое также оказывает антикатаболическое воздействие (способствует сохранению белка).

Итак, мы стимулировали повышение выработки адреналина и норадреналина. В зависимости от соотношения бета-1,2-рецепторов к альфа-2-рецепторам в жировых клетках, сигнал мобилизации жира из жировых клеток будет или более сильным  (много бета-1,2-рецепторов/мало – альфа-2-рецепторов) или слабее (много альфа-2-рецепторов и не очень много бета-1,2-рецепторов). Как уже говорилось, количество альфа-2-рецепторов в жировых клетках проблемных мест значительно превышает количество бета-1,2-рецепторов; это особенно верно для жира на бедрах и ягодицах у женщин и отчасти – для жира в нижней части спины и абдоминального жира у мужчин. Как оказалось, бета- и альфа-рецепторы также влияют на приток крови к жировым клеткам; бета-рецепторы усиливают приток крови и альфа-рецепторы препятствуют ему. Большое количество альфа-рецепторов в жировом слое на бедрах у женщин (и, возможно, животе у мужчин) подавляют циркуляцию крови в этих зонах.

Как уже говорилось, гормоны щитовидной железы оказывают значительное воздействие на циркуляцию крови в жировой ткани, но, за исключением инъекций, мы мало что можем сделать, чтобы контролировать этот аспект. Также способствует усилению притока крови к жировым клеткам голодание, и низкоуглеводные/кетогенные диеты действуют аналогично полному воздержанию от пищи. Аэробные тренировки также усиливают циркуляцию крови, вдобавок к их общему эффекту сжигания калорий.

Вы можете спросить – а есть ли какой-то способ подавления альфа-2-рецепторов? Несколько лет назад в продаже появился йохимбин, растительный препарат, который подавляет деятельность альфа-2-рецепторов. При регулярном использовании (0,2 мг на кг веса) он, кажется, работает. К сожалению, йохимбе (особенно кора), часто вызывает побочные эффекты: повышенное потоотделение, сердцебиение и другие проблемы. В форме препарата многие их этих побочных эффектов устранены, но его эффективность все равно снижается из-за плохой циркуляции крови.

Препарат имеет накопительный эффект, так что при длительном приеме его эффект усиливается (похоже, кстати, что йохимбин усиливает приток крови к жировым клеткам). Недавно появилась масса кремов локального применения с йохимбином, по заявлениям их производителей, они должны изолированно подавлять альфа-2-рецепторы жировых клеток; вы втираете их в «проблемные зоны» и идете делать кардио. Есть еще диетический способ подавления альфа-2-рецепторов жировых клеток: увеличение концентрации жирных кислот в крови. Когда вы уменьшаете количество углеводов в питании до 20% от общей калорийности или меньше, уровень жирных кислот повышается (и, как дополнительный эффект такого питания, усиливается катехоламиновый ответ после тренировки). После 3-4 дней повышенной концентрации жирных кислот, деятельность альфа-2-рецепторов подавляется естественным образом (и без побочных эффектов йохимбина) (но после 3-4 дней этот эффект утрачивается и может быть даже совершенно обратным, поэтому низкоуглеводная фаза всего 3,5 дня - прим.C.L.). В комбинации с аэробикой – это способ избавления от жира в проблемных местах.

Это также объясняет предшествующие наблюдения, которые показывают, что на низкоуглеводной диете мобилизация жира в проблемных зонах у женщин происходит легче: с учетом понижения инсулина и подавления альфа-2-рецепторов, становится проще избавится от жира в этих зонах. И конечно, уменьшение количества углеводов в питании хорошо сочетается с нашей целью – понижением уровня инсулина.

Хорошо, теперь у нас в крови полно жирных кислот. И хотя это само по себе способствует утилизации жира, можно сделать кое-что еще. Истощив запасы гликогена при помощи силовых тренировок (или даже интенсивных кардиотренировок или интервальных тренировок), мы повышаем активность фермента КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза, способствует переносу жирных кислот через двойную мембрану митохондрий – то есть доставляет топливо в печку клетки) и ускоряем окисление жиров в мышцах.

Истощение запасов гликогена в печени (благодаря ограничению углеводов и тренировкам) способствует тем же самым процессам в печени. Еще истощение запасов гликогена создает условия для суперкомпенсации во второй части цикла. По существу, все вышесказанное является описанием комбинации низкоуглеводной/кетогенной диеты и тренировок, нацеленных на оптимизацию большинства, если не всех, процессов в организме, связанных с жиросжиганием.

Низкоуглеводная/кетогенная фаза диеты связана \с понижением инсулина, повышением катехоламинов и окислением жиров. Низкоуглеводная диета – это просто единственный способ снизить калорийность рациона до нужного уровня; в жиросжигательной фазе диеты просто не остается достаточно места для углеводов.

Переход

Что бы мы ни делали, диета все равно будет иметь катаболический эффект, по причинам, перечисленным в главе про партиционирование. Даже если мы тренируемся, едим много белка и жиров, дающих быструю энергию, все равно диета вызывает расщепление мышц. Вы всегда будете терять мышцы на диете. Это грустно, но это правда.

И следует еще учесть миллион адаптаций, которые происходят с обменом веществ в ответ на диету. Некоторые исследования выявили, что скорость обмена веществ падает на четвертый день диеты (и это тоже обоснование 3,5-дневной низкоуглеводной фазы - прим. C.L.), что является интегрированной реакцией на снижение уровней гормона щитовидной железы, инсулина, лептина, активности нервной системы и всего прочего.

Так что, хотя я и пытался оптимизировать все процессы, связанные с жиросжиганием, мобилизацией, транспортировкой и утилизацией, у нас все равно остается проблема: потеря мышц. В лучшем случае, на диете можно замедлить катаболизм мышц (расщепление); добиться анаболической реакции – почти (если не совсем) невозможно. Так что идеальная диета должна восстанавливать утраченные мышцы.

Пожалуй, стоит упомянуть и психологические аспекты. Диета – это неприятный процесс, достаточно трудно долго придерживаться ограничения калорийности и отказывать себе в любимых продуктах. Послабления в питании и возможность есть запретные продукты (даже джанк-фуд) имеет психологические преимущества, помимо физиологических аспектов, которые мы уже обсудили.

Анаболизм и восстановление

Истощив запасы гликогена в низкоуглеводную фазу диеты при помощи тренировок и ограничения углеводов, мы создали условия для гликогеновой суперкомпенсации, которая сама по себе является анаболическим средством. Мы также добавим сюда стандартную силовую тренировку на все тело (в диапазоне гипертрофии), для повышения активности и числа рибосом. Она сама по себе способствует росту мышц, но ее основная цель – подготовка организма ко второй части двойного анаболического удара. Пользуясь преимуществом пополненных запасов энергии, силой, возросшей после углеводной загрузки и увеличением числа и активности рибосом после силовой тренировки, тяжелая силовая тренировка создает мощный стимул для роста мышц, не истощая в них при этом запас энергии. Вслед за этим идет день или два относительно «нормального» питания, позволяющего мышцам восстанавливаться и расти.

В дополнение к эффекту роста мышц, который мы рассчитываем получить, 2-3 дня повышенной (сравнительно) калорийности помогут обратить вспять большую часть (если не все) метаболические адаптации, начавшиеся в течение низкокалорийной фазы. В выходные вы будете питаться относительно свободно, что, как я уже говорил, имеет психологические преимущества, наряду с физиологическими.

Мы не наберем снова весь сожженный жир, поскольку мы будем контролировать, куда и на что пойдут все эти калории (но в субботу и воскресенье потребуются определенные ограничения калорийности). Увеличив на короткое время инсулиновую чувствительность (при помощи истощения гликогена и тренировок), мы способствуем тому, чтобы поступающие калории направлялись прямиком в мышцы, а не в жировые клетки. Мы можем еще больше усилить этот эффект, выбирая правильные макронутриенты (предпочтительно углеводы, а не жиры). Стимул роста, который создают силовая (гипертрофия) и тяжелая силовая тренировки еще больше способствует перемещению калорий в мышцы (так что калорий для жировых клеток остается не так много). А также мы воспользуемся изящным метаболическим трюком, о котором я подробно расскажу позднее. И затем цикл повторяется снова. После 3х дней усиленного питания, метаболизм будет до некоторой степени восстановлен, делая процесс жиросжигания более эффективным на следующие 4 дня.

Если вплоть до настоящего момента вы сидели на диете, я очень настоятельно рекомендую вам сделать перерыв и 7-14 дней питаться без дефицита, «на поддержание». Это позволит восстановиться вашему обмену веществ, чтобы вы с новыми силами приступили к UD2. Хотя за 3 загрузочных дня в каждом цикле эффект замедления метаболизма несколько смягчается, все же не следует начинать диету с ослабленным обменом. Второе – вам нужно знать свой ежедневный расход калорий, т.к. именно от него мы будем отталкиваться, чтобы установить норму потребления калорий для большинства фаз диеты. Если вы не знаете свой расход калорий – вам должно быть стыдно.

Но можете воспользоваться приблизительной оценкой. В среднем, расход калорий составляет от 30 до 35 ккал на кг веса (потребность в калориях считается на сухую массу, жиру калории и нутриенты нужны в минимальном количестве, Олег Терн предлагает за сухую массу брать рост-110, то есть при росте 170 условно сухой массой будет 60 кг - прим.C.L.). Если вы чувствуете, что у вас невысокая скорость обмена веществ, идите по нижней границе. Если вам кажется, что скорость вашего метаболизма выше, руководствуйтесь большим числом. Если вы где-то посередине – берите нечто среднее. Женщины обычно на нижней границе диапазона, и, в любом случае вам придется слегка подгонять все под себя.

И, пожалуй, самое главное – если до этого вы придерживались стандартной высокоуглеводной/низкожировой диеты, резкий переход к плану питания UD2 – это верная катастрофа. Скорее всего, вы будете чувствовать себя крайне паршиво и бросите все после двух дней ограничения углеводов. В таком случае, я настоятельно рекомендую вам плавный переход к умеренно углеводному питанию со средним количеством жира, например 30% белка, 40% углеводов и 30% жира, и советую хотя бы две недели пожить в таком режиме (а если вы были на дефиците до этого момента, то можете использовать те же две недели для перерыва в диете). И потом можете переходить к UD2.

И последнее, как у любой диеты, у UD2 должна быть определенная продолжительность. Большинство людей сидит на диете слишком долго, и это вызывает больше проблем, чем решает. С начального пункта 12-15% (для мужчин) процентов жира, продолжительность диеты должна составлять 6-8 недель. Если до достижения желаемого результата вам нужно дольше придерживаться диеты, я предлагаю делать 2х недельный перерыв каждые 6-8 циклов диеты, питаться нормально в поддерживающем режиме. Потом вы можете снова вернуться к диете. Иначе вы закончите перетренированностью (и, кажется это верно для любой диеты). И то же самое касается массонаборного варианта диеты: возьмите двухнедельный перерыв после 6-8 недель диеты, питайтесь и тренируйтесь в обычном режиме, а потом возвращайтесь к диете.




Даже не рассчитывайте, что вам удастся сделать все как следует с первого раза. Вам потребуется как минимум два цикла, чтобы все настроилось и прошло как следует. Самой большой проблемой будет уровень калорийности в субботу и воскресенье, потому что тут больше всего отличий в индивидуальной реакции.

Я предлагаю начать в понедельник, т.к. в таком режиме вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и субботу, и отдыхаете в пятницу, что может быть удобно с социальной точки зрения. Но на самом деле, это не критично и, к тому же, есть одна причина, почему вы можете захотеть сдвинуть график на один день.

Дни 1/2: понедельник/вторник

Дни 1 и 2 низкоуглеводные, выполняется многоповторная тренировка с короткими периодами отдыха. Прямо сейчас хочу вас заверить, что многоповторная тренировка на низкоуглеводке – это абсолютно кошмарный опыт. Стандартные ощущения здесь – это тошнота, головокружение, а также желание выследить меня и надрать мне задницу. Все что я могу посоветовать – терпите; если вы хотите превосходных результатов, вы должны быть готовы пахать ради них.

Калорийность рациона зависит от ваших целей. Если ваша цель – максимальное сжигание жира, в эти дни нужно реально урезать калорийность. Как я уже сказал, вы должны знать свой расход калорий. Отнимите 50% и это будет примерно то, что требуется (так, если ваш расход 3000 ккал/день, вы останетесь с 1500 ккал/день). Обычно я не рекомендую столь жесткий дефицит, но, поскольку ваша диета будет продолжаться только 4 дня (более или менее), это необходимо. А в общем и целом – никому не следует опускать калорийность ниже 1200 ккал/день, т.к. просто невозможно будет получать достаточно белка и не слишком голодать.

Если у вас низкий расход калорий (а у средней женщины он может быть, например, 1700 ккал/день) и нужно создать большой дефицит, вам придется добавить какую-то аэробику. Мужчинам с низким уровнем повседневной активности или более медленным метаболизмом также понадобится аэробика. Если же вы настроены скорее на рост мышц (да, диета может использоваться и в гипертрофийных целях - прим. C.L.), то в низкоуглеводные дни не следует слишком сильно сокращать калорийность. Дефицита в 10-25% будет вполне достаточно. Можно попробовать есть ровно столько, сколько вы расходуете или даже чуть больше, если вы хотите, чтобы весь цикл был настолько анаболическим, насколько возможно. Но учтите, что таким образом вы сожжете крайне мало жира, если вообще хоть что-то.

В эти дни ключевой фактор – сокращение углеводов. Общий принцип гласит, что на углеводы должно приходиться не более 20% общей калорийности дневного рациона. Для большинства людей это будет 65-70гр или около того. Если хотите, можно сократить углеводы до 50 грамм. Почему не до нуля? Потому что кроме возможности еще больше урезать калорийность, нам это ничего не даст. Даже минимум в 50гр поможет уменьшить риск переработки белка мышц в глюкозу. Если вы все-таки хотите еще сократить углеводы, добавьте чуть больше белка.

И, хочу заранее предостеречь – если вы до этого никогда не пробовали сидеть на низкоуглеводной диете, вас ждет шок. Не удивляйтесь, если вы почувствуете себя слегка заторможенным или даже не слегка (это, кстати, одна из причин, почему я предлагаю как минимум 2 недели питания с ограниченным количеством углеводов и умеренным количеством жиров перед тем, как приступить к UD2). Если будут проблемы, возможно, вам потребуется увеличить количество углеводов до 100гр. Но через несколько циклов все обычно приходит в норму.

С учетом такого ничтожного количества, источник углеводов практически не играет роли. Самого по себе сокращения количества углеводов будет достаточно для того, чтобы вызвать все те эффекты, которые я описывал в предыдущих главах: пониженный инсулин, увеличение выработки катехоламинов, повышение уровня жирных кислот в крови и т.д. Но если вы отдадите предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки, то вы продлите чувство сытости, потому что подобные продукты дольше перевариваются и дольше остаются в желудке. Овощи в вашем утреннем омлете и салат на ужин добавят объема рациону, почти не увеличивая при этом количество усвояемых калорий из углеводов. Еще клетчатка предотвращает проблемы с кишечником. Также можно добавить небольшое количество крахмалистых углеводов или один фрукт с низким ГИ, если очень хочется. Просто учитывайте общее количество и следите, чтобы оно не превышало 20% от общей дневной калорийности.

Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того, какая у вас будет дневная калорийность (1-1,5 гр на фунт сухой массы в ориг.). Если вы сочтете нужным урезать углеводы до 50гр, то я бы предложил – 3 грамма белка. Больше не стоит, да и не полезно. Источники белка должны быть разнообразными, включая яйца, рыбу, птицу и красное мясо и молочные продукты (которые, к тому же содержат кальций, что, согласно последним исследованиям, благоприятно сказывается на жиросжигании).

Красное мясо по разным причинам дает более длительное ощущение сытости, но нужно внимательно отслеживать количество жира. Если вам придется использовать белковый порошок – отдайте предпочтение казеину или смеси казеина/сывороточного протеина. Недавние исследования показали анти-катаболический эффект казеина по сравнению с сывороточным протеином, так что он полезнее в этой фазе диеты, поскольку помогает предотвратить расщепление мышц. И еще один хороший способ получения казеина без употребления жидкостей – нежирный сыр. Я вообще не рекомендую получать питание из жидкостей в этой фазе, поскольку жидкая пища не помогает контролировать чувство голода.

Теперь, после того, как вы установили лимит калорийности, углеводов и белка, все, что осталось, приходится на жир. Сколько его будет – зависит исключительно от вашей дневной калорийности.  На белок и углеводы приходится примерно 800-1000 ккал (я считаю примерно 150-200гр белка и 50-75гр углеводов). Если вы вынуждены ограничиваться 1200 ккал в день, то остается только 200-400 ккал на жиры. Их калорийность – 9 ккал на грамм, что дает нам 20-40гр жира. Это немного, но этого достаточно, чтобы дать некоторое ощущение сытости и удовлетворенности. И не забывайте, что в большинстве источников протеина содержатся жиры, так что норма в 20-40 гр жира оставляет в лучшем случае не более 2-3 дополнительных столовых ложек. Очевидно, если дневная калорийность выше, то допустимо большее количество жира.

Что касается источников жира – обязательным является только рыбий жир – 6х1 капсул рыбьего жира в день. Если вы абсолютно его не переносите (у кого-то после него появляется противная отрыжка), альтернативным источником может быть льняное масло. Как я уже говорил, остальной жир лучше получать из ДАГ-масел или МСТ (Среднецепочечные триглицериды). Даже если они и не способствуют сохранению белка мышц, они дают больше энергии – по ощущениям. Можно еще попробовать кокосовое масло, которое содержит 50% и более МСТ. Или, наконец, можно обойтись чем-то нейтральным, как например мононенасыщенным маслом (оливковое или какое-то другое, с высоким содержанием олеина, например сафлоровое, и то, и другое хорошо подойдет для салатов).

На таком низкокалорийном рационе режим питания – 6 раз в день – вряд ли подходящая стратегия. Ну разве что вы считаете обед в 200 ккал особенно сытным, в чем я сомневаюсь. Три-четыре приема пищи в день подойдут наилучшим образом. Например: завтрак в 8 утра, полдник в 12.30, обед в 5 и ужин в 9 или 9.30. Если голод становится реальной проблемой, можно попробовать разные снэки с нулевой калорийностью. Любителям сладостей можно порекомендовать желе без сахара или нечто подобное.

Кроме рыбьего жира и простого витаминного комплекса, на этой фазе диеты не требуется каких-то особых добавок. Если у вас разрешен эфедрин с кофеином, то это отличное дополнение к любой диете. Это средство усиливает мобилизацию и сжигание жира, приглушает аппетит и частично противостоит замедлению метаболизма. Это, пожалуй, одно из самых полезных средств, но оно определенно не является абсолютно необходимым. Измеримый эффект дает  сочетание 20мг эфедрина и 200мг кофеина три раза в день (но не позднее чем за 4 часа до сна, если вы планируете уснуть). У синефрина, агониста альфа-1-адренорецепторов, также есть свои преимущества. Ну и разные другие средства, подавляющие аппетит, могут помочь справиться с ночным голодом, если он представляет собой проблему.

Еще одно хорошее дополнение – это мультивитаминный комплекс с витамином Е (800МЕ Д-токоферола) и цинком (50мг цинкоротата). Кальций (600мг утром и 1200мг на ночь) также усиливает сжигание жира и модулирует метаболизм жировых клеток. Многие, но не все исследования, показали лучший эффект от приема кальция, получаемого из молочных продуктов, но таблетки – тоже хороший способ получить необходимые вещества без дополнительных калорий. И два грамма глутамина  на ночь поможет увеличить выработку гормона роста, что тоже способствует мобилизации жира.
Большее количество глутамина (5-10гр) кажется, помогает улучшить качество сна, так что этот вариант стоит обдумать, если у вас есть проблемы со сном на низкоуглеводной диете.

Что касается тренировок – утренние тренировки были бы превосходным вариантом, но обычно рабочий график не позволяет заниматься утром. Так что я предлагаю вечерние тренировки. Хотя, по большому счету, это не имеет значения. Цель этих двух дней – истощить запасы гликогена в мышцах. В то же время, нам не нужно до такой степени истощить гликоген, чтобы увеличилось расщепление мышечной ткани. Это довольно тонкая грань. Недавние исследования, касающиеся скорости истощения гликогена в процессе силовой тренировки позволяют нам выбрать подходящий сето-повторный диапазон. Предположим, каждый ваш подход длится 45-60 секунд (15-20 повторов в довольно быстром темпе или 10-12 помедленнее),  следовательно, для истощения гликогена до правильного уровня вам нужно будет 10-12 подходов на мышечную группу. Вес должен быть около 60% от 1ПМ, так чтобы заканчивать подход было тяжело, но не доходить до отказа. Это будет примерно 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть 1-1,5 минуты. Такая продолжительность отдыха позволит вам не избежать тошноты от перенапряжения, и все же стимулирует выработку молочной кислоты/гормона роста. Заранее предупреждаю – если вы не привыкли к тренировкам такого типа, готовьтесь к серьезному дискомфорту. Тошнота, жжение в мышцах и усталость станут вашими верными друзьями на этих тренировках. На самом деле, если вы всего этого не ощущаете, то значит, вы не работаете как следует.

И еще конкретнее – если вы не чувствуете жжение в работающих мышцах, вы не истощаете запасы гликогена. Или у вас техника хромает, и работают совсем не те мышцы, которые должны, или вы работаете в слишком быстром темпе. До тренировки можно принять такие стимуляторы как кофеин, или эфедрин/кофеин (если вы тренируетесь не слишком поздно вечером), или аминокислоту L-тирозин (1-3гр) с кофеином (200мг), что придаст вам энергии для тренировки. И два грамма глутамина перед тренировкой стимулируют выработку гормона роста, если вам кажется, что это имеет значение. Это не повредит, но я не уверен, что это так уж сильно поможет.

По содержанию тренировки – у вас есть несколько вариантов. Самый жесткий способ – это двухчасовая тренировка на истощение гликогена в понедельник, но это будет работать, только если у вас хорошая переносимость болезненных ощущений. Лично мне через час становится скучно, и я предпочитаю разнести эту тренировку на два дня. Есть несколько подходящих вариантов сплит-тренировок: грудь/спина/плечи в день 1 и ноги/руки/пресс в день2, например.  То есть весь плечевой пояс трудится в один день, позволяя сочетать изнурительную проработку ног (а высокоповторная тренировка ног с коротким отдыхом – это реальная жесть) с менее интенсивной тренировкой рук в день 2. И после тренировки на ноги как раз идет день отдыха. Чтобы быстрее покинуть зал, вы можете чередовать упражнения на грудь и спину с упражнениями на бицепс и трицепс. И, поскольку руки работают в остальных упражнениях, можно уменьшить число подходов на руки.

И другой опцией будет более традиционный сплит грудь/плечи/трицепс в день 1 и ноги/спина/бицепс в день 2. Предупреждаю – ноги/спина/бицепс – это брутальная комбинация и лично я рекомендую/предпочитаю первый вариант. Для этой тренировки выбор упражнений не критичен. Большие мышечные группы, такие, как спина, имеет смысл прорабатывать под различными углами. Так что делайте жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди; тяги гантелей и тягу верхнего блока для спины, все в таком роде. Таким образом, вы обеспечите истощение гликогена в максимальном количестве мышечных волокон. В общем и целом, я считаю наилучшим вариантом работу на тренажерах, так как можно быстрее менять веса и вам не придется маяться, таская блины. Это особенно актуально в случае, если вы работаете в стиле суперсетов, переходя от упражнения к упражнению.
Лично я предпочитаю два дня подряд делать тренировку на все тело по 5-6 подходов на каждую мышечную группу. Для рук и плеч я делаю 2-3 подхода. Я делаю 3 подхода по 12-15 повторов одного упражнения с минутным перерывом и перехожу к следующей части тела. После того, как я проработаю все тело, я отдыхаю несколько минут, и повторяю все сначала. Эту тренировку я делаю в понедельник и во вторник. После каждой тренировки допустимо выполнить кардиотренировку (30-60 минут), но не удивляйтесь, что у вас не будет на это сильной мотивации и/или энергии. Людям с небольшой массой (и особенно женщинам) и имеющим более медленный метаболизм, придется делать кардио в эти дни, для того чтобы увеличить дефицит калорий. Кстати, можно делать кардиотренировку утром, а силовую вечером, или наоборот. Но учтите, что кардиотренировка сделает вас еще более замученным, чем силовая. Два грамма глутамина на ночь помогут стимулировать гормон роста.




День 3: Среда

Что касается питания, среда целиком и полностью повторяет дни 1 и 2; низкоуглеводный день с тем же самым меню и уровнем калорийности – в зависимости от ваших целей. А также – это день отдыха от силовых тренировок, что, пожалуй, к этому моменту найдет у вас полное понимание. Если вы не привыкли к тому типу тренировок, которые вы выполняли в день 1 и 2, не удивляйтесь более жестокой, чем обычно, крепатуре. Это последствия непривычного стресса от высокоповторной тренировки с короткими периодами отдыха и нехватки углеводов для восстановления.

Сегодня можете запланировать кардиотренировку, если хотите, но не удивляйтесь усталости в конечностях после вчерашней тренировки. Что касается времени, я не уверен, что кардио с утра натощак это лучшая идея и что это вам что-то даст, особенно на низких углеводах (когда у вас в крови весь день будет полно доступных жирных кислот в качестве топлива), но все же делайте, как вам больше нравится. 45-60 минут умеренно интенсивного кардио, это, пожалуй, то что надо для большинства людей. Женщинам в особенности неплохо включить в программу эту кардиотренировку, чтобы улучшить доступ крови к проблемным зонам с «упрямым» жиром. Прием йохимбина  орально (0,2 мг/кг с кофеином, но без еды) или локально в виде крема перед кардиотренировкой поможет с мобилизацией жира.

Эфедрин и кофеин в течение дня стимулируют метаболизм и помогут контролировать аппетит. Если голод в вечерние часы является проблемой для вас, попробуйте есть больше овощей или более жирное мясо, все это будет дольше перевариваться и дольше оставаться в желудке. И еще – можно передвинуть кардио на вечернее время, т.к. некоторые отмечают, что тренировка может помочь слега заглушить ощущение голода. Если сможете найти, норэфедрин (или дексатрим) - отличное средство для подавления аппетита, не стимулирующее нервную систему. И, если вы хотите стимулировать выработку гормона роста, то примите на ночь 2 грамма глутамина.

Наверно, имеет смысл предупредить, что для большинства людей морально этот день - самый тяжелый. Вам не надо тренироваться, но весь день приходится ходить голодным. Даже с учетом того, что высокоповторная тренировка – это жесть, но она хотя бы заставляет слегка отвлечься от голодовки. Но не беспокойтесь, вы уже почти подошли к приятной части диеты.

День 4: Четверг утро

Если среда – самый тяжелый день физически, то четверг – самый трудный психологически. С истощенными запасами гликогена и обезвоживанием, большинство людей чувствуют себя вялыми и слабыми. Ужасающий вид в зеркале сопровождается такой же физической слабостью. В общем – маловато поводов для радости. Ладно, потерпите еще чуть-чуть, уже почти все. Сложность еще в том, что уже так близко начало углеводной загрузки, но приходится пережить еще один день на низкоуглеводке.

Четверг – это самый странный день цикла. Мы закругляемся с фазой ограничения калорий/углеводов и истощения гликогена/жиросжигания и готовимся к переходу в фазу загрузки/роста. Это значит, что сегодня у вас два плана питания – низко и высокоуглеводный. Конечно, такое планирование может вызвать путаницу. Для тех, кому не нравится идея такого комбинированного дня, я позже предложу альтернативный вариант. Еще одна хорошая идея для этого дня – утренняя (самое позднее – обеденная) кардиотренировка умеренной интенсивности. Как я уже раньше говорил, когда вы 3-4 дня находитесь на низкоуглеводной диете, в организме происходят кое-какие хитрые процессы, например, концентрация свободных жирных кислот в крови подавляет эти противные рецепторы альфа-2, что существенно упрощает мобилизацию жира из проблемных зон. Так что для максимального жиросжигания (особенно в проблемных зонах) вам хорошо бы воспользоваться этим. Но не слишком утомляйтесь перед вечерней тренировкой; постарайтесь, чтобы между утренней и вечерней тренировками прошло минимум 4 часа.

В течение дня вам следует придерживаться того же самого низкоуглеводного плана питания, как в дни 1-3, но нужно употребить только 75% калорийности этих дней. То есть, вы питаетесь три раза по образцу первых трех дней: завтрак, полдник и обед. Так что, если вы были на 1200 ккал в течение дней 1-3, то сегодня вы съедаете 900 ккал в течение дня. Если ваша вечерняя тренировка будет в 7 часов вечера, то до нее вам следует поесть в 3-4 часа дня.

Углеводная загрузка

Теперь переходим к раннему вечеру четверга, когда вы завершили последний низкоуглеводный день цикла. Сейчас пора сменить приоритеты и обратиться к анаболической фазе диеты. И начинаем мы в четверг вечером.

День 4: вечер четверга, тренировка

Чтобы подготовиться к сегодняшней тренировке, за полчаса-час до нее вам нужно будет принять 25-30гр углеводов, и около 15гр сывороточного протеина. Таким образом, вы убьете двух зайцев: вы перейдете из кетогенного режима в стадию анаболизма и начнете углеводную загрузку. При этом повышение инсулина снизит уровень жирных кислот и поможет увеличить инсулиновую чувствительность. И во-вторых, это поднимет уровень глюкозы в вашей крови, давая тем самым энергию для сегодняшней тренировки. К тому же, вы получите аминокислоты для роста мышц. Если хотите, можете также принять 5 грамм креатина перед этим «перекусом».

Что касается выбора продуктов, то что-то, содержащее фруктозу или глюкозу – хороший вариант, т.к. вы начинаете заполнять запасы гликогена в печени, и ваше тело переходит в анаболический режим. Как вариант – белковый коктейль и один или два фрукта, я же обычно предпочитаю протеиновый батончик, в котором содержится нужная комбинация нутриентов. И, чтобы дать небольшой стимулирующий эффект перед тренировкой, подойдет 1-3 грамма аминокислоты L-тирозин и немного кофеина, но без эфедрина, который помешает вам уснуть.

Сегодняшняя тренировка – силовая, высокоинтенсивная. Эта тренировка направлена на достижение нескольких очень важных целей. Давайте их перечислим: первая – это истощение самого-самого последнего гликогена, чтобы подготовить организм к рефиду. Поскольку запасы гликогена и так почти на исходе, вам нужно будет только 2-4 подхода на каждую мышечную группу, чтобы подготовить тело к загрузке. Тренировка на все тело также стимулирует выработку ферментов, способствующих запасанию, и синтезу гликогена  и увеличивает инсулиновую чувствительность. Вторая цель – это настройка мышц на рост в течение последующих нескольких дней. Стресс этой тренировки стимулирует  деятельность РНК и рибосомного аппарата клетки, так что последующая тренировка на силу будет способствовать максимальному росту мышц. Сегодняшняя тренировка – это тренировка на все тело.

Я в курсе, что тренировки на все тело нынче вышли из моды в бодибилдинге, но это именно то, что вам нужно, я сейчас приведу некоторые причины, тем более что они имеют отношение к этой диете. Одна из главных причин – такая тренировка гораздо лучше стимулирует секрецию ферментов, ответственных за синтез гликогена и повышение способности к его запасанию, чем просто тренировка на истощение гликогена. Также тренировка улучшает инсулиновую чувствительность и транспортировку глюкозы но, с учетом активности ферментов, это происходит только в мышцах, которые вы тренируете. Так что тренировка на все тело способствует тому, что поступающие углеводы будут с максимальной скоростью запасаться во всех мышечных группах. И сплиты нам в этом плане ничем не помогут. Тренировка на все тело позволит подготовить все мышцы к стимулирующей рост силовой тренировке, которая у нас по плану через два дня.

В эту тренировку вы делаете по 6-12 повторов с 70-85% от вашего одноповторного максимума. Доводить до отказа не следует, останавливайтесь за один повтор до отказа. Это нужно для того, чтобы избежать чрезмерной усталости перед воскресной тренировкой. Выберете максимум два упражнения для ног, груди, спины и плеч и одно упражнение для рук (или два разных упражнения – по одному на подход). Так что, исключая разогревающие подходы, у вас будет по 4 подхода на ноги, грудь, спину и плечи и два подхода на руки. Можно еще добавить упражнение на икры. Итого за всю тренировку будет 20 подходов. Между подходами отдыхайте по 1-2 минуты, вся тренировка займет около часа. Кажется, что это не очень долго, но поверьте мне, к концу тренировки вы будете выжаты досуха.

Образец тренировки в четверг

Жим ногами: 2X6-12
Сгибания ног: 2X6-12
Разгибания ног: 1-2X6-12
Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
Подъем на носки: 3-4X6-12
Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
Тяга нижнего блока: 2X6-12
Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
Сгибания на бицепс: 2X6-12
Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

Пожалуй, стоит предупредить, что некоторые жаловались на сильное ощущение тошноты в течение этой тренировки. Вероятно, это связано с высоким уровнем молочной кислоты. Чтобы избежать этой проблемы, можно чуть дольше отдыхать между подходами или прорабатывать все части тела по очереди, в стиле суперсета. И если переместить упражнения на ноги в конец тренировки, это также может помочь.

День 4: Вечер четверга, углеводная загрузка


С тех пор, как в 60е-гг было обнаружено, что истощение гликогена (с помощью низкоуглеводной диеты и соответствующих тренировок) с последующим повышенным потреблением углеводов увеличивает запасание гликогена в мышцах, что приводит к росту выносливости, этот вопрос изучался очень тщательно. И с тех пор исследования, касающиеся типа, времени и объема углеводов и других факторов все еще продолжаются. В программе UD2 «загруз» происходит на протяжении 30 часов. Надо сказать, что можно было бы достичь еще более высокого уровня гликогена, продлив фазу загрузки (на самом деле, в субботу и воскресенье мы именно это и делаем), но недавние исследования показали, что за 24 часа можно добиться 100% восстановления запасов гликогена (но не суперкомпенсации), если будут выполнены два условия. Хотя продлив фазу загрузки углеводами на более длительное время, и можно на какой-то небольшой процент увеличить уровень гликогена, затраты по времени и энергии будут несопоставимы с результатом. Так что мы добьемся 100% компенсации за 24-30 часов и сделаем все остальное за выходные.

Так каковы же условия, которые нужно создать для 100% восполнения гликогеновых запасов за 24 часа? Первое – это высокоинтенсивная тренировка, которая усиливает транспорт глюкозы и ферменты синтеза и запасания гликогена. Второе – это достаточное поступление углеводов. Высокоинтенсивная тренировка в четверг дает нам выполнение первого условия. Давайте же рассмотрим поподробнее сам процесс «углеводной загрузки». Основные вопросы – это количество, тип и время приема углеводов.

Количество углеводов

По большей части, количество углеводов – это ключевой аспект, так что давайте и рассмотрим его в первую очередь. Предположим, что вы истощили все ваши запасы гликогена (как и должно было случиться, если вы следовали всем рекомендациям), следовательно, ваше волшебное число – это что-то между 12 и 16 гр на кило сухой массы тела. Так, более легковесный лифтер, с сухой массой, например в 70 кило будет вынужден съесть 1000-1200 грамм углеводов за 24 часа с вечера четверга до вечера пятницы. Те, у кого сухая масса больше, едят больше, а те, у кого меньше, соответственно меньше. В дополнение ко всем этим углеводам, не забывайте про белки – 2,3 грамма на килограмм веса (1гр на фунт в оригинале) и небольшое/среднее количество жиров; что составит около 15% от общей калорийности или около 50 грамм. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кажется, лучше сочетаются с углеводами, но насыщенные жиры позволят вам слопать больше гадостей (как насчет пиццы и пончиков?).

Если вы посчитаете необходимую калорийность, вы увидите, насколько она велика. Даже наш небольшой лифтер должен будет получить 4000-4800 калорий только из углеводов, с добавочными 600 калориями из белка и еще 500 или около того из жиров. Это 5000-6000 калорий составят примерно в два раза больше его расхода. Большему индивидууму потребуется еще больше. Вы может спросить себя, что же мешает в такой ситуации набрать массу жира. Короткий ответ – это партиционирование. При помощи наших хитрых махинаций мы контролируем, куда уходят все эти калории. Вследствие истощения запасов гликогена, первым приоритетом вашего тела будет их восполнение и уже потом – пополнение жировых запасов. Как я говорил пару глав назад, две тренировки тоже обеспечивают запасание поступающих калорий  преимущественно в мышцах, оставляя меньше для жировых клеток.

И в течение пятничной фазы мы также воспользуемся преимуществами еще одного изящного метаболического трюка. Обычно, когда мы съедаем большое количество углеводов, они используются как источник энергии, а жир запасается. Но, когда запасы гликогена истощены, как это произойдет в пятницу, углеводы в первую очередь идут на синтез гликогена и уже потом на получение энергии. Этот эффект длится около 24х часов (или пока запасы гликогена не будут восполнены до нормального уровня) прежде чем сойти на нет. Это значит, что определенный короткий период вы можете съесть большое количество углеводов и продолжать использовать как топливо жир. Я, конечно, не рекомендую вам потреблять 7000-10000 калорий, как указано в кое-каких источниках, на которые я опирался при написании программы, но советую понаблюдать, как много калорий/углеводов вы можете съесть, и избежать накопления жира. Кстати, один из способов избежать запасания жира в день загрузки – это низкое содержание жира в сегодняшнем меню. Это не так весело, но это лучше работает.

Тип углеводов

Что касается типа углеводов, большинство исследований пришло к тому, что если соблюден критерий количества, но источник не имеет большого значения. Конечно, если вы рассматриваете короткий период (6 часов между двумя дневными тренировками), то, что вы съедите, играет большую роль.

В общем, наверно вам стоит начать с жидкостей с высоким гликемическим индексом, содержащих глюкозу и полимеры глюкозы, и продвигаться со временем к более крахмалистым углеводам. Но опять же, повторюсь, в течение 24х часов – неважно, что именно вы предпочтете, главное – количество. Хотя некоторые отмечают определенные субъективные отличия при загрузке углеводами, в зависимости от типа продуктов. В основном, углеводы в виде фруктозы или сахарозы (которая наполовину фруктоза) дают худший результат. Фруктоза используется преимущественно в качестве источника для пополнения запасов гликогена в печени и не столь хороша для пополнения запасов в мышцах. К несчастью, это сильно ограничивает количество джанк-фуда, который, как правило, содержит много фруктозы или сахарозы. Немножко можно себе позволить, но такие продукты не должны быть основным источником вашей углеводной загрузки.

В то же время, небольшое количество фруктозы (может, 50 грамм в течение 24х часов) или сахарозы (100 грамм в 24х-часовой период), кажется, помогает процессу. Лично мой наилучший выбор для углеводной загрузки – это преимущественно крахмалистые углеводы (бублики, молоко, макароны) с небольшим количеством сахарозы (щербет или хлопья в сахарной глазури). Главное, чтобы крахмалистые углеводы составляли основу с небольшим/умеренным дополнением в виде сахарозы или фруктозы. Такая тактика должна позволить вам съесть то, чего очень уж хотелось, не ухудшая при этом результат вашей загрузки.

Скорость синтеза гликогена ограничена, так что неплохо было бы равномерно распределить поступление гликогена на весь 24х часовой период.

Могу предложить мой собственный способ (поскольку я ненавижу ставить будильник) – включайте жидкость в каждый прием пищи. Например, я могу съесть две больших баранки (50гр углеводов в каждой) с белковым коктейлем. Этого обычно достаточно, чтобы я проснулся в туалет спустя два-три часа, после чего я повторяю предыдущий прием пищи. Потом я снова просыпаюсь спустя 2-3 часа и снова ем. А потом я просыпаюсь в пятницу утром и ем по своему обычному расписанию.

Запланируйте в пятницу прием пищи каждые два-2,5 часа. К вечеру пятницы (или когда вы планируете закончить углеводную загрузку), просто убедитесь, что вы получили необходимые 12-16 гр углеводов на кило.

Приготовьтесь к довольно приличным колебаниям уровня энергии и скачкам глюкозы в течение дня. Большинство людей после перехода от низкоуглеводки к углеводному загрузу чувствуют себя невероятно уставшими и замученными, благодаря бешеным скачкам уровня глюкозы в крови (к тому же увеличение потребления углеводов поднимает серотонин, что обычно делает людей сонными и апатичными). Это может быть одной из причин, чтобы сдвинуть на день весь график цикла, так что загрузочный день придется на субботу, и ваша рабочая активность не пострадает.

И последнее – пейте сегодня много воды. Хотя вам следовало бы делать это каждый день, сегодня это особенно важно. Каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды, так что обеспечив поступление воды, вы помогаете мышцам получить нужное количество этого необходимого элемента. Это придаст вам сил для воскресной силовой тренировки. К тому же, просто достаточное количество воды само по себе способствует анаболизму.

Еще одно дополнение на сегодня – это креатин (20гр в течение дня), что помогает запасти на 20-25% гликогена больше. На самом деле, если подумать, насколько дешев этот препарат, я настойчиво рекомендую его применение в этой фазе диеты. И даже если он не увеличивает ваши запасы гликогена, то он точно придаст вам сил для воскресной тренировки. Один морской свинтус (который тестировал программу UD2 для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу) обнаружил, что углеводный+креатиновый загруз в течение дня сделал его настолько же сильным, как просто углеводный загруз в течение 2х дней.

Ключевой аспект – это достаточное количество углеводов (12-16 грамм на килограмм сухой массы). И, наконец, сегодня – никакой тренировки. Хотя, если вы как следует поработали вчера, вам и не захочется ничего делать. Не удивляйтесь, если после вчерашней тренировки будут болеть все мышцы. Просто ешьте и отдыхайте. И ешьте. И ешьте. И наслаждайтесь взглядами окружающих, которым вы сообщите, что трескаете печеньки на диете.

Выходные

Перед тем, как поговорить о субботней диете и тренировках, я хотел бы упомянуть кое-что еще: в субботу утром можно оценить, насколько хорошо (или плохо) прошла ваша углеводная загрузка. В идеале, вы должны проснуться стройным и рельефным, без вздутия или отеков. Если это не так, то либо вы съели слишком много углеводов (после того, как гликогеновые депо заполняются при 16гр на кило, больше углеводов есть не нужно и не имеет смысла) или углеводы неправильного типа (слишком много сахарозы или фруктозы).

Здесь могут быть некоторые индивидуальные отличия. У одной моей приятельницы возникает отек, когда она ест рис, но с другими источниками углеводов все проходит отлично. Как я уже сказал, после пробного цикла-двух, вы подберете подходящие продукты для углеводной загрузки. Если вы следите за весом, вы заметите, что ваш вес вернулся к тому значению, которое было до начала цикла (вес может колебаться на 2-3 кило от низкоуглеводной фазы диеты к фазе компенсации). Но при этом вы должны выглядеть и быть стройнее. Если это не так, пересмотрите качество своей углеводной загрузки. Возможно, вы съели слишком много фруктозы или сахарозы или слишком много жиров. В этом случае – вносите необходимые изменения, пока не добьетесь нужного результата.

День 6: суббота

Итак, сегодня суббота. Вы простимулировали активность рибосом и ваши мышцы готовы к тяжелой силовой тренировке, способствующей их росту. Ваши запасы гликогена (и креатина) заполнены, у вас был день отдыха, так что вы должны чувствовать себя очень сильным. И это очень кстати, потому что сегодня как раз день для мачо-лифтеров, которые любят работать с действительно тяжелыми весами. Суббота – это день тренировки на силу. Как и в четверг, у нас будет тренировка на все тело. Если же эта идея вам глубоко противна, или вы не можете выложиться по максимуму в тренировке на все тело, то можете разнести тренировку на утреннюю и вечернюю. Такой вариант не кажется мне идеальным, но он, определенно, рабочий. Тогда тренировка приоритетных мышечных групп должна прийтись на утро и менее важных – на вечер. Или сделайте ноги/грудь/спину утром и плечи и руки вечером. Или сделайте старую олдскульную тренировку в стиле хардгейнер и проработайте ноги, грудь и спину и забейте на дельты и руки. Не играет большой роли, что именно вы делаете, лишь бы вы поработали как следует.

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков. Это добавит толику к гликогену и повысит уровень глюкозы в крови перед тренировкой до оптимального. Вы почувствуете себя сильнее. За 30 минут до тренировки примите 30гр углеводов с 15гр сывороточного протеина и немного креатина (все как в четверг вечером), т. к. это стимулирует анаболизм.

Стимулятор, такой как эфедрин/кофеин или кофеин/тирозин за час до тренировки также придаст вам сил и поможет выдержать большее напряжение, стимулирующее ваши мышцы. Питье какого-то разбавленного углеводного шейка (20-30 грамм углеводов на приблизительно литр воды) также поспособствует качеству тренировки и поддержанию анаболических процессов. Могут быть разные варианты силового тренинга. В среднем, это будет что-то в диапазоне 3-6 (до 10) подходов по 3-6 повторов.  Поскольку вам нужно проработать все тело и наверняка не захочется провести в зале весь день, надо подумать, как уплотнить тренировку. И все равно, эта тренировка с длительными периодами отдыха займет около полутора часов. Может быть даже два проваландаетесь, если вы склонны работать без спешки или если вы работаете с очень тяжелыми весами и вам нужно много разминочных подходов. В общем, подойдет 3-6 подходов по 3-6 повторов на каждую мышечную группу.

Так как руки и плечи прорабатываются во всех тяжелых жимах и тягах, число подходов можно будет сократить (или вообще обойтись без них, как я уже сказал). Или проработать эти мышцы в большем диапазоне повторений. То есть вы можете выбрать 2 упражнения для мышечной группы (например жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди, тягу в наклоне и тягу верхнего блока для спины) и делать каждое из них по 3 подхода на 3-6 повторов. Или можете взять одно упражнение и сделать 5 подходов по 3 или 5 подходов по 5. Просто работайте в этом примерно диапазоне, и все будет в порядке. Сделайте достаточное количество подходов для разогрева перед работой с тяжелым весом, но чересчур долго не возитесь, не тратьте энергию.

Хороший вариант для разминки – пирамида малоповторных (5 или меньше) подходов. Так, например, если вы разминаетесь перед приседаниями и ваш вес в них 140кг, вы можете сделать 5 повторов по 61кг, 3 по 83кг, 3 по 100 кг и 1 с 124кг и потом перейти непосредственно к своим рабочим подходам.
Старайтесь опускать вес медленно и подконтрольно (2-4 секунды) и затем старайтесь поднять его как можно быстрее. Он не будет двигаться вверх так уж быстро, потому что он слишком тяжел, но зато вы гарантированно задействуете максимум мышечных волокон. Кстати, соблюдайте технику – чтобы задействовать именно те мышцы, которые вы планируете задействовать. Попытка нагрузить на штангу для сгибания на бицепс столько, что они превратятся в упражнения для спины, не даст вам ничего хорошего в плане тренировки бицепса. Дерганый жим, отскакивающий от грудины, тоже не имеет большого смысла. Делайте все настолько быстро, насколько можете, соблюдая технику выполнения упражнений и концентрируя напряжение на целевых мышцах. Период отдыха должен составлять 3-5 минут, но чтобы немного уплотнить тренировку, попробуйте поработать в режиме суперсета, это хороший способ работать эффективно. Под суперсетом я подразумеваю следующее: подберите упражнения на мышцы-антагонисты и расположите их в тренировочном плане друг за другом. Например – жим лежа и тяга гантели в наклоне. Так, после тяжелого подхода жима, отдохните 2 минуты, потом сделайте тяжелый подход тяги, отдохните 2 минуты, снова сделайте жим, еще 2 минуты отдыха, тяга, пока вы не завершите все подходы. Потом переходите к следующему упражнению. Это даст вам возможность отдохнуть 5 минут между тяжелыми подходами жима и при этом не сидеть, ковыряя в носу и ожидая, пока ваша нервная система восстановится. И еще: на этой тренировке вам нужно стараться увеличивать вес каждую неделю, чтобы вы продолжали увеличивать напряжение, которому подвергаются мышцы, для стимуляции их роста. Это не должно быть большой проблемой, так как у вас будет достаточно сил после углеводно-креатиновой загрузки. Ну в самом худшем случае, вы как минимум сможете удержать свои рабочие веса в течение диеты.

Для безопасности суставов, выбирайте базовые многосуставные упражнения, такие как приседания (или фронтальные приседания, или становую тягу), жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, тяги (в наклоне или в тренажере) и тягу верхнего блока или подтягивания для спины, вертикальный жим или тягу гантелей к подбородку стоя для плеч, сгибания на бицепс со штангой и обратные отжимания от скамьи для рук. Два упражнения на одну мышечную группу будет вполне достаточно, хотя для рук хватит одного. Так, у вас должно получиться 4-6 тяжелых подходов для ног, груди, спины и плеч, и 2-3 для рук. Тренировка может выглядеть, например следующим образом (используя систему Чарльза Поликвина, где одной буквой обозначаются упражнения, выполняемые в режиме суперсета, как я описал выше):




То есть вы чередуете приседания с подъемами на носки, жим лежа с тягой, жим на наклонной скамье с тягой блока/подтягиваниями, вертикальный жим с разведением гантелей и сгибания на бицепс с жимом узким хватом. Фронтальные же приседания или жим ногами остается сам по себе. Ну или сделайте его суперсетом с подъемом на носки или еще чем-то. После тренировки можно выпить что-то углеводно-белковое и немного креатина. Скорее всего, вы будете чувствовать меньшее утомление в мышцах, чем после других тренировок, но будете чувствовать более сильную общую усталость. Просто усталость будет иной, чем после многоповторной тренировки.

Что касается питания в субботу, то оно должно быть компромиссом между попыткой способствовать росту мышц и в то же время не набрать жир (или замедлить процесс насколько возможно). Углеводов должно быть в среднем 4-5 гр на кг сухой массы тела, и они должны быть комплексными (сложными). Не забудьте про 2,3 гр белка на кило сухой массы и умеренное количество жиров (40-50 гр, в основном – полиненасыщенные). Итого, калорийность питания должна быть, примерно, на уровне расхода, 60% составят углеводы, 25% белки и 15% - жиры. Такой типичный день «бодибилдерской» диеты. Для тех же, кто хочет максимально ускорить жиросжигание, вычтите 10-20% калорийности (за счет углеводов).

День 7: воскресенье

Воскресенье – это день отдыха перед началом нового цикла, но что касается диеты, у вас есть два варианта. Если ваша цель – максимально поддержать анаболические процессы (рост мышц), ешьте примерно на расходном уровне. Хотя углеводы лучше урезать до 2-3гр на кг сухой массы, а все остальное добрать белком (2,3гр) и жирами. Это получится приблизительно диета «Zone» или изокалорийная. Сложные углеводы лучше есть в первой половине дня, постепенно переходя к углеводам с более низким ГИ и овощам.

Для максимального жиросжигания, сократите калорийность на 10-20% (или больше), переходя к вечеру на низкоуглеводный режим. Хотя это может негативно сказаться на восстановлении, для запуска нового диетического цикла, начала истощения запасов гликогена и понижения уровня инсулина, можно вечером в воскресенье провести кардиотренировку. Смотрите по самочувствию и собственной способности к восстановлению. Должно быть очевидно, что все препараты, которые вы принимали в низкоуглеводной фазе диеты снова становятся актуальны (включая ЭК или клен днем, глутамин перед сном и т.д.)

И с утра начинается следующий цикл.