Гиперэкстензия

Крепкая спина – залог продуктивного тренинга и долгой здоровой жизни. Одним из самых эффективных упражнений для спортсменов вообще и ББ в частности является гиперэкстензия.
Гиперэкстензии или разгибания корпуса — очень простое и одновременно очень сложное и спорное упражнение. Оно призвано укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Однако оно же является достаточно частой причиной травм спины из-за непонимания техники выполнения. Для того чтобы обезопасить свои тренировки и добиться нужного результата, необходимо четко уяснить, что, когда, как и нужно ли вообще его делать.
Используемые мышцы
Упражнение гиперэкстензии включает в работу мышцы-разгибатели спины, ягодичные, задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая) и голени. В зависимости от техники выполнения акцент смещается в сторону мышц спины или бедер. Трицепсы голени принимают участие в работе в качестве стабилизаторов положения.

Техника выполнения
1. Займите исходное положение на скамье, поставив стопы параллельно. Тазобедренный сустав немного выступает за пределы опоры.
2. Сведите лопатки и слегка прогнитесь в пояснице, зафиксируйте голову так, чтобы шея была продолжением позвоночника. Запрокидывать затылок к спине не следует.
3. Положение рук зависит от уровня сложности: на копчике ладонями вверх (самый простой вариант), скрещены на груди или за головой.
4. На вдохе опуститесь плавно вниз настолько глубоко, насколько получается сохранять спину прямой.
5. На выдохе поднимитесь вверх, не переразгибая корпус. В верхней точке движения от пяток до затылка должна сохраняться прямая линия.

Рекомендации по выполнению
• Какой бы ни была скамья для гиперэкстензии: наклонной или горизонтальной, верхняя точка движения — прямая линия затылок-ягодицы-пятки. Разгибать корпус выше слишком травматично для поясницы.
• Оставляйте ноги слегка согнутыми в коленях и не выпрямляйте их в момент опускания. В противном случае колено и подколенные сухожилия подвергаются переразгибанию со значительным усилием.
• Тренажер для гиперэкстензий необходимо регулировать так, чтобы подушка располагалась чуть ниже тазобедренного сустава. Слишком низкое положение опоры ведет к чрезмерной нагрузке коленных суставов. В свою очередь, слишком высокое положение не позволит соблюсти правильную траекторию движения, смещая акцент нагрузки на поясничный отдел.
• Не «гуляйте» взглядом вверх-вниз вслед движению. Зафиксируйте взгляд на любой точке перед собой на уровне 1-1,5 метра от пола. Это избавит вас от головокружения и дополнительно стабилизирует шею.
• Не допускайте бесконтрольного падения вниз и рывка вверх, тем более отрыва таза от опоры. Исключите движение по инерции.
• Гиперэкстензии для спины будут безопасными только при предельной концентрации и постоянном контроле движения.
Гиперэкстензии рекомендуется выполнять всем для разогрева спины, растяжки и приведения в "боевую" готовность перед интенсивной тренировкой.