Правильная тренировка кора (навсегда забудьте про "качание пресса")
В последнее время осторожничаю с формулировкой "правильный", потому что если взять экспертов, которых я читаю, они все сходятся в генеральных линиях, цитируют друг друга, но все время спорят до посинения в мелочах.
Поэтому я сейчас опубликую правильную тренировку кора от доктора Стюарта МкГилла - его еще называют Доктор Спина, потому что он самый занудный спинофил, который только встречается в этих наших интернетах среди популярных фитнессистов-реабилитологов.
Обратите внимание: в видео нет стандартной планки (на самом деле, когда время удержания планки переваливает за 1 мин, она становится бесполезной тратой времени), а техника кранчей особенная - с заботой о пояснице.
Меня саму всегда удивляет "исключение" - прижимать поясницу к полу, когда выполняешь упражнения для пресса, в то время как во всех остальных упражнениях должен сохраняться нейтральный прогиб в пояснице. Вот теперь собственно все и сошлось.
Если вы не понимаете английский, то кранчи на фитболе показаны, как пример того, что делать не рекомендуется.
Когда делаете подъём корпуса (типа как качали пресс в школе), давление позвоночника выжимает жидкость из ядра. (Вы наверняка слышали про компрессионные травмы позвоночника и грыжи — вот это оно.)
Доктор Стюарт МакГилл большой специалист во всем, что касается спины и в своей лаборатории в Университете Вателоу он проанализировал кучу позвоночников. Он проследил, как ядро может быть выдавлено из позвоночника, повредить нерв и оставить вас застывшим в согнутом положении.
“Мы взяли несколько настоящих свиных позвоночников у мясника и занялись их компрессией, скручивали и сгибали их, чтобы получить такие же нагрузки, как при ударах в гольфе и подъемах корпуса и наблюдали, как развиваются травмы”.
В соответствии с этими исследованиями, сгибания и подъемы корпуса дают компрессионную нагрузку на позвоночник по меньшей мере в 3350 ньютонов (это примерно 340 кг). Американский Национальный Институт Производственной Безопасности и Здоровья (U.S. National Institute for Occupational Safety and Health) считает нагрузки свыше 3300 ньютонов небезопасными.
“Число сгибаний позвоночника ограничено, затем следует грыжа”
Исходя из этой логики, можно порекомендовать еще такие упражнения.
Аналог этого же упражнения - с роликом для пресса.
С петлями TRX
То, что мы уже видели у МакГилла
И еще
В общем, никаких скручиваний, никаких бесполезных планок. Берегите спину!
П. С. Только людям с усиленным прогибом в пояснице (лордозисом) будет полезно выполнять некоторые виды скручиваний - в частности, обратные.
В последнее время осторожничаю с формулировкой "правильный", потому что если взять экспертов, которых я читаю, они все сходятся в генеральных линиях, цитируют друг друга, но все время спорят до посинения в мелочах...
Читать полностью
Нужно задирать не ноги, а таз. Сближение таза и грудины - суть всех упражнений на сгибание позвоночника. Но это упражнение тоже входит в категорию скручиваний, которые я сейчас вообще исключила из программы. Берегу спину.
я делаю скручиванию примерно раз в 2 недели (разного вида, в том числе и задирание таза))) 1 вид за треню. Поэтому и интересно,на сколько это опасно. Стоит ли вообще исключить?Но позвоночник не болит, поясница не болит и ваще никакого дискомфорта нет на спину (ттт) ни от каких упражнений (крепатура,которая бывает после тяжелой силовой на мышцы спины,не считается).Тяжелой для меня,по крайней мере)).
Когда заболит, будет уже поздно думать о профилактике.
Дело в том, что по жизни задача мышц кора (прямая мышца живота, диафрагма, тазовое дно) - не сгибать тело с силой, я не могу навскидку вспомнить бытовые действия, в которых нужно что-то тянуть сверху вниз. Их задача - стабилизировать тело и не давать ему делать лишних сгибаний. Именно поэтому имеет смысл тренировать их именно так - на удержание положения, а не на его динамическое изменение.
А еще, тот факт, что кор - это такой передатчик силы от верхней части тела к нижней и наоборот, во всяких вешаниях занавесок, сниманиях коробок с антресолей и подобное он тоже участвует.
Ну да. Удерживать положение тела стоя - тоже нагрузка.
Кстати, почему у всех гвардий и армий всегда базовое обучение связано с идеальной выправкой. Плохая осанка, слабый кор и ягодицы - это быстрое утомление. И как на посту стоять?
Upd. Все ок, спасиб!
у меня вопрос:а когда ноги задираешь как можно выше (до уровня головы,например) в висе на турнике,например,-это тоже скручивания?обратные?тоже плохо?
я делаю скручиванию примерно раз в 2 недели (разного вида, в том числе и задирание таза))) 1 вид за треню. Поэтому и интересно,на сколько это опасно. Стоит ли вообще исключить?Но позвоночник не болит, поясница не болит и ваще никакого дискомфорта нет на спину (ттт) ни от каких упражнений (крепатура,которая бывает после тяжелой силовой на мышцы спины,не считается).Тяжелой для меня,по крайней мере)).
Дело в том, что по жизни задача мышц кора (прямая мышца живота, диафрагма, тазовое дно) - не сгибать тело с силой, я не могу навскидку вспомнить бытовые действия, в которых нужно что-то тянуть сверху вниз. Их задача - стабилизировать тело и не давать ему делать лишних сгибаний. Именно поэтому имеет смысл тренировать их именно так - на удержание положения, а не на его динамическое изменение.
ну еще и ребенка можно добавить
Кстати, почему у всех гвардий и армий всегда базовое обучение связано с идеальной выправкой. Плохая осанка, слабый кор и ягодицы - это быстрое утомление. И как на посту стоять?